még akkor is, ha a legutóbbi verseny “minden erőfeszítés” volt, nagyon gyorsan visszatérhet a normál futási rutinhoz néhány egyszerű lépés követésével, a verseny előtt és után. Ha mentálisan és fizikailag is felkészülünk a délelőttre, akkor csökkenthetjük a negatívumokat, miközben érzelmileg még a legkeményebb versenyekből is a pozitív lendület hullámát vezetjük.

• gondoljon egy kompressziós hüvely viselésére: A vizsgálatok azt mutatják, hogy a borjú izom körüli kompressziós ujjak javíthatják a teljesítményt, csökkenthetik az izomkárosodást és csökkenthetik a vérrögök esélyét. Segít a kompressziós ujjak viselésében a hosszú edzések során, de úgy tűnik, hogy nincs probléma a versenyen először viselni őket.

• a verseny során: ügyeljen arra, hogy az első néhány perctől sétaszüneteket tartson, a tempója alapján. (További információért lásd a könyveimet GALLOWAY képzési programok, félmaraton, 5K / 10K, egész évben terv). Számos felmérésben azok a futók, akik folyamatosan futottak, átlagosan 13 + perccel gyorsabbak voltak egy maratonon a helyes futó séta stratégia segítségével. Az is a legjobb, ha lassabban indítja el a versenyt, mint gondolná, hogy futhat.

• a célvonalon: még akkor is, ha nem akarja, sétáljon tovább, miután átlépte a célba. A befejezéstől számított 30 percen belül enni egy 200-300 kalóriát tartalmazó snacket. A legjobb, ha 80% egyszerű szénhidrát és 20% fehérje van benne. Ha ez nem áll rendelkezésre, fogyasszon egyszerű szénhidrátokat, és kerülje a zsírt. Sétáljon legalább fél mérföldet, hogy a vér kiszivárogjon a hulladékból, és oxigénnel töltse be az izmokat.

* hűvös kádban áztassa: ennek nem kell jégfürdőnek lennie. A víz hőmérsékletének 20 fokkal hűvösebbnek kell lennie, mint a testhőmérsékletnek—a legtöbb víz a “hűvös” vízcsapból biztosítja ezt. Áztassa a lábakat 15-20 percig.

• egész délután: étkezés és zuhanyozás után sétáljon 30-60 percig nagyon könnyen-Csak tartsa mozgásban a lábakat. Igyon vizet, Accelerade-et, R4-et és/vagy citruslevet, és fogyasszon alacsony zsírtartalmú fehérjét más szénhidrátokkal együtt. A maratont követő első órában a legjobb, ha összesen legfeljebb 27 oz-t inni. Kiérdemelte az étel jutalmát, de ne szorítsa magát. Továbbra is inni, enni snack. A következő napokban érdemes lehet növelni a C-vitamin fogyasztását, hogy felgyorsítsa az izmok és az inak apró mikro-könnyeinek gyógyulását.

• másnap: séta 30-60 percig vagy tovább. A tempó olyan lassú lehet,amennyit csak akar, csak mozogjon. Ha fájdalmai vannak, a gyaloglás gyorsabban fog működni, mint egy kanapén ülve. Ügyeljen arra, hogy inni 4-6 oz. a folyadékok óránként, beleértve Accelerade, az elkövetkező napokban.

* két nappal azután-a futás napjára való visszatérés: kezdje gyalog 5-10 percig. Ezután helyezzen be egy 30-60 másodperces futási szegmenst 1-3 percenként. Állítsa be a gyaloglás, futás, hogy úgy érzi, kényelmes, nem erőlködés. A szelíd futás rövid szegmenseihez való visszatérés felgyorsítja a verseny fáradt izmainak helyreállítását. A futások teljes ideje 20-45 perc. Folytassa a gyakorlat váltakozását: séta egy nap, futás / séta a következő.

• a verseny utáni Letdown: még a legjobb felkészülés mellett is természetes motivációs szünet lesz a verseny után-még a leginkább koncentrált sportolók is pszichológiai csalódást tapasztalnak. De a cél kitűzésével, még az első verseny előtt, válthat sebességfokozatokat: minden hónapban társas futásokat ütemezhet barátaival, festői futásokat, szórakoztató eseményeket.

megjegyzés: a kompressziós hüvelyek felgyorsíthatják a felépülést és csökkenthetik a vérrögképződés lehetőségét a futás után. A kutatások azt mutatják, hogy a borjú izom körüli kompressziós ujjak javíthatják a teljesítményt is.