fő Edzésprogresszió
a fő gyakorlatot egy felső készlet és két hátsó készlet végzi.
a felső készlet
1. opció
végezzen több bemelegítő készletet, hogy a felső készletig működjön.
1. hét-10 ismétlések
2. Hét-8 ismétlések
3. hét – 6 ismétlések
különböző ismétléseket használhat a felső készlethez. Régebben 14-12-10, 12-10-8 és 8-6-4 volt. Nem kell ugyanazokat a rep tartományokat használni minden gyakorlathoz.

növeli a súlyt, ha meg tudod csinálni a ismétlések jó formában, gyorsasággal. Ha az ismétlések őrlők a készlet vége felé, tartsa a súlyt a következő ciklusban. A hiba a legtöbb ember teszi, hogy ezek reps darálók. Minden ismétlésnek gyorsnak kell lennie, minimális formabontással.
2. lehetőség
Az első wee dolgozik akár egy felső sor 8 ismétlést. Ezután adjunk hozzá egy kis mennyiségű súlyt minden héten, és próbálja meg annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, amíg csak nem kap 3 jó ismétlést a felső készlet.
1. hét 150kg x 8
2. hét 152,5 kg x 8
3. hét 155kg x 8
4. hét 157,5 kg x 7
5. hét 160kg x 7
6. hét 162,5 kg x 6
7. hét 165kg x 6
8. hét 167.5kg x 5
9. hét 170kg x 4
10. hét 172,5 kg x 4
11. hét 175kg x 3
mivel csak 3 ismétlést kezelsz a felső készleten, visszamész és megismételed a ciklust, de ezúttal a következő ciklust 155kg-mal kezded. Megpróbálsz több ismétlést szerezni a korábban elvégzett súlyokkal, majd megpróbálod befejezni a ciklust több mint 175 kg-mal.

vissza készletek
a felső készlet után két-négy hátsó készletet hajt végre a felső készlethez használt súly 85-90% – ával, és készletenként kétszer kevesebb ismétlést végez, mint a felső készletben. Ezek a készletek nem lehetnek a határig. Győződjön meg róla, hogy a sáv sebessége gyors minden rep.
így nézhet ki,
200kg x 9
170kg 3 x 7
használhatja a 350, vagy 330 módszereket vagy 50% – os készleteket a háttámlákhoz, különösen a felsőtest fő felvonóihoz. Ezt később ebben a cikkben ismertetjük.
én is szeretném használni variációk a fő felvonók a kötet munka. Például a román deadlifts után deadlifts közel markolat fekvenyomás után padon nyomja meg a
segítő Munka

• Felső/Lat munka (chin-up, húzd fel, a gép sor, pecsét sor, t-bar sor, súlyzó sor, lat húzza le stb.)
• Arcát húz/ Zenekar pull-apart
• Mártogatós
• Közel markolat fekvenyomás
• Oldalsó emelés
• Súlyzó fekvenyomás
• Fürtök
• Zömök eltérések (Szünetel, guggolás, stb.)
• Glute ham raise
• román felhúzás
• Láb nyomja meg
• Core munka (kiépítését, oldalra hajlik, hyperextensions stb.)

Két Teljes Test Edzés Opció

• 2 felső test húzó gyakorlatok.
• 1 felsőtest toló gyakorlat
• 1 alsó testgyakorlat
• a végén bármilyen pelyhes munkát és karmunkát végezhet, ha elegendő ideje és energiája van.

Alsó -, Felső Támogatás Opció
Felső nap segítségnyújtás nap

• 1 nyomja gyakorlat (mártogatós, lejtős padon, közel markolat fekvenyomás)
• 2 húzza gyakorlatok (felső/Lat munka (chin-up, húzd fel, a gép sor, pecsét sor, t-bar sor, súlyzó sor, lat húzza le stb.)
• 1 kar edzés

test Alsó segítséget nap

• Egy zömök, módosítás (szünetel guggolás, biztonsági bár guggolás, elöl guggolás)
• Megbénít uralják gyakorlat (Romanioan felhúzás, glute sonka emelés, stb.)
• Core gyakorlat (kerék roll out. fordított hypers etc)
• Ha lenne időm, csinálnék néhány extra hátsó munkát.

sok segédmunkám szuperszettként, óriás szettként zajlott. Gyakran használtam a 350/330-as módszert is, pihenő-szünet, myo-ismétlések, cseppkészletek. Mivel két fő gyakorlatot végeztem egy edzésen,nem volt sok idő a segítségnyújtásra. Ezek lehetővé tették számomra, hogy a legtöbb munkát egy ülésen tudtam a korlátozott ideig volt.
Supersets vagy Giant Sets: Supersets az, amikor két gyakorlatot végeznek hátra, a többi pedig csak a második gyakorlat után történik.
az Óriás készletek olyanok, mint a szupersztárok, de amikor 3 vagy több gyakorlatot végeznek. Ismét csak az utolsó gyakorlat végén pihen.
supersets használatakor általában a kettős progressziós módszert használnám. Ezek nagyon hasznosak a segítségnyújtáshoz, ha csak hetente kétszer edzünk, mivel rövid idő alatt sok munkát végezhet..
50% készletek:

• ne egy sor hiba, vagy technikai hiba.
• pihenés 1 perc.
• csináljon egy másik, azonos súlyú készletet, amelynek célja, hogy az első készlethez hasonló ismétlések felét megkapja.

például:

• Do 180kg Font x 12
• pihenés 60 másodperc
• 180 kg. Cél a legalább hat ismétlést

Ez ad két lehetőséget, hogy megverte a korábbi számokat, valamint, hogy a haladás. Ha nem kapsz PR-t az első szettben, akkor még mindig van esélyed a második szettben.
350 és 330 módszer: a segítségnyújtási gyakorlatok másik módja a Paul Cartertől kapott 350 módszer. Ezzel a módszerrel 3 készletet készít a meghibásodáshoz, 2 perc pihenéssel a kettő között. A cél az, hogy 50 ismétlést kapjunk a 3 készlet felett. Ha sikerül, hogy 50 ismétlést adhat súlyt a következő alkalommal.
100kg x 17
pihenés 2 perc
100kg x 13
pihenés 2 perc
100kg x 8
Ez 38 ismétlést ad nekem, tehát ugyanazt a súlyt tartanám, amíg összesen 50 ismétlést nem kaptam. Az 350 módszerrel rövid idő alatt sok munkát kap, ami tökéletes a heti két napos képzési program számára.
A 330 módszer pontosan ugyanaz, de az 50 helyett 30 teljes ismétlést céloz meg.
Rest-Pause készletek: a rest-pause készletek, akkor megy hiba három készlet 15-30 másodperc pihenés között minden készlet.

1. készlet-17 ismétlések
pihenés 15 másodperc
2. készlet – 10 ismétlések
pihenés 15 másodperc
3. készlet-4 ismétlések
Myo-Reps készletek
Myo-reps készletek a pihenés-szünet egyik formája.
csinál egy sor 10-15 ahol eléri a hiba, vagy nagyon közel hozzá.
pihenés 20 másodperc, majd csinál egy sor 3-5 ismétlést, amelynek célja 5 ismétlést.
pihenés 20 másodperc, és ismételje meg a beállított azonos mennyiségű ismétlést(3-5 ismétlést)
ismételje meg ezt a folyamatot (készlet 3-5, rack, 20 másodperc pihenés), amíg az első alkalommal, amikor megüt 1 ismétlés kevesebb, mint az első sor 3-5.
egy példa,

• 1st set – 14reps

Rest 20 másodperc

• 2. set – 5 ismétlést

Rest 20 másodperc

• 3rd set – 5 ismétlést

Rest 20 másodperc

• 4. set – 4 reps. állj meg itt, mint te egy kisebb rep, mint te az első mini-set.

Cseppkészletek
a cseppkészlet olyan technika, amelyben egy gyakorlatot hibáig hajt végre, majd azonnal csökkentse egy további készlet vagy készlet súlyterhelését. Általában minden csepp 20% – kal csökkentem a súlyt. Ne pihenjen a készletek között. Csak addig tart, amíg meg kell változtatni a súlyokat. Gyakran nem használok cseppkészleteket, de hasznos lehet az ülés végén végzett karmunkához.
hogyan nézhet ki egy képzési hét erősítő edzés hete?
Opció 1 – felsőtest Segítségnyújtás
Edzés Egy (Zömök, Rezsi Nyomja meg a Felső Test Munka)
Guggolás

• 20 kg x 10, 60kg x 8, 80kgx 5, 100 kg x 5, 120 kg x 5, 140kg x 5, 160kg x 5
• 180kg x 10
• 155kg x 2 x 10

Általános nyomja meg a

• 65kg x 12
• 330 módszer vissza beállítja

Mártogatós

• 330 módszer

Gépben sor (munka, mint supersets a mártogatós)

• 350 módszer

Lat húzza le

• 3 x 12

Fürtök

• Többi szünet set

Edzés B (TBDL, fekvenyomás, valamint a Test Alsó Munka)
Csapda bár felhúzás

• 210kg x 10

Padon nyomja meg a

• 20 kg x 10, 40 kg x 5, 60kg x 5, 80 kg x 5, 90kg x 5
• 110kg x 10
• 95kg 4 x 8

Szünetel guggolás

• 4 x 6

Glute ham raise

• 3 x 12

Fordított Hyper

• 4 x 20

• Arca húzza x 200

A 2. Lehetőség – Teljes Test Edzés
Edzés
Guggolás

• 20 kg x 10, 60kg x 8, 80kgx 5, 100 kg x 5, 120 kg x 5, 140kg x 5
• 170kg x 10
• 150kg 3 x 8

Padon nyomja meg a

• 20 kg x 10, 40kg x 5, 60kg x 5, 80 kg x 5,
• 100 x 10
• 85kg 3 x 8 (arc húzza x 200 tenni készletek között)

Dips

• 350 metódus

glute sonka emelés ( a glute sonka emel és az állát felemeli szuper készletként)

• 3 x 6-8. Dupla progresszió.

súlyállatok

• 3 x 8-10. Dupla progresszió

Fürtök (opcionális)

• Többi szünet beállítja

Edzés B (csapda bár felhúzás, majd nyomja meg a gombot)
Csapda bár felhúzás (a csapdába, bár az edzőteremben súlya 32kg)

• 72kg x 10, 92kg x 5, 112kg x 5, 142kg x 5, 162kg x 3, 182kg x 3, 202kg x 1
• 212kg x 10

Nyomja meg az

• 20 kg x 10, 30 kg x 5, 40kg x 5, kell az 50 kiló x 5,
• 65kg x 12
• 55kg x 2 x 12

román felhúzás

• 3 x 8

Közel markolat padon nyomja meg a

• 3 x 10

Gépben sor

• 350 módszer

Tricepsz pushdown (Super set a sorok)

• 3 Csepp készletek

a supersets, 350, pihenés-szünet, csepp készletek stb sok időt takarít meg, így az edzés nem tarthat sokkal tovább, mint egy óra.
a legfontosabb az volt, hogy az edzések illesztése az életembe, miközben sok minden történt, nagyon egyszerű volt. Megpróbáltam ugyanazokat a képzési napokat tartani, amelyek egyenletesen oszlanak el (vasárnap és szerda), de mivel csak két edzés van, hogy beilleszkedjek, rugalmas lehetek anélkül, hogy bármilyen problémát okoznék. Ez nem veszi el a mentség, hogy nincs ideje, hogy a vonat, mint mindenki megtalálja az időt két ülés egy héten.

találtam a motiváció ment fel. Alig vártam, hogy minden edzés, izgatott a képzés, és hogy megpróbálok egy PR. Nem volt egy rossz edzés, mert elkezdtem képzés hetente kétszer, mint én mindig úgy érzi, felépült, friss, izgatott edzés, amikor elkezdem az edzést.
Ha megy keresztül egy stresszes idő, vagy nem kapok sok alvás akkor valószínű, hogy megtalálja ezt könnyebb felépülni, mint ha a képzés 4 + alkalommal egy héten. Az ízületeim is jól érezték magukat, miután ezt megtették.
Ha az erő és az izomépítés nem a fő prioritás, akkor több időt adhat a kardio és a mobilitási munkára. Csináltam több nagy szükség mobilitási munka otthon tévénézés közben, mint én egy kicsit több szabad ideje. Jim Wendlernek van egy sablonja a 2x2x2 nevű könyveiben. Ezzel két erő edzést, két mobilitási edzést és két kondicionáló/kardio edzést végez. Ez lehet egy kiegyensúlyozott módja annak, hogy a vonat.
melyek a heti kétszeri edzés fő negatívjai?
csak annyit tehetsz, csak két edzésen. Nem lehet annyi időt a gyenge pontokon dolgozni, és nehéz lehet sok hangerőt szerezni.
az edzéseknek nagyon keménynek kell lenniük, ha fejlődni akarsz, és nagyon sokat kellett belecsöppennem az ülésekbe.
Mi a teendő az öt pihenőnapján
azt javaslom, hogy továbbra is aktív legyen a többi napon. Ha van ideje, akkor több mobilitást vagy kardio munkát végezhet. Ha van ideje többet tenni, több mobilitást vagy kardio munkát végezhet. Én gyakran csinálni hill Sprint hetente kétszer. A múltban olyan gyakorlatokat használtam, amelyeket otthon végezhet. Volt egy áll-up bár és ab kerék otthon, így a pihenőnapokon, csináltam egy csomó áll-up és néhány álló kerék roll out.
a személyi edző egyik leginkább frusztráló dolog az, hogy az emberek mindent eldobnak, ha teljesen abbahagyják az edzést, vagy nagy szüneteket vesznek, amikor az élet elfoglalt. így végül csak azon dolgoznak, hogy visszanyerjék azt, amit korábban értek el. Inkább hetente kétszer edzenek, amikor az élet elfoglalt, mint megáll.
meglepheti magát azzal, amit elérhet, miközben ilyen keveset csinál.