után izomépítést végezhet a 40-valami tömeg ma aktívabb, mint valaha. Nem úgy értem, hogy lassú séták a futópadon, vagy apró, színes súlyzók felemelése a szomszédsági wellness központban. Sok quadragenarians találják a második szél, míg mások soha nem állt meg. A nagy négy-nulla megfordítása már nem a vég kezdete, ahogy a szüleink kezelték; agresszíven aktív életmóddal az 40 valóban az új 20 lehet.

de még akkor is, ha sokan azt találják, hogy a fitnesz nem a fiatalok egyetlen tartománya, van néhány óvintézkedés, amelyet meg kell tennie, mivel az apa ideje sneakily belopózott. Itt talál néhány olyan alapelvet, amelyek némi figyelmet igényelnek, amikor a képzés új korszakába lép.

Ha ezt olvasod, akkor valószínűleg a két általános tábor egyikébe tartozol:

1. néhány évig felemeltél, van némi tapasztalatod az öved alatt,és szüksége van néhány mutatóra a képzés beállításához.
2. te teljesen új ellenállás képzés, és szükség van egy gyors alapozó a felderítetlen terepen.

itt van néhány dolog, amelyet mindkét tábornak figyelembe kell vennie 40-kor vagy azon túl.

értsd meg, mivel állsz szemben

ha te vagy a tipikus 40 éves, van egy teljes munkaidős állást, a család, és egyéb társadalmi kötelezettségek, amelyek megakadályozzák, hogy részt vegyen a képzés, mint egykor 20. Most van egy elfoglaltabb életmód és kiszámíthatatlan menetrend komplikációk. Van egy jó esély arra, hogy szeretné elérni a képzés eltolódott, valamint. Többé nem akarsz a legnagyobb, leggonoszabb csávó lenni az edzőteremben. Egyszerűen csak hozzá akarsz adni egy kis izmot, elveszítesz egy kis zsírt, és mindezt fájdalommentesen.

összehasonlítva magát (potenciálisan sokkal fiatalabb) tornaterem-tagokkal, potenciális bukás. De az edzőtermi tesók támadása a közösségi médiában is játszhat a fejével. Egyszer te is fiatal voltál, és megúsztad a vázlatos dolgokat az edzőteremben. De hagyd, hogy korod bölcsessége legyőzze az egódat és a nosztalgiát. Ne menj le a fekete lyukon, hogy kövess másokat, mivel óvatosan dobják a szélre-különösen azokat 20 évvel fiatalabb.

mindannyian tudjuk (és bemoan), hogy a metabolizmusunk lassú, ahogy öregszünk. Túl üzembe egy pár kiló, ez lesz a közvetlen hatása a helyreállítási képesség. De ez nem halálos ítélet. Még mindig gyakorolni szokásait, hogy optimális eredményeket, javítja az anyagcserét, a hasznosítás, a haladás. Ha te vagy a tapasztalt emelő, akkor az az előnye, hogy csak néhány dolgot kell csípnie,mivel szilárd alapot épített. Másrészt, ha egy újszülött, akkor kell fejleszteni az egészséges és hatékony szokások a kezdetektől, így arat néhány nagy jutalom, és marad sérülés-mentes.

keresse meg a tüzet, és tartsa égő

annak ellenére, hogy már nem vágy, hogy a nagy ember az egyetemen, akkor is kell felhívni a motiváció valahonnan. Bármi legyen is a célod, a fogyástól az izom hozzáadásáig, a mozgékonyságig, a motivációnak élőnek kell lennie, hogy optimálisan fejlődjön. A célok egyértelmű meghatározása hosszú utat fog megtenni a motiváció megszilárdításához. Menj le a brass tacks-hez és részletezd a támadási tervedet. Állítson be speciális mini-célokat, például öt font zsír elvesztését vagy három font izom megszerzését havonta.

miközben meghatározza ezeket a célokat, győződjön meg róla, hogy mindkettő reális és elérhető. A negyven utáni tájban nem valószínű, hogy megnyeri Mr. Universe-t, de jelentős előrehaladást érhet el, javíthatja fizikumát és általános jólétét. Csak állítson fel reális és megvalósítható célokat, és lépésről lépésre tegye meg.

ahhoz, hogy folyamatosan haladjon a célok felé, először egészségesnek kell maradnia. Ez azt jelenti, hogy nem szabad kihagyni az edzés előtti bemelegítést és az edzés utáni mobilitást. Függetlenül attól, hogy már a vas játék évek óta, vagy újak az ellenállás képzési arénában, akkor kell, hogy a szokás, hogy végre egy edzés előtti és utáni rutin minden nagyobb területen, amelyek érzékenyek a szorítás és sérülés.

ne kerülj olyan programokba, amelyek felesleges bonyolultsággal és minden logikával dacolnak. Akár 20, akár 40 éves vagy, az alapok továbbra is működnek. Négy évtizedes kopás után a tested megkérheti Önt, hogy végezzen néhány módosítást néhány gyakorlaton, de az elvek továbbra is ugyanazok maradnak. A nagy, multi-közös összetett felvonók párosulva progresszív programozás kortalan, univerzális elvek. Például, ha úgy találja, hogy szenved a derékfájás során nehéz súlyzó vissza guggolás, egy értelmes csere lenne hátsó láb emelt Bolgár osztott guggolás. Súlyzó prések lehet helyettesíteni súlyzó prések. A mellkas által támogatott sorok és a fordított sorok helyettesíthetik a hajlított sorokat.

bármi legyen is a helyzet, mindig van egy megoldás, amelynek magában kell foglalnia az edzések beilleszkedését a normális életbe. Az egyik hiba, amelyet minden fiatal emelő elkövet, az, hogy csak tökéletes körülmények között edzjen. Amikor olyan külső tényezők, mint a menetrendváltás, a rendellenes étkezési szokások, vagy az optimális edzőkészüléknél kevésbé kerülnek útba, “kikapcsoltnak” érzik magukat, és hajlamosak véletlenül kevesebbet adni, mint a legjobb erőfeszítéseik. Ahogy öregszünk, ezek a kulcsok a gépben gyakrabban fordulnak elő. Meg kell tanulnod rugalmasnak lenni a képzéseddel, hogy ugyanazt a fegyelmet és elszántságot alkalmazhasd, függetlenül attól, hogy milyen körülmények között.

A Build Muscle 40 Program után

Az alábbiakban egy példa a 40+ tömeg számára tervezett képzési programra. Ez magában foglalja a fent felsorolt összes tényezőt. Akár egy tapasztalt emelő keres, hogy törölje le a pala tiszta, és indítsa el a friss, vagy egy késő kezdő újonc, aki azt akarja, hogy rúgni a dolgokat a helyes utat, ez az Ön számára.

Ez a program könnyen elfér négy nap ki minden héten, mint például hétfőn, kedden, csütörtökön, pénteken. A szerdákat és a hétvégéket pihenőnapként kezelheti, vagy részt vehet rekreációs tevékenységben vagy aktív gyógyulásban, például gyaloglás, kocogás, úszás vagy kerékpározás. Választhat bármilyen menetrend tetszik, csak győződjön meg róla, nem képzés több, mint két nap egymás után.

minden nap egy alapos stretching munkamenettel fejezze be, majd végezze el a programot 4-6 hétig. Ezután vegyen ki egy hetet a képzésből, de maradjon aktív, vagy a program újraindítása előtt egy hétig csökkentse a hangerőt és az intenzitást.