biztos, hogy a hegymászáshoz a legjobb módja a hegymászás, vagy ha utazik, vagy nem tud mászni. De mi van, ha nincs hely a táskájában, vagy sehol, hogy húr fel egy hangboard, vagy te irodai kötött nincs idő vagy hely, hogy a vonat hatékonyan? Kell telepíteni egy markolat edző?

rengeteg fúrótorony létezik. Többségük monoton, viszonylag hatástalan, azonban néhány alapvető szövetségese. Tartsa őket a radaron.

míg a specificitás az első számú képzési elv, a grip gyakorlók nem ugyanúgy működnek az alkarokon, mint a hegymászás. A legtöbb markolat edzők jár szorította és használja az alkar pozitív mozgás, míg hegymászó igények izometrikus (statikus) izomösszehúzódások, hogy ellenálljon a terhelés a testsúly. Továbbá, a legtöbb grip oktatók kínálnak nem elég nagy ellenállás erősítő edzés, amely lehetővé teszi számukra, hogy a funkció a sérülések megelőzése és általános kondicionálás. Azonban van egy fontos különbség a markolat “squeezers”, amely működik a flexorok, alkar extensor oktatók.

a hegymászás hangsúlyozza az alkar flexor inait, amelyeket megfogásra használnak, és alig használja az extenzorokat, amelyek kinyitják a markolatot. Az eredmény az, hogy a legtöbb hegymászók krónikusan gyenge extensorok, és így extensor képzés egy jó módja annak, hogy kezelni egyensúlyhiány és megakadályozza a kapcsolódó sérülések, mint a könyök és bicepsz tendonitis, carpalis alagút szindróma, és különböző kéz-és ín csigolya bajok. Továbbá, ha nagy ellenállással hajtják végre, az extenzor edzés hatékony eszköz lehet az erő javítására.

Rice-Bucket Training

ezúttal nincs szükség modulra: Egyszerűen merítse a kezét egy vödör tele rizzsel, majd kap szorította! Ez a sok-felvillanyozott formája támogató képzés már le, mint “az edzés minden hegymászó kell tennie,” és egy online vödör rajongó azt javasolta, hogy minden hegymászó tornaterem kell egy. Azonban sok állítás túlértékelt. A rizsvödrök ideálisak az alap szilárdságának felépítéséhez vagy az alkar sérülése után történő visszatéréshez. Alapvetően a képzés jól érzi magát, és fejleszti az összes izom közötti kapcsolatot azáltal, hogy lehetővé teszi a gyenge izmok felzárkózását az erősebbekkel. Az izmok gyorsan reagálnak a képzésre, de még mindig tanácsos lassan felépíteni a hangerőt. Kezdje két ülés hetente, a 45 másodperc per gyakorlat, és felépíteni akár egyperces időközönként túl. A tréning hamar odaér, ahol már nem érzi magát megadóztatónak, és ezen a ponton tudni fogja, hogy az alkarja kiegyensúlyozott és kondicionált.

a gyakorlat nevek Vidám. Főbb jellemzők: a vas ököl (szúrja az ujjait mélyen a rizsbe, majd ökölbe); sikoltozó Talon( szúrja be őket, majd nyissa ki őket széles körben); Tomboló ököl (forgatás ököllel a rizs az egyik irányba); Viasz, Viasz Le (mozgás ököllel oldalra); Kikaparom a Szemed (dig a hüvelykujj mélyen a rizst többször); Crush a Kavics (fogd marék rizs, kísérlet arra, hogy porlaszt it); végül, a Lényeg Elnyelő Állás (finoman simogatni a rizs, szívja magába a természetes power)! Google “Rice bucket training”minden olyan információhoz, amelyre valaha is szüksége lehet, majd néhány.

The Marcy Wedge

30$ | buy HERE |

Ez egy népszerű eszköz, amely működik a flexor és extensor izom egyszerre, egyszerűen ringató a csukló oda-vissza. Kényelmesen használható, állítható markolattal és változó ellenállású rendszerrel rendelkezik. Ez nem igazán teszi lehetővé, hogy erőt építsen, vagy az ujjakat olyan módon képezze, amely a hegymászók számára előnyös lehet. A Marcy ék a legjobb az alapkondicionáláshoz elbocsátás után vagy sérülés után.

Gripmaster
$9-$14, model | BUY HERE |

Ez a jól ismert rugós markolat exerciser egyedi ujjbillentyűkkel rendelkezik, és három modellben kapható, mindegyik eltérő ellenállási szintet kínál.
a gyártó egy sor rutint dolgozott ki, amelyek viszonylag specifikusak a hegymászáshoz. Ennek ellenére értékük inkább a rehabilitációban és a kondicionálásban rejlik, mint az erősítésben. A kialakítás alkalmas arra, hogy észlelje a gyengeségeket, valamint sérült ujjal végezzen elszigetelési munkát. Az ilyen típusú munka, Gripmaster tanácsolja tartja minden helyzetben három-öt másodpercig, és kezdve egy sor öt-10 ismétlést, majd fokozatosan növekszik a három készlet 30 ismétlést.ha mozog a nagyobb ellenállás, kezdődik újra öt-10 ismétlést, és továbbra is. Hagyja abba, ha fájdalmat vagy fáradtságot tapasztal.

a gyakorlatok a cég honlapján találhatók. A kiválasztás magában foglalja a horog fogja, amely erősíti a hosszabb alkar izmait; a hüvelykujj csipet, állvány csipet és erő csipet, amelyek a munka a hüvelykujj különböző szögekben; és ujj játék, a koordináció és ügyesség. Kapitányok Összetörni, Megfogók, más néven “CoC”
$70 egy készlet három, 110 dollár egy sor öt | VÁSÁROLNI ITT |

Ezek a “diótörő”-típusú torziós-tavaszi megfogók célja a hardcore erősítése helyett rehabilitációs, illetve széles körben használják a súlyemelő közösség. A gyártó, az IronMind, “a világ legerősebb fogóinak” minősíti őket, és kifejlesztett egy kísérő poundage osztályozási rendszert, amelyet egyes területeken nemzetközileg elismert erősségmérésnek tekintnek. A ” Nem. A 4″ – es markolót eddig csak öten szorították le, és a “világ legerősebb emberének”, Magnus Samuelssonnak egy YouTube-klipjét több mint 2 millió alkalommal nézték meg. Próbálkozz tovább, Adam Ondra és Chris Sharma!

a cég közzétesz egy könyvet, a kéz erejének elsajátítását, amely részletesen leírja, hogyan kell használni az edzőt. Ismét korlátozott az a fok, amelyre az ilyen típusú képzés a hegymászáshoz fordul: Néhány tanulmány megvizsgálta a különböző típusú markolat-erősítő edzés kombinálásának lehetséges előnyeit, megbízható következtetések nélkül a hegymászás tekintetében. Azonban egy kis mennyiségű markolat-szorító edzés (akár dinamikus, akár statikus) segíthet a hegymászás – specifikus ujjerősség kialakításában, ha kemény sziklákkal és gyakorlatokkal, például deadhanging-kel és campusing-szal együtt használják.

A PowerFingers
$30 / BUY HERE /

a PowerFingers rugalmas alkar extenzor edzők, amelyek egyedi ujjhurkokat tartalmaznak, és öt különböző ellenállási szinten vannak. Mint a legtöbb más grip oktatók, akkor lehet használni kezelésére izom egyensúlyhiány, bázis kondicionáló, sérülés megelőzése, rehabilitáció. Úgy tűnik azonban, hogy ezeknek a fúrótornyoknak mágikus erejük van az erősítés szempontjából,ami véleményem szerint a legfontosabb támogató markolat-képzési eszköz. A nagy különbség az, hogy a legtöbb más extenzor tréner nem dolgozik az egyes ujjakon, és alacsony ellenállási szintet kínál, ami azt jelenti, hogy csak kondicionálásra használható. A PowerFingers, felhasználhatod őket a nagy ellenállás, amely lehetővé teszi erőt készlet egy nyolc ismétlést.

A háttérben, hogy nem lehet fejleszteni az alkar flexorok (vagy bármilyen izom), hogy a teljes erő lehetséges, ha az antagonista (ellenzék) izom aránytalanul gyenge. Tehát a Powerfingers használatával az extenzorok megerősítésére közvetve megkönnyítheti a flexorok további erősítését. Azt javaslom, legalább három ülés hetente, akár pihenőnapokon, vagy amikor pihen között mászik. Tartsa összehúzódások három-négy másodpercig, és nem két vagy három készlet 10-15 ismétlést, hogy felmelegedjen, majd megy a négy vagy öt készlet négy-hat ismétlést, a hiba. Sok hegymászó, aki Powerfingereket használ, az ujj erősségének növekedéséről és a sérülésre való hajlam csökkenéséről számol be, és nagyon ajánlom ezeket az eszközöket.

Ez a cikk a Rock and Ice 239. számában jelent meg (2017.január).