A Gyakorlógépeket nem azért hozták létre, hogy megbüntessék azokat a srácokat, akik túl sokat esznek. Erre szolgálnak a diéták. De az emberek órákat, nap nap után, kavargó a kezét, lábát, majd vár a Gödör, vagy futópad, hogy a hasa, eltűnik. Az eredmény: az átlagos patkányig teszik.

de a gép edzés nem kell egy út – vagy sor-a semmibe. “Az edzések időtartamának csökkentésével és intenzitásának változtatásával kevesebb idő alatt jobb eredményeket érhet el” – mondja Chris Carmichael, a Carmichael Training Systems alapítója.

próbálja ki útmutatónkat az öt legnépszerűbb edzőgéphez, mindegyikhez nagy intenzitású 20 perces edzéssel. Céljaid: rekordidő alatt Fejezd be a testmozgást és a zsigereidet.

elliptikus tréner
a térdvédő

égési sebesség: 13 kalória percenként

az előny: A Mississippi Egyetem kutatói azt találták, hogy az elliptikus oktatók ugyanazokat a kardiovaszkuláris előnyöket nyújtják, mint a futópad futása, anélkül, hogy az ízületekre hatnának. Tehát ők egy tökéletes megoldás, ha egy futó, aki azt akarja, hogy maradjon a verseny alakja nélkül túlzott dobogó a boka, térd, csípő.

csináld jól: “ahelyett, hogy a fogantyúkat tartanád, pumpáld a karjaidat, mintha futnál” – mondja Kerri O ‘ Brien, a C. S. C. S., A Phoenix edzője. Ez javítja az egyensúlyt, amely segít, hogy fut 2.6 mérföld vagy 26.2.

a 20 perces zsírégető: Próbálja ki ezt a “váltakozó intervallum” zsírégető edzés edzés Lance Watson, a kanadai olimpiai triatlon csapat edzője. A nagy ellenállású és a nagy sebességű szintek közötti váltakozással hosszabb ideig képes lesz nagyobb relatív intenzitással dolgozni. Melegítse fel, majd növelje a gép ellenállási szintjét, amíg a teljes erőfeszítés 80% – át nem éri el. 2 perc elteltével csökkentse az ellenállást a bemelegítés során használt szinttel szemben, de növelje a lépést, hogy továbbra is gyakorolja a teljes erőfeszítés 80% – át. Folytassuk a váltakozást egy nagy ellenállás és egy gyors lépés között 2 percenként, összesen 20 percig.

evezőgép
A teljes testépítő

égési sebesség: 11 kalória percenként

az előny: “az evezőgépek biztosítják a cardio gép legjobb teljes testmozgását”-mondja Mike Teti, az amerikai olimpiai evezős edző. Ez azért van, mert egyenlő erőfeszítést igényelnek mind az alsó, mind a felsőtestétől, ami nagyobb nyereséget eredményezhet az Általános kardiovaszkuláris fitneszben.

csináld jól: A hátsó ütésnél a térdnek szinte teljesen egyenesnek kell lennie, mielőtt összepréseli a lapockákat, majd húzza a fogantyút a szegycsonthoz. A hátának a teljes mozgás során természetesen ívelt helyzetben kell maradnia.

a 20 perces zsírégető: próbálja ki a Teti rutinját. Úgy tervezték, hogy minden intervallum alatt maximalizálja az izmokat, míg a helyreállítási időszakok növelik a zsírégető edzésprogram hatékonyságát. Állítsa az evezőgépet négy ellenállásra. Ezután hajtsa végre a készlet 10, 15, és 20 teljesítmény stroke-húzza a fogantyút, hogy a törzs, amilyen gyorsan csak lehet. Különítse el a teljesítményvonásokat 60 másodperces könnyű evezéssel, a teljes erőfeszítés körülbelül 50% – ával. Ismételje meg a ciklust, amíg 20 percig evezett.

lépcsőzetes
Az Egészségügyi mester

égési sebesség: 12 kalória percenként

az előny: A Yale kutatói azt találták, hogy az inzulinrezisztenciával rendelkező férfiak—a cukorbetegség és a szívbetegség kockázati tényezője—, akik hetente 15 percen keresztül 4 napon keresztül gyakorolták a lépcsőt, mindössze 6 hét alatt 43 százalékkal javították az inzulinérzékenységüket.

csináld jól: a nyilvánvaló: “a fogantyúkra támaszkodva legalább 20 százalékkal csökkentheti a kalóriafelhasználást” – figyelmezteti Mike Merk, a C. S. C. S., A Greater Cleveland YMCA igazgatója. Tehát a jobb kalóriaégetés érdekében szivattyúzza a karját, mintha sétálna vagy fürgén futna. Vagy csak megfordulhat. A fizikai gyógyászat és rehabilitáció archívumában végzett tanulmány megállapította, hogy a retrográd változat—a konzoltól szemben—több kalóriát égetett el, mint a hagyományos módszer.

a 20 perces zsírégető: próbálja ki ezt a” növekvő intenzitású ” edzést Edmund Burke, Ph. D., A teljes otthoni fitnesz kézikönyv szerzője. Miután felmelegedett, növelje az ellenállás szintjét egy egy egységgel, miközben percenként 60-80 lépést tart 2 percig. Ezután növelje az ellenállást egy egy egységgel 2 percenként, amíg el nem éri a 20 perces célt. Fokozatosan keményebben fog dolgozni az edzés előrehaladtával, így az ülés végén ki lesz húzva—ami felkészíti a testét, hogy keményen befejezze.

helyhez kötött kerékpár
the Mood Lifter

égési sebesség: 14 kalória percenként

az előny: a kutatók a University of Northern Arizona megállapította, hogy a kerékpározás egy álló kerékpár, mint mindössze 10 perc csökkent fáradtság és negatív hangulatok, miközben javítja az energiaszintet. Az álló kerékpár is a tökéletes jármű, hogy megakadályozzák vaskos srácok fáj magukat, mert elveszítik a darabokat. Ennek oka az, hogy a kerékpározás nem teherbíró gyakorlat-mondja Kate Heelan, Ph. D., a Nebraskai Egyetem kutatója Kearney-ben.

csináld jól: sok kerékpáros derékfájdalmat alakít ki középfetális testtartása miatt. “Állj fel 5 percenként, és pedálozz úgy, mintha 60 másodpercig másznál egy dombon” – mondja Robert Morea, A New York-i C. S. C. S., egy tréner. “Leveszi a nyomást a hát alsó részéről, arra kényszerít, hogy különböző izmokat használjon, és szakítsa meg az edzés monotonitását.”

a 20 perces zsírégető: próbálja ki ezt az edzést Carmichael-től. Ez változik a Sprint, hogy kihívást jelent a kardiovaszkuláris rendszer és az izmok különböző módon. A bemelegítést követően indítsa el a kerékpározást olyan intenzitással, amely körülbelül 95 a teljes erőfeszítés százaléka 90 másodpercig, majd egy 90 másodperces helyreállítási intervallum követi a teljes erőfeszítés körülbelül 40%-át. Ezután ugyanazzal az intenzitással végezzen 60 másodperces, 30 másodperces intervallumokat. Az utolsó 30 másodperces helyreállítási időszak után a teljes erőfeszítés 70% – át 4 percig ciklus, majd ismételje meg a teljes intervallumkészletet.

futópad
Az energia Guzzler

égési sebesség: 17 kalória percenként

az előny: egy 2001-es tanulmány az orvostudományban és a tudományban a sportban és a testmozgásban megállapította, hogy a futópad kalóriát éget el a legmagasabb sebességgel bármely edzőgépben.

csináld jól: ha utánozni szeretné az út futását, emelje fel a futópad lejtését 1 százalékra a futás megkezdése előtt. Az angliai kutatók azt találták, hogy ez a futópad magasság foka, amely leginkább megközelíti a kültéri futást.

a 20 perces zsírégető: próbálja ki ezt a” fel a lejtőn ” intervallum módszert Liz Neporent-től, a próbabábuk alkalmasságának társszerzőjétől. Ez majd építeni a lábát erőt, és felkészülni a legkeményebb út tanfolyamok körül, miközben segít istállót zsír gyorsan. Válasszon olyan sebességet, amely körülbelül 2 perc / mérföld lassabb, mint az átlagos kültéri tempó. Futtasson ilyen sebességgel 2 percig 1 százalékos lejtőn. Ezután emelje fel a lejtőt 4 százalékra további 2 percig. Folytassa a futópad emelkedését 2 percenként 2 százalékkal, amíg el nem éri a 10 százalékos fokozatot. Ezután lépjen vissza 1 százalékkal egy időben-2 perces időközönként -, amíg befejezi a 20 percet.

kapcsolódó videó: