Bevezetés

hasonló megjelenésük miatt a salátát és a káposztát gyakran összekeverik egymással, annak ellenére, hogy botanikailag nincs semmi közös. Ebben a cikkben tovább tárgyaljuk a két zöldség közötti hasonlóságokat és különbségeket, különösen a táplálkozásban és az egészségre gyakorolt hatásukban.

osztályozás

a saláta és a káposzta egyaránt réteges, ropogós és gyakran zöld zöldségek, azonban külön családokba tartoznak. A saláta az Asteraceae családba és a Lactuca nemzetségbe tartozik, míg a káposzta a Brassicaceae család és az Oleracea faj része. Káposzta szorosan kapcsolódik a brokkoli, karfiol, kelkáposzta, kelkáposzta kelbimbó.

megjelenés

mind a káposzta, mind a saláta rövid szárral rendelkezik, azonban a saláta levelek egymást csomagolják, így a saláta hosszúkás alakú, míg a káposzta kerekebb. A saláta hajlamos arra is, hogy több klorofill legyen, sötétebb zöld színezést adva. A káposzta és a saláta néhány változata piros vagy lila is lehet.

íz és használat

a több vizet tartalmazó saláta gyengébb ízű és szagtalan, szemben az erős ízű és szagú káposztával. A káposzta ropogósabb, gyakran használják a konyhában főtt vagy párolt formában, míg a salátát gyakrabban nyersen fogyasztják.

termesztési feltételek

Ez a két zöldség különböző körülmények között is növekszik. A saláta egy éves növény, amely melegebb éghajlaton virágzik, míg a káposzta kétéves, és a hűvösebb környezetet részesíti előnyben.

fajták

mind a saláta, mind a káposzta különféle fajtákkal rendelkezik. Ezek a fajták megjelenésük, ízük és tápértékük szerint különbözhetnek.

a saláta leggyakoribb fajtái a lizeleaf, a Romaine vagy a cos, valamint az iceberg vagy a crisphead. Jégsaláta, hogy az elterjedt fajta használt az Egyesült Államokban, leginkább hasonlít a fehér káposzta megjelenése.

a legelterjedtebb káposztafajták a zöld, piros vagy lila, a Savoy, a napa vagy a kínai káposzta. A kelbimbó kis káposztának is tekinthető.

táplálkozás

ebben a cikkben a római saláta és a zöld káposzta tápértékeit használjuk.

mint a legtöbb zöldség, saláta és káposzta főleg vízből áll. A káposzta keményebb textúrája alacsonyabb vízsűrűség eredménye. A saláta 95% vízből áll, míg a káposzta 92% – át tartalmazza.

Macronutrients and Calories

egy adag saláta egyenlő 36 gramm, vagy egy csésze aprított saláta. A káposzta adagja viszont csak 23 gramm vagy egy átlagos levél.

kalória

a makrotápanyagok nagyobb sűrűsége miatt a káposzta több kalóriát tartalmaz. 100 g káposzta 25 kalóriát tartalmaz, míg ugyanolyan mennyiségű saláta csak 15. Mind a saláta, mind a káposzta alacsony kalóriatartalmú ételek.

fehérje és zsír

a saláta és a káposzta nagyjából azonos mennyiségű fehérjét tartalmaz. Saláta csak valamivel gazdagabb a fehérje, 1.36 g minden 100g, míg a káposzta tartalmaz mintegy 0,1 g kevesebb a fehérje per 100g. Mindkét saláta káposztával egy kis mennyiségű összes esszenciális aminosavat.

a saláta és a káposzta zsírtartalma is hasonló. A saláta csak 0,05 g-ot tartalmaz 100 g-ra. A saláta domináns zsírtípusa az előnyös többszörösen telítetlen zsírsavak, amikor a káposzta több telített zsírsavat tartalmaz. Azonban száz gramm saláta csak 0,15 g zsírt tartalmaz.

szénhidrátok

a káposzta majdnem kétszer annyi szénhidrátot tartalmaz, mint a saláta, 5,8 g / 100 g. mindkét zöldség, de különösen a káposzta, gazdag étkezési rostokban, ami az összes szénhidrát körülbelül 45% – át teszi ki.

a salátában található cukrok a glükóz és a fruktóz. Ezen kívül a káposzta tartalmaz néhány szacharózt és maltózt.

vitaminok

a saláta az A-vitamin csodálatos forrása, amely több mint 50-szer többet tartalmaz, mint a káposzta. A saláta gazdagabb a K-vitaminban, az E-vitaminban, A B1-vitaminban, A B2-vitaminban és a B3-vitaminban is. Száz gramm római saláta több mint elegendő napi értéket tartalmaz mind az A -, mind a K-vitaminban.

a káposzta viszont 4-szer több C-vitamint tartalmaz, és magasabb a B5-vitaminban, a B6-vitaminban és a B9-vitamin folát formájában. A 100 g káposzta a C-vitamin napi értékének 41% – át tartalmazza.

mindkét zöldség teljesen hiányzik a D-vitamin, a B12-vitamin és a B9-vitamin folsav formájában.

ásványok

ásványi anyagokban is gazdagabb, vasban, káliumban, rézben és foszforban is magasabb.

a káposzta kalciumban gazdagabb, nátriumban pedig alacsonyabb.

a saláta és a káposzta egyenlő mennyiségű magnéziumot és cinket tartalmaz.

glikémiás Index

általában a zöldségek általában alacsony glikémiás indexűek. A saláta és a káposzta nem kivétel e szabály alól.

a saláta becslések szerint kissé alacsonyabb glikémiás indexe 32, míg a káposzta állítólag 45 GI-vel egyenlő.

savasság

mind a saláta, mind a káposzta savassága a környezeti körülményektől és a fajták változásaitól függően változhat. A saláta és a káposzta enyhén savas ételek.

a különböző salátafajták pH-értéke általában 5,9-6,2 közé esik. A télen termesztett saláta alacsonyabb pH-értékkel rendelkezik, mint a nyáron termesztett saláta (1).

a káposzta pH-értéke 5,2-6,8 tartományban lehet. A zöld káposzta pH-értéke általában 5,5-6,75 (2).

annak ellenére, hogy ezek a zöldségek enyhén savasak, nem savak. A potenciális vesesavterhelés (PRAL) alapján a saláta savassága -3,1, így lúgos. A káposzta PRÁLJÁT -2, 8-ra számították: szintén lúgos. A PRAL azt mutatja, hogy az élelmiszer képes savakat vagy bázisokat előállítani a szervezetben.

fogyás

a zöldségek ismertek a fogyás étrendjének pozitív hatásairól. Mint a legtöbb zöldség, saláta, káposzta is alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek, gazdag élelmi rost. A káposzta több kalóriát tartalmaz, mint a saláta, de több mint kétszerese az étkezési rost mennyiségének.

a megnövekedett zöldségfogyasztás megakadályozza a hosszú távú súlygyarapodást, és további élelmiszer-specifikus útmutatást nyújt az elhízás megelőzésére, amely a 2-es típusú cukorbetegség, a szív-és érrendszeri betegségek, a rákbetegségek és sok más egészségügyi állapot elsődleges kockázati tényezője (3).

a káposzta és a saláta a 18.század végén az eredeti alacsony szénhidráttartalmú étrend része volt, és nem veszítették el jelentőségüket az ilyen típusú étrendekben (4) óta.

vörös káposztát vizsgáltak a hasnyálmirigy enzimek elnyomására, következésképpen a zsír és a cukor felszívódásának csökkentésére a gyomor-bél traktusból, valamint a magas keményítőtartalmú ételek után a vércukorszint csökkentésére (5).

káposztaleves diéta

a káposztaleves diéta egy 7 napos alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú étrend. Ahogy a neve is sugallja, ez a diéta elsősorban a káposzta levesre támaszkodik, bár korlátozott mennyiségben más ételeket is fogyaszthat, főleg zöldségeket vagy gyümölcsöket.

A teljes levesfogyasztást a felnőttek alacsonyabb étrendi energiasűrűségével és jobb étrendi minőségével társították (6). A káposztaleves azonban a leves diéta szélsőséges formája, a kezdeti fogyás után a súly gyorsan visszanyerhető.

egészségügyi hatás

egészségügyi előnyök

a káposzta és a saláta egyaránt gazdag bizonyos makrotápanyagokban és fitokemikáliákban, amelyek ezeknek a zöldségeknek különböző előnyös tulajdonságokat biztosítanak.

kardiovaszkuláris egészség

a zöldségek magas bevitele következetesen összefüggésbe hozható a szív-és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével. A szív-és érrendszeri betegségek mortalitása szintén fordított összefüggést mutat az összes zöldség bevitelével (7).

különösen a keresztesvirágú zöldségeket, például a káposztaféléket tanulmányozták a kardiovaszkuláris egészség és az Általános élettartam előmozdítása érdekében (8).

A kutatások azt sugallják, hogy a nitrátban gazdag ételekkel, például a salátával végzett étrend csökkentheti a szívroham vagy a stroke mortalitás kockázatát (9).

Cukorbetegség

Vörös saláta már kutatott, hogy megvan a lehetősége, hogy javítsa a metabolikus szindróma feltételek a zsíros máj glükóz anyagcserét, kifejező elleni hatása miatt a polifenolok belül található (10). Mind a saláta, mind a káposzta vörös fajtái általában a legnagyobb mennyiségű antioxidáns polifenolokkal rendelkeznek (11).

egy tanulmány kimutatta, hogy a káposzta képes a vércukorszint szabályozására és a máj oxidatív stresszének enyhítésére (12).

általában a cukorbetegek számára előnyös a magas zöldség-és gyümölcstartalmú étrend (7).

Rák

a Legtöbb meta-elemzések találtam inverz egyesületek között vegetáriánus-bevitelt, mint például a káposzta, majd a kockázata a húgyhólyag -, mell -, vastagbél, a méhnyálkahártya, gyomor, tüdő -, petefészek -, hasnyálmirigy -, prosztata, vese rák (13).

a vörös saláta szintén szignifikánsan magasabb tumorellenes aktivitással rendelkezik (14).

Downsides and Risks

a káposztának és a salátának rendkívül kevés hátránya van, mindaddig, amíg megfelelő körülmények között termesztik és mérsékelten használják.

a 2015-2020-as táplálkozási irányelvek Az amerikaiak számára azt javasolják a felnőtteknek, hogy az egészséges ételek részeként hetente másfél-két és fél csésze-ekvivalens sötétzöld zöldségeket fogyasszanak (13).

összefoglaló

a káposzta és a saláta egyaránt alacsony kalóriatartalmú, hasonló megjelenésű zöldség, de nem kapcsolódnak egymáshoz. Káposzta egy kicsit több kalóriát, és magasabb szénhidrát, élelmi rost. A saláta viszont gazdagabb fehérjékben és zsírokban. A saláta A vitamin-és ásványi kategóriákban is nyer, több A-vitamint, E-vitamint, K-vitamint, B1 -, B2 -, B3-vitamint, továbbá vasat, káliumot, rézet és foszfort tartalmaz. A káposzta azonban sokkal gazdagabb a C-vitaminban, amely nagyobb mennyiségű B5-vitamint, B6-vitamint, folátot és kalciumot is tartalmaz. A káposzta alacsonyabb a nátriumban.

a káposzta és a saláta jótékony hatással van a szív-és érrendszeri egészségre, a cukorbetegségre, az elhízásra és az onkológiai megbetegedésekre. A vörös káposzta és a saláta általában erősebb antioxidáns hatással bír.

mind a káposzta, mind a saláta tele van rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, és összességében nagyszerű az egészségre. A végső választás a személyes preferenciától,

forrásoktól függ.

1. https://www.redalyc.org/pdf/3052/305249823014.pdf
2. https://www.clemson.edu/extension/food/food2market/documents/ph_of_common_foods.pdf
3. https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1001878
4. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(10)61535-8/fulltext
5. https://www.researchgate.net/publication/318762165
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18356334/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21593509/
9. https://www.health.harvard.edu/heart-health/a-salad-a-day-keeps-stroke-away
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4082798/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26065768/
12. https://scialert.net/fulltext/?doi=jas.2019.413.420
13. https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/cruciferous-vegetables
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5979491/