a fekvenyomás az egyik legnépszerűbb és széles körben használt gyakorlat, hogy növelje erejét a felsőtest és építeni mellkasi izom. Ebben az útmutatóban, megbeszéljük a fekvenyomás, az izmok dolgozott, és néhány hasznos stílusok és variációk, hogy növeljék a fekvenyomás, és segít maximalizálni erő és izom nyereség, és minimalizálja a sérülést.

ebben a bench press gyakorlati útmutatóban több témát is lefedünk, többek között:

• Hogyan kell a Padon Nyomja meg
• Előnyeit a Padon Nyomja meg
• Izmok által a Padon Nyomja meg
• Ki Kell Tenni a Padon Nyomja meg
• fekvenyomás Készletek, Ismétlés, pedig Programozási Ajánlások
• fekvenyomás Variációk
• fekvenyomás Alternatívák
• Gyakran ismételt Kérdések

fekvenyomás Videó Útmutató

nézd meg a részletes útmutató videó, mely elismert powerlifter Taylor Atwood, egy alapos áttekintése.

hogyan kell csinálni a fekvenyomás

a fekvenyomás egy olyan mozgás, amely megköveteli a felső test szilárdságát és tömegét. Az alábbi lépésről-lépésre szóló útmutatóban megvitatjuk, hogyan kell végrehajtani a súlyzó próbapadot (lapos). Ha Ön egy powerlifter keres powerlifting specifikus fekvenyomás technika, győződjön meg róla, hogy vessen egy pillantást a powerlifting-specifikus fekvenyomás útmutató.

1. lépés – Állítsa be a

beállítást, mielőtt még elindítaná a sajtót, készen kell állnia a súlyra. Kezdje azzal, hogy szilárdan ülteti a lábát a padlóra, 90-140 fokos hajlítással. A fenék és a felső hátsó ültetett a padon, hagyja, hogy a hát természetes ív. Állítsa be a fogást, és nyomja le a lapockákat lefelé és hátra.

Form Tipp: A láb, test, legyen merev, érezned kell ahogy a combhajlító, fenék, majd hátizmok részt vesz a beállítás.

2. lépés-Állítsa be a hátat

miután a hátad a padon van, össze akarja szorítani a lapockákat. Ügyeljen arra is, hogy a lábad aktívan nyomja a padlót. Ezzel segít létrehozni több toborozni több izom a szervezetben, hogy segítsen a lift. Gondolj a hátsó izmokra, mint a felvonó alapjára. Ha összeszorítod a lapockáidat, megfeszíted a hátad és megnyújtod azokat az izmokat. Ahogy húzza le a súlyt, úgy fogja érezni, hogy a lats meghúzódik, mintha rugók lennének, amelyek készen állnak felfelé robbanni.

Form Tip: A könyöknek közvetlenül a csukló alatt kell lennie, mivel ez segít a vállízület megfelelő elhelyezésében.

3. lépés-engedje le a súlyzót a vezérléssel

tartsa a könyökét 45 fokban, majd kezdje el csökkenteni a súlyt. Kerülje el, hogy a karjai meginogjanak a sürgető útról. Engedje le a súlyokat, amíg a súlyzó a mellkasán van. A sajtó alján a súlyzónak a mellkas vagy a szegycsont alsó fele felé kell lennie.

Form Tipp: Ahogy lejjebb teszik a lécet, gondolj nyomja magad mélyebbre a padon, majd húzza a súlyzó felé.

4. lépés-Nyomja meg a súlyt

miután a háta feszes, a súly pedig a mellkas szintjén ül, vezesse fel a súlyzót a mellkas fölé. Ügyeljen arra, hogy a könyökét 45 fokban tartsa a felvonó alatt, hogy fenntartsa a megfelelő préselési mechanikát.

Form Tip: tartsa a lábát csavarva a padlóra. Ez az extra láb elkötelezettség segít még nagyobb súlyt nyomni, különösen akkor, ha nehezebb terheket emel.

Előnyeit a fekvenyomás

az Alábbiakban néhány, a legfontosabb előnyök lehet számítani értettem, hogy a fekvenyomás képzés, hogyan kapcsolódnak tartozékok általános fitnesz, sport teljesítményét.

izom hipertrófia

a fekvenyomás egy erős felsőtest tömeg épület gyakorlat, amely hangsúlyozza néhány, a test legnagyobb izmok. A mellkas, a tricepsz, sőt a hát is nagy hangerővel és intenzitással edzhető a klasszikus emeléssel. Az izomméret és a sűrűség növelése az erő és a teljesítmény képességeinek javításához is vezethet.

felsőtest erőssége

a próbapad a két préselési mozgásmintázat egyike (a másik függőleges préselés). A vízszintes préselés (pad préselés, valamint az összes variáció alatt), maximálisan indukálja erő fejlődését a felsőtest lánc. Ez nem csak egy nagyobb padon, hanem a felső préselési szilárdság és a teljesítmény előtt a test hasznos. (Például egy harcos dobott egy ütést.)

Izmok által a fekvenyomás

A fekvenyomás egy felső-testület nyomja mozgás növeli a méretét, erő, teljesítmény, elsősorban az elülső felső testét. Az alábbiakban az alkalmazott elsődleges izmok, valamint a mozgás elősegítésére és támogatására használt másodlagos izmok sorrendben:

Pectorals

a mellizmok a prés elsődleges mozgatói, és minden fekvenyomás variációban (lapos, lejtős, hanyatló stb.)). A pad alatt a mellvédre helyezett terhelési igényeket befolyásoló tényezők közé tartozik a fogási szélesség, az excentrikus vezérlés, a szünetek és a mozgástartomány.

tricepsz

a tricepsz a könyökhosszabbításért felelős, és az elsődleges segédizom a pecs számára a fekvenyomás során. Növelheti a tricepszek terhelési igényét a próbapadon úgy, hogy a markolat szélességét vállszélességre vagy kissé még keskenyebbre mozgatja, hogy ez egy szoros tapadású próbapad legyen.

elülső Deltoid

a vállak, elsősorban a deltoid elülső (elülső) feje felelősek a fekvenyomás segítéséért. Míg a tricepsz és a pecek a legtöbb munkát ebben a mozgásban végzik, a vállak segítő izom.

ki kell tennie a padot?

a fekvenyomás egy sokoldalú mozgás, amelyet súlyzókkal, súlyzókkal és speciális rudakkal lehet elvégezni a felsőtest erősségének, hipertrófiájának és sportspecifikus teljesítményének növelése érdekében. Az alábbiakban arról fogunk beszélni, hogy milyen típusú sportolók részesülhetnek a próbapadon, és miért.

erő és teljesítmény sportolók

erő és teljesítmény sportolók használja a fekvenyomás, hogy növelje az általános erő, hozzá minőségi izommaszkok a mellkas és tricepsz, és javítja a sport-specifikus teljesítményt.

• erőemelők: a próbapad egyike a három versenyemelőnek (guggolás, pad, deadlift), ami létfontosságú a teljesítményemelők számára. Bár ez nem jelenti azt, hogy erőemelők nem végez más megnyomásával variációk és alternatívák (vessünk egy pillantást az alábbi szakaszok), erősen sürgette, hogy erőemelők mester fekvenyomás technika maximalizálása verseny-specifikus teljesítmény.
• Strongmen and Strongwomen: hasonló powerlifters (azzal a kivétellel, hogy a fekvenyomás nem egy lift végzett verseny), a fekvenyomás gyakran használják, hogy növelje az Általános nyomóerő és izomtömeg. A fekvenyomás, továbbá, hogy álljon prések, rándulások, egykaros prések minden tartsa értékes helyet között felsőtest erősítő edzés gyakorlatok strongman sportolók.
• súlyemelők: az olimpiai súlyemelők a próbapad segítségével növelhetik az Általános préselési erőt, és hozzáadhatják a felsőtest izomtömegét (mellkas, tricepsz, váll), különösen olyan emelőkkel, akiknek nincs felső testereje és mérete. Bár nincs sport-specifikus mozgás súlyemelés hasonló a fekvenyomás (mint súlyemelés egy overhead sport), akkor lehet integrálni az Általános felsőtest erő és a hipertrófia képzés.

funkcionális Fitness sportolók

funkcionális fitness versenyzők használhatják a fekvenyomás, mint más megnyomásával variációk, hogy növelje a mellkas és a tricepsz teljes erejét és hipertrófia. Növeli az izomtömeget majd általánosan növeli sportoló kapacitás növelése erő, izom állóképesség, majd nyomja teljesítmény (erőt, képességet, akkor átvitt mozgások, mint a push-up, burpees, kézenállás, push-up, mártogatós, rándulások, hogy csak néhányat említsünk.)

általános populáció

a fekvenyomás a mellkas tömegét és erősségét növelni kívánó egyének többségénél alkalmazható. Fontos, hogy az emelők elsajátítsák a megfelelő fekvenyomás technikát, és adjunk hozzá különböző súlyzó variációk, testtömeg push-up, és más sürgető alternatívák, hogy maximalizálja a teljesítményt és az izomnövekedést, miközben elkerüli túlzott sérülések a váll és a csukló(gyakran ez a helyzet az egyének, akik pad helytelenül vagy túl gyakran).

fekvenyomás-készletek, ismétlések és programozási ajánlások

Általánosságban elmondható, hogy a fekvenyomás kell tenni korábban egy ülésen, ha az elsődleges hangsúly a felsőtest erőssége és/vagy izom hipertrófia. Azonban, mint a legtöbb képzési programozás, izom hipertrófia, állóképességi munka gyakran előfordulnak után erő-és erő gyakorlatok.

izomnövekedéshez

a fekvenyomás használható az izomméret, valamint a teljes mellkas-és tricepsz-hipertrófia növelésére. Ha jelentős mennyiségű izomtömeget szeretne felépíteni, fontos megérteni az excentrikus terhelést (a súly csökkentése), a feszültség pedig kulcsfontosságú. Ezért ügyelve arra, hogy a terhelések, hogy lehet irányítani még mindig nyomja kihívást ismétlést szükséges. Kezdje négy-hat, hat-10 ismétléssel, közepes vagy nehéz terheléssel (70-90% RM). Pihenjen szükség szerint (általában legfeljebb három percig).

ahhoz, hogy erősödjön

az Általános erőépítő készleteknél a sportolók alacsonyabb ismétlési tartományokat hajthatnak végre további készletekhez. A tényleges programozási függően változó, az egyéni program, azonban általánosságban elmondható, hogy a hivatásosok elvégzi három-nyolc készlet egy öt ismétlés a közepesen nehéz terhek (80-95% RM), pihennek két-négy perc a szériák között.

az izom-állóképesség javítása érdekében

egyes emelők nagyobb izom-állóképességet (sportra) szeretnének képezni, ahol magasabb ismétlési tartományok és / vagy rövidebb pihenőidők ajánlottak. Bár ez változhat drasztikusan szempontjából betöltése, pihenőidőt, valamint a képzési volumen (díszlet ismétlést), meg lehet kezdeni elvégzésével két-három pár 10-20 ismétlést a 45-60 percet pihenni enyhe vagy mérsékelt terhelés (30-70% RM)

fekvenyomás Variációk

az Alábbiakban négy súlyzó fekvenyomás mozgalmak lehet tenni, hogy összességében nő fekvenyomás erő, cím korlátozások, illetve növeli az izomtömeget, a mellkas, valamint a tricepsz.

lejtős fekvenyomás

a lejtős fekvenyomás egy jó gyakorlat variáció, hogy növelje erejét és fejlődését a felső mellkasi izmok, tricepsz, és elülső váll. Ez a gyakorlat súlyzókkal is elvégezhető.

Pin Press

a tűsprés (szintén nagyon hasonlít a táblaspréshez) növelheti az erőt egy adott ragasztási ponton az egész próbapad mozgástartományában. Hasonló előnyöket a padlóburkolat vagy a rack pull a deadlifting, ez a mozgás lehet tenni, hogy foglalkozzon a gyengeség bizonyos tartományokban, add hipertrófia és a stressz, hogy bizonyos izomcsoportok, sőt korlátozza mozgások óvatos sportolók sérülések vagy különleges megfontolások.

padlóburkolat

a padlóburkolat, amelyet bárokkal vagy súlyzókkal lehet elvégezni, egy padprés variáció egy emelővel, feltételezve, hogy a padlón fekszik. Azáltal, hogy a sajtó a padlón, szemben a padon, a mozgástartomány csökken, kifejezetten célzó tricepsz. Ez a részleges fekvenyomás mozgás hasznos lehet a hozzátéve, izmos hipertrófia, hogy azok az izomcsoportok, lockout erő, vagy a módosítás lehetővé teszi, hogy nyomja a sportolók, akik lehet, váll sérülés, vagy óvintézkedéseket.

Fat Bar Bench Press

a fat Bar egy variáció (vagy a Fat Gripz vagy fat bar használatával), hogy növelje a tapadási erőt, és stabilizálja a kart és a vállat a sajtó alatt. Ezzel kevesebb képes kompenzálni a túlzott kiterjesztése a csukló (miatt a zsír markolat) vezethet jobb könyök, váll ízületi funkció, egyre nagyobb hangsúlyt a tricepsz, Mellkas.

Bench Press alternatívák

Az alábbiakban három fekvenyomás variáció található, amelyek nem tartalmaznak súlyzót, ami növelheti az egyoldalú erőt és a hipertrófiát, vagy változatosságot adhat egy képzési programhoz.

súlyzó fekvenyomás

a súlyzó fekvenyomás lehetővé teszi a nagyobb mozgástartományt (növeli az ingert), az egyoldalú fejlődést, és jobban beállíthatja a szögek mozgását a legjobban, hogy illeszkedjen minden sportoló antropometriai különbségeihez a vállnál.

Push-Up

bár ez nem egy “fekvenyomás” variáció,a fekvenyomás teljesítésének képessége kritikus a fekvenyomás teljesítményéhez. Anélkül, hogy képes támogatni magát a push-up vezethet sérülés, gyengeség támogatott préselési stílusok.

Swiss Bar Bench Press

Ez a présstílus egy emelőt használ egy svájci sávot a mozgás végrehajtásához, amely eltér a kezek szögétől a rúdon (és szélességétől). Ezzel, a stressz a váll csökken, a nagy növekedés a tricepsz, mell. A padlólemezhez hasonlóan ez is alkalmazható az adott csoportokra jellemző erősségre és hipertrófiára, a zárolási teljesítményre és a vállproblémákra vonatkozó óvintézkedésekre.

Gyakran Ismételt Kérdések

Kiemelt kép: Maksim Toome /