szűk combhajlító vagy a kezdete egy futó combhajlító sérülés?Ez mindig egy jó sort, hogy kitaláljuk, mikor a normális futás kellemetlen, hogy a szélére tolja a dolgok tovább, mint kellene, különösen a combhajlítók, mert sok futók vált quad domináns, s ez azt eredményezi, szűk combhajlítók.

a szűk combcsont kényelmetlen, ezért elkezdjük a nyújtást és a nyújtást…nos, ez nem oldja meg a problémát, de egyenesen sérülést okozhat!

a Hamstring törzsek sajnos az egyik leggyakoribb futó sérülés. Még egy alacsony minőségű szakadás is hetekig, akár hónapokig is elhagyhatja a futót.

ha nem kezelik megfelelően, a frusztráló sérülés elhúzódhat. A megfelelő ellátás, fokozatos bevezetése vissza a futás, valamint a megfelelő bemelegítés és erő rutin, a combhajlító maradhat egészséges sokáig.

hol van a combhajlító?

Maradj velem egy pillanatra, ahogy végigmegyünk a tudományon, hogy tudd, miről van szó. A térdem három különböző izmok található, a hátsó comb:

• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Bicepsz combizom

Ellentétben a legtöbb más izmok a test, a térdem izom csoport keresztezi két ízületek, a térd, a csípő. Ez azt jelenti, hogy döntő szerepet játszik két kulcsfontosságú futómozgásban: a térd hajlításában és a csípőnél történő nyújtásban.

ezeken a mozgásokon belül a combhajlításnak három szerepe van:

• Eljáró fékrendszer fokozatosan lassul le az elülső lábát, ahogy közeledik a föld, különösen a lefelé irányuló erőfeszítések
• Kiterjesztése a hip meghajtásához, a test elülső
• Segíti a lábikra izom segíteni hajlítsd be a térded

Minden együtt, ez teszi a térdem egy lényeges elem, hogy a futó léptek.

mi okozza a futó Hamstring fájdalmat?

a combhajlító sérülések általában a sportolás, a sprintelés vagy a labdarúgás során fellépő hirtelen gyorsulás után következnek be, amikor az inakhoz tapadó izom feszült vagy szakadt. Ezért gyakran látja, hogy egy sprinter hirtelen megragadja a lábuk hátulját, rémült arccal! forrás

A Távfutók hajlamosabbak az úgynevezett tendinopathiára vagy a combhajlító ín gyulladására. Ez olyan eredményeket eredményez, mint a legtöbb gyulladás valamilyen gyengeségből vagy túlzott használatból.

• a futó bevezeti a sebesség vagy a hill edzés előtt kész
• ha a quadok túl szoros, nem húzzák a medence előre, ami majd feszesebbé teszi a térdem
• gyenge fenék azt jelenti, hogy a combhajlítók kell dolgozni, még nehezebb ez vezet túlzott

nem baj, hogy Fut a Térdem Fáj?

döntsük el, hogy van-e törzs, egy kis szorítás vagy csak egy rossz nap! Tudni fogod, hogy van egy combhajlító sérülés, mert ők a fájdalom a seggét. (de nem ugyanaz a fájdalom a szamárban, mint a Piriformis szindróma)

szó szerint.

a comb hátsó részén vagy az alsó csikkben jelentkező fájdalom a combcsont sérülésének árulkodó jele.

a combhajlító sérülés egyéb indikációi a következők:

• hirtelen és súlyos fájdalom edzés közben
• egy harapós vagy popping Hang
• fájdalom gyaloglás közben
• zúzódás

nem baj, ha fáj a fájdalom?

azok, akiknek alacsony fokú fájdalma van, megpróbálhatják folytatni a futást, de ha a fájdalom növekszik, itt az ideje abbahagyni.

alapvetően, ha normálisan tud járni, de bizonyos pozíciókban fájdalmat érez, próbáljon meg egy könnyű futást, hogy megnézze, hogyan érzi magát utána. Ha a sérülés elég rossz ahhoz, hogy megváltoztassa a járását, akkor a pihenés rendben van.

minél hosszabb ideig fut a combhajlító tendinopátiával, annál rosszabb lesz. Ha továbbra is fut, tegye a sebesség edzések hill ismétlődik tartsa egy kicsit. Más nagy intenzitású edzések is ki vannak kapcsolva.

a helyreállítás hosszú időt vehet igénybe, a sérülés súlyosságától függően.

addig ne térjen vissza a fizikai aktivitás korábbi szintjére, amíg nem tud:

• mozgassa a sérült lábát, valamint az egészséges lábát
• a láb olyan erősnek érzi magát, mint az egészséges
• nulla fájdalmat érez, amikor a gyaloglás, a kocogás, a sprintelés, végül az idő múlásával ugrik.

Ha a sérülés teljes gyógyulása előtt elkezdi az edzést, fennáll a sérülés meghosszabbításának veszélye.

Otthon teszteli, hogy milyen szinten van

• a ” cipő teszt.”Vegye le a sérült láb cipőjét az egészséges lábával. Ha fájdalmat érez, amikor felemeli a cipőjét, ez egy jel.
• nyújtsa ki sérült lábát a csípőmagasság felületére. Csuklópánt a csípőnél, hogy elérje a lábujjait, mintha nyújtana. Ha a fájdalom meghaladja a normál nyújtási fájdalmat, akkor ez a combcsont.
• nyomja le a sérült láb sarkával ellátott felületet. Ezt meg lehet tenni az előző gyakorlat során, miközben a padlón ül, mindkét lábával kinyújtva előtted, vagy egy svájci labdán, miközben összehúzódó fürtöket csinál. A láb hátulján lévő fájdalom sérülést okoz.

oldja meg a combhajlító feszességet

a combhajlító törzsek hírhedten magas re-sérülési rátával rendelkeznek a nem megfelelő rehabilitációs folyamat miatt. Több mint 60% – a futók, hogy a törzs a combhajlító fog tenni újra az első évben.

Yikes.

győződjünk meg róla, hogy ez nem történik meg, és ami még fontosabb, gondoskodjunk azokról a szűk hamstrings most néhány kedvenc dolog … pre-hab!!

Hamstring Strength Training

a sérülés leállításának legjobb módja az edzésterv megerősítése. A térdsérülések enyhítése érdekében a farunkra, a magunkra és a csípőre összpontosítva hosszú utat kell megtennünk (úgy érzem, hogy ezt a futó sérülések 99% – át mondom).

szerencsére az Ön számára, van egy egész sereg források az Ön számára, hogy azok a fenék, csípő csúcs alakú, ez segít, hogy tartsa a medence megfelelő összehangolás, valamint csökkenti a szűkület:

• csípő mobilitási fúrók a szűk csípő lazításához
• csípő flexor gyakorlatok
• Mini sáv edzés a csípő erejéhez
• gyakorlatok a csípőhosszabbítás és a mobilitás javítása érdekében

dinamikus bemelegítés

tudom, hogy úgy hangzik, mint egy törött rekord ezen a ponton. A bemelegítés kihagyása egyszerű, különösen akkor, ha már hajnalban felébredsz, hogy bejusson, mielőtt munkába kell mennie.

értem.

de a bemelegítés számít.

a megfelelő bemelegítés ideje alatt a test nyugalomról aktivitásra vált át azáltal, hogy stimulálja a véráramlást az izmokba, amelyek elvégzik a munkát. A glute aktiválás bemelegítés fogja meg sérülés-mentes hosszú távon.

ami még rosszabb:10 perccel korábban felébredni vagy teljesen megelőzhető sérülés miatt kikerülni?

kezelés combhajlító sérülés

Ha már a pont fut egy szűk combhajlító és továbblépett a teljes csapás sérülés, először fel pénztár ezeket a mentális tippek a hasznosítás, mert ez gyakran a legnehezebb része!

ezután jó tudni, hogy sok hamstring sérülést otthon lehet kezelni, azonban a súlyos eseteknek fizikai terápiát kell keresniük, hogy segítsenek egy strukturáltabb kezelési tervben, amely a pontos probléma kijavítására szolgál.

rizs

a kutatás mélyre ásása után már nem ajánlom a hagyományos rizs módszert (pihenés, jég, tömörítés, magasság). Vannak azonban olyan esetek, amikor a rizs összetevőinek van értelme.

Ha úgy érezte, hogy a sérülés megtörténik, azonnal alkalmazzon jeget 72 órán keresztül. Ezt az időtartamot követően váltson hőre.

tömörítés

ha elviseli a könnyű futást a sérüléssel, akkor fontolja meg, hogy a combján viseljen futás közben vagy után. Úgy működnek, hogy segítik az izom stabilizálását, támogatják a quadot és a combhajlító izmokat.

habhengerlés

próbálja meg gördülni a futás előtt és után, hogy lebontsa a kötőszövetet. Ha egyáltalán nem tud futni, akkor a napi gördülő 10-15 percig segít növelni az oxigén áramlását a területre. Hab gördülő a combhajlító meglehetősen egyszerű. Ez a bejegyzés elmagyarázza, hogyan kell ezt biztonságosan megtenni.

pihenés

ha fájdalom nélkül futni lehetetlen, akkor pihennie kell. Használja ki a lehetőséget, hogy úgy kezdjen el, ahogy mindig is akarta, vagy váltson át egy keresztirányú edzési tevékenységre, például úszásra vagy kerékpározásra, mindaddig, amíg nem okoz fájdalmat.

Megbénít Helyreállító Gyakorlatok

gyógytornászok javasoljuk, összpontosítva különc inkább, mint koncentrikus megerősítése, amely azt eredményezi, combhajlítók, hogy erős vagy, képes működik együtt a quad.

Az excentrikus gyakorlatok azok, amelyekben az izom hosszabb állapotban van, szemben a rövidített állapotgal. Az izmok megnyújtása segíti őket, valamint erősíti az inakat és a szalagokat, ami csökkenti a sérülés kockázatát. Továbbá az excentrikus összehúzódások fokozott mobilitást eredményeznek.

a progresszív kezelési terv elengedhetetlen a hamstring sérülések teljes gyógyulásához. Ez azt jelenti, hogy fokozatosan hozzáadjuk a célzott combhajlító gyakorlatokat, amelyek kifejezetten a mag, a csípő és a fenék megerősítésére összpontosítanak.

itt van egy nagyszerű videó a barátaimtól a Run Experience néhány gyakorlással:

továbbá, a kis hurokellenállás sávok és a stabilitási labda kiválóan alkalmasak a visszanyerési erőre. Lehetővé teszik az ellenállást anélkül, hogy az izom túl sok súlyt használna, mielőtt a combcsont készen áll.

az alábbi edzésprogramok mindkét eszközt használják, és segítenek felépíteni a magot, a glute-ot, a csípőt, valamint a combhajlító erőt, amire újra egészségesnek kell lennie.

• Core erő segítségével a stabilitási labda
• Hip stabilitást edzés
• Glute-híd – lehet tenni anélkül, hogy zenekar nélkül, vagy a stabilitási labda
• Ezt gyorsan ellenállás zenekar edzés lesz jelentős hatással csípő glute erejét.

előfordult már, hogy egy combhajlító sérülést szenvedett?

mi segített felépülni és egészséges maradni?

más módon lehet csatlakozni Amanda
Instagram napi szórakozás: RunToTheFinish

Facebook közösségi Csevegés: RunToTheFinish

regisztráljon, hogy heti hírlevelet kapjon a legjobb futó tippekkel és Nevetésekkel