nyugdíjasok, vegye figyelembe, hogy a bicep: 2017 lehet az az év, amikor újra elkezdi az izomépítést. Ismételt kutatások kimutatták, hogy a súlyzós edzés révén a férfiak és a nők a 60-as éveikben és azon túl is olyan nagyok és erősek lehetnek, mint egy átlagos 40 éves.

Ez annak ellenére lehetséges, hogy az életkorral összefüggő változások középkor körül kezdődnek, amikor az anyagcsere lelassul, az izomtömeg csökken, a hormonális és neurológiai válaszok pedig csökkennek.

“igen, sovány izomtömeget helyezhet el, ahogy öregszik” – mondta Jennifer Oestreich személyi edző, a Mariners Kórház Wellness Központjának felügyelője, amely fitnesz tagságot, csoportos osztályokat, személyi edzést és egyéb wellness tevékenységeket kínál a felső Keys közösségnek.

de a türelem és a kitartás is része az egyenletnek-tette hozzá. “Az időzítés általában hosszabb, hogy visszanyerje, majd építeni erejét, mert minden más sokkal lassabb. Egy kicsit keményebben és egy kicsit tovább kell dolgoznod.”

az UAB Center for Exercise Medicine at the University of Alabama végzett számos tanulmány kimutatta, hogy az emberek a 60-as, 70-es évek, akik felügyelték a súly-képzési program, képesek voltak építeni izom és erő.

újjáépítése izomrost

az idősebb emberek, akik rezisztencia képzés épület izom szinte ugyanúgy a fiatalabb emberek. A súlyképzés során fellépő ellenállás “mikro-könnyeket” — vagy apró könnyeket — hoz létre az izom rostjaiban. A mikro-könnyek az izomépítés létfontosságú részét képezik.

“a helyreállítási folyamat során a szervezet elkezdi gyógyítani az izomrostban lévő mikro-könnyeket, és az általunk fogyasztott fehérjét használja az izom javításához és növekedéséhez” – mondta Ms.Oestreich.

A fiatalabb emberek új izomot hozhatnak létre ebben a folyamatban, de az időskorúak, akik elvesztették az izomtömeget, csak erősíthetik fennmaradó izomrostjaikat, az UAB Center kutatása szerint. De az eredmény ugyanaz: nagyobb és erősebb izmok.

az időskorúak számára a legfontosabb, a kutatás megállapította, hogy következetes és progresszív megközelítés. Ms. Oestreich, aki szerzett diplomát emberi teljesítmény, valamint egészségfejlesztési a Canisius College-ban, Buffalo, NY, kínál, néhány tipp az időseknek, hogy kezdett egy izom-építési gyakorlat, rutin:

• Ha megengedheti magának, szakemberhez, például néhány alkalommal a személyi edző. “Ez a legbiztonságosabb módja az indulásnak.”Kezdje el nyolc-12 ismétlést olyan súlyon, amely az utolsó néhány ismétléssel kimeríti az izmokat. Fokozatosan dolgozzon fel két-négy gyakorlatot, hetente két-három alkalommal. “Azok az egyének, akiknek közös problémái vannak, mint például az ízületi gyulladás, módosításokra lehet szükségük”, például több vagy kevesebb ismétlést végeznek alacsonyabb súly mellett. Ha nincs edzője, vagy nem ismeri a súlyállósági edzéseket, kérjen kezdeti útmutatást az edzőteremben.
• mindig hallgassa meg testét. “Ha valami fáj, vagy nem érzi jól magát, akkor a tested így mondja el neked, hogy valami nincs rendben. Az a gondolat, hogy nincs fájdalom, nincs nyereség, hamis.”
• hidratált maradjon. Igyál vizet edzés előtt és után. Ez különösen fontos az idősek számára, mondta Ms. Oestreich, aki megtalálta idősebb ügyfeleit, általában kevesebb vizet iszik annak érdekében, hogy elkerülje a fürdőszobába való többszörös utazást.
• Egyél jól. “Nem lehet rossz étrendet gyakorolni. A fehérje fogyasztása a munka előtt és után jobb eredményhez vezet az izomnövekedéshez és a fejlődéshez.”Míg a legtöbb embernek szüksége van .8 gramm fehérje kilogrammonként testtömeg minden nap, azok, akik az izomtömeg elvesztését tapasztalták(szarkopénia), akár 1,2 gramm fehérjét is igényelhetnek kilogrammonként. Konvertálja a testtömegét fontról kilóra itt. (Például egy személy súlya 165 font, vagy 75 kg, szüksége van legalább 60 gramm fehérje naponta, vagy akár 90 gramm.)
• viseljen megfelelő ruházatot. “A lábbeli különösen fontos-erős cipők, jó tapadással, nyakkendővel.”Válasszon laza, lélegző inget, rövidnadrágot vagy nadrágot.
• dolgozz ki másokkal. “A csoportos edzés egy szórakoztató módja annak, hogy biztonságos környezetben végezd el az edzést, és találkozz hasonló gondolkodású emberekkel.”Társadalmi tevékenységet biztosít az idősek számára az élet olyan időszakában, amikor az elszigeteltség problémává válhat. “A másokkal való kölcsönhatás nagyon jó dolog az emberi szellem számára.”

a Baptista Egészségügyi fitneszosztályokkal kapcsolatos információkért kattintson ide.

címkék: edzés & fitnesz, erősítő edzés