Hogyan építsünk Izom: a 4 napos osztott Program
erő és izomépítés segíthet és támogatja a másik. Izom nélkül alig tudsz erőt építeni, csakúgy, mint erő nélkül nem tudsz izomot építeni. De még mindig vannak különbségek.
amikor hipertrófiáról beszélünk, fontos megjegyezni, hogy mindenki más. Két ember lehet ugyanazon a programon, és különböző eredményeket tapasztalhat. Azonban a hipertrófia alapelvei, mint például az erősítő edzés, univerzálisak.
egyes sportolók kap jacked segítségével testsúly mozgások, vagy csak nézi a súlyokat,míg mások dolgozni kétszer olyan nehéz, hogy az azonos mennyiségű izom. Ez egy fontos emlékeztető.
dönthet úgy, hogy követi a gyakorlatokat a legnagyobb srác vagy fittest Női az edzőteremben, de a módszerek, hogy a munka számukra nem működik egyáltalán az Ön számára. Ha megérted az elveket, akkor alkalmazkodhatsz és alkalmazhatod a megfelelő módszereket annak érdekében, hogy megtaláld a legjobb módot az Ön számára.
mi a hipertrófia?
a hipertrófia egyszerűen egy szerv vagy szövet méretének növekedése az azt alkotó sejtek megnagyobbodása révén.
a hipertrófia programot úgy tervezték, hogy ne növelje az erőt vagy javítsa az atlétikai teljesítményt (bár természetesen átfedés van), hanem elsősorban izomnövekedést okoz az izomrostok méretének növelésével.
ne feledje, hogy ez a terv nem az erő vagy a teljesítmény javítására szolgál. Ez a program szigorúan abból a célból, hogy komoly izomméretet szerezzen.
használja ezt a tervet 6-8 hétig, mint a változás annak érdekében, hogy megállítsa az izmokat egy bizonyos munkaterheléshez.
Ez egy gyilkos. Nem használ nehéz súlyokat, de nem lesz szüksége rájuk.
Hogyan építsünk Izom: 4 napos Osztott Program
- 1 Nap – Vissza Bicepsz
- 2. Nap – Mellkas, Tricepsz
- 3. Nap – OFF
- 4. Nap – Quadok, Combhajlítók, valamint a Borjak
- 5. Nap – Vállak, Csapdák, Alkar
- 6. Nap – OFF
- Nap 7 – OFF
| Nap 1 | ||
|---|---|---|
| Vissza Bicepsz | ||
| Gyakorlat | Beállítja | Ismétlés |
| Felhúzás | 2 | 5 |
| Egy Arm Súlyzó Sor | 3 | 8-12 |
| Wide Grip Pull Up or Lat Pull Down | 3 | 10-12 |
| Barbell Row | 3 | 8-12 |
| Seated Cable Row or Machine Row | 5 Minutes | Burn |
| EZ Bar Preacher Curl | 3 | 10-12 |
| Concentration Curl | 3 | 10-12 |
| Seated Dumbbell Curl | 5 Minutes | Burn |
| Day 2 | ||
|---|---|---|
| Chest and Triceps | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Bench Press | 3 | 6-10 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 8-12 |
| Chest Dip | 3 | AMAP* |
| Cable Crossover or Pec Dec | 3 | 12-15 |
| Machine Press or Dumbbell Bench Press | 5 Minutes | Burn |
| EZ Bar Skullcrusher | 3 | 8-12 |
| Two Arm Seated Dumbbell Extension | 3 | 8-12 |
| Cable Tricep Extension | 5 Minutes | Burn |
| Day 4 | ||
|---|---|---|
| Quads, Hamstrings and Calves | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Squat | 3 | 6-10 |
| Leg Press | 3 | 15-20 |
| Hack Squat or Dumbbell Lunge | 3 | 8-12 |
| Leg Extension | 5 Minutes | Burn |
| Stiff Leg Deadlift | 3 | 8-12 |
| Leg Curl | 5 Minutes | Burn |
| Standing Calf Raise | 3 | 10-15 |
| Seated Calf Raise | 5 Minutes | Burn |
| Day 5 | ||
|---|---|---|
| Shoulders, Traps and Forearms | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Seated Barbell Press | 3 | 6-10 |
| Seated Arnold Press | 3 | 8-12 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 10-15 |
| Hammer Strength Press or Smith Press | 5 Minutes | Burn |
| Upright Row | 3 | 8-12 |
| Barbell Shrug or Dumbbell Shrug | 5 Minutes | Burn |
| Seated Barbell Wrist Curl | 3 | 12-15 |
| Barbell Static Hold | 5 Minutes | Burn |
*AMAP = As many as possible.
Barbell Static Holds. A ismétlések végrehajtása helyett egyszerűen tartsa a sávot a lehető leghosszabb ideig.
Leave a Reply