Here we explain groin exercises for recovering from and preventing groin strain injuries. Both stretching, strengthening and sports specific exercises are important.

Stretching exercises

Strengthening exercises

Always seek professional advice before starting a rehabilitation program. The exercises below should form part of a full groin strain rehabilitation program.

Bevezetés ágyék törzs gyakorlatok

a Profi Sport Gyógytornász Neal Reynolds bemutatja, hogyan megközelítés groins törzs rehabilitációs gyakorlatok. A gyakorlatokat fájdalommentesen kell elvégezni, nem szabad fájni, utána vagy másnap. Jobb türelmesnek lenni, túl keveset tenni, mint túl sokat, és vissza kell menni egy színpadra.

lágyéki szakaszok

1. szakasz-akut szakasz

• a nyújtást nem szabad a kezdeti akut fázisban elvégezni (általában 72 óra, de talán hosszabb ideig).
• a sérülés után legalább 5 napig ne lépjen tovább a 2. fokozatba.
• csak akkor lépjen a 2. szakaszba, ha fájdalommentesen tud járni, be – és kiszállhat az ágyból, vagy fájdalommentes lehet az autó.

2.szakasz

Short adductor stretch

• a hajlított térdekkel végzett ágyékszakaszok a rövid ágyék izmait célozzák meg.
• óvatosan nyomja le a könyökét a térdre, hogy növelje a nyújtást.
• ha fájdalmas, akkor hagyja abba. Minden nyújtást fájdalommentesen kell végrehajtani, ne nyomja túl erősen.
• gyengéd nyújtást kell éreznie a comb belső részén. 3 x hold 10S, 1 x nap épít 2 x nap.
• lépjen a 3. szakaszba, ha a szakaszok fájdalommentesek, közvetlenül utána vagy másnap nincs reakció, és a szakaszokat 5 napig elvégezte.

3. szakasz

• folytassa a hajlított térd ágyékát napi 3 készletig, majd egyenes lábú ágyék nyújtást vezessen be álló és ülő helyzetben.

egyenes láb álló ágyék stretch

• a láb egyenes tartása a térd alatti hosszú adduktor izmokat célozza meg.
• álljon úgy, hogy a lábai szélesek legyenek egymástól az ábrán látható módon, és hajoljon el a megnyújtott oldaltól.
• tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg naponta 5 alkalommal.
• a láb szögének megváltoztatása a padlón az izom különböző részeit nyújtja.

Ülve ágyék szakaszon

Kérjük, engedélyezze a JavaScript

• Ez egy lazább módon veszi le a terhet az izom, míg a nyújtás.

Hip flexor stretching

kérjük, engedélyezze a Javascriptet

bár szigorúan nem az egyik ágyék húzódik ez a gyakorlat még mindig fontos.

az adduktor izom segíti a csípő hajlítását (a térd előre-felfelé húzása).

ez az adduktor izmokat pontosabban a futáshoz használt irányba nyújtja. Meg lehet tenni állva, vagy feküdt le a szélén egy kanapé / masszázs asztal.

engedélyezze a Javascriptet

• tartsa 30 másodpercig, ismételje meg naponta 5 alkalommal.Lépj a 4. szakaszba, amikor a fájdalommentes kocogás és a nyújtás fájdalommentes, később vagy másnap reakció nélkül.Minden nyújtást fájdalommentesen kell végrehajtani, ne nyomja túl erősen.

4.szakasz

dinamikus ágyék húzódik

engedélyezze a Javascriptet

div >

• ezt meg kell tenni, mivel a sportoló visszatér a teljes tevékenységhez. Dinamikus nyújtás nyúlik az izom, miközben mozog, és része kell lennie minden bemelegítés edzés előtt.
• óvatosan lazítsa meg a lábát. Nem szabad kényszeríteni. Az izom kényszerítése ballisztikus nyújtás, ami károsíthatja az izmokat. Célozzon 10 lengést mindkét lábon, ismételje meg naponta 3 alkalommal. Egy jó, nyugodt hinta szükséges, fokozatosan növelve a lengés magasságát.
• folytassa a nyújtást egészen a teljes illeszkedésig, majd edzés előtt, amikor visszailleszkedik.
• minden szakasznak fájdalommentesnek kell lennie, és ne nyomja túl erősen!

Ágyék erősítő gyakorlatok

Ágyék erősítő gyakorlatok lehet kezdeni, amint a fájdalom teszi lehetővé, miután a kezdeti akut gyógyulási fázisban. Ne végezzen semmilyen gyakorlatot, ha fájdalmas, mivel súlyosbíthatja a sérülést.

1. szakasz-akut szakasz

• az akut szakaszban egyáltalán nincs erősítő gyakorlat. Légy türelmes és pihenj. Összpontosítson a kezelési technikák alkalmazására az első 2-5 napban.
• csak akkor haladjon a 2. szakaszba, ha gyaloglás közben fájdalommentes, és legalább 3 nap után nem erősödik.

2. Szakasz

• Kezdődik izometrikus vagy statikus gyakorlatok, ahol az izom szerződések de nincs tényleges mozgását. Ezek általában a legbiztonságosabb erősítő gyakorlat a rehabilitáció korai szakaszában. Ezeket a lábakat hajlítva, egyenesen kell végrehajtani, ideális esetben az izmok különböző mértékű nyújtásával is meg kell tenni.
• a rövid adduktor izmok a lábak hajlításával erősödnek. Az ellenállást egy terapeuta vagy partner alkalmazhatja a kezekkel vagy a gyógyszeres golyókkal, valamint az edzőtermi golyók is nagyon kényelmesek, hogy segítsenek ezekben a gyakorlatokban. Kezdje a 3 készlet 10 másodperc naponta egyszer, és építsenek fel 3 készlet 10 másodperc kész naponta kétszer. A külső tartományban lévő rövid adduktorok működéséhez sokkal nagyobb tornaterem labda használható.
• hosszú adductors-helyezzen egy labdát a bokák közé, a lábak egyenesek, és finoman nyomja befelé a lábakat. Szorítsa össze a lábakat, tartsa, pihenjen, ismételje meg. Kezdje a 3 készlet 10 másodperc naponta egyszer, és építsenek fel 3 készlet 10 másodperc kész naponta kétszer.
• indítsa el az alapvető gyakorlatokat a hasi erő javítása érdekében az ágyék és a has szoros kapcsolata miatt
• lépjen a 3. szakaszba, ha normálisan jár, és fájdalommentes a 30-as évek 5 ismétlésének 3 készletén, mind a hajlított, mind az egyenes térd izometrikus gyakorlatokhoz, és másnap nem reagál.

3. szakasz

indítsa el a dinamikus ágyék gyakorlatokat a zenekarral vagy a kábelekkel egy edzőteremben. A dinamikus gyakorlatok magukban foglalják az ellenállás elleni mozgást.

• egyenes lábemelés – ez egy fejlettebb gyakorlat. Üljön egyenesen kifelé forgatott lábakkal. Emelje fel az egyik lábát kissé a talajról, mozgassa a lábát kifelé, miközben távol tartja a talajt. Térjen vissza a közepére, majd pihenjen néhány másodpercig, vagy ha elég erős, vegye ki újra a lábát pihenés nélkül. Cél 3 db 10 ismétlést naponta.
• ez a gyakorlat tovább haladhat úgy, hogy egy kanapén vagy ágyon hajtja végre, egyik lábával lazítva a kanapé oldalán. Emelje fel a lábat felfelé, a másik lábra, engedje le, majd ismételje meg 10-szer. Építsd fel a 3 készlet 10 majd növeli az ellenállást hozzáadásával súlyt a boka.
• az excentrikus addukciós gyakorlatok fejlettebb gyakorlatok, amelyek az izom erősítésére összpontosítanak, miközben meghosszabbodik, nem pedig lerövidül, mint az összes korábbi gyakorlat.

• fontos látni, hogy az izom a következő nap előtt át ezt a feladatot, mint excentrikus edzés valószínűbb, hogy készítsen izomláz.
• amikor a beteg leül, lábait egyenesen, a terapeuta lassan mozgatja a lábát oldalra, és a beteg ellenáll a mozgásnak, de nem annyira, hogy a láb nem mozog. Ezt meg lehet tenni nagyon óvatosan először a terapeuta növeli az ellenállás terhelés intenzitása idővel.

Hip adduction a gravitáció ellen

három különböző módja van a csípő addukciós gyakorlatok elvégzésére a gravitáció segítségével az ellenálláshoz. Az elsőben egy széket használnak, az alsó láb pedig a felső felé emelkedik. Tartsa röviden, majd engedje le, majd ismételje meg. Kezdje 1 sor 10 ismétlést épület 3 készlet 15 ismétlést naponta.

• egy kissé nehezebb variáció az oldalán fekszik, a felső láb az alsó láb elejére hajolva. Az alsó lábat olyan magasra emelik, amennyire kényelmes,tartsa röviden, majd engedje le. Ez működik az adduktor izmok a belső mozgástartományban.
• végül a legnehezebb változat hozza a mag izmait játékba, mivel mindkét láb egyenesen fekszik oldalra. Emelje fel a felső lábat, majd az adduktor izom összehúzásával, valamint a magizom szilárdságának megtartásával az alsó láb felemelkedik, hogy megfeleljen a felső lábnak. Tartsa röviden, majd engedje le, majd ismételje meg. A boka súlyai felhasználhatók ezen gyakorlatok bármelyikének nehézségének növelésére.

ellenállás sáv adduction

az adduktor izmait mind a belső, mind a külső mozgástartományon keresztül működteti. Csatlakoztassa az ellenállási sáv egy részének egyik végét a boka körül. Csatlakoztassa a másik végét valami erős, közel a talajszinthez. Álljon távol a rögzítési ponttól, álljon a nem érintett lábon, és tartsa meg valamit az egyensúly érdekében, ha szükséges.

vegye ki az érintett lábát az oldalra, amennyire csak lehetséges, és győződjön meg róla, hogy a zenekar tanított ebben a helyzetben. Tartsa egyenesen a térdét, miközben a lábát a középső és az egész tartólábba hozza, a zenekar ellenállása ellen. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd először ismételje meg 10-szer. Fokozatosan növelje az elvégzett ismétlések számát.

Hip abduction

Ez a gyakorlat erősíti a csípő külső izmait, nem pedig az ágyék vagy az adduktor izmait. Fontos, hogy minden kerek csípőerősítő gyakorlatot elvégezzünk. Vegye ki a lábát oldalra, amennyire csak lehetséges. Lassan hozza vissza a központba. Győződjön meg róla, hogy van valami, hogy tartsa.

használjon ellenállási sávot vagy bokasúlyokat a megnövekedett nehézségekhez. Cél 3 db 10-12 ismétlést. ez a gyakorlat is elvégezhető fekve az Ön oldalán, és a gravitáció ellenállás. Tegye mindkét oldalt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs egyensúlyhiány.

Csípőhosszabbítás

működik a fenék és a combcsont, theraband köré a boka és lehorgonyzott egy asztal lábát.

a sportoló a horgonypont felé néz, és a most megtanított sávval kezdve hátrafelé húzza a lábát a zenekar ellenállása ellen. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, fenntartva az irányítást.

haladjon a 4. szakaszba, ha képes 3 db x 15 ismétlést végrehajtani a kábel theraband fájdalommentes, másnap reakció nélkül, legalább 3 napos gyakorlat után ezen a szinten, másnap pedig nincs kapcsolódó reakció.

4. szakasz

A 4. szakasz fejlettebb funkcionális gyakorlatokat tartalmaz, amelyek relevánsabbak a sport sajátos igényeihez.

oldalsó kitörések

• ezek erősítik az ágyék izmait funkcionálisabb helyzetben. Segítségével egy gyógyszer labdát az oldalsó kitörés (oldalsó kitörés) a sportoló képes súlyt adni a gyakorlat, valamint használja, hogy segítse az egyensúlyt.
• a sportoló oldalra lép, a lábujjakat előre, a lábakat pedig laposra tartva. Miközben az érintett lábat egyenesen tartja, guggoljon az érintett láb csípőjén keresztül, biztosítva, hogy a térd összhangban legyen a lábával.
• a sportoló tartja a labdát, hogy segítsen fenntartani az egyensúlyt. Guggoljon a lehető legalacsonyabbra, tartsa 2 másodpercig. Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.

széles lábú guggolás

• a guggolás széles lábpozícióban történő végrehajtása az adduktor izmait (ágyékát) jobban működik, mint a hagyományos guggolás. Az ellenállási sáv használata az elrablókat is jobban működik.

• A kiinduló helyzetbe széles lába zömök, a láb több, mint a váll szélessége egymástól, illetve a lábujjak mutat kifelé. Innen a sportoló mindkét térdét meghajolja, egyenesen tartva.
• ideális esetben a térdnek el kell érnie a derékszöget (90 fok), de ha nem, akkor ezt meg lehet dolgozni.
• ne menjen át derékszögben. Ügyeljen arra, hogy a térd ne legyen nagyobb a lábujjak előtt, tartsa a súlyát a lábszár és a sarok felett.

haladjon az 5. szakaszba, ha képes 3 x 6 ismétléses oldalsó lunges és guggolás fájdalommentes és nincs reakció, és legalább 5 nap után ezeket a gyakorlatokat, és nincs reakció másnap.

referenciák & további olvasmányok

1. Serner a, Tol JL, Jomaah N et al. Akut ágyéksérülések diagnosztizálása: 110 sportoló leendő vizsgálata. Am J Sports Med 2015; 43 (8): 1857-64.
2. Serner A, van Eijck CH, Beumer BR et al. Tanulmány minősége ágyék sérülés kezelése továbbra is alacsony: szisztematikus felülvizsgálata kezelésére ágyék fájdalom sportolók. Br J Sports Med 2015; 49 (12): 813.
3. Weir A, Brukner P, Delahunt E et al. Dohai megállapodás a sportolók ágyékfájásának terminológiájáról és meghatározásairól. Br J Sport Med 2015; 49: 768-74.
4. Hölmich P, Uhrskou P, Ulnits L et al. Az aktív fizikai edzés hatékonysága a sportolók hosszú távú adduktorral kapcsolatos ágyékfájdalmainak kezeléseként: randomizált vizsgálat. Lancet 1999;353: 439-43.