Ha felfegyverkezve egy listát az élelmiszerek és színkódolt Adagkontroll konténerek mérésére a részek, egészséges étkezés egy nap egy időben nem verejték.

de mi a helyzet az egészséges ételek tervezésével egy egész hétre?

ezekkel a 21 napos Fix étkezési tervekkel az alábbiakban megmutatjuk, hogyan lehet meglepően egyszerű dolgokat tartani.

egyszerű 21 napos Fix étkezési terv

parancsikonokat használtunk olyan menük létrehozásához, amelyek szinte semmilyen szakácsot nem igényelnek.

észre fogod venni, hogy mindegyik étkezési terv egy maroknyi gyors szakács összetevőt kombinál, mint például egy nagy adag zabpehely, egy serpenyőben pirított őrölt pulyka vagy egy időben sült különféle zöldség.

a többi étel a nyers összetevők, például saláták, gyümölcsök és diófélék, vagy olyan elkészített termékek kombinációira támaszkodik, mint a hummus és a mogyoróvaj.

a dolgok összekeveréséhez a menük közül kettő tartalmaz egy egyszerű receptet, amely több napig elegendő adagot tesz lehetővé.

használja ezeket a parancsikonokat és egyszerű menüket, hogy inspirálja a saját étkezés előkészítését. Könnyen cserélhet különböző gyümölcsöket vagy zöldségeket, darált marhahúst vagy tempeh-t pulyka helyett, keményítőt, például édesburgonyát vagy quinoát rizs vagy kukorica helyett.

Kreatív!

21 napos Fix étkezés Prep az 1,200–1,499 kalóriaszint

még a legalacsonyabb kalóriaszinten is, 21 napos Fixálók rengeteg ételt kapnak: 3 zöld tartály, 2 Lila tartály, 4 piros tartály, 2 sárga tartály, 1 kék tartály,1 narancssárga tartály és 2 tk. naponta.

ezt a konténerszámot felosztottuk, hogy hat ételt és harapnivalót készítsünk reggeltől estig.

valójában ez a menü még több ételt tartalmaz, mint amit a fotókban megmutathatunk!

adjunk hozzá két kemény tojást vagy ¾ csésze alacsony zsírtartalmú sima görög joghurtot reggelivel, és igyunk egy Shakeology smoothie-t vízzel keverve és ½ csésze áfonyát a második snackkel!

Ezek a napi étkezést étkezési terv menü:

Reggeli: Főtt Zabpehely Csésze Áfonya, 2 főtt tojás, vagy ¾ csésze natúr zsírszegény görög joghurt (Nem jelenik meg) (½ Lila, 1 Piros, 1 Sárga)

Snack 1: Teljes kiőrlésű rizs sütemény, 2 tk. mogyoróvaj (½ Sárga, 2 tk.)

Ebéd: Mason jar saláta 2 evőkanál. ecet alapú öltözködés, 1 csésze cseresznye paradicsom, ½ csésze paprika, ¼ csésze hagyma, ¾ csésze szakács csirkemell (körülbelül 4 oz.), ¾ Csésze spenót (2 zöld, 1 Piros, 1 Narancs)

Snack 2: 12 mandula és Shakeology kevert ½ csésze áfonya, víz, és a jég (nem látható) (½lila, 1 Piros, 1 kék)

Vacsora: ¾ csésze fűszerezett őrölt pulyka 1 csésze pirított cukkini, és 1 csésze eper (1 Zöld, 1 Lila, 1 Piros, 1 tk.)

Snack 3: 1½ csésze levegő-Popcorn (½sárga)

21 nap Fix étkezés Prep az 1,500–1,799 kalória szint

nézd meg az összes élénk színek ez a kiadós étkezés prep kísérteni az ízlelőbimbók! A sütőtök fehérje palacsinta édes reggeli az egyetlen recept a csomóban.

az ebédekhez szakács sovány őrölt pulykát egy nem tapadó spray-vel bevont serpenyőben; szakácsolhatja a zöldségeket, vagy időt takaríthat meg, ha nyersen hagyja őket.

az előfőzött csirkemell vagy a rotisserie csirke vásárlása még könnyebbé teszi az étkezés előkészítését.

az ezen a kalóriaszinten étkezők 4 Zöld tartályt, 3 Lila tartályt, 4 Piros tartályt, 3 Sárga tartályt, 1 Kék tartályt, 1 narancssárga tartályt és 4 tk. naponta.

ezek a napi étkezés erre étkezés prep menü:

Reggeli: tök fehérje palacsinta tetején 3 oz. alacsony zsírtartalmú görög joghurt és 1/2 csésze friss bogyó (1 Lila, 1 piros, 2 Sárga)

Snack 1: Shakeology kevert vízzel, jéggel, ¾ nagy banán, és 2 tk. mandula vaj (1 ½ Lila, 1 piros, 2 tk.)

: ¾ Csésze fűszerezett őrölt pulyka ¾ csésze piros paprika, ¾ csésze narancssárga paprika, ½ csésze kukorica (1 ½ Zöld, 1 Piros, 1 Sárga, 2 tk. )

Snack 2: ¼ csésze hummus 1 csésze baba sárgarépával (1 Zöld, 1 Kék)

Vacsora: 4 oz. Grillezett csirkemell tálalva ½ csésze spenót, ½ csésze cseresznye paradicsom, ½ csésze brokkoli, 2 evőkanál. vinaigrette öntettel (1½ Zöld, 1 Piros, 1 narancs.)

Snack 3: ½ Csésze vegyes bogyós gyümölcsök (½ Lila)

21 Nap Fix Étel elkészítése a 1,800–2,099 Kalória-Szint

Nincs receptek szükséges ez a színes étel elkészítése, csak néhány alapvető főzési készségeket, mint a forró víz, zabpehely, sült zöldséget főzés egy steak (pszt… ha minden kötél szakad, swap a burger pogácsákat).

az ezen a kalóriaszinten étkezők 5 Zöld tartályt, 3 Lila tartályt, 5 piros tartályt, 4 Sárga tartályt, 1 Kék tartályt, 1 narancssárga tartályt és 5 tk. naponta.

ezek a napi étkezés erre étkezés prep menü:

reggeli:1 csésze zabpehely (½csésze hengerelt zab) 3 tk. mogyoróvaj és 1 csésze friss bogyó (1 Lila, 2 Sárga, 3 tk.)

Snack 1: avokádó pirítós paradicsommal készült 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós, ¼ avokádó, ½ csésze cseresznye paradicsom (½zöld, 1 Sárga, 1 Kék)

Ebéd: Mason jar saláta 2 evőkanál. vinaigrette öntettel, ½ csésze cseresznye paradicsom, ½ csésze lila káposzta, ½ csésze paprika, 6 oz. fűszerezett őrölt pulyka, ¼ csésze fehér hagyma, ¾ csésze spenót (2½ Zöld, 1½ piros, 1 Narancs)

Snack 2: 1 csésze uborka, ¾ csésze alacsony zsírtartalmú görög joghurt keverve 1 evőkanál. friss kapor (1 Zöld, 1 Piros)

vacsora: 6 oz. steak ½ csésze új burgonyával 1 tk. olívaolaj, ¾ csésze párolt zöldbab, ¼ csésze gomba pirított 1 tk. olívaolaj (1 Zöld, 1½ piros, 1 Sárga, 2 tk.)

Snack 3: 1 gombóc Shakeology kevert víz, jég, és 1 nagy banán (2 Lila, 1 Piros)

21 nap Fix étkezés Prep a 2100-2300 kalória kalória kalória szint

több étel jelent több szakács? Nem feltétlenül.

ahhoz, hogy ez a magasabb kalóriatartalmú étkezés ugyanolyan gyorsan elkészüljön, mint egy kevesebb étellel rendelkező menü, egyszerűen dobjon néhány barna rizst egy rizsfőzőbe, keményen forraljon néhány tojást, pirítsa meg a gombát, majd őrölje meg a pulykát, akkor is használhatja ugyanazt a serpenyőt.

javasoljuk sült zabpehely csésze reggelire, de ha azt szeretnénk, hogy csökkentsék a sarkokat, akkor lehet enni zabpehely áfonya helyett.

menünk ehhez a kalóriaszinthez 6 Zöld tartályt, 4 Lila tartályt, 6 piros tartályt, 4 Sárga tartályt, 1 Kék tartályt, 1 narancssárga tartályt és 6 tk.

ezek a napi étkezés erre étkezés prep menü:

reggeli: sült zabpehely csésze áfonya 2 kemény tojás (½ Lila, 1 Piros, 1 Sárga)

Snack 1: 1 kanál vagy csomag Shakeology kevert vízzel, jég, 1 nagy banán, ½ csésze eper, 2 tk. mandula vaj (1 Piros, 2½ Lila, 2 tk.)

Ebéd: Mason jar saláta 2 evőkanál. vinaigrette öntettel, 6 oz. fűszerezett őrölt pulyka szakács 1 tk. olaj, ½ csésze fekete bab, ½ csésze kukorica, ¾ csésze paprika, ¼ csésze fehér hagyma, 1 csésze spenót, ½ apróra vágott jalapeño (2 zöld, 1½ piros, 2 Sárga, 1 narancs, 1 tk.)

Snack 2: 1 csésze uborka, 1 csésze cseresznye paradicsom (2 zöld)

vacsora: 6 oz. Bölény (vagy sovány darált marhahús) burger 1 szelet (1 oz.) ¾ csésze spenótágyon lévő sajt, ¼ csésze zöldbab és 1 csésze gomba pirított egy nonstick spray-vel bevont serpenyőben, ½ csésze barna rizzsel (2 zöld, 1½ piros, 1 Sárga, 1 Kék)

Snack 3: 1 közepes alma 3 tk. mogyoróvaj és ¾ csésze sima, alacsony zsírtartalmú görög joghurt (nem látható) (1 Lila, 1 Piros, 3 tk.)