Heart-rate monitor training for cyclists
a pulzusmérő a képzés nem tudomány; ez csak egy eset, hogy a megfelelő zóna. Itt elmagyarázzuk, hogyan lehet megtalálni ezeket a zónákat, és hogyan kell edzeni bennük.
Eddie Fletcher a Fletcher sporttudományban csodálkozik azon, hogy hány embernek van pulzusmérője (HR), és letölti az összes számot, de fogalmuk sincs, hogy mit jelentenek. “A férfiak messze a legrosszabbak” – mondja. “Szeretnek dicsekedni azzal, hogy milyen magas volt a pulzusszámuk egy ülés alatt, és mennyi ideig. Ez egyáltalán nem jó edzés. Keresse meg a nyugalmi pulzusszámot, kapja meg a legjobb ötletet a maximális pulzusáról, majd dolgozza ki a zónákat. Így azok a véletlen számok kezdenek némi értelme.”
paramétereinek meghatározása
nyugalmi pulzusszám
a legjobb módja annak, hogy nyugalmi pulzusszámát megkapja, ha minden nap reggel egy hétig először veszi be, és kiszámítja az átlagot. Győződjön meg róla, hogy jól kipihent, nem beteg vagy stressz alatt. Tedd fel a HR szíjat, és feküdj ott pár percig, és próbálj meg minél jobban ellazulni. Jegyezze fel a látható legalacsonyabb értéket, majd ismételje meg az eljárást a következő napon.
a hét végén tudni fogod, mi a pihenő HR átlagod, és magabiztosan használhatod ezt a számot az edzésed alapjaként.
maximális pulzusszám
sokan úgy vélik, hogy a maximális HR-t a 220 mínusz életkor képletével lehet kiszámítani. Néhány ember számára ez lehet pontos, de sok lesz vadul ki.
az egyetlen módja annak, hogy egy valóban pontos Max HR-számot kapjunk, egy Sporttudományi központban végzett fiziológiai teszt, de ésszerű becslést kaphat saját max HR-tesztjével. Csak akkor végezze el ezt a tesztet, ha Ön alkalmas és rendszeresen gyakorolja, bár. A vizsgálat befejezéséhez alaposan melegítse fel legalább 15 percig. Egy hosszú, egyenletes dombon, kezdje el meglehetősen élénken, és növelje erőfeszítéseit minden percben. Tegye ezt legalább öt percig ülve, amíg ülve nem tud gyorsabban menni. Ezen a ponton szálljon ki a nyeregből, és sprinteljen olyan keményen, amennyit csak tud 15 másodpercig. Ezután azonnal ellenőrizze a HR-olvasást, vagy az utazás után töltse le adatait, majd keresse meg a legmagasabb HR-számot. Ez a maximális HR.
képzési zónák létrehozása
a pihenési és maximális HR számok beállítása után készen áll az edzési zónák kidolgozására. Míg sokan öt képzési zónát használnak, a brit kerékpáros edzők Szövetsége hatzónás rendszert javasol:
1.zóna (a maximális pulzusszám 60-65%-a): hosszú, könnyű túrákhoz, a zsírok égésének javítása érdekében.
2. zóna (az MHR 65-75% – a): az alapképzési zóna. Hosszú túrák közepes stressz.
3. zóna( az MHR 75-82% – a): aerob kapacitás és állóképesség kifejlesztésére, mérsékelt térfogat mellett, nagyon szabályozott intenzitással.
4. zóna (az MHR 82-89% – a): A tempó szimulálásához, amikor egy versenyre szűkül.
5. zóna (az MHR 89-94% – a): az anaerob küszöb emelésére. Jó ülések 10 és 25 mérföldes időpróbákhoz.
6. zóna (az MHR 94-100% – a): nagy intenzitású intervallumképzéshez a maximális teljesítmény és sebesség növelése érdekében
egyes lovasok hasznosnak találják, hogy zónáikat a szárukra ragasztják a könnyű hivatkozás érdekében. Azt is programozni a legtöbb ciklus számítógépek és futó órák a zónák.
Óvakodj az átlagos pulzusszámodtól. Lehet befejezni egy kört, ahol az átlagos pulzusszám 130bpm, ami egy zóna 2 ride. De ha megnézzük az adatokat akkor valószínűleg látni ingadozások az út. Az utazás során ügyeljen a zónáira, majd utána nézze meg az adatokat.
néhány példa edzés
kerékpárosként sokat akarunk. Olyan hegyeket akarunk megmászni, mint Alberto Contador, sprintelni, mint Mark Cavendish, és olyan időpróbát akarunk, mint Fabian Cancellara. Mi lenne is, mint a kerékpározás, hogy illeszkedjen a körül a család, a munka az élet, ha mi is istállót pár kilót, miközben továbbra is enni sütit, meg süteményt, akkor az is jó lenne.
A HR-monitor használatával történő edzés nem válhat világverő kerékpárossá, de végtelenül jobb kerékpáros lesz. Ha speciális eseményekre, például egy dombos 100 mérföldes sportive-ra vagy egy 25 mérföldes időpróbára edzel, testreszabhatja edzését. Ha csak azt, hogy lefogy, kerékpározás a megfelelő zónák éget zsírt, majd istállót felesleges kilót, nincs idő. Íme néhány kulcsfontosságú ülés, hogy fog neked egy szerelő, gyorsabb kerékpáros.
menj lassabban, gyorsabban
lehetetlennek tűnik, de ez a HR képzés alapvető kiindulópontja. Hosszú Zóna 1 és Zóna 2 túrák lehet lassú és unalmas, de a vonat a tested, hogy hatékonyabb.
Fletcher, aki egy gyakorlat fiziológus, hajthatatlan, hogy a lassú lesz gyorsabb. Van egy bögre az íróasztalán, amelyet a “lassú az új gyors” szavak jelképeznek.
a Fegyelem ezek a lassú túrák fontos, tehát lovagolni őket a saját, vagy ellenőrizze, hogy a lovaglás társaival azonos programot, különben nehéz ellenállni a csalit a futás a falu vagy város határa jelek.
key session: 3hrs a 2. zónában. Maradj a zónában, és tartsd magad Hozzá. Ne kísértés, hogy nyomja meg a hegyek.
zsírt éget, időt takarít meg
mindannyiunknak kezelnie kell a munka-élet egyensúlyát, de nem hiszem, hogy a zsír égetése azt jelenti, hogy öt vagy hat órát kell mennie a kerékpárral a 2.zónában. Segítségével HIIT módszerek (nagy intenzitású intervallum képzés) akkor éget sokkal több zsírt, és lesz egy szerelő, gyorsabb lovas az alku. Igen, fájni fog, de jót tesz neked, és az egész ülés kevesebb mint egy órát vesz igénybe.
győződjön meg róla, hogy egy tisztességes 15 perces bemelegítés, és készen áll, hogy menjen. A fitnesz szintjétől függően végezzen 4-6 30 másodperces összes sprintet, 4-5 perc könnyű pedálozással a kettő között. Ezen all-out erőfeszítések várják, hogy a HR emelkedik 85-90% a HR max. Adja meg mindent, ami a 30 másodperces robbantáson keresztül van. Tedd ezt 6-8 hétig, és csodálja meg a kövér, amit elvesztett.
de ne gondold, hogy a kemény edzés azt jelenti, hogy enni tudsz, mint egy disznó. Fletchernek van egy figyelmeztetése azok számára, akik úgy gondolják, hogy figyelmen kívül hagyhatják az étrendjüket, és csak lovagolhatnak, hogy lefogyjanak. “A súlyszabályozásnak az étrendről kell szólnia” – mondja. “Ha azt szeretnénk, hogy lefogy, akkor jobb lenne, ha összpontosítva, hogy mi megy be, és koncentrálva a minőség helyett szükségszerűen csökkenti a mennyiséget.”
key session: 15 perc bemelegítés, majd 4-6 30 másodperces sprintek 4-5 perc pihenéssel.
légy állóképességi szörnyeteg
Kezeket fel, ha az utolsó 20-páratlan mérföld egy nagy kört, és megállapította, hogy te teljesen kész, és alig kapcsolja be a pedálok. Ez a süllyedő érzés számos vagy tényezőnek tulajdonítható, például túl gyorsan megy le, elégtelen üzemanyag vagy hidratáció, vagy csak túl sok hegy. De a fő bűnös valószínűleg az állóképesség hiánya, ahol célzott HR képzés jön be.
amit tennie kell, az LSD-nem, nem a tudatmódosító gyógyszer, hanem hosszú, állandó távolság. A 2. zónában egy 3-4 órás, a 3. zónában pedig egy 2 órás munkamenet elvégzésével minden héten a kitartás ugrásszerűen megy végbe. Adjon hozzá néhány hosszú intervallumot, ha a bázis jobban megalapozott, és mind a kitartást, mind a sebességet fejleszteni fogja.
Fletcher figyelmezteti azokat, akik úgy gondolják, hogy a korlátlan nagy mérföldek kitartást eredményeznek, bármi is legyen. “Elképesztő, hogy hány kerékpáros csinál sok-sok szemét mérföldet” – mondja. “Ez az egész arról szól, hogy az egyensúlyt a munkamenet hossza és a zóna között, ahol lovagol.”
key session: 3-4hrs a 2. zónában, 10 perc 3-4 zónás kitöréssel óránként.
Easy does it
sokan bűnösök abban, hogy nem tudjuk, mikor kell visszalépni. Úgy gondoljuk, hogy ha egy kemény edzés jó, akkor a kemény edzés jobb. Ez ahhoz vezethet, hogy minden képzési napunk középszerű, mint mi fáradtság. A legfontosabb az, hogy a nehéz napok nagyon kemények és könnyűek legyenek. Győződjön meg róla, hogy hetente legalább egy pihenőnapja van a kerékpáron, egy másik nap pedig egy nagyon lassú helyreállítási út az 1.zónában, vagy még alacsonyabb.
key session: 1 órás sík út HR-rel folyamatosan a 2. zóna alatt.
Tesztelés, tesztelés …
ahogy egyre erősebb lesz, a kardiovaszkuláris rendszer hatékonyabbá válik, így több munkát végezhet ugyanazon erőfeszítésért. Ez azt jelenti, hogy képes lesz arra, hogy lovagolni egy meghatározott távolság gyorsabb, mint egy adott pulzusszám. Az egyik legismertebb ilyen aerob javulás vizsgálatok a Maximális Aerob Funkció, vagy MAF teszt, akit pulzusszám képzés pioneer Dr. Phil Maffetone, ez egy nagyszerű módja annak, bizonyítani magadnak, hogy azok a hosszú órákat a téli bázis képzés ténylegesen dolgozik.
a rendszeres vizsgálatok olyan teljesítménycsökkenéseket is felfedhetnek, amelyek a túlképzés vagy a közelgő betegség korai figyelmeztető jelei lehetnek. A Maffetone azt javasolja, hogy tervezzen egy olyan útvonalat, amely kezdetben körülbelül 30 percet vesz igénybe, majd bemelegítés után pontos pulzusszámmal lovagolja meg, miközben időzíti magát. “A lényeg az, hogy olyan pulzusszámot válasszunk, amely az alapképzési zónádba esik, és ragaszkodjunk hozzá” – mondja-mind a teszt során, mind az azt követő újbóli vizsgálat során.”Ez a szubmaximális aerob erőfeszítés általában a maximális HR – IN zóna 65-75% – a.
” rendszeresen végezze el a tesztet a fitnesz előrehaladásának feltérképezéséhez-mondja Maffetone – “talán havonta egyszer. Csinál ez gyakrabban nem reálisan tükrözik a haladást, és vezethet megszállottság az eredmények, míg kevésbé gyakran azt jelenti, akkor hagyja ki a másik előnye az ilyen típusú teszt, amely megjelölni minden mögöttes egészségügyi vagy túlképzési problémák.”
kulcs munkamenet: idő ez a havi tesztút egy meghatározott távolságra egy meghatározott aerob pulzusszámmal a 2.zónában. Jegyezze fel az időket, hogy feltérképezze az előrehaladást a hónapokban.
Leave a Reply