a szamár rúgás vagy a hajlított lábú visszarúgás egy egyszerű, de alattomos fenékgyakorlat,amely tüzet okoz!

alapvetően négykézláb leérsz a földre, és fel-vissza rúgod a lábadat.

a helyes történet arról, hogy ez a gyakorlat hogyan kapta a nevét, az, hogy vissza rugdossa a lábát, mint egy szamár!

olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik, ez a gyakorlat szó szerint rúgja a seggét! Ez az egyik kedvenc zsákmányformáló fenék gyakorlatok.

érezheti, hogy az összes gluteális izom működik.

a szamár rúgás egy nagy gyakorlat, hogy a cél a fenék, csípő, alsó hátsó izomcsoportok minden egy apró kis csomagot.

Ez a mozgás segít erősíteni az abs, ferde, váll.

Ez nagyszerű, hogy nem csak szobrászat a fenék, de stabilitást teremt a törzs, vállak.

minden más álló helyzetben tartása, miközben a lábad mozog, kihívás lehet!

fedezzük le az alkalmazott előnyöket, izmokat, javasolt bemelegítési rutint, valamint a megfelelő forma fontosságát.

akkor megtanulják az alapvető szamár anatómiai jelek, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő formában.

majd 4 variációk, tippek, és egy listát a további gyakorlatokat, hogy megcélozza a seggét.

edzés előnyei

a guggolás nem az egyetlen gyakorlat, amelyet megtehetsz a fenék hangosításához!

Ezek a rúgások is nagyon hasonló a tűzcsap gyakorlat azonban szamár rúg, főként a hasi aktiválás helyett belső comb, quadok, illetve combhajlítók.

A szamár rúgás edzések kiválóan alkalmasak a fenék izmainak erősítésére és erősítésére. Azt is eléri a csípő flexorok, ahogy nyúlik, és meghosszabbítja a mozgó láb fel.

azáltal, hogy testét továbbra is asztali helyzetben tartja, erősíti a magját és a vállát is.

elsődleges izmok:

• elsődleges izmok: Gluteus maximus, csípő flexorok
• másodlagos izmok: Abs, obliques

Warm-up

a test felmelegedése minden edzés előtt elengedhetetlen.

a felmelegedéssel nem csak a testhőmérsékletet emeli, hanem vért küld az izmok számára, amelyeket aktiválni szeretne az edzés során (1).

segíthet elkerülni az izomfájdalmat és csökkenteni a sérülés esélyét. Mindkettő ugyanolyan fontos az általános egészségi állapotában.

bemelegítés közvetlenül az edzés előtt. Próbálja ki a pulzusszámot néhány ugró jacks vagy bármilyen kardio az Ön által választott!

ezután meg akarja célozni azokat a nagy izomcsoportokat, amelyeket a tevékenységekben tervez.

a szamarak, szeretné, hogy felmelegedjen a fenék, quad, combcsont, váll, törzs. Is, összpontosítani a csípő flexorok.

néhány mozdulat ellopása a jógából, kezdje a választott előrehajlással.

Ez álló vagy ülő helyzetben is elvégezhető. Valóban bejut a lábak hátába. Vegyünk néhány válltekercset.

ezután fontolja meg a szokásos vinyasa-sorrendet. Ez a sorozat mozog a lélegzeted. Egy lélegzet, egy mozgás.

kezdve az álló előre fold, lépjen vissza lefelé néző kutya. Lélegezzük be előre a deszkát.

kilégzés leengedése chaturanga. Győződjön meg róla, hogy a könyökét a testéhez közel tartja. Ez valóban felébreszti a vállát.

mozogjon felfelé néző kutyáján, mielőtt visszatérne a lefelé tartó kutyához.

A szamarak bemelegítésként is használhatók a kézenállási gyakorlathoz.

Ha valaha is gyakorolta a kézenálló csuka, meg fogod érteni, hogy fontos az erős fenék, hogy ellenőrizzék a mozgását a lábad.

Sets and Reps

általában a reps and set of donkey kicks, kezdeni 10 – 15 ismétlések oldalanként 2-3 készletek.

Ha még nem ismeri ezt a gyakorlatot, kezdje kevesebb ismétléssel és beállítással, amíg el nem éri a megfelelő formát.

a megfelelő forma elengedhetetlen minden gyakorlathoz. Segít elkerülni a sérüléseket. Segítségével a megfelelő formában, hogy a legtöbbet hozza ki minden mozgás a választás gyakorlása.

gyorsabban elérheti céljait, és nem pazarolja az energiát.

minden mozdulat számít a cél felé. Segít abban is, hogy hatékonyabban lélegezzen (2).

egy jó ökölszabály az, hogy általában erőt gyakorol a kilégzésre.

Ha megvan a megfelelő formában le, és készen áll a kihívás, akkor hozzá ellenállás segítségével egy súlyzó vagy ellenállás sáv. Az alábbi mindkét gyakorlatra vonatkozó utasítások.

hogyan kell csinálni a szamár rúgások megfelelő formában

a Beállítás:

1. kezdjen tabletop helyzetben. Javasoljuk, hogy használjon edző szőnyeget. Ha érzékeny térded van, takarót helyezhet a helyhez kötött térd alá.
2. hozzon létre egy stabil alapot. A csuklója közvetlenül a válla alatt van. Az ujjait szélesre terítse, majd erősen nyomja be a szőnyeget. A térded közvetlenül a csípő alatt van.
3. összpontosítson az egyenes gerinc fenntartására. Egyenes vonalat szeretne a fej tetejétől a farokcsontig. Tartsa a semleges nyaki gerincet és a tekintetét lefelé. Nem akarod összeroppantani a bordáidat, megnyújtani a törzsedet. Kapcsolja be a hasát. A felsőtest a gyakorlat teljes időtartama alatt stagnál.
4. kilégzéskor, anélkül, hogy a hátát kerekítené, és 90 fokos szöget tartana a jobb lábában, emelje fel a jobb térdét, amíg a jobb combja párhuzamos a talajjal, a jobb láb talpával pedig a mennyezet felé néz. Emelje csak olyan magas, mint akkor, miközben a csípő semleges. Ha az egyik csípő felemelkedik, ne emelje magasabbra a lábát. Tartsa a másik térdét hajlítva, szilárdan a földön. Nyomja meg az ujjhegyeit a stabilitás érdekében.
5. a belégzés visszatér a kiindulási helyzetbe. Teljes 10-12 ismétlést 2-3 készlethez. Ismételje meg a bal oldalon.

fedezzük le ennek a gyakorlatnak néhány szórakoztató változatát és progresszióját!

súlyzó szamár rúgás

1. kezdjen asztali helyzetben. Ellenőrizze az igazítást, hogy a csuklója a vállak alatt legyen, térd a csípő alatt. Nézz le. Lásd fent a teljes beállítás.
2. helyezzen egy súlyzót a jobb térdébe. Szorítsa meg, szorítsa meg a súlyt a borjú és a combcsont között. Használja az ujjhegyeit a vezérléshez.
3. folytassa a szorítást, majd irányítással, kilégzéskor emelje fel a jobb lábát a rúgásba.
4. belégzés, visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés. Folytassa a 10-12 ismétlést 2-3 készlethez.
5. váltson oldalt, majd ismételje meg a súlyzóval a bal térd gödörben.

csak annyi súlyt használjon, amennyit csak tud, anélkül, hogy veszélyeztetné az űrlapot. Mint hozzá bármilyen súlyt, hogy egy gyakorlat, indítsa el a fényt, és a munka az utat, hogy egy nehezebb terhelés.

szamár rúgás gyakorlat ellenállás sáv

Ez is ismert, mint a sávos szamár.

1. hurkolja az ellenállási sávot a térd körül. Kezdje az asztallap helyzetében, ellenőrizze a testtartását, a törzsét ugyanúgy, mint fent. Nézz le, ujjhegyek elterjedtek. Lásd fent a teljes beállítás.
2. állítsa be a sávot úgy, hogy közvetlenül a térdsapka alatt pihenjen, és lapos legyen a testéhez képest. Nem akarsz csavarni.
3. kilégzéskor rúgja fel a bal lábát, hajlítva a csípő hajlítóján. Érezd a nyújtást a combhajlításban. Lélegezz be, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Használja az irányítást, ahogy rúgni sarok.
4. teljes 10 – 12 ismétlést 2 – 3 készletek.
5. váltson lábakat, hurkolja az ellenállási sávot a bal combja és a jobb láb talpa körül.

kezdje egy könnyebb sávval, és dolgozzon a nehezebb ellenállásig.

opció: az ellenállási sávot a kezedben is tarthatja, ahelyett, hogy a quadok körül hurkolná.

egyenes lábú szamár félkörrel

Ez a variáció a csípő teljes mozgástartományát célozza meg.

1. Kezdje a kiindulási helyzetben, ellenőrizve az igazítást. Lásd fent a teljes anatómiai jelzésekkel való felállítást.
2. emelje fel a jobb térdét a földről. Egy mozdulattal rúgja vissza a lábát, miközben kiegyenesíti a lábát, felemelve a jobb sarkát a mennyezet felé. Miután teljesen kinyújtotta, mutasson a lábujjára. A medencéje semleges marad, és párhuzamba áll a talajjal.
3. vezérléssel rúgja ki a lábát a jobb oldalra, fél kört rajzolva a lábujjaival. Amint a lábujjak elérik a talajt, térjen vissza a térdéhez a kiindulási helyzetbe.
4. ez 1 ismétlés. Komplett 10 – 12 2 – 3 készletek. Ismételje meg a bal oldalon.

győződjön meg róla, hogy felmelegszik néhány csípőnyitóval, mielőtt végrehajtja ezt a variációt.

Smith Machine Donkey

szeretne még több ellenállást hozzáadni? Próbálja ki a gyakorlatot egy Smith gépen.

1. állítsa a Smith Gépsorát a testének megfelelő magasságra.
2. Kezdje a kiindulási helyzetben, a fenti alapszamarban vázolt anatómiai jelek felhasználásával. Legyen a jobb lábának íve a rúd alján, a combja párhuzamos a talajjal.
3. ragadja meg a siklóját, nyomja fel a rudat a lábával, nyújtva a térdét. Tartsa az irányítást, ahogy leereszkedik.
4. teljes 10 – 12 2 – 3 készletek. Ismételje meg a bal oldalon.

személyi edző tippek

szamár rúgások végezhetők az alkarján! Győződjön meg róla, hogy a könyök közvetlenül a vállak alatt van a megfelelő igazítás érdekében.

egyenletesen oszd el a súlyt, és tartsd magad egyensúlyban a mozgás során. Tegye szélesre az ujjait.

nyomja meg az ujjhegyeit a stabilitás érdekében.

összpontosítson a lélegzetére, mozogjon a belélegzésével és a kilégzésével.

ne nézz körül. Tartson semleges nyaki gerincet a tekintetével a földön előtted.

Keressen egy megbízható videó platformot ezekre a gyakorlatokra.

elégetett kalóriák

az edzés során elégetett kalóriák száma számos tényezőtől függ, többek között, de nem kizárólagosan a súlyától és attól, hogy mennyi ideig végzi ezt a gyakorlatot. Fontos, hogy a pulzusszám növelésére összpontosítson, ha az elégetett kalóriák számával foglalkozik.

más alsó testgyakorlatok a fenékhez:

Ezek a rúgások nem az egyetlen gyakorlat, amelyet megtehetsz a zsákmány hangosításához. Fontolja meg ezeket az edzéshez is!

• Zömök
• tűzcsap
• Ugrás
• Glute-Híd
• Step-up
• Ugrás
• Pike Kézenállás

A Elvihető

Csatorna a belső szamár ebben az egyszerű, de nagyon hatékony zsákmány szobrászat gyakorlat képes gyakorlatilag bárhol.

bemelegítés egy kis jóga előtt! Kezdje egy vagy két előre hajtással. A vinyasa flow minden, amire szüksége van egy apró kis csomagban.

Flow-through a deszka, chaturanga, down dog, and an upward facing dog. Szamarak lehet használni, mint egy bemelegítő magukat egy csuka kézenállás!

mindig a megfelelő formát és a megfelelő számú készletet és ismétlést használja a fitnesz szintjéhez.

mester az alapvető szamár, mielőtt a 4 variációk lefedett. Ha további súlyt, ne feledje, hogy elkezd könnyebb először dolgozni az utat, hogy egy nehezebb terhelést.

a hatékony fenék gyakorlatok, nézd meg ezt a listát a fenék edzések kipróbálni.

keresse meg kedvenc megbízható videóplatformját vagy kiváló minőségű élő webhelyeit a fent említett gyakorlatok példáihoz vagy közösségi videóihoz.