Ez a cikk a szélesebb táplálkozási beállítási útmutatóm része. Szívesen olvassa el ezt az egész cikket az oldalon, de én is elérhetővé tette, mint egy ingyenes letöltés, amit megragad a végén.

” kell ömleszteni vagy vágni?”talán a leggyakrabban fretted felett kérdés az emberek. Ez egy jó ok.

a kérdésre adott válasz nemcsak a jelenlegi testösszetételétől függ.

Ez nem olyan egyszerű, mint mondani: vágja le, ha magas a testzsír, nyerjen, ha nem. Van is egy kölcsönhatás, hogy mennyi képzési tapasztalat (és izomtömeg) van.

három út közül választhat itt:

1. vágás (zsírégető fázis)
2. Egy ömlesztett (izomtömeg fázis)
3. Egy lassú test recomposition fázis (egyidejű izomtömeg, illetve a zsírégetést)

tömegnövelő vs vágás

mikor kell vágni — egy zsírégető fázis

a cél egy cut — fat veszteség fázis—, hogy maximalizálja a sovány tömegvisszatartás, miközben leesik testzsír. Ez megköveteli a kalóriahiányt, így összességében fogyni fog. Ez az úgynevezett vágás.

lehet, hogy egy vágási szakasz során izomot nyerhet; azonban az erre való képessége csökkenti a meglévőt, annál fejlettebb a gyakornok, és ennek a kalóriahiánynak a mérete. A vágás során elért izomnövekedés nem feltétlenül nyilvánvaló.

másképp fogalmazva, minél kövérebb vagy, és minél kevesebb képzési tapasztalata van, annál valószínűbb, hogy mindkettőt elérheti. Technikailag ezt a testösszetételt nevezhetjük, de mivel a súly még mindig elveszett, még mindig szeretem ezt a vágást, hogy megkönnyítsem a magyarázatokat.

” válassza ki a vágást, ha túlsúlyos vagy nagy mennyiségű testzsírt hordoz, függetlenül a képzési tapasztalat szintjétől.

azok számára, akik a táplálkozási beállítási útmutatót olvassák, a thicc Thelma és a Fat Freddie a vágást választja.

használhatja my macro kalkulátor kiszámításához a kalória szüksége van egy vágás. A súlycsökkentő ajánlások árnyaltabb megtekintéséhez lásd a táplálkozási beállítási útmutatót.

mikor kell ömleszteni-izomnövekedési fázis

az ömlesztett anyag elsődleges célja az izom egyenletes sebességgel történő megszerzése anélkül, hogy felesleges mennyiségű zsírt szerezne. Ez az úgynevezett ömlesztési.

a “tömeges” szót használtam, mert valószínűleg ez az, amit Googled. De a kifejezés azt jelenti, gyors súlygyarapodás valószínűleg fel a felesleges testzsír, így csalódott, arra kényszerítve, hogy csökkentsék a gyarapodó fázis rövid. Így inkább a “megszerzés”kifejezést szeretem.

az izom megszerzése új szövet felépítését igényli, így az ömlesztett fázisok több időt igényelnek, türelmet igényelnek. Szerencsére minél kevésbé fejlett egy gyakornok, annál gyorsabb az izomnövekedése.

” Válasszon egy ömlesztett, ha sovány vagy már sovány ahhoz, hogy lásd a has, s kívánom, hogy nagyobb.

azok számára, akik a táplálkozási beállítási útmutatót olvassák, az aprított Sam úgy dönt, hogy ömlesztett.

használhatja a makró számológépet, hogy kiszámítsa az ömlesztett kalóriaszükségletet. A táplálkozási beállítási útmutató a képzési szint alapján a megfelelő súlygyarapodás ajánlott arányát tartalmazza.

mikor kell kiválasztani a test ÚJRAKOMPOZÍCIÓS célját

a test újrakompozíciós fázisát (amelyet gyakran “body recomp” – nak neveznek) általában az egyidejű izomnövekedés és a zsírégetés jellemzi, míg a súly stabil marad.

mindenki egyszerre akar izomnövekedést és zsírégetést. Azonban az a sebesség, amellyel ezt elérhetjük, csökken a képzési tapasztalatokkal, ezért ezt csak a viszonylag újabb gyakornokoknak és a viszonylag hosszú képzési elbocsátásból visszatérőknek ajánlom.

nem ajánlom a test recomp, hogy bárki, aki túlsúlyos vagy túlsúlyos.

• Ha Ön alulsúlyos, akkor ömlesztve kell lennie.
• ha túlsúlyos, akkor le kell vágnia; azonban minél kevesebb képzési tapasztalata van, annál valószínűbb, hogy izomot fog szerezni, miközben kihajol (bár összességében lefogy).

a képzési tapasztalat szintjének csökkentése, ahol a recomp valószínűleg nem működik, lehetetlen egyértelműen meghatározni. Ha kétségei vannak, fontolja meg, hogy néhány hónapig adjon neki egy lövést. Az eredmény alapján dönthet.

továbbá, akkor szívesen próbálja ki a test recomp bármely pontján során a képzési karrier, de ha a haladás nehéz mérni, nehéz kezelni, és motivált maradni, ezért azt javaslom, a legtöbb ember építeni a physiques idővel váltakozó között zsírégetés és izom nyereség fázisok.

” válasszon egy testfelújítást, ha viszonylag új a képzésben, vagy hosszú elbocsátás után tér vissza.

ahhoz, hogy a testsúlya stabil maradjon, és testfelépítést végezzen, a teljes napi energiafelhasználás becslése után nem kell a kalóriaszámítás további kiigazítását elvégeznie.

azok számára, akik a táplálkozási beállítási útmutatót olvassák, a Noobie Natalie lőni fog egy test-összeállítási célért.

használja a makró számológépet a test recomp kalóriaszükségletének kiszámításához.

tanácsok ha nem tudja eldönteni, hogy vágott vagy ömlesztett

Ha kezdő gyakornok vagy, és nem igazán alul vagy túlsúlyos (ami nyilvánvalóan szubjektív ítélet), fontolja meg a test recomp.

A kezdő gyakornok definíciójának semmi köze ahhoz, hogy mennyi időt töltöttél az edzőteremben, és mindennek köze van ahhoz, hogy mennyire hatékony volt a képzés. Ha továbbra is következetes, lineáris előrehaladást érhet el a képzési terhelések munkamenetében a munkamenethez, fontolja meg magának egy újoncot.

mindenki más számára elkészítettem az alábbi irányelveket, amelyek szükségessé teszik a testzsír százalékok megadását. Sajnos a testzsír becslésének minden eszköze pontossági problémákkal rendelkezik, ezért azt javaslom, hogy értékelje a testzsír százalékos arányát a testzsír százalékának vizuális útmutatójának keverékével, valamint az amerikai haditengerészet módszerével a testzsír százalékának becslésére.

tanácsok a nem kezdő gyakornokok számára

” a vágott ömlesztett fázisokat általában a legjobban a 10-20% testzsírtartományban tartják (8% – ot adnak a nők számára).

” az ömlesztési fázisokat leginkább 20% – ra lehet korlátozni, mert ezen a ponton túl az egészségre gyakorolt kockázat növekszik, és azt tanácsolom, hogy ne duzzadjon, ha 16% – os testzsírra vagy annál nagyobbra becsüli magát. – Elegendő megszakítás nélküli időt szeretne szerezni, hogy értelmes mennyiségű izomot szerezzen, mielőtt le kell vágnia. Ha ez te vagy, először karcsúbb legyen.

” a kívánt pontra vághat, de 10% – nál alacsonyabb testzsír (vizuális referenciaként az eredményoldalon szereplő ügyfelek többsége mind 8-10% testzsír) nem igazán kínál semmilyen előnyt a későbbi ömlesztési szakaszhoz. Lehet, hogy még értelmetlen, hogy elkezd egy ömlesztési fázis alacsonyabb szintű testzsír, mint ez, mint a test alapozott zsír visszanyerje. — A test nem akar kivételesen sovány lenni, mivel veszélyt jelent a túlélésre.

” az elkötelezett, fizikumra összpontosító ügyfelek többsége az édes helyet 10% testzsírnak találja vágási fázisuk végén, 15% pedig ömlesztett fázisuk végén. Előfordulhat, hogy inkább egy magasabb tartományban, mert úgy érzi, vagy jobban teljesítenek, de nem hiszem, meg tudod csinálni hatékonyan alacsonyabb tartományban. Nem fog előrelépni, ha egész évben megpróbálja aprított sovány maradni.

tanácsok elhízott egyének

Ha az elhízás, és csak most kezdik a súlyzós edzésprogram, én nem feltétlenül javasoljuk, hogy szándékosan kezdeni nyomon követés és mérés elérése érdekében a célzott mennyiségű energia korlátozás.

jó az egészségesebb étkezési szokások elfogadása (például több gyümölcs, zöldség, fehérje és víz fogyasztása), de tudd, hogy csak az aktívabbá válás önmagában adhat valakit, aki korábban ülő, finoman hangolt éhségjeleket 1, és a testzsír százalékos aránya akkor is csökken, ha az izom zsírtömeg veszteség nélkül nyer. Emellett az anyagcsere-egészség tisztán javul az ellenállás edzés nélkül.

mégis, ha azt szeretnénk, néhány ötletet, hogyan lehet létrehozni egy kalória deficit számolás nélkül, nézd meg a útmutató: mit kell tenni, mielőtt elkezdi számolni kalória, makrók.

tanácsok “sovány zsír” egyének

sovány zsír azt jelenti, hogy valaki az “egészséges” testsúly, de aki izomosan alulfejlett.

néha lehet leírni ezt a személyt, mint ” sovány, egy potbelly.”De leggyakrabban a megjelenés nem különbözik annyira valakitől, aki sovány, de nem izmolt addig a pontig, ahol észrevehető, hogy felemelik, még.

honnan tudod a különbséget?

Nos, néha nem tudod, csak néz. De ha gyenge vagy és puha az érintésed (annak ellenére, hogy feszíted az izmaidat), akkor sovány vagy. Ez az inaktivitás miatt történik, és nem ritka, hogy az emberek a hobbijaiktól (túrázók, kerékpárosok, futók, például) függően lehajolnak alul és sovány-kövér felfelé.

nem vagyok rajongója a kifejezésnek, de remélem, segít megérteni, hogy mire gondolok.

Ha ez te vagy, azt javaslom, hogy lőjön egy testfelújítási fázisra. (Tehát tartsa a kalóriabevitelt karbantartási szinten.) Remek pozícióban van, és a következő év folyamán kiváló változásokat tudhat maga után a fizikájában, az erejében és a jó közérzetében.

Ha a skinny-fat spektrum bőrösebb oldalán tartózkodik, fontolja meg egy enyhe kalóriafelesleget, ahol havonta a testtömegének körülbelül 1% – át kapja.

Ha a sovány-zsír spektrum kövérebb oldalán tartózkodik, fontolja meg a lassú vágást. (Egy kicsit lassabb, mint a testtömeg 0,5% – a hetente.)

csak számolja ki a test recomp, majd állítsa be a kalóriabevitel alapján az eredmény erre. Itt van a makró kalkulátor. Itt láthatja a beállítási utasításokat.

tanácsok az ömlesztési és vágási fázisok közötti váltáshoz

mindenki, aki ezt olvassa, arra törekszik, hogy kifacsart és sovány legyen. Ezt úgy fogja megtenni, hogy építi, majd faragja a testét a hát-hátsó ömlesztett és vágott fázisokra.

az önfejlesztés hajtása univerzális. A képzés az élet szokásává válik. Még akkor is, ha most nem veszi észre, így lesz.

tehát a következő természetes kérdés az, hogy mikor kell váltanunk az ömlesztésről a vágásra, és fordítva.

röviden, azt javaslom, hogy ezeket a fázisokat a ~10-18% testzsírtartományban tartsuk. Ennek néhány oka van, de először vessünk egy pillantást az alábbi vázlatra, bemutatva, hogy mit értek a vissza-vissza ömlesztett és vágott fázisok megismétlésével.

mikor kell abbahagyni a vágást és a tömegnövelést

a legjobb elkerülni a nevetségesen aprított sovány, ha a cél az, hogy csak váltson egy ömlesztési fázisra. Annyira éhes leszel, hogy túl gyorsan hízni fogsz, és jobban leszel a zsír tárolására.

állj meg, amikor eléred azt a pontot, ahol kivételesen ételhiányos és éhes vagy. Ez gyakran a férfiak esetében 8-10%, a nők esetében 16-18%.

azt javaslom, hogy adjon magának legalább 5 hónapot minden ömlesztett fázisra, hogy ne szakítsa meg az anabolikus folyamatot. Elég soványnak kell lennie, amikor elkezdi ömleszteni, hogy nem vagy elégedetlen a testével röviddel az Indítás után.

korábban azt gondolták, hogy ha nem vagyunk ésszerűen sovány, amikor elkezdjük ömleszteni, akkor aránytalan mennyiségű zsírt kapunk, és kevés az izom útjában. Ezt a koncepciót “P-aránynak” nevezik, amelyet egyszerűen úgy határoznak meg, mint a zsír aránya az izomhoz, amelyet a súlygyarapodás során feltesz.

Valóban a kutatás azt mutatja, hogy nagyon sovány emberek—akik természetesen sovány, nem az, aki diétázott—minél több a sovány testtömeg időszakokban a túletetés, az emberek pedig az elhízás minél több testzsír időszakokban a túletetés 2.

azonban mi két dolog, hogy gyakran félreértik a következők: 1) üzembe több sovány testtömeg, ha túltáplálás történik természetesen sovány emberek, akik sétálni sovány. Ha diétázott, hogy igazán sovány, a tested, ha bármi, valójában egy kicsit alapozott zsír tárolására. Is; 2) hogy ez a kapcsolat olyan személyek megfigyelésein alapul, akik nem ellenállási képzés.

ha súlyokat emel, ez drasztikusan megváltoztatja a játékot. Tápanyag Particionálás a most nagyon aktív vázizom sokkal kedvezőbb izom nyereség, mint te, hogy egy inger a növekedés és rendszeresen kimeríti az izom energia és nyomja őket, hogy legyen energia hatékony és alkalmazkodni.

Ha igaz lenne, hogy a magas testzsírral rendelkező egyének nem tudtak hatékonyan izomtömeget szerezni, a szumó birkózóknak nem lennének a sportolók legmagasabb rögzített sovány testtömegei…de 3. Hasonlóképpen, a szuper nehézsúlyú erőemelők gyengébbek lennének, mint az alatta lévő súlyosztályok, de nem.

mikor kell abbahagyni az ömlesztést és elkezdeni a vágást

valószínűleg korlátozni kell a testzsír magasságát, mielőtt úgy döntene, hogy jobb lenne vágni az ömlesztett anyagot, de logisztikai okokból, nem “anabolikus ellenállás”.

azt javasolnám, hogy ne lépje túl a testzsír 20% – át, mivel ezen a ponton túl vannak fokozott egészségügyi kockázatok. Sokan hamarabb meg akarnak állni, de azt tanácsolom, hogy ne kövesd el azt a hibát, hogy állandóan megpróbálsz sovány maradni, mert ez korlátozza a növekedési képességét. Ezért ajánlom az 5 hónapos minimumot.

ÖSSZEFOGLALÓ útmutató, HOGYAN KELL VÁLASZTANI KELL VÁGNI, ÖMLESZTETT, VAGY RECOMP

KATEGÓRIA GYAKORNOK	AJÁNLÁS
Túlsúlyos	Vágás
Sovány	Ömlesztett
Tapasztalatlan újonc a 13-18% testzsír-tartomány	Recomp
Tapasztalt gyakornok több mint 16% testzsír	Vágás
Tapasztalt gyakornok alatt 16% – os testzsír	Vágás, vagy ömlesztett, mint előnyösen
tömegnöveléskor javasolt felső testzsír-határ, hogy vágás közben	20%
vágáskor javasolt alsó testzsír-határ, hogy ömlesztett	9-10%

Bulk vs Cut (vagy Recomp) GYIK