remélhetőleg, tudod már, hogy mágikus fogyás kiegészítők vagy “hat-nap-a-hat-pack” tervek valójában nem működik. De még akkor is, ha racionálisan rájössz, hogy a testben bekövetkező változások látása időt vesz igénybe, még mindig kíváncsi lehet, hogy pontosan mennyi időt kell tennie az edzőteremben, a kerékpáron vagy a jóga stúdióban.

sajnos nincs egyértelmű válasz. Ehelyett az, hogy mennyi időt kell edzeni, a személyes fitneszcéljaitól függ – magyarázza Joseph Foley, az erőnléti edző és a Punch Pedal House alapítója. Például: Ön képzés versenyezni az első 5K, vagy egy Ironman? Ön keres, hogy lefogy? Vagy egyszerűen szüksége van a stressz enyhítésére?

bár a válasz nagyban függ az egyéni igényektől, a jó hír az, hogy van néhány hasznos útmutató, amelyet követni kell. Olvassa tovább, hogy megtudja, mennyit kell dolgoznia az Ön konkrét céljaiért.

A cél: Fogyás

ahhoz, hogy lefogy az egészséges (pedig reális) aránya egy-két kiló hetente, el kell égetni, átlagosan 500 1000 több kalóriát, mint amennyit fogyaszt minden nap, magyarázza Shayna Schmidt, hiteles személyi edzővel, társ-alapítója Livekick.com.

lényegében ez körülbelül három órát (150-200 percet) jelent a meglehetősen szigorú edzésnek minden héten. Ahogy lebontja, rajtad múlik, mondja Schmidt: Csinálj hat 30 perces munkamenetet hetente, vagy három 1 órás munkamenetet-ez a hívás.

plusz, vegye figyelembe, hogy nem annyira a testmozgás mennyiségéről van szó, hanem inkább a minőségről. “A fogyás szempontjából nincs olyan dolog, hogy “elég hosszú “” – jegyzi meg Schmidt. “A kérdés az, hogy keményen dolgoztál? A héten legalább egy edzés során elérte a légszomjat? Emelkedett a pulzusa? Ezek a fontos kérdések.”

az edzések típusai szempontjából? “Ha fogyni akarsz, a kardio elengedhetetlen” – mondja Schmidt. Kapcsolja be a rutin egy mix futás, úszás, evezés, kerékpározás, ha retteg hosszú órát az elliptikus. De a kardiónak nem kell hosszú órákat jelentenie egy gépen. Ez magában foglalhatja a nagy intenzitású intervallumképzést (HIIT) is, amely a fogyás legjobb barátja.

“Minden HIIT azt jelenti, hogy alapvetően végezze el ugyanazokat a mozdulatokat már, de kitérő a tempót, intenzitás,” Schmidt magyarázza. “Tanulmányok rámutatnak, hogy intervallum képzés hatékonyabb a fogyás, mint a hosszabb és lassabb állóképesség cardio. Ez elsősorban annak a ténynek köszönhető, hogy az intenzív erőfeszítést teszel azt jelenti, hogy a szervezet keményebben kell dolgoznia, hogy visszaszerezze, így akkor több kalóriát éget a 24 óra után intervallum edzés, mint akkor, miután egy lassú, folyamatos futás.”

az erőnléti edzésnek a heti edzések egy részét is ki kell töltenie. “Az emelő súlyok alapértelmezés szerint kevesebb kalóriát égethetnek el, mint a kardio, de a fogyás szempontjából is rendkívül hatékony” – jegyzi meg Schmidt. “Minél több izom van, annál több kalóriát éget el a tested, amikor nyugalomban van.”

végül kulcsfontosságú, hogy bizonyos rugalmassági edzést beépítsen az edzés rutinjába. “A forró jóga nagyszerű lehetőség, ha fogyni próbál” – mondja Schmidt. “A legtöbb ülés lehet között 30 perc egy óra, ami egy tökéletes módja annak, hogy az egyik a heti edzések.”

A cél: erő nyereség

“Ha erőt szeretne szerezni, akkor feltétlenül legalább egy szilárd öt napos nehéz emelést kell kapnia minden héten—30-60 perc minden nap”-javasolja Schmidt. Az is fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően táplálja-e az emelési munkamenet után. Emelés közben mikrotöréseket okoz az izmokban, és főleg az alvás és az étel (pontosabban a fehérje) segíti az izmok regenerálódását, és erősebben tér vissza, mint korábban.

amikor izomra próbál csomagolni, takarékosan végezzen kardio-t. Az okok: végül meg fogja égetni azokat a kalóriákat, amelyeket az izom felé kíván tenni-magyarázza Schmidt. Egy jó módja annak, hogy bele cardio, bár, lenne sprinting, mert ez segíthet építeni izom a lábad.

ha ez így van, amikor az épület izom, lehet, hogy növelni kell a kalória-bevitel, annak érdekében, hogy pótolja, amit égés során az edzés, valamint az üzemanyag-az izmok megfelelően, hogy lehetővé teszik számukra, hogy nő

Végre, a rugalmasság fontos itt is, mint a kár fogja kidobni a bizottság egy ideig. A rugalmasság és a mobilitási képzés biztosítja, hogy a sérülés ne történjen meg. Fit legalább 30 perc egy óra rugalmasságot hetente. Jóga edzések, Pilates és / vagy barre gyakorlatok, valamint nyújtás előtt és után az emelés ülések jó módja annak, hogy megvédje a növekvő izmok a sérülésektől.

A cél: általános egészségügyi karbantartás

a jelenlegi súly és az általános egészségi állapot fenntartása érdekében az Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériuma azt javasolja, hogy hetente 150 perc szív-pumpáló fizikai tevékenységet végezzen (vagy két és fél óra).

ismét az, hogy hogyan szakítja meg ezeket a 150 percet, rajtad múlik, függetlenül attól, hogy heti öt 30 perces ülés, vagy két órás ülés plusz egy 30 perces ülés. “Mivel valószínűleg nem egy adott testrészre összpontosít, amelynek karbantartási célja van, az erőnléti napokon több teljes test edzéshez ragaszkodhat”-tette hozzá Schmidt. Vegye figyelembe, hogy még ha a cél az, karbantartása, ez mindig jó, hogy bele egy cross training day (gondolom, a jóga vagy az alacsony intenzitású cardio) tartani, hogy a szervezet hozzászokik egy adott edzés, Schmidt szerint.

végül ne feledje, hogy a napi edzések nem adnak engedélyt arra, hogy minden más alkalommal kanapéburgonyává váljon. “A legtöbbünknek vannak olyan munkái, amelyek arra kényszerítenek bennünket, hogy elég ülők legyünk, és alapvető fontosságú, hogy rendszeres mozgásokat építsünk be az életünkbe a sérülések megelőzése és a megfelelő mozgási minták ösztönzése érdekében” – emlékeztet Schmidt.