a testépítés világából kölcsönzött fordított fogyókúra először úgy hangzik, mint az internetes legendák cuccai: enni több ételt anélkül, hogy súlyt szerezne.

túl szép ahhoz, hogy igaz legyen, igaz?

talán nem.

mi a fordított fogyókúra?

a fordított fogyókúra olyan módszer, amely lassan és stratégiailag növeli a napi táplálékfelvételt, mindezt annak érdekében, hogy növelje az anyagcserét.

és bár fordított fogyókúra tűnhet, mint egy egyirányú utca felé súly visszanyerje, a technika valóban kínál egy csomó ígéret – ha kész van.

sok ember izomzatot nyer és zsírt veszít, miközben több ételt eszik, mint korábban.

de hogyan működik a fordított fogyókúra, és ez Önnek (vagy ügyfeleinek) megfelelő?

fedezzük fel.

+ + + +

általában nem javasoljuk, hogy testépítőként étkezzen.

az összes makró számlálás, mérés és mérés, korlátozó élelmiszer opciók, és pontos tápanyag időzítés … egyszerűen nincs értelme a legtöbb ember számára.

valójában a testépítők sok étrendjét használják a verseny megszerzéséhez-a sovány nem is fenntartható a testépítők számára.

a versenyhez vezető hetekig a testépítők szuper korlátozó étrendet követnek, ami abs-t kap, amire sajtot lehet reszelni, de szerencsétlen mellékhatása az anyagcseréjük lelassítása. (Elmagyarázzuk, miért egy kicsit később.)

Ha a versenyek után megpróbálták fenntartani ezt a megközelítést, az éhség végül elsöprő lesz. A versenyképes testépítők általában megpróbálnak annyi izomot csomagolni, amennyit csak tudnak az offseason során, és ez szinte lehetetlen, ha alacsony kalóriatartalmú étrendben vagy.

de mint mindenki más, amikor testépítők szurdok minden étel akarnak, adnak hozzá sok zsírt, hogy menjen, hogy az izom.

az alternatíva: fordított fogyókúra.

Az intelligens testépítők lassan visszafordítják a verseny előtti étrendjüket azáltal, hogy stratégiailag és fokozatosan növelik adagjaikat, ezt a megközelítést először Layne Norton, PhD népszerűsítette.1

alapvetően megfordítják azokat a lépéseket, amelyeket a verseny előkészítéséhez tettek, egyszerre egy táplálkozási lépéssel. Ezenkívül általában fokozatosan csökkentik a kardiót, és az erősítő edzésre összpontosítanak.

Ez lehetővé teszi anyagcseréjük időbeli felfelé történő beállítását. (Ismét, egy pillanat alatt mélyebbre megyünk az anyagcserébe.)

végül egy kalóriabevitelbe ütköznek, ahol energikusnak érzik magukat, jól teljesítenek az edzőteremben, és némi izomnövekedést szereznek—miközben minimalizálják a zsírnövekedést.

Ez nem jelenti a nulla zsírnövekedést, ne feledje, hogy a PEDs vagy a teljesítménynövelő gyógyszerek használata szintén tényező.

de a fordított fogyókúra sokkal jobb helyzetben hagyhatja őket, hogy a jövőben ismét versenyezzenek—összehasonlítva egy “see-food” étrend követésével, amely drámai módon léggömbölyíti a testzsír százalékát.

és ha soha többé nem akarnak versenyezni? Ez azért is jó, mert újra normális és fenntartható mennyiségű ételt fogyasztanak.

A fordított fogyókúra kivétel lehet a “testépítő étrend elkerülése” szabály alól.

láthatja, hogy a fordított étrend hogyan vonatkozhat az Általános populációra.

a testsúlycsökkenést közismerten nehéz fenntartani. A legtöbb ember végül visszanyeri azt, amit elvesztett, néha többet.2

miért? Sok okból, de itt csak egy: ha csökkenti a kalóriát, a test mérete csökken, az anyagcsere végül lelassul.

Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell vágnia, hogy a zsírégetés folytatódjon.

és túl gyakran, mire valaki eléri a célját, a kalóriák mennyisége, amit meg tudnak enni, hogy fenntartsák a súlyukat, nem jelent sok ételt. Úgy érzi, gyenge és hihetetlenül nehéz ragaszkodni.

ennek eredményeként további kalóriák csúsznak vissza, és a skálán lévő szám növekedni kezd.

tehát újra táplálkoznak.

és a yo-yo ciklus megy.

de ha ehelyett lassan, szándékosan, stratégiailag hozzá a megfelelő számú kalóriát idővel, akkor nagyobb valószínűséggel fenntartani a zsírégetést hosszú távú.

hogyan működik a fordított fogyókúra?

tudjuk. Tudjuk. Ez minden valószínűleg úgy hangzik, egy kicsit hókuszpókusz Abracadabra. Tarts ki minket. Van némi tudomány, ami alátámasztja ezt az egészet, de mielőtt belemerülnénk, le kell fednünk az energiaegyensúly fogalmát.

egyszerűen fogalmazva:

• ha több energiát (kalóriát) eszik, mint amennyit éget, akkor súlyt kap.
• ha kevesebb energiát fogyaszt, mint amennyit éget, akkor lefogy.

sokan más néven ismerik ezt a fogalmat: kalória, kalória (CICO).

egyesek vitatják, hogy a CICO és az energiamérleg érvényes-e, de csak azért, mert félreértenek egy kulcsfontosságú pontot.

az energiamérleg-egyenlet egyszerű, de amint az alább látható, számos tényező befolyásolja az energiát és az energiát.

ezek a tényezők túlmutatnak az élelmiszeren és a testmozgáson. Tényezők az emberek gyakran figyelmen kívül hagyják—élelmiszer-felszívódás, a stressz, a genetika, anyagcsere alkalmazkodás (lásd alább)—a potenciális tipp az energia-egyensúly “skála” mindkét irányban.

úgy tűnik, hogy a fordított fogyókúra az egyik olyan tényezőn keresztül működik, amely befolyásolhatja az energiaegyensúlyt: metabolikus adaptáció.

az anyagcsere-adaptáció egyik típusát a szervezet “éhezésválaszának” nevezik.”(Ez egyébként különbözik a legendás “éhezési módtól”, ami valójában nem Dolog.)

az elhízás ma már globális egészségügyi probléma, de nem mindig volt így. Az éhezés viszont nagyon komoly veszélyt jelent az emberiség számára több százezer éve.

tehát ha kevesebbet eszel, a tested ösztönösen elkezdi az éhínségre való felkészülést többféle módon:

• az alap anyagcseréje (BMR) csökken. Ez az energia mennyisége, amelyet nyugalomban kell élnie. Ez csökkenti az energiát.

• a testmozgás nehezebbé válik, mert kevesebb rendelkezésre álló energiája van. (Ha valaha is megpróbált intenzív edzést végezni egy alacsony kalóriatartalmú étrendben, akkor tudod, miről beszélünk.) Tehát valószínűleg kevesebb kalóriát éget el a tevékenység révén.

• Ön is kevesebb energiát fordít a testmozgással, mert mivel a teste kisebb lesz, nem igényel annyi üzemanyagot—és az anyagcseréje is alkalmazkodik ahhoz, hogy hatékonyabb legyen. Ez csökkenti a mozgás során elégetett kalóriák számát is, ami kevesebb energiát eredményez.

• Napi tevékenység kívül edzések (szerintem: fel-alá járkáltam, amíg a telefon, séta az autó, nyugtalan) csökkenti, ami a csökkent energia a nem-gyakorlat tevékenység hőtermelés (TISZTA).3

• az emésztés lelassul, így a szervezet a lehető legtöbb tápanyagot képes felszívni. Ez növeli az energiát.

ennek az adaptív válasznak köszönhetően valakinek, aki lecsúszott, napi 5-15 százalékkal kevesebb kalóriára lehet szüksége ahhoz, hogy ugyanazt a súly-és fizikai aktivitási szintet tartsa fenn, mint valaki, aki mindig is ilyen súlyú volt.4

és ha valaki extrém súlyt vesztett? A kalóriaszükséglet százalékos csökkenése is szélsőségesebbé válik.5

(Hé, senki sem mondta, hogy a diéták tisztességesek).

az ezüst bélés?

A metabolikus adaptáció mindkét irányban működik.

ha fokozatosan növeli a kalóriákat, a szervezet alkalmazkodik a másik irányba. Ezt a jelenséget adaptív termogenezisnek nevezik, ami alapvetően azt jelenti, hogy a szervezet kalóriát pazarol hőként.

ha megfelelően történik, a fordított fogyókúra számos metabolikus előnnyel jár:

• A BMR emelkedik, ami több energiát eredményez.

• Az edzési kapacitás a rendelkezésre álló energiának köszönhetően növekszik, növelve az energiát.

• NEAT ugyanebből az okból növekszik, ami több energiát eredményez.

• az emésztés visszatér a normális szintre, így a GI-traktusa már nem szorítja meg minden egyes falat táplálékát, csökkentve az energiát.

elég jó, ugye?

de ahhoz, hogy ezt a hatást elérjük, fontos, hogy lassan adjunk kalóriát. Ez elsősorban azért van, mert úgy tűnik, hogy a test eltérően reagál a “túltáplálás” változó arányára.”(Ezt a szót használják a kutatók a kalóriaszükségleteken túli étkezés leírására.)

egy vizsgálatban a fenntartó kalóriák feletti 20% – os étkezés nem növelte jelentősen a zsírnövekedést, míg a karbantartás feletti 40-60% – os étkezés nem.6

más szóval, ha egy 2000-es kalóriatartalmú étrenden tartja a súlyát, akkor napi 400 extra kalóriát fogyaszthat anélkül, hogy nagy hatást gyakorolna a skálára.

de egy extra 800 napi kalória? Valószínűleg le fog súlyozni.

ezenkívül egyes adatok azt sugallják, hogy az idő, amikor az embereknek “vissza kell térniük” a diétából, nagyjából arányos a diétázással töltött idővel.7

tehát ha hat hónapig korlátozza a kalóriákat, előfordulhat, hogy az anyagcserének hat hónapot kell adnia a beállításhoz.

Ez csak egy a sok ok közül …

A fordított fogyókúra nem varázslatos.

fordított fogyókúra szerzett csoda állapotát néhány sarkából az internet, mint egy módja annak, hogy többet enni, hogy lefogy.

Ez úgy tűnik, mintha fordított fogyókúra repülne az energiaegyensúly egyenletével és a termodinamika törvényeivel szemben. Nem ez a helyzet.

lehet fogyni fordított fogyókúra közben? Igen.

de még mindig azért van, mert a megnövekedett “energia” megnöveli az “energiát”.”

tapasztalataink szerint a fordított fogyókúra teljesen működhet-de nem mindenki számára, ugyanúgy, minden körülmények között, az idő 100% – ában.

három fontos figyelmeztetés van itt.

1. figyelmeztetés :nincs garancia.

bármennyire is szeretnénk azt hinni, hogy az emberek táblázatok, és hogy mindez egyszerű matematikára vezethető vissza, személyenként nagyon sok a változékonyság.

Íme egy példa: A Mayo klinikán végzett egyik vizsgálatban a kutatók nyolc hétig 16 normál súlyú embert hoztak egy laboratóriumba. Hatalmas ételeket szolgáltak fel nekik, amelyek napi 1000 extra kalóriát biztosítottak.

ez egyenértékű a napi két dupla sajtburger étkezésével a szokásos noshing tetején. Ráadásul a résztvevőket arra utasították,hogy ne gyakoroljanak.8

ha kalóriaszámlálást végez, mindenkinek nyolc hét alatt 16 fontot kellett volna szereznie.

a valóságban egy font alatt bárhol, körülbelül kilenc fontig jutottak.

az alkalmazkodás legnagyobb előrejelzője, vagy kevesebb súlyt szerez? Fokozott ügyes.

néhány ember súlyosan összeesett, súlyuk alig változott. Mások sokkal szerényebb növekedést értek el, és végül egyre többet.

fordított fogyókúra esetén a remény az, hogy a tested és az anyagcseréd tisztán és más mechanizmusokon keresztül alkalmazkodik. De a kiigazítás mértéke—függetlenül attól, hogy egyáltalán történik—e kiigazítás-személyenként változik.

plusz …

2. figyelmeztetés: Az életkor befolyásolja az alkalmazkodási képességünket.

” Wow, egyre többet tudok enni, soha nem hízni?!”azt mondta, hogy soha nem posztmenopauzális nő.

minden vicc félre, az anyagcsere természetesen csökken az életkorral.

hacsak nem folyamatosan edzünk, évtizedenként 5-10 font metabolikusan aktív izomot veszítünk el, kezdve 25-30, 9

, amely meglehetősen lineáris módon folytatódik.

tehát ugyanaz a fordított fogyókúrás protokoll, amely egy 20 éves számára működött, nem fog ugyanúgy működni, ha 40 vagy 65 éves.

3. figyelmeztetés: A fordított fogyókúra feltételezi, hogy ésszerűen biztos a kalóriabevitelében.

azt mondjuk, ésszerűen biztos, mert kalóriaszámlálás pontatlan.

nincs mód arra, hogy 100% – ban biztosak legyünk a kalóriabevitelben a laboratóriumon kívül. Tehát a cél az, hogy elég jó mérőeszköz legyen arról, hogy jelenleg mennyit lehet enni anélkül, hogy megszerezné.

Ez azért van, mert a fordított diétázás nagyon kis változásokat igényel a kalóriabevitelben az idő múlásával. Gyakran kevesebb, mint 50-100 kalória naponta. Ez a különbség körülbelül 0,5-1 evőkanál mogyoróvaj, referenciaként.

alapvetően lehetetlen pontosan eltalálni ezeket a számokat. De aki a kalóriákat, a makrókat és/vagy a kézi adagokat számolja, az sokkal jobb munkát végez, mint az, aki ezt szem előtt tartja.

a következetesség is fontos. Lehetséges, hogy valaki, aki néhány nap több kalóriát eszik, mint mások, képes lenne megfordítani az étrendet. De elég nehéz lenne elérni azt a lassú, folyamatos energia-növekedést, amely a megfelelő működéséhez szükséges.

ahhoz, hogy egyértelmű legyen, a fordított fogyókúra kissé fejlett módszer.

annak érdekében, hogy ezt hatékonyan, meg kell, hogy hajlandó:

• enni nagyjából azonos mennyiségű ételt minden nap.
• mérje meg a táplálékfelvételt.
• állítsa be fizikai aktivitását felfelé vagy lefelé, a céloktól függően.
• tudomásul veszi, hogy ez nem működik az Ön számára.

3 helyzetek ideális fordított fogyókúra

figyelmeztetések ellenére fordított fogyókúra lehet egy jó megközelítés három konkrét helyzetekben.

1. helyzet: “többet akarok enni anélkül, hogy súlyt szereznék.”

ezt már lefedtük. Fokozatosan növekvő kalóriabevitel segíthet, hogy kapcsolja ki a metabolikus hő az emberek, akik már vágott kalóriát, hogy a skála, hogy menjen le.

de működhet-e a technika nem fogyókúrázók számára?

mondják, hogy valaki csak azt akarja, hogy képes legyen élvezni a társadalmi helyzeteket, szüksége van több tápanyagot az egészség és a teljesítmény, és / vagy nem bánná üdvözölve több kalória-sűrű ételek (gondolom: avokádó, dió butters, kókusz krém, az alkalmi fánk) az életükbe?

azoknak az embereknek, fordított fogyókúra valószínűleg nem fog működni olyan hatékonyan, mint az, akinek anyagcsere lelassult miatt hosszú távú fogyókúra.

vannak korlátai annak, hogy mennyi anyagcsere képes felmelegedni és lehűlni. Ha valaki már elég metabolikusan egészséges, akkor (elméletileg) kevesebb hely van a váltásra.

the takeaway: ha valaki már fogyókúra hosszú ideje, és készen áll, hogy fenntartsák a jelenlegi szinten a testzsír, fordított fogyókúra segíthet növelni a karbantartási kalória, ami egy fenntarthatóbb módja az evés hosszú távú.

2. helyzet: “napi 1200 kalóriát eszem, nem fogyok.”

vegyünk ki egy dolgot az útból: sokszor, amikor valaki azt mondja, hogy 1200 kalóriát eszik, és nem fogy le, valójában nem eszik 1200 kalóriát. Általában nem becsülik meg hatékonyan a kalóriabevitelüket.

egy rendkívül korlátozó étrend, amely néhány napig valóban alacsony kalóriát tart, növelheti annak esélyét, hogy véletlenül túlfogyasztjon más napokon. Ennek oka az, hogy agyunk úgy fejlődött ki, hogy a túlélés felé irányítsa viselkedésünket, nem pedig az Instagram dicsőségét. (Ha többet szeretne megtudni erről, nézd meg ezt a cikket.)

az alkalmi magasságok átlagolják az állandóbb mélypontokat.

a hét végére, ha figyelembe vesszük a snackeket, a hétvégi italokat és az extra rejtett kalóriákat, a bevitel valójában átlagosan a karbantartási szintre emelkedhet.

csak nem veszi észre, mert odafigyel arra a néhány napra, amikor valóban elérte ezeket az alacsony kalóriatartalmú számokat.

tehát, hogy egyértelmű legyen, ebben a helyzetben, a fordított fogyókúra dolgozni, akkor vagy az ügyfél valóban kell alávaló nagyon kevés kalóriát, és elérték ,hogy a” mélyülő ki ” pont. Ez az a pont,ahol nem érzi úgy, hogy csökkentheti a kalóriákat.

feltéve, hogy már többnyire jó minőségű, egész ételeket eszik, a fordított fogyókúra nagyon hasznos lehet.

(Ha még nem eszel jó minőségű ételeket, próbáld ki először. Olvassa el ezt a cikket, hogy többet megtudjon.)

az érvelés itt nagyon egyszerű.

a kalóriabevitel lassú növelése segíthet az anyagcsere-kimenet helyreállításában.

Ez azt jelenti, hogy bizonyos mértékig oldalra lépve a diétázás történetével járó adaptációkat.

de ahhoz, hogy az anyagcserét az alkalmazkodáshoz szükséges időre adja, körülbelül addig szeretne magasabb kalóriabevitelben maradni, amíg a diétázást töltötte. Ezután több hónapos fenntartás után ez a személy újra elkezdheti korlátozni a kalóriákat, és láthatja, hogy a skála mozogni kezd.

the takeaway: Ha valóban eszik egy szuper alacsony kalóriatartalmú bevitel, valamint a skála beragadt, fordított fogyókúra visszaállíthatja anyagcsere ahhoz, hogy jumpstart zsírégetés.

a valószínűbb eredmény azonban ez: lehetővé teszi, hogy szünetet tartson a diétázástól, anélkül, hogy súlyt szerezne, valamint a szükséges élvezetet visszahozza az étkezési életébe.

ezután, ha már pszichológiailag és metabolikusan korrigált, akkor visszatér a fogyókúra és a siker.

helyzet # 3: “Azt akarom, hogy szakadt.”

egy másik gyakori használat a fordított diétázáshoz: a testösszetétel javítása. Tehát más szóval, a zsír elvesztése, az izom megszerzése, valamint a fennmaradó körülbelül azonos súly.

érdekes módon a Precision Nutrition társalapítója, John Berardi, Ph. D., évekkel ezelőtt hasonló ötlettel állt elő, amelyet G-fluxusnak hívnak, más néven “energia fluxus.”

megjegyezte, hogy a magas aktivitású emberek, akik több kalóriát fogyasztanak, általában kevesebb zsírt és több izomot tartalmaznak. Például a profi sportolók hajlamosak sokat enni, sokat gyakorolni, nagyon sovány maradni.

A G-fluxus hasonló a fordított diétához, egy kulcsfontosságú különbséggel.

amikor testépítők fordított diéta, általában tárcsázza le a cardio (bár nem mindig), míg a G-fluxus feltételezi, akkor csinál több, mint korábban. A G-Flux verzió általában hatékonyabban működik az izomnövekedéshez, mint a testépítő-stílusú megközelítés. Elmondom, miért.

1. ok: több kardio segít növelni az energiát, így nagyobb rugalmasságot biztosít az energiával.

2. Ok: a fokozott testmozgás megváltoztatja a tápanyag-felosztást is, több kalóriát küld az izomnövekedés felé, kevesebb pedig a zsírsejtekhez.

plusz, mivel több ételt eszik, több lehetősége van arra, hogy megkapja a szükséges vitaminok, ásványi anyagok és fitonutriensek mennyiségét annak érdekében, hogy a legjobban érezze magát.

elvihető: feltéve, hogy képes többet gyakorolni, mint most, a kalóriák növelése, miközben az aktivitás magas, szilárd stratégia az izomnövekedéshez.

hogyan lehet megfordítani az étrendet 5 lépésben

1. lépés: Válassza ki a követési módszert.

szüksége lesz egy módszerre a táplálékfelvétel nyomon követéséhez.

ha kalóriahiányban evett, akkor valószínűleg már használ egyet. Ha ez működik az Ön számára, maradj vele. Ha nem, fontolja meg ezeket a lehetőségeket.

Option #1: Calorie and macro tracking

Calorie and macro tracking a legpontosabb módszerek kívül egy laborban, ami számukra logikus választás a kis növeli fordított fogyókúra igényel. (Itt kiszámíthatja a fordított étrend makróit a praktikus makrók számológépével.)

de sokan a kalóriaszegény és makrokövetést munkaigényesnek és őszintén szólva boldogtalannak tartják. Ha ez leírja Önt, fontolja meg a második lehetőséget.

2. opció: Kézi adagok

ebben a rendszerben-amelyet a Precision Nutrition fejlesztett ki-a kezét személyre szabott, hordozható adagoló eszközként használja. Mivel minden kéz része nagyjából korrelál egy bizonyos számú kalóriát, valamint a fehérje, szénhidrát, vagy zsír gramm, ez a módszer számít kalória, makrók az Ön számára.

a kézi adagok nem olyan pontosak, mint a kalóriák és makrók számlálása, de elég pontosak. (Pontosabban, 95-98 százalék olyan pontos, belső kutatásaink alapján.) És csak ez számít a fordított fogyókúrának.

(a bevitel nyomon követéséhez használt módszerek részletes lebontásához olvassa el ezt a cikket.)

2. lépés: Határozza meg a karbantartási kalóriákat.

mielőtt növelné a kalóriákat, meg kell találnia a karbantartási bevitelt, amit jelenleg meg lehet enni a súly fenntartása érdekében.

Ha ezt már tudja, nagyszerű.

Ha nem, használja az ingyenes táplálkozási számológépünket. Ez a legátfogóbb kalória, adag és makró kalkulátor, amely NIH matematikai modelleken alapul a testtömegtervezéshez.

válassza az “egészség javítása” lehetőséget a céljaként, majd adja meg a többi személyes adatait. A számológép kalória -, makró-és kézi adagokat javasol a fenntartó bevitelhez közel.

kalória hozzáadása előtt kísérletezzen a karbantartási bevitellel 2-4 hétig, figyelve, hogy nyer, veszít vagy fenntart-e. Ez segít személyre szabni, amit a számológép ajánl.

a táplálkozási számológép elég rohadt félelmetes, de egyetlen számológép sem veheti figyelembe a diétázási előzményeket, a genetikát és más minőségi tényezőket. Csak a kísérletezés képes erre.

3. lépés: döntse el a makronutriens egyensúlyát.

könnyen felzárkózhat az ideális makró arányhoz a fordított étrendhez.

de az igazság az, hogy a fordított fogyókúra legfontosabb makrója a fehérje.

úgy tűnik, hogy egy magasabb fehérjetartalmú étrend maximalizálja az izomfehérje-szintézist és minimalizálja a fehérje lebomlását, ami nagyobb izomnövekedéshez vezethet. Ez valószínűleg az egyik oka annak, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend jobb a testösszetétel javítására, mint a mérsékelt vagy alacsony fehérjetartalmú étrend.10,11

több fehérje is segít növelni az energiát, mert a szervezet több energiát használ a fehérje feldolgozásához, mint a szénhidrátok és a zsír esetében.

Az ajánlásokat az optimális fehérje bevitel, az épület fenntartása, illetve izom tartomány:

• 1.3 3 g/kg (0.6, hogy 1.35 g/lb) a nők
• 1.4 3,3 g/kg (0.65 1,5 g/lb) a férfiak

Azok a célja, hogy fenntartsák a sovány tömeg, míg a vesztes a testzsír kell lőni, a magasabb végén azok a tartományok.

ami a szénhidrátokat és zsírokat illeti, a kettő közötti egyensúly nem olyan fontos. Az emberek bármilyen ésszerű keverékkel lefogyhatnak és/vagy izomhoz juthatnak, mindaddig, amíg fenntartható.

így dönt a szénhidrát-és zsírarány alapján, hogyan szeretne enni, és mit lehet képzelni magát csinál hosszú távú.

végigvezethetnénk egy meglehetősen bonyolult utasításkészletet, amely megmutatja, hogyan kell kézzel elvégezni a kalóriaszámlálást—vagy csak használhatja a táplálkozási számológépünket.

miután a számológép becsüli a kalória és a makronutriens igényeit, automatikusan átalakítja ezeket a számokat élelmiszer-részekké, amelyeket a kezével mérhet.

az eredmény: Kihagyhatja a mérlegelést és az ételek mérését, valamint naplózza minden étkezés részleteit a kalória-és makrókövető alkalmazásokba.

fordított fogyókúra igényel pontos intézkedéseket az élelmiszer-bevitel idővel, valamint a kis változások szükségesek ahhoz, hogy ez a munka könnyen eltéved a zaj. A számológép használata sokkal könnyebbé és megbízhatóbbá teszi ezt a folyamatot, így valószínűbb, hogy sikeres lesz.

4. lépés: Válassza ki a progresszió sebességét.

a cél-amit remél elérni fordított diétával-meghatározza, hogy hány kalóriát ad hozzá minden alkalommal, amikor növeli a bevitelt. Az, hogy milyen gyakran ad hozzá kalóriát, attól függ, hogy milyen mutatókat követ. (Erről bővebben az 5.lépésben.)

az is hasznos, hogy fontolja meg, mennyire motivált, hogy enni több ételt, valamint, hogy mennyi zsírt hajlandó szerezni.

helyzetétől és preferenciáitól függően az alábbiakban ismertetett három megközelítés közül választhat.

a diagramban valószínűleg észre fogod venni, hogy minden kalória bump szénhidrátból vagy zsírból származik. Ennek oka az, hogy a fehérjebevitelt állandó szinten tartja a fordított étrend során, a 3. lépésben meghatározottak alapján.

5. lépés: figyelje az előrehaladást, és szükség szerint állítsa be.

miután kiválasztotta a tervet, itt az ideje elkezdeni.

annak meghatározásához, hogy a fordított étrend azt teszi-e, amit szeretne, kövesse nyomon a kulcsfontosságú mutatókat az út mentén. Lehet, hogy:

• mérje meg magát naponta vagy hetente. (A napi számok nem olyan fontos, de tartja rekord a heti átlagos tömeg nyereség vagy veszteség hasznos)

• az Intézkedés a derék, csípő, valamint a test egyéb területein, amelyek tükrözik változik a testösszetétel jobb, mint a scale

• Snap haladás képeket, ami szintén utalhat változik a testösszetétel jobb a scale

• Szelvény edzés teljesítményt szívfrekvencia ellenőrzése, egyéni csúcsok, vagy más mutatókat, amik fontosak a sport

• Pálya energia szintje, az éhség, illetve emésztési tünetek, valamint bármely egyéb szubjektív intézkedések, amelyek fontosak az Ön számára

a folyamatosan gyűjtött adatok alapján, szükség szerint állítsa be.

néhány ember úgy találja, hogy minden héten képes felvenni a bevitelét anélkül, hogy sok zsírt nyerne. Lehet, hogy másoknak hosszabb időközönként ki kell térniük.

a két-négy hetente történő növekedés a legtöbb ember számára szilárd iránymutatás.

Honnan tudja, mikor kell abbahagyni a fordított diétát? Ez a céloktól függ. A sikeres fordított étrend néhány héttől sok hónapig tarthat.

néhány jel, amelyet érdemes folytatni a fordított étrenddel:

• nem nyertél sok zsírt, vagy nem bánod, hogy mennyit nyertél.
• továbbra is úgy érzi, hogy többet szeretne enni, mint jelenleg.
• már fordított fogyókúra kevesebb időt, mint volt a kalória deficit.

jelek lehet, hogy ideje abbahagyni a fordított étrendet:

• annyi zsírt nyert, amennyit kényelmesen érezhet.
• nem érzi úgy, hogy még többet szeretne enni.
• már fordított fogyókúra hosszabb, mint volt a kalória deficit.

mivel a fordított diétázás egy kis kísérletezést igényel a helyes irányba, sokan úgy találják, hogy a végső kalóriamennyiségük több zsírnövekedést eredményez, mint amennyit kényelmesek.

a mérőszámok követésével ezt korán el lehet érni, a kalóriákat egy fokkal le lehet állítani ,és meg lehet találni az édes helyet(ahol megtarthatja súlyát, miközben kényelmes mennyiségű ételt fogyaszt).

élet fordított fogyókúra után

Tehát mi történik ezután?

fordított fogyókúra egy eszköz egy adott feladat-az egyik, hogy szükség van egy kis erőfeszítést, figyelmet.

a munka befejezése után itt az ideje továbblépni.

miután szorosan figyelemmel kísérte, hogy mennyit eszik külső módszerekkel—például kalóriával, makróval vagy kézi adag követésével -, fontolja meg, hogy időt fordítson a belső szabályozási módszerekre, például lassan és óvatosan eszik.

Ez nem jelenti azt, hogy soha nem térhet vissza a fordított diétához.

valójában a fordított fogyókúrát eszközként használhatja bármikor, amikor egy ideig kalóriát vág. Ez hasznos, hogy fokozatosan rámpa őket vissza minden előnyét lefedtük ebben a cikkben.

de ne feledje: Annak ellenére, hogy mi lehet látni a közösségi médiában, ez kulcsfontosságú, hogy a megközelítés fordított fogyókúra reális szempontból, és megérteni, hogy mikor és hogyan lehet használni a leghatékonyabban.

végül is a fordított fogyókúra a biológián alapul – nem varázslat.

kattintson ide az ebben a cikkben hivatkozott információforrások megtekintéséhez.

ha edző vagy, vagy azt szeretné, hogy…