a hagyományos ömlesztett és vágott étrend elavult, nem hatékony, és egyszerűen hülye. Valószínűleg már milliószor hallottad: “egy csomó kalóriát fogok enni, és felveszem ezt az izomtömeget, majd levágom az összes zsíromat, és aprítottnak és hatalmasnak nézek ki.”Tudod, mi történik valójában? A nagy része végül elhagyja úgy néz ki, mint a Michelin Man, és a vágott levelek úgy néz ki, mint egy maratoni. Az izom hozzáadásához nem kell zsírrétegeket hozzáadnia, sem az izom elégetéséhez.

alsó sor: egyszerre dolgozhat az izomnövekedés és a zsírégetés felé (más néven újrakomponálás vagy röviden” recomp”), annak ellenére, hogy másképp hittek. Mi a titok? A testeddel dolgozol. Ön között ingadozik időszakok kalória deficit, kalória többlet, maximalizálja az anabolikus válasz a képzés edzés nap, miközben megkönnyíti a zsírégetést a szabadnapokon. Az anabolikus és katabolikus folyamatok közötti kölcsönhatások lejátszásával az életed legjobb fizikumának felépítésén dolgozhatsz.

ahhoz, hogy világos legyen, a tested nem érdekli, milyen sovány és izmos vagy. Csak a túlélés érdekli. Ha könnyű lenne izmot szerezni, mindannyian úgy sétálnánk, mint Arnold. Az izomépítés kemény, és időbe telik. Ha az edzés és a táplálkozás nem spot-on, akkor csak forog a kerekek. Ez az, ahol a régi ömlesztett-and-cut rutin kudarcot vall. Persze, szórakoztató mindent megenni a látványban, és hatásos is lehet, de nagy különbség van a hatékony és az optimális között.

az étrendnek olyan környezetbe kell helyeznie Önt, ahol az étel az izomépítés felé halad, nem zsírként tárolva. A hagyományos ömlesztési étrend ennek ellenkezőjét teszi: ha mindig kalóriatöbbletben tartózkodik, a szervezet hozzászokik a tároláshoz. Minél kövérebb vagy, annál kövérebb a tested.

a tipikus ömlesztési időszak alatt a testzsír nő, ami negatív hormonális hatások kaszkádjához vezet. Fokozott testzsír vezet csökkent képessége, hogy úgy érzi, teljes, csökkent szénhidrát-anyagcsere, több tesztoszteron át ösztrogén, és kevesebb anyagcsere rugalmasságot. Mindezek a tényezők az optimálisnál kevesebb tápanyag-helyreállításhoz vezetnek (vagy laikus szempontból, ahol a kalóriák mennek, amikor eszik őket), míg minden étrend célja az, hogy javítsa, hogy a szervezet milyen hatékonyan használja a tápanyagokat.

a spektrum ellentétes végén— a vágási fázisban – ha mindig kalóriahiányban van,akkor a pajzsmirigyhormonok csökkenése tapasztalható, így az anyagcsere. Az éhség növekedni fog, és a tesztoszteron csökkenni fog, cueing a kezdete egy sor egyéb nemkívánatos mellékhatások. A diéta hiányzik a megfelelő mennyiségű kalóriát, makro – és mikrotápanyagok is vezet szuboptimális izom nyereség. A legfontosabb megtalálni a megfelelő egyensúlyt a kettő között.

Bacon

a telített zsír és koleszterin olyan élelmiszerekben, mint a szalonna üzemanyag tesztoszteron termelése. A szalonna is magas kolin-amely segíti a memória – plusz cink, vas, magnézium.

írja be a gyors

itt az ideje, hogy megtörje az ördögi 24/7 étkezési ciklust. Ez az, ahol néhány rövid böjt— tartózkodva az evéstől 12-24 órán keresztül— hasznos. Mielőtt elutasítod, nyisd ki az elméd, és gondold át a logikát. Mi történik, ha nem eszel néhány órát? Táplálék nélkül az inzulinszintje alacsony. Ha az inzulin alacsony, a test eltolódik, hogy több tárolt zsírt használjon az energia számára; ezért a böjt annyira hasznos lehet a testzsír eltávolításában. A böjtölésről azt is kimutatták, hogy növeli a szénhidrát anyagcserét, csökkenti a szívbetegség kockázatát, csökkenti a gyulladást, és egyéb öregedésgátló és hosszú élettartamú előnyöket biztosít.

de nem eszik…katabolikus? A rövid válasz igen. De szerinted túléltük volna és emberként fejlődtünk volna, ha nem tudnánk elviselni az alacsony táplálékbevitel bizonyos szakaszait? Bár sokan megrémültek a “katabolizmus” szótól, valójában sok hasznos célt szolgál. Például a zsír lebontása az energia számára katabolikus folyamat. Még mindig félsz tőle? A szervezetnek szüksége van ezekre az időszakokra a csökkentett táplálékfelvétel, hogy szabályozza magát, majd tisztítsa meg a szemetet, amit folyamatosan töltse meg. Más szóval, meg kell adni a szervezet és az emésztőrendszer egy esélyt, hogy állítsa vissza.

de mi a helyzet az izomvesztéssel? Azt mondták neked, hogy ha nincs állandó fehérjetartalmad, az izmaid összezsugorodnak és meghalnak. Ez abszurd. Mindaddig, amíg következetesen célja a pozitív fehérje egyensúlyt, ahol a fehérjeszintézis nagyobb, mint a fehérje lebontása, a nehezen megkeresett izom lesz legalább megmarad, ha nem növekszik. Ezt ugyanolyan könnyen megteheti, ha az összes fehérjét

három étkezés közben, mint hat étkezés közben. Rengeteg olyan mechanizmus is létezik, amelyek a böjt során előfordulnak, amelyek ténylegesen védik az izmokat, például a növekedési hormon növekedését.

egy rövid böjt valójában csökkenti a testzsír tárolását, javítja a szénhidrát anyagcserét, védi az izmokat, növeli az anyagcserét (36-48 órán át böjtöl), és segít tovább élni. Hogy az említett, a diéta, hogy a következő, Akkor fenntartjuk böjt szabadnapok, mivel szükség van egy teljes energiaellátás képzési napon, hogy biztosítsa a hatékony ülés és a teljes gyógyulás. Az edzésnek produktívnak kell maradnia, hogy a test az izomot valami szükségesnek tartsa. A zsírraktárak egy kicsit feláldozhatók lesznek, mert a tested meg akarja őrizni az izmokat, hogy lépést tartson az edzésekkel.

zöldek

leveles zöldségek, mint például a spenót, a collard zöldek és a svájci chard magas béta-karotin, plusz folát, ami csökkentheti a szív-és érrendszeri betegségek és a depresszió kockázatát.

Peri-Workout Nutrition

a fogyókúra valóban egyszerű. Bármely ésszerűen átgondolt terv, amelyet a dieter betarthat, működni fog, feltételezve, hogy megfelelő kalóriabevitel és makronutriens arányok vannak. De azt akarja, hogy az étrendje többet tegyen, mint a “munka”.”Vannak bizonyos eszközök segítségével manipulálni, hogy biztosítsa, hogy elérje a kívánt célt. A két leghatékonyabb eszköz a böjt, amint azt már megbeszéltük, valamint a peri-workout (pre -, intra – és post-workout) táplálkozás megváltoztatása.

bár van néhány hatékony módja a peri-edzés táplálkozásának megváltoztatására, az edzés utáni szénhidrát elkerülése lehet a legmeglepőbb a tornaterem patkányok számára. Most, mielőtt kiköpi a protein shake ellenvetés, fontolja meg a következő tényeket:

általában, befejezi az edzést, és rohanás haza, hogy slam egy shake álló fehérje és gyors hatású szénhidrát. Ezek a szénhidrátok valóban szükségesek az edzés után? Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy a fehérje és a szénhidrátok edzés utáni nem tovább növeli a fehérjeszintézist képest fogyasztása csak fehérje edzés után. Nem csak ez, hanem a csak fehérje csoport magasabb nettó fehérje egyensúlyt mutatott, ami ugyanolyan fontos, mint a fehérjeszintézis szintje, ha nem fontosabb.

annak ellenére, amit már mondtam, szénhidrát tényleg nem szükséges edzés után, sőt csökkenti néhány előnye a képzés. Csak szénhidrátra van szüksége, hogy táplálja a nagy intenzitású aktivitást, és felépüljön, ha naponta többször edz, mint egy profi sportoló. Mindenki számára az edzés utáni tökéletes idő a zsírégetés elindításához, mivel a tárolt szénhidrát (glikogén) abban az időben alacsony, így a zsírsavak az elsődleges energiaforrás.

következő: szerezd meg az étkezési terveket >>

csirke

szüksége van még egy ok, hogy enni csirkemell? A sportolók számára mindenhol elérhető go-to fehérjeforrás a B6-vitaminban is magas, ami segít növelni az energiát és az anyagcserét.

hogyan működik

a testsúlykontroll alatt álló napokon ki szeretné használni a szervezetben előforduló számtalan adaptációt—például az emelkedett fehérjeszintézist és az inzulinérzékenységet. Ezek lesznek a magasabb kalóriatartalmú és a magasabb szénhidráttartalmú napok. Ezekben a napokban, azt szeretné,: (1) az izmok, hogy tele van energiával (glikogén), és készen áll, hogy uralja az edzés, és (2) elég fehérje bevitel, hogy lehetővé teszi a megfelelő újjáépítése izom.

A nap nem képzési, meg akarja tartani az inzulin szintje alacsony, zsírégető magas, fenntartása, valamint késlelteti az inzulin érzékenységet, így amikor újból szénhidrát, mennek izomszövet ahelyett, hogy kövér. Ezek a szabadnapok közé tartozik egy rövid böjt időszak (attól függően, hogy a célok és a tapasztalat), kardio tenni éhgyomorra, bizonyos kiegészítők, és kevesebb kalóriát és szénhidrátot. Azonban még mindig szükség van néhány fehérje, zsír.

tehát tegyük fel, hogy napi 2000 kalóriára van szüksége a súly fenntartásához. Ön szerint melyik a jobb módja annak, hogy átalakítsa a testét: 3000 kalória edzésnapokon és 1000 szabadnapon, vagy 2000 kalória mindkét napon? Akárhogy is, a két nap alatt összesen 4000 kalória lesz—de a 3000 / 1000 opció sokkal hatékonyabb. Azt is megússza néhány általában tekinthető “rossz” élelmiszerek edzés nap, mint a zsírégető nap segít még ezt ki: amikor carbing fel a nap után egy gyors, még valami, mint a francia pirítós lehet elfogadható enni.

Ez az étkezési stílus sokféle módon beállítható. A fogyókúra rendkívül egyedi, és egy fenntartható terv kidolgozása határozza meg a hosszú távú sikert. Mielőtt eldönti, hogyan kell ezt a gyakorlatban, hogy egy őszinte pillantást a jelenlegi fizikum, valamint a múlt fogyókúra története. Viszonylag könnyű zsírt szerezni? Ha igen, akkor lehet, hogy több “zsírégető” periódust kell kevernie. Ha van egy nehezebb idő egyre súlya, akkor lehet enyhébb a szénhidrát választás, és tényleg nyomja a kalóriát edzés nap.

indítsa el a recomp étkezési tervet úgy, hogy hetente egyszer végrehajtja sablonunkat a rutinjába: Kövesse az 1. napi tervet egy edzésnapon,a 2. napot pedig a következő nem emelési napot. Innentől állítsa be az előrehaladás alapján. Ha úgy találja, hogy úgy érzi, szörnyű közben egy rövid gyors, ez azt mondja, hogy a szervezet rettenetesen nem hatékony a használata a zsír üzemanyag. Ez lenne a továbbiakban, mint a “metabolikus rugalmasság”, és azt javasoljuk, hogy továbbra is használja böjt vagy éhgyomorra képzés javítása ezen a területen.

tojás

szakács vagy poach, amikor tojást főz. Szakács közben a sárgáját feltörve—ahogy a rántottánál is-károsítja a zsírt, és csökkenti a tápértéket.

Recomp Diétás Étkezési Terv

A minta napja itt bemutatott— egy súly-képzési nap, egy többi vagy cardio-egyetlen nap, amikor—az ajánlat egy sablont az evés, kiegészítve, hogy optimalizálja izomtömeg, illetve zsírégető egyidejűleg (recomposition) alapján egy férfi súlya 180-200 kg. Ez a két mintanap csak kiindulási pont, nem végső rendeltetési hely, mivel nincs olyan, hogy egy mindenki számára megfelelő étrend.

az A fontos, hogy tudomásul veszi, majd végrehajtása a fő technikákat használni, hogy maximalizálja zsírégető, miközben még mindig épület izom: magasabb szénhidrát edzés előtt a képzési napok nagyon alacsony szénhidrát edzés után; a böjt összességében alacsony szénhidrát-bevitel a nem-képzési napok, beleértve cardio egy éhgyomorra; valamint a kiváló minőségű fehérjék fogyasztása minden étel, függetlenül attól, hogy a nap.

ezeket az étkezési terveket az érzéseid és a tükörben látható eredmények alapján lehet és kell módosítani. Például, ha úgy érzi, hogy a szénhidrátokat növelni kell a képzési napokon, egy kicsit fel kell ütni egy időben. Ha a testtömege több mint 180-200 Font, akkor ennek megfelelően meg kell növelnie a kiszolgálási méreteket.

kávé

ez nem csak a végső természetes edzés előtti ital, egy tanulmány kimutatta, hogy négy vagy több csésze fogyasztása szintén csökkentette a prosztatarák progressziójának és megismétlődésének kockázatát.

1 Nap – Képzési Nap

Étkezés 1
4 egész tojás
2 tojásfehérje
1 evőkanál MCT olaj

Étkezés 2
6 oz törökország
4 darab Ezekiel kenyér, fűvel táplált vaj
VAGY a
2 csésze zabpehely

Étkezés 3
6 oz csirke mell
2 csésze fehér rizs

Pre-Workout
35g fehérje
5g leucin
40–50g magas glikémiás szénhidrát (pl., étcsokoládé)

Intra-Workout
5G leucin
5G glutamin
2–3g glicin, citrullin malát, elektrolitok

edzés utáni
5G leucin
5g kreatin
60g kiváló minőségű zero-carb savófehérje

étkezés 4
2 marhahús (85-90% sovány)
5G leucin

2.nap-szabadnap

kezdje egy rövid gyors
vízzel csak 1 óráig; zsírégető kiegészítő és/ vagy koffein is elfogadható itt.

do 20-30 perc Cardio
Half HIIT / half steady-state éhgyomorra.

Étkezés 1
5 egész tojás
1-2 csík bacon
Kávé

Étkezés 2
6 oz fűvel táplált marhahús
1 csésze zöld zöldségek

Étkezés 3
6 oz csirke comb
1-2 csésze zöld zöldségek

Étkezés 4
6 oz csirke mell
1-2 csésze zöld zöldségek
Ha a képzés másnap, kora reggel, adjunk hozzá egy nagy adag szénhidrátot itt.