a prenatális jóga előnyei

prenatális jóga osztályok nagyon népszerűek, és ha kardiovaszkuláris gyakorlattal (például gyaloglással) párosul, a jóga ideális módja lehet az anyukák számára, hogy formában maradjanak. Mindegy, hogy kezdő vagy veterán, a jóga lehet tartani, hajlékony, erősítik az izmokat, valamint javul a mérleg, illetve forgalomba terhesség alatt – csak nagyon kis hatást gyakorolnak az ízületek.

A jóga azért is előnyös, mert megtanulod, hogyan kell mélyen és tudatosan ellazulni, ami hasznos lesz, ha szembe kell nézned a munkaerő, a születés és az új anyaság fizikai igényeivel. Tanulás lélegezni teljesen valójában az egyik első dolog, amit meg fog tanulni a jóga. Ahhoz, hogy használni a légzési technikát gyakorolják a jóga, az úgynevezett ujjayi, akkor vegye be a levegőt lassan az orrán keresztül, töltse ki a tüdőt, ahogy bővíteni a hasa, és kilégzés teljesen, amíg a gyomor tömöríti.

tanulás csinálni ujjayi légzés primes akkor a munkaerő és a szülés képzés, hogy nyugodt maradjon, ha szüksége van rá a legtöbb. Amikor a fájdalom vagy a félelem, a szervezet termel adrenalin és termel kevesebb oxitocin, egy hormon, ami a munka előrehaladását. A rendszeres jóga gyakorlat segít ellenállni a késztetésnek, hogy húzza fel, ha úgy érzi, a fájdalom, és könnyebb pihenni helyett.

a 10 kutatási tanulmány közelmúltbeli áttekintése szerint a prenatális jóga csökkenti annak esélyét is, hogy terhességi szövődményei vannak, a fájdalom és a stressz szintje, és esetleg még a terhesség korához képest kicsi csecsemő kockázata is.

a jóga előnyei nem korlátozódnak a terhességre és a fizikai jólétre. “A prenatális jógaóra nagyszerű módja annak, hogy találkozzunk más terhes nőkkel, és egy közösség részévé váljunk” – mondja Cynthea Denise, a kaliforniai Oaklandben bejegyzett nővér és prenatális jóga oktató. Mivel a pozitív, támogató környezetben másokkal is kapsz egy rendszeres érzelmi lökést, és tartsa meg motivált, hogy továbbra is gyakorolja.

Jóga tippek az első trimeszterben

először ellenőrizze a szolgáltatót, hogy megbizonyosodjon arról, hogy rendben van-e a jóga program elindítása vagy folytatása. Ha megkapja a továbblépést, próbáljon meg találni egy prenatális jógában képzett oktatót. Ha ez nem lehetséges, győződjön meg róla, hogy az oktató tudja, hogy vár, mondja Denise.

valószínűleg nem lesz sok korlátozás a terhesség korai szakaszában, de ne felejtse el betartani a biztonságos terhességi gyakorlat szabályait, például sok vizet inni a hidratálás előtt, alatt és után.

lélegezz mélyen és rendszeresen, ahogy nyújtod. Ha már profi vagy a jógában, ismerd fel és fogadd el, hogy a rendszeres rutinod az idő múlásával módosításokat igényel.

“Hallgasd meg a tested és bízz abban, amit mond” – mondja Denise. Ha fájdalmat vagy kellemetlenséget érez, végezzen kiigazítást, vagy kérje meg oktatóját, hogy javasoljon alternatív pozíciót.

Jóga tippek a második trimeszterben

• az ízületek kezdenek lazítani most, így süllyedni jóga pozíciók lassan és óvatosan.
• tartsa a pózokat csak addig, amíg kényelmes.
• használjon éket vagy párnákat a felsőtest felemeléséhez, amikor lefekszik.
• vegye figyelembe, hogy lassan bővülő kerülete befolyásolja az egyensúlyérzetet.
• Szánjon rá időt, és ne erőltesse magát a fájdalom vagy kimerültség fokára.

a Jóga tippek a harmadik trimeszter

biztosan érzi, kevésbé kecses most, hogy a hasa nagyobb, így ezek a tippek a szem, ahogy továbbra is a jóga gyakorlat:

• minden állandó jelent a sarok a falra, vagy használjon egy széket, hogy a támogatást ne veszítse el az egyensúlyát, kockáztatva, hogy kár, hogy magad vagy a baba.
• használjon kellékeket, például blokkokat és pántokat, hogy segítsen a különböző pózokon nagyobb stabilitással mozogni.
• ne tartsa hosszú ideig a pózokat: Fontos, hogy mozogjon, mert a túl hosszú ideig tartó állás lelassítja a véráramlás sebességét a szívbe néhány terhes nőnél.

Jógabiztonsági óvintézkedések terhesség alatt

mint minden testmozgás esetén, bizonyos általános óvintézkedéseket kell tennie, ha terhes.

kerülje a hátán fekve, különösen az első trimeszter után. A hátán fekve nyomást gyakorolhat az alsóbbrendű vena cava-ra (a vénára, amely visszaadja a vért a lábaktól a szívig), és csökkentheti a méh véráramlását. Azt is, hogy úgy érzi, szédül, ami légszomjat és hányingert.

használjon éket vagy párnákat a felsőtest felemeléséhez, amikor lefekszik. Vagy korlátozza az időt, amikor lapos a hátadon, hogy egy perc, majd felborulhat az oldalára 30 másodperc között minden gyakorlat a hátadon.

fejpántok és vállpántok kihagyása. “A terhesség nem az ideje az inverziós gyakorlat elindításának” – mondja Denise. A leesés vagy ájulás veszélye, hogy a fejed a szíved alatt van, ezeket a pózokat a legtöbb terhes nő számára nem biztonságossá teszi.

kihagyja azokat a pozíciókat, amelyek a hasizmok extrém nyújtását igénylik. A mély előre-hátra kanyarok, valamint a mély csavarások sérüléshez vezethetnek. Kerülje a kényelmetlen vagy izomfájdalmat okozó húzó mozdulatokat.

kerülje a jógát forró, nedves körülmények között. Ne vegyen Bikram-ot vagy forró jógaórákat (amelyekben a szobát 90 fokosra vagy magasabbra melegítik), mert ez veszélyes túlmelegedést okozhat, figyelmeztet Tracey Mallett, egy hitelesített személyi edző és fitnesz oktató Los Angelesben, Kaliforniában, valamint a 3 az 1-ben terhesség edzés DVD készítője.

A legjobb jóga pózok a terhességre

Denise a terhesség alatt a következő pózokat vagy ászanákat ajánlja:

Cipész vagy szabó póz: ez az ülő póz segít megnyitni a medencét. Ha nagyon laza a csípődben, győződjön meg róla, hogy a “sit bones” jól megalapozott a szőnyegen vagy a takarón. Helyezze a párnákat vagy a feltekert törölközőket a térd alá, hogy elkerülje a csípő hiperextendálását.

• ülj egyenesen a falhoz, a lábad talpával megérintve egymást.
• óvatosan nyomja le térdét egymástól, de ne erőltesse őket egymástól.
• maradjon ebben a helyzetben, amíg kényelmes.

kismedencei dőlés vagy dühös macska: ez a helyzet segít enyhíteni a hátfájást, ami gyakori probléma a terhesség alatt.

• tegye a kezét és a térdét úgy, hogy a karjai vállszélesek, a térdei csípő szélesek legyenek egymástól. Tartsa egyenesen a karját, de ne zárja be a könyökét.
• behajt a fenék alatt, majd kerek a hátad, ahogy lélegezni.
• lazítsa meg a hátát semleges helyzetbe, amikor kilégzik.
• ismételje meg a saját tempójában.

guggolás: Denise azt javasolja, hogy minden nap guggoljon, hogy pihenjen, nyissa ki a medencét, és erősítse a felső lábakat. Ahogy a terhesség alatt nehezebbnek érzi magát, pihentesse az alját olyan kellékekre, mint a jóga blokkok vagy néhány halmozott könyv. Koncentrálj a pihenésre, és hagyd, hogy a lélegzeted mélyen a hasadba essen.

• álljon egy szék hátuljával szemben, a lábad kissé szélesebb, mint a csípő szélessége egymástól, a lábujjak kifelé mutatnak. Tartsa a szék hátulját a támogatáshoz.
• szedje össze a hasizmait, emelje fel a mellkasát, és lazítsa meg a vállát. Ezután engedje le a farokcsontját a padló felé, mintha egy székre ülne. Keresse meg egyensúlyát – a súlyának nagy részének a sarka felé kell lennie.
• tartsa a pozíciót, amíg kényelmes.
• vegyen mély lélegzetet, kilégzéskor nyomja be a lábát, hogy álló helyzetbe álljon.

oldalirányú fekvés: ez egy jó pihenő póz a gyakorlat végére.

• feküdjön a bal vagy a jobb oldalon, a feje a karján vagy a takarón nyugszik.
• tegyen egy testpárnát vagy takarót a combjai közé, hogy a csípőjét támogassa.
• ha jógaórán vagy, oktatód végigvezethet néhány légzőgyakorlaton.

egyéb jó pózok a terhesség alatt: próbálja ki az álló harcos és fa testhelyzeteket. (Keressen online példákat.) Ezek a pózok erősítik az ízületeket és javítják az egyensúlyt. A harcos pózok enyhíthetik a hátfájást és az isiász kialakulását is.

hogyan kezdjem el a prenatális jógát?

a közeli prenatális jóga osztály megtalálásához kezdje el keresni a Yoga Finder webhelyet, vagy keressen online jóga DVD-ket vagy streaming programokat. Azt is kérheti az egészségügyi szolgáltató egy ajánlást, vagy ellenőrizze a hirdetések kifüggesztett a helyi kórházban vagy prenatális egészségügyi klinikán.

Tudjon meg többet:

nagy terhességi gyakorlat: Stretching

a terhességi gyakorlat nyolc nagy előnye

nagy terhességi gyakorlat: tánc