esszenciális és nem esszenciális aminosav diagram
aminosavak típusai
1. Nem esszenciális aminosavak
a szervezet a 20 standard aminosavból 11-et készít. Ez azt jelenti, hogy nem “elengedhetetlen” az azokat tartalmazó ételek fogyasztása, mivel a tested elég.
a 11 nem esszenciális AAs a következők: alanin, arginin, aszparagin, aszparaginsav, cisztein, glutaminsav, glutamin, glicin, prolin, szerin és tirozin.
2. Esszenciális aminosavak
a nem esszenciális AAs-tól eltérően a szervezet nem képes esszenciális aminosavakat készíteni, ami azt jelenti, hogy azokat az ételekből kell beszereznie. A 9 esszenciális aminosav: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.
3. Feltételes aminosavak
arginin van egy csillag mellette a fenti képen, mert ez is tekinthető a “félig esszenciális”, vagy feltételes aminosav. A szervezetnek csak bizonyos helyzetekben van szüksége ilyen típusú AA-kra (például stressz vagy beteg esetén).
A feltételes aminosavak közé tartozik az arginin, a cisztein, a glutamin, a tirozin, a glicin, az ornitin, a prolin és a szerin.
Tehát mi történik, ha nem kap elegendő esszenciális aminosavat az étrendben?
először is, a táplálékban lévő élelmiszerekből származó esszenciális aminosavak hiánya befolyásolja a szervezet fehérje használatának képességét.
a fehérjehiány nagyjából a test összes szervét és rendszerét érinti.
a fehérjehiány a világ egyik legnagyobb közegészségügyi problémája, amely a fejlődő országok kórházi felvételeinek mintegy 30-40% – át teszi ki.
azonban a legtöbben ezt olvasva nem élnek a fejlődő országokban … tehát a fehérjehiánynak valóban foglalkoznia kell veled?
derítsük ki a választ az egyik leggyakoribb kérdésre, amit kapok …
hogyan határozhatom meg, hogy mennyi fehérjére van szükségem?
a rövid válasz: attól függ.
a fehérjebevitelre vonatkozó jelenlegi ajánlás kilogrammonként 0, 8 gramm (vagy körülbelül 0.36 gramm / font) testtömeg általában egészséges felnőtteknél.
Ez a fehérjebevitelre vonatkozó ajánlás azonban csak a fehérjehiány megelőzésére és a nitrogén egyensúly fenntartására szolgál a szervezetben (a negatív nitrogénmérleg azt jelzi, hogy az izmokat lebontják és energiára használják).
Ez nem feltétlenül optimális.
tanulmányok azt mutatják, hogy a sportolók, az aktív emberek és az idősebb személyek még több fehérjét igényelhetnek (1, 4 – 2, 0 g/testtömeg kg).
egészséges felnőttek esetében az alacsony fehérjetartalmú étrend gyakran súlygyarapodáshoz és fokozott zsírtömeghez vezet.
Több fehérje fogyasztása segíthet a glukagon hormon szintjének növelésében, amely segít a testzsír szabályozásában. Segíthet a csontok megerősítésében is, amikor öregszik. És ha aggódik a fehérje vesefunkcióra gyakorolt negatív egészségügyi hatásai miatt, szinte az összes vizsgálat az állati fehérjeforrásokat vizsgálta, nem pedig a növényi alapú fehérjéket.
a fehérjeforrás “minőségének” egyik legfontosabb mutatója nem az, hogy növényből vagy állatból származik-e vagy sem … ez a BCAA-k mennyisége …
mik az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) és miért van szüksége rájuk?
az esszenciális aminosavak közül három az izomszövet – leucin, izoleucin és valin-33% – át teszi ki. Ezeket elágazó láncú aminosavaknak vagy BCAA-knak nevezik.
itt van az egyes bontás:
a leucin vitathatatlanul a legfontosabb BCAA, mert vannak klinikai bizonyítékok, amelyek azt mutatják, hogy segít a szervezetnek a fehérje szintetizálásában. Célozzon napi 2-3 gramm leucinra az optimális fehérjeszintézis érdekében. (Mellékjegyzet: 1 adag mindkét tiszta élelmiszer fehérje ízek 2 gramm leucin … bővebben az alábbiakban)
izoleucin egy másik BCAA. Ez segíthet a szervezet szabályozza a vércukorszintet, és biztosítja az izomsejtek metabolizáló cukor (ahelyett, hogy a zsírsejtek).
A kutatók még nem határozták meg az” optimális ” izoleucin szintet.
a valin a harmadik elágazó láncú aminosav. A jelenlegi kutatások alapján ez a testösszetétel szempontjából a legkevésbé fontos BCAA. Ez is a legkevésbé tanulmányozott, ezért jelentést teszek, amikor több klinikai adat válik elérhetővé.
szüksége van egy BCAA kiegészítésre?
No.
Szerezd meg a BCAAs valódi élelmiszer helyett.
előfordulhat, hogy a BCAA kiegészítő kereskedők kijelentik, hogy a BCAA-k anabolikus hatásokhoz vezethetnek az edzés előtt, alatt és után. Vannak azonban nulla kettős-vak, placebo-kontrollos klinikai vizsgálatok, amelyek azt mutatják, hogy a BCAA-kiegészítés hatékonyabb, mint a BCAA-k élelmiszerből történő beszerzése.
Ha megfelelő mennyiségű fehérjét eszel a test típusához, összetételéhez, életkorához és egészségügyi céljaihoz (lásd fent), akkor nincs ok arra, hogy BCAA-kiegészítést vegyen be.
Leave a Reply