kezdő útmutató a szobakerékpározáshoz: mindössze annyit kell kezdened
bár mindannyian egyetértünk abban, hogy a szabadban történő kerékpározás csodálatos, nem mindig lehet kijutni. A beltéri edzés lehetőséget ad arra, hogy megfordítsa a pedálokat, és feltöltse a fitneszét, amikor nehéz elindulni.
számos oka van annak, hogy fontolja meg a szobakerékpározás: ez kényelmes, idő-hatékony, nem időjárásfüggő, és akkor nem a végén egy piszkos kerékpár. Ráadásul célzott edzéseket is végezhet az állóképesség, a sebesség, a kardiovaszkuláris fitnesz stb.
ha új vagy a világ szobakerékpáros, akkor szembe kell néznie egy káprázatos tömb drága berendezések, kiegészítők. Azonban tökéletesen lehetséges, hogy egy beltéri képzési beállítást kapjunk anélkül, hogy megtörnénk a bankot.
általános szabály, hogy minél többet költ, annál csendesebb és reálisabb lesz a tréner beállítása. Lépjen be az intelligens oktatók világába, és pontos teljesítménymérést kap, valamint olyan funkciókat, mint a cadence érzékelők és az állítható ellenállás a hegymászás vagy a speciális képzési zónák szimulálására edzés közben.
útmutató a szobakerékpározáshoz mindent megtesz, amire szüksége van az induláshoz.
keresse meg a megfelelő edzőhelyet
Néhány ember megy minden, fordult a garázsban, a ‘fájdalom barlang’ szentelt óra beltéri kerékpározás. Ha azonban csak most kezded el, akkor nem kell ilyen messzire menned.
szüksége lesz egy olyan területre, amely ideális esetben belül vagy legalább védett, hogy beállíthassa kerékpárját és edzőjét, valamint egy kis polcot vagy asztalt az elején.
olyan hely lesz, de ha meg akarod tartani létre, hogy hopping egy gyors ülés hatékonyabb, majd akarja a normális élet tevékenységek.
ne feledje, hogy a berendezés meglehetősen nehéz, és hogy valószínűleg egy kicsit izzad, így a tiszta padló jobb, mint egy szőnyegpadló. Ha csak szőnyegezett területe van, először tegyen le valamit, mint egy szőnyeg, hogy megvédje.
Ha azt tervezi, hogy a hengerek helyett egy turbó edző (több minden alább), akkor ha már jártas a kezdéshez őket, akkor lehet, hogy inkább hozzanak létre olyan felület közelében lehet tartani, hogy vagy egy ajtókeret.
a másik dolog, hogy fontolja meg a zaj. A beltéri oktatók, különösen az olcsóbb modellek, meglehetősen zajos gépek lehetnek, és edzés közben feláll és bekapcsolja őket.
Ha egy közös házban él, érdemes távol tartani a csendesebb terektől, vagy keressen egy viszonylag hangszigetelt szobát az edzés elvégzéséhez.
- Hogyan hozzunk létre egy beltéri edzés fájdalom barlang
válassza ki a kívánt típusú edző
van néhány különböző típusú beltéri edző. Az Ön választása általában a görgők, a turbó edző, az intelligens edző vagy a statikus kerékpár között van.
Turbo trainer
Turbo trainers are the most common and range in price, features and complexity, from simple budget choices to high-end smart trainers (more lentebb) with all the whistles and bells.
minden turbóedző kerékpárral dolgozik. Az olcsótól a középkategóriáig a kerékpár a hátsó tengelyen keresztül nyárssal illeszkedik a trénerhez, a hátsó kerék pedig egy hengerhez támaszkodik, amely forog, amikor pedálozni kezd.
Ez a fajta edző viselni le egy túra verseny gumiabroncs, így érdemes megfontolni nehezebb összetett téli motor gumiabroncsok vagy vásárolnak egy edző-specifikus gumiabroncs popping, hogy a tartalék hátsó kerék helyett.
kivéve, ha van egy fogyasztásmérő a kerékpár, a pulzusszám zónák használata lesz a leginkább megfizethető és elérhető útvonal képzés adatok egy standard turbo trainer.
- edzés pulzusszámmal vs edzés energiával / melyik a legjobb az Ön számára?
Smart trainer
a középkategóriától felfelé közvetlen meghajtású intelligens oktatók találhatók. Ezek egy kazettát rögzítenek az edzőhöz, így a hátsó kereket leveszik, és ráakasztják a láncot erre a kazettára, a hátsó lemorzsolódásokon/tolótengelyen keresztül pedig maga a tréner.
az előnye itt nem kell aggódnia, hogy elhasználja a hátsó gumiabroncsot: csak akkor pattinthatja vissza a kereket, ha kerékpárt szeretne venni egy külső utazásra.
Az intelligens oktatók gyakran csendesebbek, és reálisabb vezetési élményt nyújtanak pedálozás közben.
Az intelligens oktatók automatikusan növelhetik és csökkenthetik az ellenállást a gradiens változásainak szimulálására vagy egy keményebb, magával ragadó edzés biztosítására. Ez ideális, ha meghatározott energiazónákat céloz meg egy intervallum edzés során.
Ez a funkció lehetővé teszi a szobakerékpáros alkalmazások, mint például a Zwift, RGT Cycling, Rouvy és a Sufferfest számára, hogy újra létrehozzák a virtuális tanfolyamok magassági profilját.
ha komolyan gondolja a beltéri edzést, az intelligens edző megéri a befektetést.
- legjobb intelligens oktatók
görgők
a görgők két parabolikus szabadon forgó hengerből állnak, amelyeken a kerékpár áll. A pedálozás megkezdésekor a hengerek forognak, hogy szimulálják a kerekek alatt mozgó talajt.
mivel nincs semmi, ami a kerékpárt függőlegesen tartja, kivéve a pedálozás lendületét,természetesebb érzést adnak.
Ez mind előny, mind hátrány: ez nagyszerű javítása mag erejét és egyensúlyát, de lehet trükkös, hogy az induláshoz, ezért miért kell kipróbálni az első néhány alkalommal, közel valami, amit lehet tartani, hogy.
A görgők szintén kompaktok és viszonylag könnyen csomagolhatók, hasznos, ha otthon kevés a hely.
- hogyan kell lovagolni a görgőkön
beltéri kerékpár
Ha azt szeretnénk, hogy fröcsköl a Beállítás. vásárolhat egy high-tech intelligens kerékpárt, amelyet kizárólag beltéri ciklusképzésre terveztek.
ezek nem a szokásos tornaterem vagy spin-osztályú kerékpárok, általában lehetőséget kínálnak a teljesítmény monitorozására,a pedálütem, a cadence és a pulzusszám mérésére, az ellenállás automatikus szabályozására, és még sok más.
a Wattbike egy ilyen példa, de más márkák, köztük a Stages, a Wahoo és az SRM is csatlakoztak a párthoz.
Szerezd meg a megfelelő beltéri edzési kiegészítőket
ahogy a legjobb turbo trainer kiegészítők útmutatója magyarázza, a szobakerékpározás forró, szomjas munka, és valószínűleg vödröket izzad. Győződjön meg róla, hogy van egy üveg (vagy két!) a víz könnyen megközelíthető, így inni, mint a vonat.
miután kiválasztotta a vizes palackot, a második legfontosabb tartozék egy ventilátor. Mivel nincs szél, hogy hűvös maradjon, mint a nagy szabadban, fenntarthatatlan mennyiségű felesleges hőt generál, miközben keményen dolgozik beltérben, még hideg napon is.
a ventilátor segíti a szervezetet a természetes mechanizmusok használatával, hogy megakadályozza a túlmelegedést, véleményünk szerint a szobakerékpározáshoz elengedhetetlen készlet.
ellenkező esetben szőnyegeket vásárolhat az edző alatt, amelyek néhány előnyt kínálnak: a szőnyeg stabilan tartja a szerkezetet, és megakadályozza, hogy csúszós padlón mozogjon, és megvédi a padlót, és megakadályozza, hogy elázzon. Ez is segít csökkenteni a rezgéseket, a zaj, különösen, ha van fapadló.
ha nincs edző szőnyeg, fontolja meg, hogy egy régi törülközőt helyezzen a kerékpár alá, hanem a tréner.
tartson még egy törülközőt a kormányon, hogy elkapja a csöpögéseket, és törölje le a nehezen megkeresett izzadságot a homlokáról (nyak, mellkas, hát…). Még egy speciális lapot is vásárolhat, amely illeszkedik a rácsokhoz és a felső csőhöz, hogy elkapja azokat a kóbor cseppeket, mielőtt a kerékpár festékébe ütköznének.
Ha úgy döntött, hogy online edzést követ, vagy virtuális kerékpáros alkalmazást használ, akkor egy képernyőt vagy laptopot kell beállítania előtted, ezért szükség lehet egy asztalra vagy rögzítésre.
lehet, hogy Te is találsz egy sor hangszórók vagy fejhallgató szükséges, hogy hallja, mi történik, különösen, ha a tréner hangos
Találni egy edzés
miközben zenehallgatás, kedvenc filmnézés vagy tévéműsorok hangolása közben beugorhat és elfordulhat, sokkal hatékonyabb és célzottabb edzést kap, ha strukturált edzést követ.
útmutatóink vannak a legjobb 60 perces turbo trainer edzésekhez és a HIIT (High-Intensity Interval Training) edzésekhez.
mégis, bár kétségtelenül előnyei vannak a beltéri kerékpározásnak, házimunkának érezheti magát – különösen akkor, ha kemény edzés közben kigúnyolja. Ügyesen, van néhány különböző dolog, amit meg lehet próbálni, hogy ez egy kicsit … szórakoztató.
már említettük a virtuális kerékpáros alkalmazásokat, mint például a Zwift, de ez az, ahol valóban jönnek a sajátjukba. Egy interaktív képzési alkalmazás segíthet, hogy a motiváció és a szerkezet meg kell boldogulni.
a Zwift, akkor egyszerűen szabad kört a virtuális világok, vagy nem időközönként Zwift könyvtár strukturált edzések és képzési tervek.
a Zwift is egyre népszerűbb a profi sportolók körében, így észreveheti a páratlan kerékpáros csillagot, amely elfordul tőled.
az olyan alkalmazások, mint a Sufferest és a TrainerRoad, kizárólag a képzésre összpontosítanak, tehát ha nem érdekli egy olyan alkalmazás gamified aspektusai, mint a Zwift, és csak kemény edzést szeretne kapni, akkor ezek közül a kettő közül az egyik jobban megfelel az Ön ízlésének.
végezzen fitnesz tesztet, majd ismételje meg a
nem fogunk hazudni, ez fájni fog.
a kiindulási fitnesz teszt azonban nagyon hasznos a teljesítmény vagy a pulzusszám zónák létrehozásához, így tudja, mit kell céloznia edzés közben.
Ez is egy jó marker, hogy ellenőrizze a fitness progresszió ellen, és frissítse a képzés megfelelően annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki az idejét a kerékpár.
funkcionális küszöb teljesítmény – FTP) – vagy, más szóval, milyen nehéz lehet lovagolni egy órát-a szám lovasok általában mérni során fitness teszt.
szerencsére azonban nem kell 60 percig teljes gázzal közlekednie az FTP meghatározásához. A virtuális képzési alkalmazások számos kondenzált tesztet is kínálnak, így egyáltalán nem hozhat létre alapvonalat.
még mindig fáj, elme.
- Hogyan kell egy FTP teszt Zwift
Dönt, hogy gyakran, amikor szeretné, hogy a vonat
a napszak, amikor dolgozol, nagyrészt az határozza meg, hogy mi illik bele az életstílusodba és a preferenciáidba.
egyesek úgy találják,hogy reggel jobban dolgoznak, mások este. Ha más kötelezettségvállalásai vannak, mint például a munka, a család, a társadalmi kötelezettségvállalások, az egyéb hobbi stb., előfordulhat, hogy alkalmassá válik egy ülésre, amikor csak lehet.
másrészről, egy meghatározott rutin létrehozása segíthet a motiváció fenntartásában.
Ez azonban nem mindig lehetséges, tehát FHE az első dolog, amit érdemes megjegyezni, hogy bármi, amit csinálsz, jobb, mint a semmi – 30 perc hetente háromszor vagy négyszer többet ér, mint egy ritka két órás munkamenet.
egy jó kiindulási cél a három 30-40 perces fókuszált ülés egy héten, néhány hosszabb túrák kívül a hétvégén, vagy a szabadnapos munka.
legfőképpen, lépést magad, különösen, ha csak most kezdődött. Nem akarod, hogy menjen teljes furat, gumiabroncs magad-overtraining még mindig nagyon nagy a kockázat, akkor is, ha a képzés bent.
jobb, ha fenntartható szinten kezdjük, folytassuk, majd növeljük a képzés időtartamát vagy gyakoriságát, amikor úgy érzi, hogy többet tud kezelni.
- téli képzési terv létrehozása
Leave a Reply