A testépítő kiegészítők olyan étrend-kiegészítők, amelyek segíthetnek az izomtömeg kialakításában, az erő növelésében vagy a helyreállítási idő csökkentésében. A tudomány által támogatott leggyakoribb testépítő-kiegészítők közé tartozik:

fehérje

a fehérje az izomszövet építőköve. Megfelelő fehérje nélkül nagyon nehéz egészséges izmokat felépíteni vagy javítani. Az emberek elegendő fehérjét kaphatnak étrendjükből. Néhányan azonban úgy dönthetnek, hogy fehérjetartalmú kiegészítőket használnak.

A tejsavófehérje a fehérje-kiegészítés ipari szabványa. Segíthet az izomtömeg és az erő növelésében.

egy 2019-es felülvizsgálat megállapította, hogy a kiváló minőségű növényi fehérje ugyanolyan hatékony lehet. Ez azonban csak akkor történik, ha további aminosavakat tartalmaz más forrásokból.

kreatin

a kreatin egy nitrogéntartalmú szerves sav, amely három aminosavból áll: L-arginin, glicin és L-metionin. Segít energiát szolgáltatni a sejteknek az egész testben, különösen az izomsejtekben.

egy 2017-es áttekintés megjegyzi, hogy a kreatin ismert, hogy elősegíti mind a testmozgás teljesítményét, mind a testmozgásból való kilábalást.

koffein

a koffein elősegíti a fizikai és mentális energiát. Átmenetileg csökkenti a fájdalom és a fáradtság jeleit is. Egy 2018-as elemzés megállapította, hogy a koffein hozzájárulhat az izomerő és a teljesítmény növeléséhez.

ezért a koffein segíthet egy személynek a keményebb edzésben. Idővel ez az izomnövekedés növekedését eredményezheti.

egyéb lehetséges összetevők

a gyártók más összetevőket is tartalmazhatnak kiegészítéseikben. Az embereknek azonban meg kell jegyezniük, hogy sok ilyen összetevőnek kevés vagy semmilyen kutatása lehet, hogy támogassa szerepüket az izomfejlődés hatékony elősegítésében. Ezek a következők lehetnek:

elágazó láncú aminosavak (BCAA-k)

a BCAA-k a 20 esszenciális aminosav közül három. A test nem képes BCAA-kat előállítani, ezért az embereknek meg kell szerezniük őket az étrendből. A BCAA-kkal történő kiegészítés segíthet annak biztosításában, hogy a test elegendő legyen az izomszövet felépítéséhez és javításához. Egy 2019-es tanulmány megjegyzi, hogy a BCA-K stimulálják az izomfehérje-szintézist edzés után.

bár a BCAA-kiegészítők népszerűek, az emberek elegendő mennyiségű BCAA-t kaphatnak a kiváló minőségű fehérje fogyasztásából. Ezenkívül a többi esszenciális aminosav is fontos a folyamat szempontjából, ami azt jelenti, hogy a BCAA-k önmagukban nem elegendőek.

béta-hidroxi-béta-metil-butirát (HMB)

a HMB természetesen előfordul a szervezetben az esszenciális aminosav leucin lebontásának folyamata során. HMB is segíthet fokozza a fellendülés egyes sportolók.

egy 2019-es tanulmány szerint a HMB segíthet csökkenteni a posztexercise izomkárosodást és felgyorsítani a gyógyulást. Ez is segíthet javítani erő és aerob kapacitás, valamint elősegíti a sovány testtömeg. Egy 2020-as metaanalízis azonban azt sugallja, hogy a HMB nem javítja a testösszetételt, beleértve a sovány tömeget, a súlyképzést végző felnőtteknél.

specifikus aminosavak és melléktermékek

egyes testépítő kiegészítők más specifikus aminosavakat is tartalmaznak, például leucin, béta-alanin vagy L-glutamin.

elektrolitok és ásványi anyagok

az ásványi sók és elektrolitok segíthetnek a szervezet által az intenzív edzések során használt sók feltöltésében.

antioxidánsok

Az antioxidánsok segítenek megelőzni a test sejtjeinek károsodását. Ezek megelőzhetik a gyulladást és az oxidatív károsodást.

nitrogén-monoxid Booster

egyesek úgy érzik, hogy a nitrogén-monoxid Booster segíthet növelni a véráramlást edzés közben, vagy csökkenti a fáradtságot. A gyakori formák közé tartozik a cukorrépa-gyümölcslé és a gránátalma kivonat.

egyszerű szénhidrátok

egyszerű szénhidrátok vagy cukrok segíthetnek az izmok felépülésében edzés után.