Képzeld el, olvassa el a kedvenc könyve, vagy nézi a kedvenc TV show újra és újra és újra, és napokig a végén.

néhány hét múlva eltűnik a szórakoztató érték, és elkezdesz rettegni attól, ami egykor örömteli tevékenység volt, mégis sokan ezt teszik a futásunkkal.

a legtöbb futó szinte az összes futását azonos általános távolsággal és intenzitással naplózza, általában a maximális erőfeszítésük 60-70% – a körül.

ugyanazt az edzésnapot nap mint nap az unalom és a fennsíkok receptje.

Ez egy olyan hiba, amely megakadályozza, hogy elérje a teljes futó potenciálját.

ezért, ha komolyan gondolja a futó célok elérését, meg kell változtatnia a módját.

változatosságra, időszakra

a következő futó edzések lefedik a futó munkamenetek skáláját, amelyeket futóként kell elvégeznie.

minden edzésnek egyedi vonásai vannak, amelyek hozzájárulnak a futó teljesítmény egészéhez.

A Okokból Kell Érdekel

Mint egy futó, akkor változhat a képzési rutin két alapvető okból:

(1), Hogy megakadályozza az unalom, hogy jön az ismétlődő ugyanazon alkalommal, újra, meg újra, meg

(2), Hogy megakadályozza, vagy elhalasztani elérte a fennsíkon a futás teljesítmény, ezért fut eredményeket.

a mai cikkben megismerheti a hat alapvető futási munkamenetet.

Az ebben a cikkben megosztott edzések lefedik a futóként elvégzendő munkamenetek teljes skáláját.

minden edzésnek egyedi tulajdonságai vannak, amelyek hozzájárulnak a futó növekedés egészéhez.

az információ a kezdőknek és a veteránoknak, a fiataloknak és az időseknek, a férfiaknak és a nőknek is alkalmazható—mindaddig, amíg hajlandó meghallgatni a testét, és egész idő alatt a fitneszkészségén belül marad.

A 7 Futó Edzés Kell Tennie

Itt vannak a építőkövei egy jól lekerekített futó program

1. Könnyű fut
2. Tempót fut
3. Intervallum fut
4. a Piramis fut
5. Hill fut
6. Fartlek futások
7. Hosszú fut

törjük le minden alkalommal.

új a futáshoz? Kezdje itt …

ha komolyan gondolja a futást, a fittséget és a sérülések ingyenes maradását, akkor töltse le a futók Blueprint útmutatóját!

ebben az útmutatóban megtudhatja, hogyan kezdje el a futást és fogyjon a könnyű és fájdalommentes módon. Ez valójában a végső kiáltványod, hogy gyorsabb és erősebb futóvá válj. És ezt akarod, ugye?

kattintson ide, hogy nézd meg a futók Blueprint rendszer ma!

ne hagyja ki! A félelmetes futási tervem csak egy kattintásnyira van.

kattintson ide, hogy a futók Blueprint rendszer ma!

futó edzés 1-A helyreállítási futás

a helyreállítási futások rövid munkamenetek, viszonylag könnyű ütemben.

ahogy valószínűleg kitalálta a névből, a helyreállítás felgyorsítja a helyreállítást az előző kemény edzésből.

egyébként ez az elmélet.

nincs tudomásom semmilyen tudományos bizonyítékról, amely alátámasztaná ezt az állítást, de a going easy megfelelő formát épít, növeli a kitartást, és futásteljesítményt épít.

milyen messzire és / vagy könnyen megy függ egy rakás tényező, beleértve a fitness szinten, képzési célok, és a menetrend.

általános szabály, hogy a helyreállítási munkameneteknek könnyebbnek és rövidebbnek kell lenniük, mint a többi edzés.

mikor kell csinálni őket

amikor ismét 24 órát fut egy nagy intenzitású munkamenet vagy hosszú távon, a következő futásnak helyreállítási edzésnek kell lennie.

ne feledje, hogy ezek a munkamenetek csak akkor szükségesek, ha hetente több mint háromszor fut.

Ha ez nem így van, akkor készítsen minden munkamenetet “minőségi edzés.”

Minta edzés

kemény edzés után végezzen helyreállítási edzést, például intervallum edzések, hegyi ismétlések vagy hosszú futások esetén

3-5 mérföld között elég szabványos távolság, és munkamenetenként 20-40 percig kell lőni.

indítsa el az edzést könnyű ütemben, majd tartsa a maximális erőfeszítés 60-70% – ánál.

the Pace

végezze el a helyreállítási fut egy viszonylag kényelmes ütemben, ami 90-120 másodperc per mérföld lassabb, mint a jelenlegi 5K ütemben.

fogalma sincs, mi az 5K tempó?

ezután végezze el a beszélgetési tesztet.

Ha meg tudja tartani a beszélgetést, teljes mondatokban beszél, anélkül, hogy minden lépésével levegőt kapna.

ha nem ez a helyzet,akkor lassítson.

futó edzés 2 – A tempó futás

a tempó futása kihívást jelentő, de ellenőrzött ütemben folyamatos munkamenetek. Ezek 45 percig vagy tovább tarthatnak.

Tempo futás növeli laktát küszöb, amely az a pont, ahol az emberi test termel nagyobb mennyiségű Laktát, mint ez egyértelmű az izmok és a véráramba.

mit jelent ez?

ha növeli a laktátküszöböt, hosszabb ideig képes lesz gyorsabb tempót fenntartani.

A tempó

Az ideális tempót gyakran kényelmesen keménynek írják le.

Az ideális tempó tempó kényelmesen kemény tempó, amelyet hosszabb ideig lehet fenntartani.

a tempó elég nehéz ahhoz, hogy nyomást igényeljen, de nem túl kihívást jelent, ahol már nem lehet fenntartani a tempót.

a legtöbb futónál az ideális hőmérséklet a max 80-90% – át teszi ki.

Ez kissé lassabb, mint a 10K verseny üteme, vagy legalább 30 másodperc mérföldenként lassabb, mint a jelenlegi 5K tempó

Minta edzés

indítsa el a futást egy 10 perces bemelegítő kocogással, majd fokozatosan növelje a sebességet, amíg tempó ütemben fut.

tartsa ezt a tempót 15-30 percig, a fitnesz szintjétől és az edzési céloktól függően.

befejezni az edzést egy tisztességes cool-down.

nyújtsa utána.

futás edzés 3-az intervallum futás

amikor a speedwork képzés, intervallum képzés az út.

intervallum futás áll rövid roham gyors futás elválasztva alacsony intenzitású hasznosítás.

Ez magában foglalja a futás—vagy sprintelés—egy meghatározott távolságot, megismételve egy meghatározott számú alkalommal, ugyanabban az ütemben.

egy tipikus távolság akár 100 méter is lehet, de a futó fitneszszintjétől és edzési (vagy versenyzési) céljaitól függően akár egy mérföldig is nyúlhat.

ezt az all-out erőfeszítést a helyreállítás időszakának kell követnie, amely alacsony intenzitású kocogásból vagy gyaloglásból állhat.

kutatások kimutatták, hogy az intervallum edzés növeli az állóképességet, éget őrült kalóriát, növeli a mozgékonyságot, és javítja a lépkedési sebességet.

Legyen Óvatos

Intervallum fut nehéz az ízületek, valamint az izmok, ahogy lüktet őket erővel akár 6-8-szor, a testsúly mindkét láb sztrájk.

Ha kezdő vagy, akkor dolgozzon ki egy szilárd formát, mielőtt ilyen típusú edzést adna.

egyébként problémát kér korai fáradtság, sérülés vagy akár fájdalmas kiégés formájában.

Pace

elsősorban attól függ, hogy a hossza az intervallumok csinálsz.

minél rövidebb a sprintelési szegmens, annál nehezebb nyomni.

általános szabályként végezze el a nagy intenzitású szegmenst 90-98 százalékos maximális erőfeszítéssel.

túl lassan megy, ha folytathatja a beszélgetést.

Minta edzés

alapos dinamikus bemelegítés után végezzen nyolc 400m ismétlést, minden ismétlést követően 2 perces séta / kocogás helyreállítási időszakkal.

fejezze be a munkamenetet egy 5 perces lassú kocogással, ahogy lehűl.

futás edzés 4-A létra Run

ha unatkozik csinál klasszikus időközönként, a létra variáció egy kiváló módja annak, hogy kihívást magad, és keverjük össze a dolgokat.

létra edzés magában mászás fel, le, vagy mindkettő, minden egy edzés. A futó lelassul, és minden intervallum között teljesen felépül.

Minta edzés

Ez egy 6-4-2-1-2-4-6 piramis futás edzés.

Kezdje egy 10 perces dinamikus bemelegítéssel.

ezután tegye a következőket:

• fuss 6 percig a jelenlegi 5K ütemben. Vissza három percig.
• futtassa 4 percig a maximális erőfeszítés 85-90 százalékán. Vissza két percig.
• futtasson 2 percig a maximális erőfeszítés 90 százalékán. Talpra egy percig.
• futtasson 1 percig maximális erőfeszítéssel. Talpra egy percig.
• futtasson 2 percig a maximális erőfeszítés 90 százalékán. Talpra egy percig.
• futtassa 4 percig a maximális erőfeszítés 85-90 százalékán. Vissza 2 percig.
• fuss 6 percig a jelenlegi 5K ütemben.

Fejezd be az edzést egy 5 perces lassú kocogással, mint egy lehűlés.

kérjük, ne feledje, hogy ez egy igényes edzés, amely teszteli mind a sebességet, mind a kitartást.

legyen óvatos, és ne felejtse el egész idő alatt a fitnesz szintjén maradni.

futó edzés 5-a Fartlek Run

Fartlek képzés a kedvenc edzés ezen a listán.

egyesíti a gyors futási intervallumokat az alacsony-mérsékelt erőfeszítésekkel.

minden intervallum távolság, időtartam és sebesség szerint változik.

a Fartlek kiváló bevezetés a speedwork képzés világába.

ideális kezdőknek, akik a teljes merülés előtt megkóstolják a speedwork-t.

Minta edzés

bemelegítés után válasszon egy tárgyat a távolban, legyen az utcai sarok, álló autó, fa vagy jelzőtábla.

fuss hozzá, amilyen keményen csak tudsz, majd lassíts, és lábadozz egy másik mérföldkőhöz.

nézze meg a következő célt, majd tegye meg újra, ismételve a folyamatot legalább 20-30 percig.

fejezze be az edzést egy tisztességes hűtéssel.

A tempó

nincsenek szabályok. Ön dönti el, hogy milyen gyorsan vagy lassan megy.

futás edzés 6-A Hill Session

Ha már kifejlesztett elég cardio teljesítmény és állóképesség, hills fut a következő határ.

ismétlődő rövid vagy hosszú törésekből állnak, amelyek intenzív erőfeszítéseket tesznek egy dombon, és bőven kínálnak.

felfelé futás épít robbanásveszélyes erő és teljesítmény,amely segít javítani a sebességet és a futás gazdaság.

Ez is növeli aerob teljesítmény, javítja a fájdalom tolerancia, és épít a megfelelő formában.

az egyik legjobb dolog a hegyi képzésben az, hogy ami felmegy, le kell jönnie.

a futás downhill része növeli az erőt és a kitartást az ízületekben és az inakban, plusz úgy működik, mint a quadok, mint semmi más.

A tempó

Az ideális tempót nehéz fenntartani, különösen a csúcs közelében.

annak érdekében, hogy biztosan jól csinálja, összpontosítson a rövid lépések megtételére, és menjen olyan gyorsan, amennyit csak tud, miközben jó formában van.

Minta edzés

Keressen egy jó dombot, amely stabil, mérsékelt gradienst tartalmaz 4-7 százalék.

30-45 másodpercig kell tartania, hogy a kiválasztott dombon kihívást jelentő erőfeszítéssel fusson.

Kezdje egy 10 perces kocogással egy sima felületen, majd hajtsa végre a 8-10 30 másodperces dombot, 90 másodperces kocogás-helyreállítási szünetekkel az egyes ismétlések között.

Ha elkészült, hűtsük le 5 percig.

futás edzés 7 – a hosszú távú edzés

a hosszú távon csak az, amit úgy hangzik, mint – a folyamatos futás erőfeszítés könnyű és egyenletes ütemben.

a hosszú futások a hét egyik legfontosabb ülése.

kitartást fejlesztenek, javítják a formát, növelik a tüdő erejét, és Bármilyen távolságra felkészítik a testüket.

Minta edzés

futtasson egy órát vagy annál hosszabb ideig olyan ütemben, amely lehetővé teszi a beszélgetés könnyű megtartását.

ha lihegve lélegzik, lassítson egy sétára, amíg könnyen lélegzik.

ezután indítsa újra a futást.

az ülés végén mérsékelten fáradtnak kell lennie.

ha teljesen kimerült, rosszul csinálja.

hagyjon valamit a tartályban.

hüvelykujjszabályként ne növelje hosszú távú hosszát—időtartamát, távolságát vagy mindkettőt—hetente legfeljebb 10-15 százalékkal.

az edzés üteme

végezze el a hosszú futásokat körülbelül egy perccel lassabb, mint a maratoni tempó, vagy körülbelül 90-120 másodperc mérföldenként lassabb, mint a jelenlegi 10K sebesség.

ezenkívül tartsa pulzusát a maximális teljesítmény 65-75 százalékán belül.

ahhoz, hogy téved az óvatosság oldalán, ne menjen át a tartomány gyors végén, mert ez nagyobb sérülésveszélyt, túlzott fáradtságot és kiégést jelent.

összerakva

mostanra meg kell értenie, hogy mi alkotja a jól lekerekített futási rutinot.

a következő lépés az, hogy az újonnan felfedezett tudást működésbe hozza.

tegyük fel, hogy szabadidős futó vagy, aki javítani kívánja a futó fitneszét.

talán arra gondolsz, hogy részt veszel egy 5K-ban, vagy a következő szintre akarod vinni a futást.

itt van egy heti képzési ütemterv minta A jobb láb elindításához.

• hétfő – Speed Edzés – 8 X 200m egy 30 másodperces helyreállítási időszakban
• kedd – Helyreállítási run – 30 perc társalgási ütemben
• szerda – Hegy ripsz – 10 X 30 másodperc alatt emelkedő vagy egy perces helyreállítási időszakokban
• csütörtök – Fartlek Edzés – 30 perc strukturálatlan sebesség munkát
• péntek – Többi
• szombat – Hosszú távon– 10-mérföldnyire egy nyugodt ütemben
• vasárnap—a Többi vagy a Kereszt-vonat

Róma Sem Egy Nap alatt Épült fel, s A Futó Program sem Kellene

azt akarom, hogy teljesen egyértelmű.

nem azt mondom, hogy a jövő héten kell elindítani egy kihívást jelentő programot, tele sok Sprinttel, hegyi munkával és távolsági futással.

Ez a katasztrófa receptje.

amit itt próbálok tenni, az a fajta fontossága.

adja hozzá ezeket az új edzéseket fokozatosan a képzési programhoz.

tetszik, ahová tart?

csinálj még egy kicsit.

mindig van választása.

Kövesse nyomon

mielőtt ugrik, és hogy ezek az edzések egy lövés, tartsa a füleket a képzés és a haladás egy edzés napló.

mit kell nyomon követni?

, vagy az a következő:

• Futó időtartama
• Futó távolság
• Futó intenzitás
• Helyreállítási hossza közötti intervallumok
• Hogyan érezte magát mindkét alatt, illetve edzés után
• A képzés terhelés (ami intenzitás kötet)
• Fáj, fáj, aztán feladtam sérülések
• Motivációs szint
• Bármi mást, amit szerintem fontos

Új Fut? Kezdje itt …

ha komolyan gondolja a futást, a fittséget és a sérülések ingyenes maradását, akkor töltse le a futók Blueprint útmutatóját!

ebben az útmutatóban megtudhatja, hogyan kezdje el a futást és fogyjon a könnyű és fájdalommentes módon. Ez valójában a végső kiáltványod, hogy gyorsabb és erősebb futóvá válj. És ezt akarod, ugye?

kattintson ide, hogy nézd meg a futók Blueprint rendszer ma!

ne hagyja ki! A félelmetes futási tervem csak egy kattintásnyira van.

következtetés

ott van! A fenti futó munkamenetek mindössze annyit kell tennie, hogy egy jól lekerekített futó programot építsen ki, amely nemcsak javítja a futó teljesítményt, hanem az életed legjobb formájába is kerül.

tehát mire vársz? Cselekedj most!