mik azok a kalóriák?

a kalóriák (vagy kilojoules) az élelmiszer által biztosított energia mennyiségének mérése. A kalóriák számlálása ezáltal az egyes élelmiszerek bevitelének mérésére szolgáló eszköz, gyakran egy egész nap alatt, hogy teljes energiabevitelt biztosítson.

van olyan dolog, mint a rossz kalória és a jó kalória?

a ” jó “és a” rossz ” kifejezések sokkal szubjektívebbek. Egyszerűen felhasználhatók olyan élelmiszerek leírására, amelyeket magasnak vagy alacsony kalóriatartalmúnak tartanak, vagy gyakrabban későn, valamilyen más felfogás arról, hogy mi a jó és rossz, például magas vagy alacsony szénhidrát vagy zsír. Sok fogyókúrás étrend közös témája tehát a “rossznak” tartott élelmiszerek korlátozása és a ” jó ” bevitel növelése.

hány kalóriát kell enni egy nap?

amikor a tényleges kalóriabevitel kiegyensúlyozásáról és az egészséges táplálkozás biztosításáról van szó, az energiára és a tápanyagsűrűségre való összpontosítás sokkal hasznosabb és értelmesebb fogalmak. Az energiasűrűség az élelmiszer grammjára jutó energia (kalória vagy kilojoule) mennyiségét jelenti, míg a tápanyagsűrűség az élelmiszer által biztosított hasznos tápanyagok (például rost, vitaminok, ásványi anyagok) számaként határozható meg.

összpontosítsanak, hogy hány kalóriát kell enni egy nap, egy egyszerű iránymutatás, inkább az a cél legalább a felét a lemez, amely alacsony energia sűrűség élelmiszerek (gondolom, a klasszikus kiegyensúlyozott lemez modell).

mik az alacsony energiasűrűségű élelmiszerek?

az alacsony energiasűrűségű élelmiszerek “gyakran eszik” – nek nevezhetők. Ezt könnyen el lehet érni, biztosítva, hogy a tányér 50% – át zöldségekkel töltse fel. Ezzel, akkor nem csak automatikusan szabályozza a teljes energia bevitel, de azt is biztosítja, hogy megkapja az összes tápanyagot, egészségügyi előnyöket kínálnak. A tányér többi részét ezután az úgynevezett “közepes” energiasűrűségnek kell tartalmaznia, amely a sovány fehérje (például csirke, tojás, hal, hús, tofu) és a tápanyag sűrű minőségű szénhidrát (teljes kiőrlésű).

mik azok a nagy energiasűrűségű élelmiszerek?

a nagy energiasűrűségű élelmiszereknek az utolsó és legkisebb mértékben kell hozzájárulniuk a lemezhez, mivel egy kicsit hosszú utat tesznek meg. Ismét fontos, hogy magas tápanyag-sűrű lehetőségeket válasszunk, hogy a legjobb bumm legyen a buckunk számára. Ez lehet egy szitáló olívaolaj párolt zöldség felett, egy meghintjük a dióféléket egy meleg salátán, egy feta sajt összeomlása vagy egy avokádó ék a reggeli omlettünkkel.

a magasan feldolgozott élelmiszerek, mint például a kekszek, sütemények, üdítők, lollies és vegye el az ételeket, általában nagy energiasűrűséget adnak nekünk, kevés táplálkozási visszatérés érdekében. Logikus tehát, hogy korlátozottnak kell lenniük, és “néha” vagy “különleges alkalom” ételeknek is nevezhetők.

káros lehet-e a kalória-korlátozás?

Ha a kalóriákat túlságosan szigorúan korlátozzák, a szervezet úgy reagál, hogy hormonális stresszállapotot feltételez, visszatér a “túlélési módba”, és leállítja a másodlagos-túlélési folyamatokat, például a nemi hormon termelést, a tápanyag asszimilációt (emésztést) és az immunfunkciót. Tény, hogy egy ilyen állapot a “stressz” a szervezetben okozhat súly visszatartás, és hogy a fogyás vagy a fogyás sokkal nehezebb, hosszú távon.

kalória a közös élelmiszerekben

az alábbi táblázat lebontja a közös élelmiszerek kalóriáit, valamint azt is jelzi, hogy milyen gyakran kell enni bizonyos összetevőket.

‘gyakran Eszik’ élelmiszerek

(Alacsony energia-sűrűség/kiváló tápanyagsűrűség)

az Élelmiszer Energia per 100g (kj)
Cukkini 61
Zeller 64
Mert saláta 80
Spenót 82
Kelkáposzta 90
Eper 92
Broccolini 124
Répa 132
a bab 151
Narancs 182
Sütőtök 189
Áfonya 195
Cékla 201
Málna 225
Mangó 230
Apple 233
Burgonya 270
Édes burgonya 287

Egyél rendszeresen élelmiszerek

(Közepes energia sűrűség)

az Élelmiszer Energia per 100g (kj)
Snapper (nyers) 405
Quinoa (főtt) 414
Árpa (főtt) 416
csirkemell (nyers) 438
Piros vese bab (konzerv) 441
Fekete bab (konzerv) 464
Csicseriborsó (konzerv) 466
görög joghurt 500
Tofu (cég) 502
Tészta (főtt) 510
hátszín (tisztítva, nyers) 522
túró 529
Tojás 533
Lencse (konzerv) 595
Barna rizs (főtt) 639
Fehér rizs (főtt) 671
Kuszkusz (párolt) 677

Egyél mértékkel élelmiszerek

(Nagy energia-sűrűség)

az Élelmiszer Energia per 100g (kj)
Avokádó 862
Lazac (nyers) 863
Cheddar sajt 1663
Parmezán sajt 1690-ben
Pepitas 2424
Napraforgómag 2465
mogyoróvaj 2509
Kesudió 2544
Mandula 2578
Tahini 2717
makadámdió 3018
olívaolaj 3700

különleges alkalmakra szánt élelmiszerek

(nagy energiasűrűség / alacsony tápanyagsűrűség)