a Testmozgás segíthet kezelni a vérnyomást, valamint több

a Fizikai aktivitás nem csak segít a magas vérnyomás (hbp-n vagy magas vérnyomás), ez is segít a testsúly kezelése, erősíti a szívet, csökkenti a stressz-szintet. Az egészséges súly, az erős szív és az általános érzelmi egészség mind jót tesz a vérnyomásnak.

vegye át a tevékenység szintjét

a kultúránkban végzett gyakorlat nem ” csak megtörténhet.”De átvétele a fitness lehet az egyik legjobb döntés, amit valaha is. A választás a tiéd. Még a mérsékelten intenzív fizikai aktivitás, például a gyors gyaloglás is hasznos, ha rendszeresen történik.

inaktívnak lenni káros az egészségre

azok az emberek, akik fizikailag nem aktívak, sokkal nagyobb valószínűséggel vannak egészségügyi problémái, mint például a szívroham és a stroke. Másrészt a rendszeres fizikai aktivitás segít csökkenteni a vérnyomást, ellenőrizni a súlyt, és csökkenteni a stresszt.

a szív, a tüdő és a keringés általános egészségügyi előnyei érdekében rendszeres aerob tevékenységet végezzen az alábbi irányelvek szerint:

• a legtöbb egészséges ember esetében hetente legalább 150 perc (két óra és 30 perc) a mérsékelt intenzitású fizikai aktivitásnak, például a gyors sétának felel meg.
• akkor szakítani a heti fizikai aktivitás cél, ahogy tetszik. Egy egyszerű terv, amelyet emlékezni kell, napi 30 perc, Legalább heti öt napon. De a rövidebb ülések is számítanak.
• a fizikai aktivitást a hét folyamán kell elosztani.
• tartalmazza a rugalmasságot és a nyújtási gyakorlatokat.
• az izomerősítő aktivitást hetente legalább két napig tartalmazza.

megtalálni az időt és energiát, hogy aktívabb legyen

amikor a fizikai aktivitásról van szó, csak mozogj. Keresse meg a módját, hogy élvezze, majd élvezze az előnyöket, ahogy fokozatosan növeli a tevékenység szintjét.

ne féljen aktívvá válni

Ha már jó ideje nem volt aktív, vagy ha új tevékenységet vagy edzésprogramot indít, fokozatosan vegye be. Forduljon egészségügyi szakemberéhez, ha szív-és érrendszeri betegségben vagy bármely más, már létező betegségben szenved. A legjobb, ha lassan elkezdesz valamit, amit élvezel, mint például sétálni vagy biciklizni. A tudományos bizonyítékok határozottan azt mutatják, hogy a fizikai aktivitás szinte mindenki számára biztonságos. Ezenkívül a fizikai aktivitás egészségügyi előnyei messze meghaladják a kockázatokat.

keressen valamit, ami tetszik

Ha szereti a szabadban, kombinálja azt a gyakorlással, és élvezze a tájat séta vagy kocogás közben. Ha szereti hallgatni a hangoskönyveket, élvezze őket, miközben elliptikus gépet használ.

ezek a tevékenységek különösen hasznosak, ha rendszeresen végzik:

• élénk gyaloglás, túrázás vagy lépcsőzés
• kocogás, futás, kerékpározás, evezés vagy úszás
• Fitness osztályok a megfelelő szinten
• tevékenységek ilyen csapatsportok, táncosztály vagy fitness játékok

keverjük össze! A változatosság hozzáadása az edzéshez jó az Ön számára

számos tevékenység segít abban, hogy érdeklődjön és motivált maradjon. Ha az erő és a rugalmasság célok (a súlyok, ellenállás sávok, jóga és stretching gyakorlatok), akkor is segít csökkenteni az esélyét a sérülés, így fenntarthatja a jó szintű szív-egészséges fitness sok éven át.

tudja, mit jelent a mérsékelt az Ön számára

Ha az elején megsérül, akkor kevésbé valószínű, hogy folytatja. Összpontosítson arra, hogy tegyen valamit, ami mérsékelt szintre emeli a pulzusát. Ha hosszabb ideig vagy nagyobb intenzitással rendszeresen fizikailag aktív, akkor valószínűleg több előnye lesz. De ne vigyük túlzásba. Túl sok testmozgás adhat fájó izmokat, növeli a sérülés kockázatát.

legyen társadalmi

fontolja meg a szomszéddal, barátjával vagy házastársával való sétát. Vegyünk egy edzés kihívás. A másokkal való kapcsolattartás arra sarkallhat és motiválhat, hogy többet járj.

jutalmazza meg magát valamivel, amely támogatja a céljait:

• fizessen magának. Tegyen félre egy kis pénzt minden edzéshez. Egy hónap után, befektetni a végeredmény valami, ami motivál, hogy csak így tovább a jó munkát, mint új zenét élvezni séta közben, vagy egy új edzés ing.
• Ünnepeld a mérföldköveket. Fitness szüksége van egy rendszeres része az életed, így megtalálni a módját, hogy kóstolja meg a siker fontos. Jelentkezzen be a séta ideje vagy a távolság, és írj magadnak egy gratuláló megjegyzés, ha elérjük a mérföldkő, vagy kényeztesse magát egy masszázs után minden 100 mérföld — bármilyen ösztönző működik, hogy folyamatosan mozog!

bemelegítés és lehűlés

bemelegítés edzés előtt, majd lehűlés utána segít a szívnek a nyugalomtól az aktivitásig, majd vissza. Csökkenti a sérülés vagy a fájdalom kockázatát is.

• a bemelegítésnek legalább 10 percet kell tartania — hosszabb ideig, ha idősebb vagy hosszú ideig inaktív.
• a lehűlés ideje is különösen fontos. Ha túl gyorsan abbahagyja a testmozgást, a vérnyomása hirtelen csökkenhet, ami veszélyes lehet, izomgörcsöt okozhat.
• néhány pihentető jóga pózok hozzáadása a rutinhoz szintén növeli a rugalmasságot.

gyakorolja a légzésszabályozást

győződjön meg róla, hogy rendszeresen lélegzik a bemelegítés, a testmozgás és a lehűlés során. A lélegzetvisszafojtás növelheti a vérnyomást és izomgörcsöt okozhat. A rendszeres, mély légzés is segíthet pihenni.

konzultálnom kell orvosával, mielőtt növelném az aktivitási szintemet?

az egészséges felnőtteknek általában nem kell konzultálniuk az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt fizikailag aktívvá válnak. A krónikus betegségben szenvedő felnőtteknek beszélniük kell egészségügyi szolgáltatójukkal annak meghatározására, hogy állapotuk korlátozza-e a rendszeres fizikai aktivitás képességét.

van egy egyszerű teszt a mérsékelten intenzív fizikai aktivitásra?

használja ezt a “társalgási tempó” tesztet annak meghatározására, hogy elég keményen dolgozik-e.

• ha könnyedén folytathat egy teljes beszélgetést, és egyszerre végezheti el a tevékenységet, akkor valószínűleg nem dolgozik elég keményen.
• ha tudsz énekelni és fenntartani az erőfeszítéseidet, akkor valószínűleg nem dolgozol elég keményen.
• ha rövid mondatokat könnyedén cserélhet a tevékenység végrehajtása közben, de nem kényelmes vagy hosszú beszélgetést, akkor az intenzitás szintje valószínűleg a célon van.
• Ha ön kap ki a levegőt gyorsan, vagy ha rövid mondatok érzem, mint egy törzs, akkor valószínűleg túl keményen dolgozik, különösen akkor, ha meg kell állítani, és elkapni a levegőt.

ha igazán technikás szeretne lenni, olvassa el az alábbi információkat, és tanulja meg, hogyan lehet azonosítani és monitorozni a cél pulzusszámát a tevékenység intenzitásának mérésére.

hogyan számolom ki a pulzusomat?

a céledzés pulzusszámának kiszámításához ismernie kell a nyugalmi pulzusszámot. A nyugalmi pulzusszám az a szám, amikor a szíved percenként ver, amikor nyugalomban van. A legjobb idő, hogy megtalálja a nyugalmi pulzusszám reggel után egy jó éjszakai alvás, mielőtt az ágyból. Általában egy felnőtt nyugalmi pulzusa 60-100 ütés / perc. Azonban az emberek, akik fizikailag alkalmas, ez általában alacsonyabb. A nyugalmi pulzusszám általában az életkorral emelkedik.

• a pulzus megtalálásának legjobb helye a csukló, a könyök belsejében, a nyak oldalán vagy a láb tetején.
• a legpontosabb olvasáshoz tegye az ujját a pulzusa fölé, majd számolja meg a verések számát 60 másodperc alatt.

mennyit kell gyakorolnom?

miután megismerte a nyugalmi pulzusszámot, ezután meghatározhatja a cél edzés pulzusszámát. Cél pulzusszám segítségével mérni a kezdeti fitness szinten, valamint figyelemmel kíséri a haladást a fitness program. Ezt úgy teheti meg, hogy edzés közben rendszeresen méri a pulzusát, és a maximális pulzusszám 50-85 százalékán belül marad. Ezt a tartományt a cél pulzusszámának nevezik.

ne feledje, hogy az ingerlés fontos

fontos, hogy edzés közben megfelelően ütemezze magát. Ha csak egy programot indít, célozza meg a célzóna legalacsonyabb részét (50 százalék) az első néhány hétben. Fokozatosan építsd fel a célzóna magasabb részét (85 százalék). Hat hónap vagy több rendszeres testmozgás után kényelmesen edzhet a maximális pulzusszám legfeljebb 85% – án. Azonban nem kell olyan keményen edzenie, hogy formában maradjon.

A fitness keresők, valamint az egészségügyi alkalmazásokat az egészséges szív

– Egészségügyi alkalmazások, valamint hordható fitness keresők (vagy a kettő kombinációja) segítségével állítsa be a konkrét célokat. Ez is elég motiváló, hogy a haladás.

A forró kádakról és szaunákról szóló megjegyzés

a magas vérnyomású embereknek képesnek kell lenniük arra, hogy tolerálják a szaunákat, mindaddig, amíg vérnyomásuk ellenőrzés alatt áll. Ha magas a vérnyomása, és bármilyen aggálya van a pezsgőfürdőkkel és szaunákkal kapcsolatban, kérjen tanácsot egészségügyi szakembertől.

a forró kádakból és szaunákból származó hő hatására az erek kinyílnak (értágításnak nevezik). Az értágulat a normál tevékenységek során is megtörténik, mint egy gyors séta.

• Ha kezelőorvosa azt tanácsolta, hogy kerülje a mérsékelt testmozgást, a pezsgőfürdők és szaunák megfontolásakor is legyen óvatos.
• a magas vérnyomású emberek nem mozoghatnak oda-vissza a hideg víz és a forró kádak vagy szaunák között, mivel ez a vérnyomás emelkedését okozhatja.
• az alkoholfogyasztás és a szauna használata sem jó kombináció, ezért ne keverjük össze a kettőt.

Tudjon meg többet

• Get fact sheets on:
  • fizikailag aktív (PDF)
  • a fizikai aktivitás életformává tétele (PDF) /Spanish (PDF)
• töltse le a naplót a fizikai aktivitás nyomon követéséhez (PDF).