Ez nem alábecsülni, hogy mennyire igényes lehet A három részből álló verseny. De ha követsz egy jól felépített tervet, mint ez, akkor megfelelően felkészült a versenynapra.

megy a távolság

edzés előtt, ki kell választania a távolságot, és keresse meg a versenyt (keressen egyet trifind.com). öt elsődleges triatlon távolság van:

Sprint triatlon: fél mérföld (750m) úszás, 12,4 mi (20km) kerékpár, 3,1 mi (5km) futás

Olimpiai triatlon: 0,93 mi (1,5 km) úszás, 24.8mi (40 km) kerékpár, 6.2 km (10 km) fut

ITU Hosszú Távú triatlon (kétszeres Olimpiai): 1.86 mi (3km) úszni, 49.6 mi (80km) kerékpár, 12.4 km (20 km) fut

Fél-Ironman triatlon: 1.2 km (1.9 km) úszni, 56mi (90km) kerékpár, 13.1 mi (21.09 km) fut

Ironman triatlon: 2.4 km (3.8 km) úszni, 112mi (180km) kerékpár, 26.2 km (42.195 km) fut

Ha már nagyon jó formában, lehet, hogy a kísértés, hogy fejest Olimpiai távú triatlon. A legtöbb versenyző számára az úszás a korlátozó tényező:” még akkor is, ha fizikailag alkalmas vagy, nem számít, hogy nem tudsz úszni ” – figyelmeztet Cardona. “Mindig egy sprint triatlonnal kezdd, és fokozatosan haladj felfelé.”

triatlon képzési ütemterv

az ütemterv diktálja, hogy mennyi időt fordíthat a képzésre. Cardona azt javasolja, hogy a hét legalább három napját félretegye, bár a hét hat napja ideális. Szakítsa meg a képzést készség szerint; összpontosítson a verseny különböző elemeire a hét minden napján. Például:

Hétfő

az úszás a legnagyobb kihívást jelentő esemény, ezért Cardona azt javasolja, hogy a hetet 30 perces körrel kezdje a medencében. Koncentrálj a technikádra és a légzésre.

kedd

végezzen olyan futást, amely magában foglalja a sebességmunkát vagy a dombismétlést az erő növelése és a technika javítása érdekében.

a sebesség fejlesztéséhez ismernie kell a verseny ütemét—vagyis azt a tempót, amelyet a verseny futási szakaszában remélni fog. Például, ha a 3.1 mérföldet 25 perc alatt szeretné futtatni, akkor nyolc perces mérföldet kell gyakorolnia. Kezdje egy könnyű 15 perces futással, hogy felmelegedjen, majd futtasson 200 yardot verseny ütemben. Vissza egy könnyű ütemben ismét 200 yard, hogy visszaszerezze. Ismételje meg ötször, majd lehűljön egy újabb 15 perces futással, könnyű ütemben.

a domb megismétléséhez melegítsen fel egy könnyű 15 perces futással, majd menjen egy kis dombra—hosszú, de fokozatos lejtést szeretne. Sprint fel a hegyre 30 másodperc, majd jog vissza. Ismételje meg 10-szer. Ezután fusson egy sima felületen 10 percig a gyógyulás után, és végezzen még 10 dombos sprintet. Hűtsük le egy egyszerű 15 perces futás. A cél a hill ismétlődik, hogy nem minden készlet következetes sebességgel, miközben fedezi az azonos távolságra.

szerda

nyomja meg a medencét körülbelül 45 percig. Ez az úszás célja az állóképesség kiépítése, ezért ügyeljen arra, hogy korlátozza a körök közötti szüneteket.

csütörtök

kombinálja a lovaglást és a futást egy 45 perces kerékpárúttal, amelyet azonnal egy 20 perces futás követ. “Meg kell képeznie a testet, hogy elfusson a kerékpárról. Ez egy kicsit más érzés, mint a rajthoz állni, és ez a versenynapon is nagyon sokat számít” – mondta Cardona. Ezért ez az edzés különösen fontos az első alkalommal triatlonisták számára.

péntek

vegye ki a napot. “Ha nem adod meg az izmaidnak a lehetőséget az újjáépítésre, akkor sérülést fogsz okozni” – mondja Cardona. A legjobb pihenni a legnehezebb edzésnap után. Ez lehetőséget ad a szervezetnek arra, hogy megszabaduljon a toxinoktól, erősítse a csontszövetet, és erősebben térjen vissza.

szombat

mivel a legtöbb embernek több ideje van a hétvégére, a szombat a verseny leghosszabb részének szentelt: a kerékpáros résznek. (Ha hétvégén dolgozik, ennek megfelelően állítsa be az ütemtervet). Menjen hosszú útra-60-90 perc között.

vasárnap

fejezze be a hetet 5k tempó futással, ami gyors, de következetes ütemben történik. Bemelegítés egy könnyű 15 perces futással, majd 20 perc futamgyőzelemmel, majd egy 15 perces lehűléssel. Minden héten növelje a verseny tempójában töltött időt, amíg meg nem tudja futtatni a teljes versenytávolságot ebben a tempóban.

a verseny különböző lábainak képzése mellett Cardona hetente kétszer javasolja az erősítő edzést úszási napokon, amelyek a legegyszerűbbek a testen. Fókuszban a teljes test kondicionálás, üti az izmokat, amelyek a legfontosabbak minden esetben. Az úszáshoz Cardona lat pulldowns-t, oldalirányú emelést és vállprést javasol. Mivel a kerékpározás a quadokat és a combhajlításokat terheli, a lábhosszabbításokra és a combhajlító fürtökre kell összpontosítani. Ügyeljen arra is, hogy tartalmazzon egy olyan alapvető gyakorlatot, mint a deszka.

mivel erőt szeretne építeni, nem pedig ömlesztve, és nem akarja túlzsúfolni a testet, Cardona azt javasolja, hogy három 10 ismétlést végezzen minden felvonóhoz.

kezdő tippek a triatlon sikerhez

1) A legtöbb ember a legjobban küzd az úszással, ezért Cardona azt javasolja, hogy iratkozzon fel órákra, hogy hatékonyabb úszóvá váljon. Akkor is kap valaki, hogy egy videót a stroke a víz alatt, így láthatja, hogy mit kell javítani technika-bölcs. Minél jobban siklik a vízen, annál több energiát takarít meg a másik két eseményre.

2) Indítsa el az úszóképzést egy medencében. Körülbelül egy hónap múlva megnyithatja a vizet. “Fontos, hogy akklimatizálódjon és jól érezze magát” – mondja Cardona. “Máskülönben a pulzusod felmegy, pánikba esel, és nem fogsz olyan jól teljesíteni.”Az első alkalommal, amikor elindulsz, maradj a vízben körülbelül 10-15 percig egy időben, és győződjön meg róla, hogy úszni a part mentén, ha fáradt.

3) gyakorold a hidratálást és az evést a motoron. Meg kell edzeni, ahogy versenyez, ez azt jelenti, hogy 30 percenként valamilyen táplálékot kell bevinni—és nincsenek piknikasztalok az ösvényen. Legyen szó gélekről, bárokról vagy sportitalokról, keresse meg, mi működik az Ön számára, és szokjon mozgásban fogyasztani anélkül, hogy hiányozna egy ütem.

4) a verseny utolsó szakaszában a legnagyobb kihívás a kerékpáros futás megtanulása. “A lábaid elzsibbadnak és remegni fognak” – mondja Cardona. Azt javasolja, hogy kezdje el könnyen. Tartsa alacsonyan a pulzusát, és lassan vegye fel a tempót. Az is jó, ha előzetesen megnézzük a pályát, és megnézzük a terepet. Dombos vagy lapos? Keressen hasonló felületeket a vonat.

exkluzív gear videókhoz, Hírességek interjúihoz stb. való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!