amikor először fut, úgy érezheti, hogy az út minden lépésénél abszolút maximumon dolgozik, de csak néhány kirándulásra van szükség ahhoz, hogy teste alkalmazkodjon, és hogy megtudja, hogy több sebesség van a szekrényében.

Lassan fut nagy épület állóképesség, illetve készül a mentális megoldásához szükséges távolság események, mint a 10 kilométeres futásra, fél maratont, valamint a maratont, de ha azt akarod, hogy növelje a sebességet át bármilyen távolságot kell gyorsan futni, de a legjobb módja, hogy az intervallum edzés.

az intervallumképzés magában foglalja a kemény futást rövid ideig, majd hosszabb helyreállítási időszakokat, ahol kocog vagy akár sétál. Nem belabour a lényeg, de a nehéz időszakokat tényleg kell nehéz intervallum képzés az előnyöket, amelyek magukban foglalják a futás hatékonyságának javítása, valamint a képesség, hogy fenntartsák a nagyobb sebesség hosszabb, valamint égő hajórakományok kalória nagyon gyorsan. Általános szabály, hogy ha a gyógyulási időszak felénél úgy érzi, hogy újra keményen futhat, akkor esélye van arra, hogy az előző intervallumon nem tolta magát eléggé.

az intervallumképzést sokféle módon teheti meg, mindaddig, amíg fenntartja a nagy intenzitású munka váltakozásának legfontosabb elvét a helyreállítással. A munkaintervallumok hossza meghatározza, hogy milyen előnyökkel jár az ülés, de biztos lehet benne, hogy bármilyen intervallumképzés sok jót fog tenni. Az alábbiakban egy sor intervallum-munkamenetet talál a különböző távolságokon. Kap sprinting!

futási intervallum munkamenetek kezdőknek

rövid intervallumok

ezek 100m sprint intervallumok (egy szabványos futópálya negyede, azaz egy egyenes szakasz) 400m-re.a rövid intervallumok célja a sebesség, a teljesítmény és a képesség növelése mindkettő fenntartására. Jó a Sprintsebesség növelésére, de a maratoni futók számára is dolgoznak, mert segítenek könnyebben fenntartani a jelenlegi maratoni tempót.

a rövid intervallumok közötti helyreállítási időszakoknak viszonylag hosszúnak kell lenniük-nagyjából az intervallumok hosszának háromszorosának -, így következetes teljesítményt lehet fenntartani. Ha nincs elég ideje, hogy visszaszerezze, akkor lelassul egyik intervallumból a másikba, és az edzés lesz a teszt a fáradtság ellenállás helyett a sebesség és teljesítmény építő. A helyreállítási időszak lehet aktív (kocogás) vagy passzív (álló vagy séta).

edzések

• 6x100m
• 6x200m
• 6x300m

Középtávolsági intervallumok

600-1,200 m-es intervallumok középtávolságúak, az aerob kapacitás, a laktátküszöb és a fáradtságállóság javítására használhatók, amelyek mind segítenek a gyorsabb futásban hosszabb ideig. Ez nem reális, hogy képes legyen futtatni lapos ki ezt a távolságot, így próbálja megy körül 70% a maximális sebesség. Ez nem egy pontos tudomány, hanem egy általános szabály, amelyet követni kell, ha úgy érzi, hogy lassulni kezd egy kicsit több ütemben, hogy éppen kilépjen a kényelmi zónából. Az ötlet még mindig az, hogy minden intervallumot olyan gyorsan futtasson, amennyit csak tudsz, de fontos, hogy befejezze az intervallumokat, ahelyett, hogy teljes kimerültségre futna. Várja meg, amíg teljesen elkapta a lélegzetét, mielőtt elkezdené a következő intervallumot.

edzések

• 5x600m
• 4x800m
• 3x1000m

távolsági intervallumok

hosszú intervallumok 1600-3000 m távolságból. Ez alkalommal nem lehet fenntartani a lapos-out sebességet, és 70% – os erőfeszítés is nehéz lesz, ehelyett csak győződjön meg róla, hogy folyamatosan nyomja, nem pedig a kocogás üteme.

hosszuk miatt csak néhány hosszú intervallum-munkamenetet vesz igénybe, amíg el nem kezdi érezni az előnyöket. Ezek különösen jó az épület teljes állóképesség és növeli a tejsav küszöb (az idő, amíg az izmok elkezd igazán fáj). Pihenőidő között időközönként kell, amíg tart, hogy teljes mértékben a lélegzetét, majd a lábak (vagy bármilyen más izmok), hogy ne érzés achey.

edzések

• 4x1600m
• 3x2000m
• 3x2400m

Laktátküszöb képzés

a laktátküszöb az a pont, ahol az izmok gyorsabban felhalmozódnak, mint a szervezet képes feldolgozni azt. Ez végül azt eredményezi, az égő érzés kapsz az izmokban, amikor megpróbálja fenntartani a gyors ütemben. Általában csak akkor tudja fenntartani ezt a tempót körülbelül egy órával azelőtt, hogy abba kell hagynia, és ez akkor fordul elő, mintegy 85-90% – a A maximális pulzusszám.

Ez a küszöb fontos az 5K, 10K, félmaratoni és maratoni versenyeken való tartáshoz szükséges tempó kiszámításához. Általánosságban elmondható, hogy ha magasabbra tudja tolni a laktát küszöböt, akkor gyorsabb ütemben tud tartani. Vettünk egy laktát küszöb vizsgálat Tiszta sportorvos St Paul van erő, légkondicionáló edző Graham Ferris, aki elmagyarázta, milyen intervallum edzés segíthet emelje fel a küszöböt.

“függetlenül attól, hogy milyen képzést végez, a laktátküszöb magasabb lesz, mert hatékonyabban fog dolgozni” – mondja Ferris -, de ismételt erőfeszítéseket szeretne tenni közvetlenül a laktátküszöb felett, majd a helyreállítás közvetlenül alatta, így fel-le, fel-le. A legfontosabb itt az erőfeszítések mennyisége, így lehet, hogy négy vagy öt küszöb erőfeszítéseket, majd pihenni a nap, és menj ki, és csinál néhány zóna 2 és könnyebb fut egy másik napon. Megismételve, hogy rendszeresebben a laktát küszöb növekedéséhez vezet.”

Jo Pavey ‘ s Interval Sessions to Train For a 10K

Nasty, but effective. Így írnánk le ezeket az intervallumokat, amelyeket a brit atlétika egyik nagyja közvetített nekünk. Jo Pavey a hatodik – igen, hatodik – Olimpiájára készült, amikor a Saucony ISO 5 és a Guide ISO 2 bevezetésének részeként lehetőségünk volt csatlakozni hozzá Devonban. Mivel Pavey valószínűleg legismertebb a lenyűgöző 10,000 m-es győzelméről a 2014-es Európa-bajnokságon 40 éves korában, tanácsot kértünk az ilyen távolságú edzéshez. Ha ebben az évben 10K PB-t üldöz, adja hozzá ezeket a munkameneteket az ütemtervéhez.

“nagyon szeretem az intervallumokat, ahol több lépés van folyamatban” – mondja Pavey. “Vannak, akik szeretik a piramis üléseket, ahol 200m, 400m, 600m, 800m-et tennél, majd gyere vissza újra. Régebben ezt csináltam, amikor fiatalabb voltam, de most szeretek sokáig kezdeni, kemény munkát végezni, majd rövidebb lesz. Ellenkező esetben találja magát csinál 200m, amilyen gyorsan csak lehet, mielőtt bármi mást, felvette a niggle, és nem igazán tudja, hogy a legtöbbet hozza ki a munkamenet. Nem igazán akarsz olyan gyorsan futni, amennyit csak tudsz, anélkül, hogy először kemény munkát végeznél.”

a 10K, Pavey inkább csinálni, amit ő írja le, mint” igazán minőségi ülések “hosszabb ismétlést.” négy vagy öt ismétlést 1000 m, de három perc hasznosítás, hogy valóban a minőség, ahol azt akarom, hogy legyen.”

ezután jönnek a rövidebb ismétlések, a pihenőidők ennek megfelelően csökkennek. “Ezután öt – vagy hat perces helyreállítást végeztem, majd nyolc 400-as blokkot csináltam, de csak 35 másodperc pihenőidővel” – mondja Pavey. “Próbálom fenntartani ugyanazt a tempót, vagy gyorsabb, mint az 1km ismétlést.a távolság megadja a lehetőséget, hogy valóban kap, hogy a lábát felgyorsítja, de akkor meg kell tartani ismétlődő azt. Ezt nagyon hasznosnak találom.”

ezt követi egy újabb öt-vagy hat perces helyreállítás, néhány még rövidebb ismétléssel a befejezéshez. “Pár 200-as évet csinálok, ha minden rendben van. És ha minden rendben van, akkor még két 200-at csinálok, mert ha úgy érzem, hogy jól megy a sprintelésem, akkor a legtöbbet a futó formámra koncentrálnék, és megpróbálnám javítani a sprintemet.”

Jo Pavey az Egyesült Királyság Nagykövete. Ő támogatja a dob a Diadal ISO 5 Útmutató az ISO 2, megvásárolhatóak sportsshoes.com

Tabata sprint

Tabata egy kedvencet a Premier League sport tudósok, akik tudjuk, hogy tegye elit focisták keresztül lépést a Tabata-stílus képzés legfeljebb négy alkalommal egy héten a szezon előtt. Eredetileg úgy tervezték, hogy növeljék a fitness szinten Kína olimpiai szintű gyorskorcsolya csapat, de elveit lehet alkalmazni, hogy gyakorlatilag bármilyen edzés. A futó teljesítmény támogatása érdekében próbálja ki ezt:

• 20sec maximális erőkifejtés sprint
• 10sec pihenés
• ismételje meg nyolc fordulóban

Ez körülbelül négy percet jelent a teljes munkaidőből, de ne hagyja, hogy a rövid időtartam megtévesszen. Ez a módszer gyilkos. Végezze el helyesen, és akkor teljesen gázzal az utolsó fordulóban – de tartsa rajta, és a fitness szinten fog szárnyalni.

Ha még nem ismeri a Tabata-t, érdemes a maximális erőkifejtés sprintjét egy pályán vagy más sík felületen végrehajtani. Ha javítani, haladás dombok vagy homokdűnék.

piramis képzés

nagyszerű: Zsírégetés

A piramis edzés magában foglalja az időtartam fokozatos növelését, amelyen nagy intenzitással fut, mielőtt csúcsosodna, majd visszamegy.

• 5perc warm-up
• 30 másodperc magas intenzitású, 60sec alacsony intenzitású
• 45sec nagy intenzitású, 60sec alacsony intenzitású
• 60sec nagy intenzitású, 60sec alacsony intenzitású
• 90sec nagy intenzitású, 60sec alacsony intenzitású
• 60sec nagy intenzitású, 60sec alacsony intenzitású
• 45sec nagy intenzitású, 60sec alacsony intenzitású
• 30 másodperc magas intenzitású, 60sec alacsony intenzitású
• 5perc meleg-le

Sport-Specifikus Képzési

Nagy: Javítása mérkőzés fitness

Ez az intervallum ülés tökéletes, hogy javítsa a képességét, hogy fut a rövid, éles törések újra és újra, ami szükséges a sok csapat sport, beleértve a labdarúgás és a rögbi.

• 5perc warm-up
• 2perc mérsékelt intenzitású, 2perc alacsony intenzitású
• 30 másodperc magas intenzitású, 30 másodperc alacsony intenzitású (ismétlés háromszor)
• 10 mp sprint, 90sec alacsony intenzitású (ismétlés hat alkalommal)
• 30 másodperc magas intenzitású, 30 másodperc alacsony intenzitású (ismétlés háromszor)
• 2perc mérsékelt intenzitású, 2perc alacsony intenzitású
• 10 mp sprint, 90sec alacsony intenzitású (ismétlés hat alkalommal)
• 5perc meleg-le

Fartlek Időközönként

Nagy: Fűszerezte fel a rendszeres futás

Fartlek svéd for speed játék. Eltérően más formái intervallum képzés, amelyek előre meghatározott határidők, a Fartlek ülés fut különböző intenzitással különböző hosszúságú időt. Ez tartja a szervezet találgatás, hogy mi következik, arra kényszerítve a szív, a tüdő és az izmok keményebben dolgoznak, ami jobb fitness.

5min bemelegítés … majd menjen az áramlással. Ha észrevesz egy lámpaoszlopot, fát vagy egy másik futót a távolban, futtasson keményen, amíg el nem éri őket, mielőtt csökkentené a sebességet a helyreállításhoz. Akkor célozz egy másik mérföldkőre, és fuss gyorsan hozzá. A fartlek képzés szépsége az, hogy olyan nehéz vagy könnyű lehet, amennyit csak akar, és ez egy kicsit kifizetődőbbé teszi a normál futás rendkívül ismerős látnivalóit.