Pár gyakorlatok ad hegy méretű csapdák, mint a súlyzó vállat vont. Ez a tömegépítő összetett gyakorlat már olyan régóta létezik, mint bárki Itt, aki emlékszik, és ez jó okkal történik. Ez a mozgás, amikor a cél az, hogy esztétikusabbnak, összességében pedig csak nagyobbnak tűnjön.

a vállrándítás sokféle formában jön létre, mivel ennek többféle módja van. Egyesek határozottan előnyben részesítik bizonyos variációkat másokkal szemben. Azonban a tiszta tömeg és erő, a súlyzó variáció még mindig széles körben használják. De mi lesz az Ön számára egy jól lekerekített útmutató mindent ezzel a gyakorlattal kapcsolatos, és néhány nagy variációk is.

az izmok működtek

a súlyzó vállak a trapezius izmokat dolgozzák fel, a vállak pedig meglehetősen tisztességes mértékben vesznek részt.

a trapéz vagy rövid csapdák a hátsó felületes (a bőr felszínéhez közeli) izom, amelyet trapéz alakjáról neveztek el. Széles, lapos és a hát felső részén és a nyakán átívelő, onnan kiindulva, ahol a nyakszirti csont kinyúlik, az alsó hátcsigolyához és oldalirányban a lapocka gerincéhez kapcsolódik.

a csapdák fő funkciója a testtartás támogatása, és több felsőtestmozgásban is részt vesz.

a csapdák ezen funkciói a következők:

• Támogatja a gerinc egyenesen állj,
• Hajlítás a törzs egymás
• Fordult a fejemben
• Magasság/depresszió, visszahúzás váll, lapocka
• Belső forgatás a karok

Érdekes, hogy a csapdák vannak különböző szálak ezt a funkciót másképp. A csapdák felső izomrostjai felelősek a nyak felfelé történő forgatásáért és meghosszabbításáért. A középső szálak visszahúzzák a lapockát, majd az alsó szálak lenyomják a lapockát, belsőleg forgatják a karokat, segítik a felső szálakat felfelé forgatva.

a csapdák segítik és segítik a rombuszok, a latissimus dorsi, a levator scapula és a deltoidák működését.

hogyan kell csinálni súlyzó vállrándítások

a súlyzó vállrándítás egy viszonylag egyszerű gyakorlat, hogy végre. Azonban az évek során, kutatások kimutatták, hogy van egy kicsit hatékonyabb módja annak, hogy csinálni, mint hogy ez általában történik. Most, függetlenül attól, hogy jelentős különbséget tesz-e vagy sem, nos, ezt nehéz megmondani.

de egy 2013-as tanulmány megállapította, hogy egy módosított vállrándítás felfelé irányuló forgással és 30 fokos vállrándítással jobb izomaktivációt eredményezett a felső és az alsó csapdákban, mint a szokásos vállrándítás. (1)

Ha valaha is ezt a variációt tesztelte, érezni fogja a különbséget a megnövekedett izomösszehúzódás miatt. A karok elrablása valójában segít a felső szálak összehúzódásának maximalizálásában, ami nem olyan hatékony a karok semlegesével. Mivel a csapdák jobban felelősek a felfelé irányuló forgásért, mint a többi felső hátsó (a test hátsó része) izom, így a vállrándítások lehetővé teszik számukra, hogy a leghatékonyabban elkülönítsék őket.

továbbá, kissé előre hajolva, amikor súlyzó vállrándításokat végez, határozottan lehetővé teszi, hogy helyük miatt kissé jobban érezze a mozgást a csapdákban.

itt vannak lépésenkénti utasítások az ajánlott változáshoz. Természetesen kísérletezhet, hogy megtalálja, mi működik a legjobban az Ön számára.

Gyakorlat Utasítás

1. Ideális, állítsa be a fent látható, térd magasságban egy rack ha majd markolat a bar (sima) szélesebb, mint a váll szélessége, így optimális kar elrablása. Győződjön meg róla, hogy a rúd mélyen a tenyerében van, hogy megakadályozza az ujjaival és könyökével kapcsolatos problémákat.
2. a hátad egyenes és a mellkasod felfelé, hajtsd át a sarkad, hogy egyenesen állj, és mozgasd a csípődet előre a kiindulási helyzetbe.
3. sétáljon vissza, ha több helyre van szüksége, vagy maradjon a helyén, kissé szélesebb lábakkal, mint a váll szélessége, kissé kifelé mutatva.
4. csuklópánt kissé előre a csípőnél, és tartsa a vállpengéit semleges (sem előre, sem egymáshoz nem szorítva). A csípőjét és a térdét kissé meghajlíthatja, bár nem teljesen szükséges.
5. vállat vállat vállat felfelé és befelé, miközben felemeli a vállát, és nyomja össze a csapdákat a tetején.
6. Ezután ellenőrizze a leeresztési fázist, miközben lehetővé teszi, hogy a sáv elég messze jöjjön le, ahol jól érzi magát a csapdákban.

Fontos Tippek

• kerülje a maximális poundages használatát, mivel ez rossz formában veszélyes lehet, és megakadályozza, hogy teljes mozgástartományban végezze el a gyakorlatot.
• vállrándítás olyan magas, amennyire csak lehetséges, hogy maximalizálja az izmok összehúzódását.
• Irányítsd a vállrándítás excentrikus (negatív) részét, hogy kihasználd a betöltött nyújtást.
• ne tekerje a vállát előre vagy hátra, mivel ez egyszerűen csökkentette a gyakorlat hatékonyságát. A csapdákat leginkább semleges vagy akár visszahúzott lapockákkal lehet aktiválni.
• kissé előre hajlítva megakadályozhatja, hogy a sáv érzékeny területeket érjen el.

3 a súlyzó vállrándítások előnyei

Íme a súlyzó vállrándítások három gyors előnye …

1. Nagyobbnak és teljesebbnek fogsz tűnni

a nagy csapdák miatt nagyobb felsőtested van, és nem mindenki, aki edz, nagyszerű csapdákkal rendelkezik, így biztosan kiemelkedik. Nem is feltétlenül kell, hogy hatalmas a hegyvidéki csapdák, hogy úgy tűnik, több parancsoló, és az emberek észre.

de sok embernek mindenhol izmai vannak, és meg lehet mondani, hogy mikor nem figyelnek a csapdájukra. Ez úgy tűnik, mintha a személy hiányzik valami. Bár vannak, akik nem akarnak tisztességes csapdákat, és ez rendben van. De ha nem edzed őket, ne panaszkodj, hogy fejletlenek!

2. Lesz egy erősebb felső hátsó

a hátsó lánc tartalmazza az izmok a hátsó fentről lefelé. És természetesen nem látjuk ezeket az izmokat, amikor elölről nézünk magunkra. Ezért túl gyakori, hogy ezek az izmok nem kapnak ugyanazt a figyelmet.

Ez egy hatalmas hiba, amelynek következményei vannak. Először is, nem fogsz kiegyensúlyozottnak tűnni. Másodszor, a szerkezeti gyengeség sérüléseket okozhat,végül pedig az általános teljesítménye szenved.

a stabil és erős felső hátsó rész általában annyira fontos edzés, hogy minden összetett edzés és sok más mozgás függ tőle. Például, biztos optimális amulettem erőt, hogy felhúzás nehéz súly, fenntartása mellkasi kiterjesztése során guggolás, fekvenyomás nagy poundages egyenes bár utat, így sokkal több.

a váll stabilizálása szintén döntő fontosságú ahhoz, hogy a vállak optimálisan működjenek gömb-és aljzatcsuklóként.

3. Nagyobb csapdákat lehet, hogy rugalmas sérülés

Mert a csapdák felelősek a funkciók magyarázata a korábban, érthető, hogy erősíti őket is csökkenti a súlyos esetekben, ahol egyébként valamilyen sérülést szenved, a nyak vagy a felső testet. Csakúgy, mint a hamstrings megerősítése, a sérülések megelőzése. (2)

és a cikkben korábban említett tanulmány szerint a módosított vállrándítás végrehajtása hatékony stratégia a scapularis dyskinesis kezelésére, amely magában foglalja a vállak leeresztését és a scapula felfelé történő forgását. (1)

6 súlyzó Vállrándító variációk

míg a súlyzó vállrándítások minden bizonnyal hatékony gyakorlat a csapdák építéséhez, ez nem az egyetlen változat, vagy akár a legjobb mindenki számára. Vannak valójában több variáció, hogy majd fejleszteni a csapdákat, és itt van 6, hogy személyesen ajánljuk.

1. Súlyzó vállrándítás

a súlyzó vállrándítás nagyobb szabadságot tesz lehetővé, ezért a súlyzókat gyakran használják a súlyzó alternatívájaként minden gyakorlathoz. Nem korlátozódik egyetlen pozícióra, a összehúzódás kifejezettebb, a módosított vállrándítással; a felfelé irányuló forgás és a kar elrablása természetesebb.

Azonban nem lesz képes emelni ugyanannyi súlyt, ami nem is olyan rossz dolog, mint azt valószínűleg nem kell terhelés maximális poundages ahhoz, hogy a legtöbbet ez a mozgalom egyébként.

2. Egyfogású, kábel vállrándító

a kábel vállrándító valóban kiváló változata a súlyzó vállrándító, és sokan inkább azt. Leginkább a kábel vállrándítása lehetővé teszi, hogy a karjait bármilyen helyzetben lehessen, beleértve a test mögött is. Ez egy jó módszer a különböző szögek kísérletezésére.

használjon egyfogású fogantyút, majd egyszerre egy karral vagy mindkettővel végezze el.

3. Trap bar vállrándítás

hasonló a súlyzó vállrándítás, a trap bar lehetővé teszi, hogy már a karok mellett helyezkedik el a test, ami természetesebb felfelé forgatás és a kar elrablását. De több súlyt is használhat, mint amennyit csak tudsz a súlyzókkal, ami jobb az erő építéséhez. (3)

plusz, nem kell aggódnia, hogy a sáv érzékeny területeket üt, és a súly közel van a testéhez, ami jobb lehet a gerincen azok számára, akik nem olyan jártasak egy egyenes súlyzóval.

azok számára, akik nem tudják, a hatszögletű alak miatt a csapda sávot hexagonális sávnak is nevezik. Lehet állni a közepén a végre, amely 90 fokos fogantyúk, csonk rudak betölteni a lemezeket.

Smith-gép vállrándítással

A Smith-gép variáció, ideális azok számára, akik hajlamosak a tapasztalat derékfájás során a vállukat. Be van zárva, és nincs szükség szabad mozgásra vagy stabilizációra, ami bizonyos gyakorlóknak jó.

azonban ez egyáltalán nem helyettesíti a szabad súly változás, ha a vágy a teljes fejlesztés, valamint a maximális erő nyereség.

hátsó vállrándítás

ezt a variációt legjobban súlyzóval vagy Smith géppel lehet elvégezni. De határozottan van valami, amit vállat vonhat a hátsó rúd mögött, ami lehetővé teszi, hogy sokkal jobban érezze a összehúzódást, mint az elülső súlyzóval. Bár, ez jöhet le, hogy a személyes preferencia, mint néhány ember úgy érzi, hogy jobb mindkét irányban.

akkor biztosan nem akar menni túl nehéz ezzel a variációval, bár lehet, hogy rossz a hátsó.

3 súlyzó vállrándítás alternatívák

nem egy rajongó a súlyzó vállrándítás vagy bármilyen vállrándítás, ami azt illeti? Ne izgulj… fedezünk, és itt van 3 lépés, amit megtehetsz helyette!

1. Arc húz

míg meg kell csinálni arc húz tekintet nélkül, ez egy nagy gyakorlat dolgozik az izmok a felső hátsó. Mindig ajánljuk ezt a gyakorlatot, mivel a felső hátsó izmok gyakran nem működnek eléggé, ezért nagyszerű finisert készít, amely kalapálja a csapdákat, valamint a rombuszokat, a hátsó deltákat stb.

Read: hogyan kell használni az arc pull több nyereség

2. Az alábbiakban-a-térd Állvány pull

szeretne építeni hatalmas csapdákat anélkül, hogy deadlift?… a térd alatt húzódó állvány kevésbé adóztató alternatíva ugyanazon izmok építéséhez, és azt a “térd feletti” változatnál ajánljuk.

ennek oka az, hogy az összes olyan izmot bevonja, amely a padlóról történő húzáshoz szükséges. Ez azt jelenti, hogy a lábak sok munkát végeznek, ami elengedhetetlen a hátad megmentéséhez és a lehető legnehezebb terhelések emeléséhez. Sokan túl sokat használnak vissza a térd feletti állványhúzás során, mert a lábakat bizonyos mértékben eltávolítják a mozgásból.

3. I-Y-T emelés

egy ACE (American Council on Exercise) által szponzorált tanulmányban az I-Y-T emelésről kimutatták, hogy jobb izomaktivitást vált ki az alsó és középső trapeziusban, mint a leggyakoribb hátsó gyakorlatok (deadlift nem tartalmazza). (4)

ezért határozottan megérdemli a helyet a trapézizmokat építő vállrándító alternatívák listáján.

Íme egy példa…

a súlyzó vállrándítások még mindig nagyon népszerű gyakorlat a csapdák építéséhez, annak ellenére, hogy sok különböző variáció és mód van rá. Ha a cél az erő, ez nagyon előnyös, és ez csak egy jó ötlet, hogy megszokja, hogy a képzés egy szabad súlyzó, mint ez kell egy eszköz, hogy használja gyakran az edzések.

Feliratkozás a frissítésekről való leiratkozásra