a legtöbb embernek célja van a munka során. Néhány, ők mentális: megverte a személyes legjobb, teljes félmaraton, vagy csak egyszerűen úgy érzi, a legerősebb, legalkalmasabb, legboldogabb én.

mások számára a motiváció esztétikusabb. Gondolj a gyomor meghatározásának javítására, a karizmok erősítésére vagy a fenék növelésére.

így van: mindenkinek van valamilyen végcélja: mindegyik a sajátja. De, ha a motiváció az utóbbi fajta, pontosabban, glute koncentrált, akkor te vagy a megfelelő helyen.

az interneten egy csomó ellentmondó információ lebeg a zsákmány felépítéséről. Shannon Jewell személyi edző szerint lehetséges egy nagyobb bum létrehozása edzéssel. De a rossz tanácsok követése valójában elvezet téged a fitnesz céljaitól.

milyen előnyei vannak az erős fenék építésének?

szórakoztató tény az Ön számára: esztétika eltekintve, miután erős fenék ígér egy halom egészségügyi ellátások, az általános stabilitás és erő, a megfelelő testtartás, a hatalom. Röviden: alapvető fontosságúak az általános egészség és jólét szempontjából.

plusz, ha úgy találja magát, hogy most egy kicsit gyakrabban ül a szokásosnál (köszönöm, lezárás!), lehet, hogy fontosabb, mint valaha, hogy a zsákmányközpontú mozdulatokat a heti edzéseken is bevegye.

bár igaz, hogy bizonyos területeket nem lehet “észrevenni”, hogy lefogyjon – inkább jobb, ha egy jól lekerekített megközelítést alkalmazunk-a testrészeket izomépítésre lehet kiszúrni.

készen áll, hogy megtanulják, hogyan kell építeni egy zsákmányt? Mi quizzed Shannon a legnagyobb zsákmány épület mítoszok. Olvass neki hét top tippek nem csak az épület a glute izmok, de tovább megölte minden egyes edzés. Nagyon szívesen.

Hogyan építsünk egy zsákmányt: 7 alapvető felső tipp

keverje össze a rutinját

a fenék felépítéséhez Shannon kétféle edzést javasol. Kezdje összetett súlyemelő gyakorlatok (deadlifts, guggolás, lunges és merev láb deadlifts) dolgozik egy sor 3-6 ismétlést. ezután mozog a nehezebb kötet munka könnyebb súlyokkal (így testsúly gyakorlatok, vagy ellenállás gépek és kábel gyakorlatok a 12-30 rep tartományban).

miért? Mert ” a fenék az alacsony és gyors rángatózó izomcsoportok kombinációja. A gyors rángatózó izmok jobban reagálnak és alkalmazkodnak a nehezebb összetett gyakorlatokhoz. Az alacsony rángatózó izomrostok a legjobban alkalmazkodnak a térfogathoz és a túlterheléshez”

de a “kudarcra való munka” hatással lehet a technikára, ezért győződjön meg róla, hogy az ezekben a rep-tartományokban végzett gyakorlat szuper egyszerű.

Bye, bye, cardio, hello, súlyok

a Cardio nem fog nagyobb feneket építeni, tehát ha a futópadot lejtőn üti, akkor valószínűbb, hogy bizonyos szintű izomveszteséget hoz létre, ha étrendben van, és nem kap elegendő fehérjét az ételeiben, ami könnyen elvégezhető.

: “A szervezet valószínűleg éget fehérjét hosszú ideig alacsony intenzitású kardio. Ezt a BCAA-kkal (Ágláncú aminosavakkal) kiegészülve kerülje el, és csak hosszú ideig használja a kardio-t a fogyáshoz, nem pedig a zsákmányépítéshez.”

Getty Images

Tartsa jól lekerekített

A leggyakoribb tévhit az, hogy a tanulás, hogyan kell felépíteni egy booty kell csak szakember glute gyakorlatok, mint például egy egyenes láb emberrablók, kick háta, hip fájlokat.

bár ezek nagyszerű gyakorlatok az edzés utolsó 5-10 percére, a legtöbb ember ezekre a kis mozgási mintákra összpontosít, és elkülöníti a glute gyakorlatokat a fő munkamenetükben. Ne feledje, hogy a lekerekített a legjobb: a glute isolation gyakorlatok önmagukban nem az út.

Ne feledd, a combhajlítók

Shannon azt mondja, hogy azért, mert a combhajlító három uralják az izmokat, amely csatolja különböző pontjain közelében, a fenék, a munka ezek az izmok keményen is segít, tónus, forma, a feneked.

Próbáld ki jó reggel, vissza fájlokat, majd egyenes láb deadlifts az edzőteremben, ha egy illetékes emelő, ne félj attól, hogy nehéz dolgozni 80-90% 1RM 3 5 rep tartományok erő, izom alkalmazkodás.

lehet, hogy túl sokat pihen

készletek között, mindannyian bűnösek vagyunk a telefonjaink ellenőrzésében. Shannon szerint: “Általában meg kell pihenni nem hosszabb, mint 1 perc alatt glute-specifikus gyakorlatok, amelynek célja, hogy a munka őket a fáradtság. Ennek oka az, hogy a készletek közötti helyreállítás hosszú ideje nem fogja túlterhelni az izomot. Az izom nem emel, és lesz feszesebb, kivéve, ha az edzés teremt túlterhelés”.

” azt javaslom, hogy a készletek közötti pihenőidőt 30 másodpercre, a nehéz felvonók esetében pedig legfeljebb 1 percre csökkentsük. Az utolsó néhány készlet kell küzdenie, hogy teljes a kívánt ismétlést. Az olyan gyakorlatoknak, mint a csípőhosszabbítás, nemcsak nehéznek kell lenniük, hanem kudarcra is kell készülniük. Ez azt jelenti, hogy annyi ismétlést kell kitöltenie, amennyit csak tudsz egy készletben, amíg nem tudja biztonságosan felemelni a súlyt.”

előrehaladás a súlyokkal

ahhoz, hogy előrehaladást érjünk el, amikor megtanuljuk, hogyan építsünk egy zsákmányt, vagy bármilyen izomot növesztünk, valójában meg kell vitatnod! Shannon azt mondja, hogy törekednie kell arra, hogy minden 2-4 héten növelje a súlyt, mivel a kis lépésekben elkerülhető a sérülés.

“a gépi gyakorlatok kevesebb egyensúlyt és készséget igényelnek, ezért sokkal nehezebben, gyorsabban tölthetők fel. Próbáljon meg olyan gyakorlatokat nyomni, mint például a nehezebb súlyokkal rendelkező lábprés, mint egy sétáló kitörés, amely egyensúlyt és koordinációt igényel” – mondja.

míg az edzés utáni következő nap izomfájdalom lehet egy fájdalom, Shannon szerint ez egy árulkodó jel, hogy elég keményen dolgozol. Ennek oka az, hogy az izomfájdalmat a megfelelő intenzitású súlyok emelésével létrehozott kis izomrost könnyek hozzák létre (soz előre, ha másnap leülsz). Hogyan építsünk egy zsákmányt? Megoldva.

kövesse Ally-t az Instagram-on.

A Cosmopolitan UK legújabb száma most megjelent, és itt lehet feliratkozni.

tetszik ez a cikk? Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy minél több cikket, mint ez szállított egyenesen a postaládájába.