megérkezik az edzőterembe, és elindul a súlyterembe.

körülnézel a szobában, és meglátod a súlyzókat és padokat, a súlyzókat és a súlyzókat.

túlterheltek.

nem biztos benne, hogy hol kezdje.

A súlyzós edzés ijesztő lehet, ha nem vagy biztos benne, hogy mit csinálsz, vagy mi a célod. És terv nélkül csak az idődet vesztegeted. Terv nélkül nem fogsz előrelépést látni, amikor az erősítő edzésről van szó.

függetlenül attól, hogy kezdő vagy, aki ritkán vesz fel egy súlyzót vagy egy tapasztalt emelőt, egyszerűen útmutatást keres az emelőprogramban kombinálható gyakorlatokról, ez az útmutató a válaszokat tartalmazza.

A nyitott lánc vs. zárt lánc kidolgozása

amikor az izmokról és a súlyzós edzésről van szó, valószínűleg hallottál a felsőtest vs. alsó testgyakorlatokról. Vagy lehet, hogy hallott a “The big four” izomcsoportokról:

• Mellkasi
• Láb
• Vissza
• Abs

De nem lenne meglepő, ha még nem is hallottam:

• Megnyitás kinetikus lánc gyakorlatok
• Zárt kinetikus lánc gyakorlatok

Nyitott lánc gyakorlatok gyakorlatok, hogy végeznek, ahol a kéz vagy a láb szabadon mozoghat.

fordítva, zárt láncú gyakorlatokat végeznek a kézzel vagy a lábbal rögzítve (nem mozogva). A kéz vagy a láb mozgás közben érintkezik egy mozdulatlan felülettel (a gép talajával vagy alapjával).

lehet, hogy kíváncsi vagy: “nyitott vagy zárt láncú gyakorlatokat kell céloznom?”

mindkettőnek vannak előnyei.

a nyitott lánc gyakorlatok jobbak egy adott izom elkülönítésére, míg a zárt láncú gyakorlatok funkcionálisabb atlétikai előnyöket kínálnak, mivel a mozgások gyakran több izomcsoportot érintenek.

sok fitneszedző, edző és gyógytornász javasolja a kombinációt, mivel mindkettő hatékony az erősítéshez és a rehabilitációhoz.

Edgar, az In Motion O. C. fitnesz igazgatója azt mondja:

“miután belépett az edzőterembe, a fitnesz edzők jobban megmutathatják, mint hogy milyen érzés a két különböző izomlánc működése.”

Ha valaki, aki tanul csinál, hozzon létre egy konzultáció ma. Néhány perc alatt többet megtudhat az In Motion O. C. egyik fitnesz edzőjével, amely megmutatja, hogyan kell különböző izomláncokat dolgozni, mint néhány óra alatt, amikor elolvassa róla.

milyen gyakorlatokat tekintünk ” nyitott Láncnak?”

Nyitott lánc gyakorlatok ideálisak a fizikai terápia, rehabilitáció következő egy sérülés, mert lehet különíteni cél a konkrét ízületek, izmok, sőt, konkrét vezetői bizonyos izmok különböző szakaszaiban összehúzódás.

példák a nyitott láncú felsőtest gyakorlatokra:

• Biceps curl
• Lying triceps extension
• Bench press
• Lat pull-down
• Chest fly

Examples of open chain lower body exercises include:

• Seated leg extension
• Leg curl
• Calf raises

What Exercises are Considered “Closed Chain?”

a zárt kinetikus láncmozgások elősegítik a közös stabilizációt. Egyszerre több izomcsoportot is folytatnak és gyakorolnak, ahelyett, hogy kizárólag egyre koncentrálnának-mint sok nyitott kinetikus láncgyakorlás.
Ezek a gyakorlatok általában súlycsökkentő gyakorlatok, ami azt jelenti, hogy a testtömegét vagy a külső súlyokat használja.
A zárt láncú felsőtest gyakorlatok példái a következők:

• Push-ups
• Pull-ups
• Dips

Examples of closed chain lower body exercises include:

• Squats
• Deadlifts
• Lunges
• Power cleans
• Hip bridges
• Wall slides

What Muscle Groups Should I Be Working Out Together?

amikor az embereket érdekli egy erősítő edzésprogram kezdete, gyakran Online indulnak. A “weight training plan” gyors Google-keresése több mint 793 millió eredményt hoz.

nem igazán hasznos.

hol kell kezdeni?

teljes test edzés? Testrész-rutin? Erőemelés? Testsúly képzés? A lehetőségek végtelenek.

de, az emberek különböző

• célok
• fitnesz szintek
• Lifestyles — beleértve a rendelkezésre álló időt dolgozó ki

Ez azt jelenti — ott nincs “mindenki számára megfelelő” súlyzós edzésterv.

Nézd meg A Mozgalom vs Izom

Sok ember osztja súlyzós edzés szempontjából izomcsoportokat, ami azt jelenti, hogy szakítani erejüket edzés megemelve bizonyos testrészek bizonyos napokon.

hétfőn. Mellkas, majd vissza kedden, stb .. Valószínűleg hallotta, hogy valaki panaszkodik, hogy fáj a “lábnap” után.”

a különböző testrészek különböző napokon történő képzése nem rossz, de ez nem az egyetlen módja.

fitnesz edzőink azt javasolják, hogy a test mozgását vizsgálják, nem pedig kizárólag az izomra összpontosítva, amikor az erősítő edzésről van szó.

Edgar, a mozgás O. C. Fitness igazgatója azt mondja:

“személy szerint úgy gondolom, hogy bármilyen izommal bármilyen izomot edzhet, mindaddig, amíg az ízület mindkét oldalán egyensúly van. Ha megnyomja, akkor is húznia kell.”

Push-Pull Strength Training

Edgar folytatja:

” meg kell nézni több a mozgás, szemben az izom, amikor eldönti, hogy milyen izmokat a vonat. Tehát egy munkamenet során, ha ügyfeleink nyomást gyakorolnak egy sajtóval, párosítjuk ezt egy nem versengő izom húzásával.”

Ez elég egyszerű, ha belegondolunk-push gyakorlatok szerződést az izmokat, amikor a súly tolta el a tested, miközben húzza gyakorlatok szerződés izmok, amikor a test felé húzzák a súlyt.

példák a push gyakorlatokra:

• Push-up
• Guggolás
• fekvenyomás
• Vállát nyomja meg

Példák húzza gyakorlatok a következők:

• húzódzkodás
• Sor
• Bicepsz fürtök
• Lat pull-downs

Előnyei Push-Pull erősítő Edzés

Push-pull erősítő edzés hatékony, biztonságos módja annak, hogy egy teljes edzést. Mind a toló, mind a húzó gyakorlatok bevonásával szinte minden izomot céloz meg a szervezetben.
Egyéb juttatások ez a módszer:

• Izom egyensúly
• Sérülések megelőzése
• időtakarékos
• Jobb testtartás

Izom Egyensúly

Elosztjuk izomcsoportokat a különböző edzés nap vezethet egyensúly. Ha olyan gyakorlatokat végez, amelyek ellentétesek egymással, biztosítja az egyensúlyt.

példák erre a következők:

• Chest press (push) and back row (pull)
• Squat (push) and deadlift (pull)
• Triceps kickback (push) and biceps curl (pull)

sérülések megelőzése

könnyű sérülni, ha az egyes izomcsoportokat túllépi.

például: lehet, hogy minden alkalommal, amikor eléri az edzőtermet, megnyomja a padot, de soha nem tartalmaz sorokat az edzésbe. Kiegyensúlyozatlanul hagyja a testét, és a vállízület sérülései alakulhatnak ki, mivel az erősebb izmok túlkompenzálódnak.

A push and pull gyakorlatok kiegyensúlyozása biztosítja, hogy ne tegyen túl sok stresszt egyetlen izomra. Minél kiegyensúlyozottabb az edzés, annál biztonságosabb lesz.

időtakarékos

Ha súlyzózni osztva izom csoport, vagy vállalta, hogy legalább 4 nap edzéssel minden héten, ha nem több:

• Vissza
• Mellkasi
• Láb
• Karok

használja a push-pull erősítő edzés módszer, képes erőt képzés csak 2 vagy 3 nap, minden héten, ezzel supersets (ami azt jelenti, hogy mind a push and pull gyakorlatok minden súlyzós edzés nap).

javított testtartás

A Push-pull edzések javítják a testtartást és a test összehangolását, miközben növelik az erőt.

mi a célod?

mit szeretne elérni az edzőterembe tett utazások során? Mire készülsz?

az erősítő edzésprogram hatékonyságának maximalizálása érdekében fontos tudni a céljait.

amikor a erősítő edzés célok, az emberek általában az egyik két tábor:

• tömegnövelő / épület izom

vagy

• Toning izom

olvassa el, hogy megtanulják, hogyan a célok hatással vannak az edzések.

Izomépítés

izomépítésen dolgozik?

Ez az izomtömeg növelését jelenti. Ha ez a célod, a nehezebb súlyok emelése kulcsfontosságú. Annak érdekében, hogy “ömlesztett fel,” akkor szeretnénk erőt vonat legalább kétszer minden héten.

a súlyoknak elég nehéznek kell lenniük ahhoz, hogy az egyes készletek végső ismétlései hihetetlenül nehézek legyenek.

ha növelni szeretné az izomtömeget, akkor olyan gyakorlatokra szeretne összpontosítani, amelyek egyszerre több izmot dolgoznak.

ha egyszerre több izmot használ, akkor nehezebb súlyokat emelhet.

Ezek az összetett gyakorlatok a következők:

• Deadlifts
• /ul>

  a nehéz súlyok emelése a hipertrófia kulcsa, ami több izomnövekedést jelent.

  az izomépítéshez a következőket is meg kell tennie:

  • Adj magadnak elég recovery time
  • többet Enni/növelje fehérje bevitel
  • Legyen következetes a súlyzós edzés

  Alakformálás Izom

  Amikor az emberek beszélnek tónusú izmok vs nagyobb izmok általában utal, hogy egy hosszú, sovány izomzat, hogy úgy néz ki, erős, de nem terjedelmes.

  a testösszetétel tényező a tónusos megjelenés szempontjából. A tonizálás a zsír elvesztésének és az izomépítésnek a kérdése.

  amikor a tonizáló erősítő edzésről van szó, gyorsan ki kell töltenie az ismétléseket, kevés pihenéssel a készletek között.

  milyen izomcsoportokat kell együtt kidolgozni kezdőknek?

  lehet, hogy arra gondolsz … új vagyok mindehhez, még soha nem emeltem súlyokat! Ez vonatkozik rám?!

  az egyszerű válasz: igen.

  kezdőnek lenni nincs hatással az izomcsoportokra vagy a gyakorlatokra, amelyekre összpontosítani kell.

  ehelyett kezdőként a kulcs a módosítás. Ugyanazokat az izomcsoportokat kell dolgoznod, és ugyanazokat a gyakorlatokat kell végezned, mint valaki, akinek több emelési tapasztalata van. Azonban módosíthatja:

  • mennyi súlyt emel.
  • az ismétlések száma.

  mind a kezdőknek, mind a tapasztalt profiknak ki kell dolgozniuk az összes izomcsoportot.

  3 példa a Push-Pull Strength Training

  néhány emlékeztető az erősítő edzéshez:

  • győződjön meg róla, hogy felmelegszik minden egyes súlyzós edzés előtt, majd lehűljön 5-10 percig.
  • összpontosítson a megfelelő űrlap használatára. A rossz forma a sérüléseknek, valamint a lassú nyereségnek tulajdonítható.
  • a legjobb eredmény érdekében fontos, hogy néhány hetente bekapcsolja az edzést. Ezt úgy teheti meg, hogy növeli a súlyt és az ellenállást, hogy kihívást jelent az izmok.
  • a helyreállítás ideje. Az erősítő edzés apró könnyeket okoz az izomszövetben. Ezek a mikrotejek megjavítják magukat, alkalmazkodnak, izomtömeget képeznek. Adjon időt az izmainak a pihenésre és a gyógyulásra a következő edzés előtt.

  Workout #1

  Perform 3-4 sets of 10-12 reps of each exercise.

  • Push-ups
  • Pull-ups
  • Squats
  • Deadlifts
  • Triceps press
  • Biceps curl

  Workout #2

  Perform 3-4 sets of 10-12 reps of each exercise.

  • Mellizom repülni súlyzók
  • Lat pulldown
  • Glute hidak
  • Ab csikorog
  • Vállát nyomja meg
  • Függőleges sorok

  Edzés #3

  Végre 3-4 db 10-12 ismétlést minden egyes gyakorlat.