amikor az Olimpiai Játékok kezdődik Rióban fogjuk csodálni világszínvonalú sportolók bemutatják tudásukat, mint ők versenyeznek a kin és az ország, érmek és dicsőség.

az elmúlt hetekben az amerikai olimpiai selejtezőket tornában bonyolítottuk le, ahol a férfi és női tornacsapataink erejéből, erejéből, kegyelméből és atlétikájából ízelítőt kaptunk, amit Rióban látni fogunk.

mint minden olimpiai évben, a torna és a torna alapú fitnesz iránti érdeklődés is tetőzik. A gimnasztikai készségek és az erő szexi, de ne rohanjon egyenesen a gyűrűkhöz vagy a rudakhoz.

a magas szintű torna erőssége erős és stabil maggal kezdődik. Ha tornászként akarsz mozogni, erős üreges testhelyzetnek kell lennie.

mi az üreges helyzet?

a funkcionálisan vezérelt fitneszprogramok elkötelezettjei ismerik az üreges test helyzetét. Azok számára, akik kevésbé ismerik, és annak biztosítása érdekében, hogy egyetértünk a finomabb pontokkal, a következő meghatározást kínálom:

üreges testhelyzet: Jellemző a törzs elülső (elülső) részének lerövidítése, valamint a hátsó medence dőlése. Az abs összehúzódása vagy lerövidítése (gondoljunk a köldökre közelebb a szegycsonthoz), a csípő pedig rázta alá (gondoljunk a szeméremcsontra a köldök felé, vagy képzeljük el, hogy vizet öntünk a medence hátuljára, ha tál lenne).

a teljes üreges testhelyzet megköveteli, hogy a karok kinyújtva egyenesen a fej fölött szorítsák a füleket és a lábakat egyenesen kinyújtva, a lábujjak hegyesek és a sarok hüvelykben lebegnek a padlóról.

felnőtt sportolók és ifjúsági tornászok naponta rosszul teljesítik ezt a pozíciót. Egyszerűen tartja a karját, lábát a padlóról, miközben lapos nem, önmagában, hogy a test üreges.

az üreges testhelyzet elsajátításához újra vázolja az elméd helyzetét. Az üreges test valójában üreges törzset jelent. A varázslat a vállak és a medence között történik. A végtagok csak a terhelés hozzáadására szolgálnak.

az üreges pozíció felépítése

feküdjön a hátára, és csúsztassa a kezét az ürességbe a hát alsó része és a talaj között. Célja, hogy kitöltse ezt az ürességet üreges pozíciójában.

húzza a térdét a mellkasára, és vegye észre, hogy ez az üresség eltűnik – a hát alsó része most a talajjal van egy síkban. A térdét a mellkas fölé hozva a medencét a hátsó medencébe dönti.

emlékezz erre a pozícióra és arra az érzésre, hogy a hátad a földön van. A cél az üreges testhelyzetben mindkettő fenntartása.

karjaiddal lefelé az oldalaidnál emelje le a fejedet és a válladat a földről úgy, hogy csak a középső és a hát alsó része érjen a talajhoz. Gratulálok, üreges testben vagy.

nyugodtan töltse be ezt a pozíciót úgy, hogy mind a lábát egyenesen kinyújtja, mind a karját a feje fölött. Tartsa a hátát a földön, a fejét és a vállát felfelé.

Ha úgy érzi, hogy a hát alsó íve vagy a bordái az ég felé mutatnak, túl messzire nyúlik és üreges. Játssz hosszabbítással, és figyeljen oda, ahol megtöri pozícióját. Rendszeresen visszatérhet ehhez a teszthez, hogy megmérje az előrehaladást.

Ha nehezen tudja meghatározni, hogy mikor szakad meg a pozíciója, használjon egy barátot vagy egy kelléket, hogy visszajelzést adjon. Helyezzen valami laposat a háta alá (póló, öv, stretching band, harcművészeti öv stb.). Kérje meg egy barátját, hogy óvatosan húzza meg az övet, miközben a tuck-ból egyenes üreges helyzetbe nyúlik.

amikor megszakítja a pozíciót, az övre nehezedő nyomás csökken, lehetővé téve a barátjának, hogy szabadon húzza.

ezt a tesztet egyedül végezheti el a zenekar húzásával. A vérnyomás mandzsetta is nagyszerű visszajelzést ad. Húzza be az enyhén felfújt mandzsettát a hát alsó része alá, majd figyelje meg a tűt a nyomás csökkentése érdekében.

nem lehet mozog, mint ez anélkül, hogy az első épület a mag.

stratégiák Az üreges pozíció képzéséhez: Adjon sok időt a méretezett verzióknak

a hajlított üreges pozíciót a haladást megelőzően feleslegessé kell tenni. Ismerje fel, hogy az üreges helyzetben lévő érték a törzsében történik. Válassza ki azokat a verziókat, amelyeket fenntarthat a kiterjesztett tartásokhoz.

még akkor is, ha jól képzett és erős üreges pozíciója van, a korábbi verziók nagyszerű bemelegítésként szolgálnak. A szervezet képes kezelni sokkal hosszabb tart, extrém változat után dolgozik fel őket.

Gondolj ezekre a könnyebb verziókra, mint a könnyebb bemelegítő készletekre, amelyeket egy súlyzóval végeznél.

egyszerűen azért, mert nem használ külső súlyokat, nem jelenti azt, hogy a rendszernek nincs szüksége elegendő időre az intenzív terheléshez való alkalmazkodáshoz.

stratégiák a képzés üreges pozíció: gyakorlat alázatosság

kiterjesztett üreges test tart, valamint a nagy ismétlés üreges test sziklák szolgálnak jól, hogy dolgozzon ki a magas szintű mag erőssége.

azonban nagyon kevés testtel találkoztam, köztük jól képzett sportolókkal és tornászokkal, akik hosszú ideig képesek fenntartani a tökéletes üreges pozíciót.

• edzők: az üreges testhelyzet extrém terhelés minden ügyfél vagy sportoló számára, amíg meg nem tesztelte a korai variációkat.
• sportolók: Igen, ez azt jelenti, hogy te. Hacsak nem kifejezetten képzett, akkor valószínűleg gyenge üreges testhelyzete van.

amikor elkezdi edzeni ezt a pozíciót, felejtse el létrehozni ezt a gyönyörű egyenes vonalat. Hangsúlyozd a tökéletes formát a törzsedben, és értsd meg, hogy a méretezett változatok a legjobb módszert kínálják a kiképzéshez.

stratégiák Az üreges pozíció képzéséhez: Ha tökéletes, egyenes vonalú üreget tud elérni, de kevesebb, mint egy perc múlva lebomlik, akkor könnyebb variációkat kell edzenie. A teljesen meghosszabbított üreges rövidebb ütések nagyszerű lehetőséget kínálnak a végső pozíció megerősítésére, de ugyanazt a stratégiát alkalmazzák az üreges edzésre, mint a súlyzós edzéshez.

alkalmi terhelés a csúcs az erő biztosítja a szükséges inger és létfontosságú információkat,de a valódi nyereség a program származik az ismételt, nagy volumenű, al-maximális terhelés minden edzés.

hagyja, hogy egy 1 perces perfect hollow hold legyen a cél a jártasság. A könnyebb variációk felmelegedése után vonjon be 5 db 1 perces tartást. Válasszon ki egy variációt, amely képes fenntartani a tökéletes törzs pozícióját a teljes percig, de ehhez az erőd csúcsát igényli.

Ez a variáció valószínűleg kissé kevésbé intenzív lesz a későbbi készletekben, amikor a fáradtság beáll. Az üreges testhelyzet végtelenül skálázható a karok és lábak beállításával. Ennek megfelelően állítsa be a tökéletes formát, ahogy haladsz a készleteken.

lassan haladjon tovább laposabban és egyenesebben, ahogy az egyik edzésről a másikra halad. Legyen a cél az, hogy elérjék 5 db 1 perces, tökéletes, lapos, egyenes üreges testhelyzet.

az üres pozíció képzésére szolgáló stratégiák: kiegészítő munka és légzés a munkamenetek kerekítéséhez

az egyperces üreges tartók meglehetősen megadóztatóak. Hagyja néhány perc pihenést a készletek között. Használjon bármilyen relaxációs és légzési technikát, amit a készletek között ismer. Box légzés, egy egyszerű, hatékony technika, kínál hasznosítás, pihenés.

feküdjön a hátára, és lélegezzen be hosszan az orrán keresztül. Nyomja le a lélegzetet a hasába (a gyomorra támaszkodó kéz kiváló visszajelzést ad).

tartsa a belégzést, majd lassan engedje fel, majd teljesen kilégezze. Tartsa újra a következő belégzés megkezdése előtt. Végezze el a lélegzet minden fázisát-lélegezzen be, lélegezzen ki, és mindkettő tart – legalább 5 másodpercig, legfeljebb 8 másodpercig, ha el tudja érni.

a hosszú üreges test magas vérnyomást és hasűri nyomást hoz létre. Az üreges testhelyzet teljes testmozgást igényel, mozgás nélkül a keringés vezetéséhez. Tegyen meg mindent, hogy teljes mértékben felszabadítsa ezt a feszültséget a készletek között.

az atlétikai mozgás rendkívül erős és stabil magot igényel. Azonban a képzés sima, gyors ciklusok teljes felszabadulás, feszültség épít igazi sportos bátorság.

az üreges testhelyzet elsősorban a test elülső vagy elülső felét érinti. Az üreges test edzés jól illeszkedik a hátsó fókuszú mozgásokhoz. Supermans kínálnak nagy kölcsönös helyzetben üreges test.

Deadlifts and kettlebell swings also provide a great posterior inger. Az üreges testképzés jól párosul olyan mozgásokkal is, amelyek mozgás közben erős magstabilitást igényelnek. Használjon madárkutyákat vagy hasonlókat a mag stabilitásának edzéséhez a végtagok mozgásával.

itt van egy minta ülés, amely magában foglalja az elülső és hátsó inger, és légzési gyakorlatok hasznosítás:

5 fordulóban:

• 1 perc, üreges test tartani (amit változata fenntartani)
• 10 Supermannel, 3 második tartsa a felső
• 10 Madár, kutya, hogy mindkét oldalon
• Többi 2 perc vagy 5 kört a doboz légzés

Mester az Üreges Test

Egy erős üreges test helyzetben létfontosságú darab minden sportoló képzés, különösen azok, akik a vágy, magas szintű torna erejét. Értsd meg, hogy a teljesen kiterjesztett helyzet túl extrém terhelést hoz létre a legtöbb ember számára, esetleg még te is.