a “keto fejfájás” az egyik leggyakoribb mellékhatás, amely a ketogén (vagy keto) étrendhez kapcsolódik. Ha nemrég kezdett keto megközelítést követni, előfordulhat, hogy gyakrabban tapasztal fejfájást, mint szeretné.

a jó hír az, hogy nem csak ezeket a fejfájást kell izomoznia, miközben megvárja, amíg a teste ketózis állapotba kerül. Olvassa tovább, hogy megtudja, mi okozza ezt a kellemetlen tünet, valamint mit lehet tenni, hogy orvosolja azt, és elkezd jobban érzi magát gyorsabb.

miért kap fejfájást a Keto-n?

néhány oka van annak, hogy a fejfájás gyakran fordul elő azokban, akik a keto étrendet követik (különösen azok, akik újak). Íme néhány konkrét oka a fejfájás növekedésével kapcsolatban:

dehidráció

amikor egy tipikus, magas vagy közepes szénhidráttartalmú étrendről keto étrendre vált, valószínű, hogy kiszáradást tapasztal. Van egy pár oka annak, hogy a kiszáradás gyakori az emberek körében, akik követik a keto diéta, beleértve a növekedés vizelés.

amikor ketózis állapotba kerülnek (azaz szénhidrátok helyett zsírt égetnek az üzemanyagért), az emberek gyakrabban vizelnek. Ez azért történik, mert a test több vizet bocsát ki,mint általában.

az emésztés során a szénhidrátokat glükózra bontják, majd glikogén formájában tárolják a szervezetben. A glikogén vízmolekulákhoz kötődik . Amint a szervezet elkezdi használni ezeket a szénhidrátokat, mivel ketózissá válik, a víz, amelyhez a glikogén kötődik, felszabadul a vizeletben.

előfordulhat, hogy a keto diéta elfogadásának korai napjaiban gyakrabban utazik a mosdóba. Ha nem vigyázol a rehidrációs erőfeszítéseidre (erről bővebben később), akkor is kiszáradhat.

elektrolit-egyensúlyhiány

a vizelés növekedése és a víztárolás csökkenése mellett hajlamos a kiszáradásra is, amikor ketózisra vált, mivel a szervezet kevesebb inzulint termel . Az inzulin egy olyan hormon, amely segít a vérből a glükózt a májba és a vázizomsejtekbe juttatni, ahol glikogénként tárolják.

mivel keto diétán kevesebb szénhidrátot fogyaszt, a szervezetnek nem kell annyi inzulint termelnie, hogy a szénhidrátokat a vérből a májba és az izmokba szállítsa. Az inzulin csökkenése az elektrolitok, például a kálium, a nátrium és a magnézium szintjének csökkenését eredményezheti.

Ha az elektrolit szintje alacsony, még akkor is, ha sok vizet iszik, akkor is kiszáradhat és fejfájást tapasztalhat (valamint más tünetek, például szájszárazság, szédülés, izomgörcsök vagy látásromlás).

alacsony vércukorszint

mivel a szervezet nem használ szénhidrátot üzemanyagként, amikor ketogén étrendhez ragaszkodik,gyakori az alacsony vércukorszint, valamint az adott állapothoz kapcsolódó tünetek. A fejfájás az alacsony vércukorszint jól ismert mellékhatása . Más tüneteket is tapasztalhat, mint például az agy köd, fáradtság vagy remegés.

A legtöbb ember egész életét szénhidrátok táplálják. Ennek eredményeként, amikor keto diétát követnek, a testük kissé megdöbbent, legalábbis az üzemanyagforrások hirtelen változása miatt.

egy ideig tart, amíg a szénhidrát-üzemanyag helyett zsír-üzemanyagúvá válik. Miután a testüknek ideje volt akklimatizálódni, bár sokan azt jelentik, hogy valójában jobban érzik magukat, mint amikor magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak.

fokozott stressz

a szénhidrát által táplált folyamat a zsír táplálására stresszor a testen. Amikor a vércukorszint csökken, a kortizol, a test egyik elsődleges stresszhormonja termelése emelkedik.

a mellékvesék kortizolt termelnek, hogy növeljék a vércukorszintet, és további energiát biztosítsanak, hogy túlélhessenek egy nehéz helyzetben (vagy amit az agy vagy a test nehéz helyzetnek érzékel) .

emelkedett kortizol és fokozott stressz egyes embereknél fokozott izomfeszültséget és fejfájást okozhat. Ezeket a tüneteket súlyosbíthatja az alvászavar is, amelyet néhány ember a keto étrendre való áttérés utáni első napokban tapasztal. A rossz alvás csökkentheti a fájdalomtűrő képességünket, és érzékenyebbé tesz minket, mint általában .

szerencsére az emelkedett kortizol állapota a legtöbb ember számára nem tart fenn. Egy idő után, amikor a szervezet elkezdi elfogadni az “új normal” – ot, visszatér a homeosztázis helyére, és a mellékhatások elkezdenek eltűnni.

a Módját, hogy egy Harci Ezek a Fejfájás

Most, hogy jobban tudja, mi kell ahhoz, hogy ezek a fejfájás, meg lehet kezdeni foglalkozik a kérdéssel a gyökér, illetve lépéseket, hogy csökkentsék ez a tünet (potenciálisan ne jövőben fejfájás történik).

az alábbiakban néhány tipp, amely segít leküzdeni a fejfájást, elkezd tapasztalni az előnyeit a keto diéta hamarabb, és hogy ez egy tartós és fenntartható életmód:

hidratált maradjon

a keto fejfájás gyakoriságának vagy leküzdésének első módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő vizet iszik. Ne feledje, hogy a tested sok vizet veszít, amikor egy zsírüzemű életre vált a szénhidráttartalmú helyett.

ezeknek a veszteségeknek a pótlásához ki kell cserélnie a rendszerben lévő vizet a bevitel növelésével.

próbáljon egész nap közel tartani egy vizes palackot, hogy könnyű és kényelmes legyen inni. Törekedjen arra, hogy reggel is igyon vizet. Ez segít, hogy ki megy nyolc plusz órát az éjszaka anélkül, hogy bármit inni, miközben alszol, és ez beállítja, hogy jobban hidratált egész nap.

növelje az elektrolit bevitelét

a vízbevitel feltöltése jó első lépés. A legtöbb ember számára azonban nem elég csak sima vizet inni.

Ha az elektrolit egyensúlya ki van kapcsolva, a szervezet nem fogja tudni használni az összes vizet, amit iszik, és csak kiválasztódik. Ez valójában ahhoz vezethet, hogy kiszáradt.

a probléma kialakulásának esélyeinek csökkentése érdekében győződjön meg róla, hogy elegendő elektrolitot is bevesz. Van néhány különböző módon lehet fel az elektrolit szintje, beleértve a következőket:

• Hozzáadás elég sós a kaja
• Hozzáadás egy csipet só, citromlé, a víz
• Egyél több elektrolit-gazdag ételek (diófélék, avokádó, lazac, gomba, spenót, étcsokoládé, csont leves, stb.)

előzetesen elkészített hidratációs keverékeket is hozzáadhat a vízhez az íznövelés, valamint az egészséges elektrolit adag érdekében. Keressen olyan italkeverékeket, amelyek csökkent cukorszintet vagy hozzáadott cukrot nem tartalmaznak, ha lehetséges, mivel azok, amelyek cukrot tartalmaznak, a adag méretétől függően ki tudják dobni a ketózisból.

állítsa be étrendjét

A keto diétát indító emberek többsége tudja, hogy csökkenteniük kell szénhidrátbevitelüket, hogy segítsenek nekik ketózis állapotba kerülni. Amit azonban nem mindig vesznek észre, az az, hogy növelniük kell a többi makrotápanyag bevitelét: a zsírt és a fehérjét.

ezeknek a makronutrienseknek a nélkül valószínűleg kalóriát fogyaszt, nem csak szénhidrátokat. Ez még rosszabbá teheti a fejfájást és más tüneteket.

keto diéta után a legtöbb ember napi kalóriájának 65-70% – át zsírból, napi kalóriájának legalább 20-25% – át fehérjéből kapja. Győződjön meg róla, hogy egyre elég ezeket az alapvető tápanyagokat a diéta, hogy csökkentse az esélyét a fejlődő hiányosságok, valamint biztosítja, hogy van elég energia, hogy úgy érzi, a legjobb.

gyakorlat

amikor keto fejfájással foglalkozik, a testmozgás az utolsó dolognak tűnhet. Első egy edzés, bár, segíthet a szervezetnek, hogy használja fel a tárolt szénhidrátok, valamint a váltás egy állam ketózis gyorsabb. Azt is termel endorfinok, amelyek segítenek, hogy a természetes fájdalomcsillapítás, valamint fokozza a hangulatot .

ne feledje, hogy nem kell az edzőteremben a határértékre tolnia magát, hogy megtapasztalja ezeket a hatásokat. Séta, jóga, vagy mérsékelten nehéz súlyok felemelése a garázsban. Ezek a kevésbé intenzív edzésformák segíthetnek a fejfájás leküzdésében, valamint jót tehetnek az általános egészségnek is. Ne feledd, ha tornázol és izzadsz, fel kell töltened az elveszett elektrolitokat, hogy megelőzd a kiszáradást.

elég alvás

végül győződjön meg róla, hogy elég alszik. Fontos, hogy gyakoroljon ebben az időszakban. Azonban, ha kell választani néhány extra zzz a tornaterem, érdemes lehet választani az ágy.

valószínűleg fáradtabbnak érzi magát, amikor a hagyományos étrendről a keto étrendre vált, az alváshiány pedig súlyosbíthatja a tüneteit, csökkentheti a fájdalom toleranciáját, sőt súlyosbíthatja a fejfájást. Azáltal, hogy minden este megfelelő alvást kap (talán még többet is, mint általában), kevesebb fejfájást tapasztalhat, éberebbnek érezheti magát, gyorsabban átjuthat az átmeneti szakaszon.

Takeaways

a fejfájás kezelése a keto étrend követése során biztosan nem kellemes élmény. A fent vázolt javaslatok—bár-különösen a tippeket, hogy a megfelelő hidratáció és elektrolit egyensúly prioritás-potenciálisan segít minimalizálni a súlyosságát és gyakoriságát a fejfájás, miközben alkalmazkodni, hogy egy állam a ketózis.