hat – pack gyakorlatok nem indul el, és a végén a sit-up. Ahogy a six-pack abs büszke tulajdonosa tanúsítja, több, mint végtelen ropogás, csavarás és felülés szükséges ahhoz, hogy elérje a macskaköves mag célját. Valójában, érdemes lehet elhagyni ropog együtt, ha azt szeretnénk, hogy okos a hat-csomag.

figyelmeztetés: amikor az alábbi abs gyakorlatokról van szó, akkor kényelmesebben érzi magát a kényelmetlenség érzésével. Annak ellenére, hogy semmi sem fáj annyira, mint a nap után blitz a mag az edzőteremben,az eredmények mindig megéri a fájdalmak.

Abs, látod, sokkal több, mint egy vésett törzs és ürügy arra, hogy viseljen egy szűk póló, ők is az egyik legfontosabb izmok a szervezetben, és miután egy erősebb mag segít az erő más felvonók-segítve a számok a fekvenyomás, felső munka, deadlifts és guggolás kúszás felfelé, és javítja a hasznosítás-miközben segít fenntartani a jó testtartás, sőt megszünteti a hátfájás.

ezért nyugodtan mondhatjuk, hogy az ab gyakorlatok annyi időt és figyelmet érdemelnek, mint bármely más izomcsoport a szervezetben, ezért fontos a megfelelő gyakorlatok elvégzése. Itt van, hogyan.

Westend61Getty képek

az előnyök Ab gyakorlatok

a látható abs csak a jéghegy csúcsa, amikor a képzés a mag. Szinte számtalan előnye van annak, ha egy erődített középső szakasz szinte mindenki számára alkalmazható — akár egy hétvégi 5K-ra esküszik, egy jámbor CrossFit zealot, vagy csak gyorsabban akar lenni, szerelő és erősebb. Itt csak néhány.

megver hátfájás ab gyakorlatok: 2016-Ban, ennek megfelelően a Hivatal a Nemzeti Statisztikák, majdnem 31m munka nappal elvesztek, az egyesült KIRÁLYSÁGBAN miatt mozgásszervi problémák, beleértve a hátfájás, a kezelés, hozzárendelhető költségek becsült £12.3 milliárd évente. A megoldás szerencsére lényegesen olcsóbb. A magközpontú képzési rendszer-ez a 4-move back edzés különösen hatékony-kiküszöböli a hátfájást, a kanadai kutatások azt sugallják, hogy a helyhez kötött gyakorlatok, például az oldalsó deszkák előnyösebbek, mint a felülések vagy a dörzsölések.

sok személyes mellényt talál: ha a nagy felvonók elakadtak, akkor valószínűleg a (hiányzó) kiegészítő munkája, valamint egy gyengébb mag tartja vissza. Egy erős midsection lesz az erős alapot, amelyen a vegyület mozog növekedni fog, segít felemelni nehezebb súlyokat több ismétlést, generáló több erőt a szervezetben, és tartsa a hátát biztonságban.

ez a tartalom importálva van a {embed-name} – ből. Lehet, hogy ugyanazt a tartalmat más formátumban találja meg, vagy további információkat találhat a webhelyükön.

a testtartás javul az ab gyakorlatokkal: egyszerűen fogalmazva, a magképzés segíthet egyenesen állni. Egy izokinetikai és Testmozgástudományi tanulmány szerint azok a férfiak, akik két hónapig heti három órás pilates-foglalkozást tartottak, jelentős javulást tapasztaltak a poszturális stabilitási tesztekben és gyakorlatokban.

jobb egyensúlyod lesz: “egy erős mag stabilabb helyzetben tartja a törzsét, amikor mozog, akár sportol, akár csak házimunkát végez” – mondta J. Christopher Mendler, az MD Sportorvosa a férfiak egészségének. Ez lefordítja mind a képzést, mind a napi mozgásokat.

ez a tartalom importálva van a YouTube – ról. Lehet, hogy ugyanazt a tartalmat más formátumban találja meg, vagy további információkat találhat a webhelyükön.

akkor uralják a sport: mint egy erős mag segít át több energiát a végtagok, akkor képes lesz arra, hogy ütni nehezebb, tovább vezetni, és küldjön egy labdát nagyobb erővel, így egy jobb sportoló szinte semmit.

agilisabbá válik az ab gyakorlatokkal: A Kinesiology folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy az alapvető és instabilitási gyakorlatokat végző résztvevők — mint például a TRX gyakorlatok és az egylábú mozdulatok-segíthetnek rugalmasabbá és mozgékonyabbá válni.

SEBASTIAN KAULITZKIGetty Képek

A Anatómiája Az Abs

Ha azt szeretnénk, hogy szálkás, segít molekuláris a testén. Itt nem arról van szó, hogy megszerezzük a sporttudományi diplomát, hanem arról, hogy jobban tudjuk, hogy a hasad melyik részén dolgozol és hol.

Felső Abs

A kifejezetten cél a felső abs, a cél az, hogy összpontosítson gyakorlatok, mely magában foglalja húzza a mellkas felé, a medence. Persze, az egész magodat eltalálják, de a felső hasadat is elszívják. Itt van egy próbálkozás:

Try: V-Ups

:

1. Kezdve a vissza, nyújtsa ki a lábát, s tartsd a karod a tested mellett
2. egy mozgalom, emeld fel a felső teste, lába, karja, hogy egyensúlyt a farokcsont, amely egy “V” alakú
3. Alacsonyabb a testet. Ez az egyik rep

középső Abs

része a “rectus abdominis” – a “hat csomag” izmok-a középső abs döntő fontosságú a lexing a gerinc, és hogy a medence és bordák közelebb. A középső ab gyakorlatok jobbra, és akkor épít egy erősebb mag a get-go.

Try: Hollow Holds

hogyan:

1. feküdjön a padlón úgy, hogy a lábai kinyújtva legyenek előtted és a lábad együtt. Karokat a fej fölé
2. Tilt a medence előre, amíg a derekam flush ellen a padlón
3. Fenntartása ebben a helyzetben a hát alsó részén, emelje fel a kezét, lábát, pár centire a padlótól, hogy hozzon létre egy egyenes vonal ujjak, lábujjak

Alsó-Abs

Mi: Az alsó abs létfontosságú fenntartása erőt, szerte az egész mag. A fogyó emberek számára az alsó abs gyakran az utolsó. Ha te is küzd, itt egy gyors coaching tipp:

Try: Heel Tap Crunches

hogyan:

1. Feküdj a hátadon a sarka közelében a fenék.
2. rögzítse a magját, emelje le a vállát a padlóról, majd nyúljon le, hogy a jobb kezével, majd a másik kezével érintse meg a jobb sarkát. Ez az egyik rep.

miért: ez a gyakorlat elsősorban az alsó abs, ferde és csípő flexorokat célozza meg. A sarok és a fenék közötti távolság beállításával megnehezítheti vagy megkönnyítheti a munkát. Irányítsd a mozgást lassú kiterjesztésekkel a feszültség fenntartása érdekében.

az Ab gyakorlatok és a Six-pack Cheat Sheet

természetesen több van az életben — és a képzésben -, mint az ab gyakorlatok, hogy már előírt ebben a cikkben. Az alábbi linkek, alternatívákat kínálnak a jelenlegi képzés mellett étrend tanácsadás, fizikum know-how és edzések, hogy megüt a has és más területeken a test, mint például a váll és a karok.

• a váll edzés is ad nagy Abs
• ez brutális Ab áramkör Rock, hogy egy 8-Pack
• szeretne egy hat-pack nyár előtt? Szüksége lesz erre a 15 perces edzésre
• mennyi zsír fedezi az Abs-t?
• 5 Six-pack mítoszok figyelmen kívül kell hagyni
• milyen testzsír százalékos legyen látni Abs?
• Ez 557-rep Edzés Ad Nehezebb, Abs, valamint Nagyobb Karokat
• Építeni egy Hatos csomag Otthon Három Hét múlva a Súlyzók
• 8 ok, hogy Egy Abs Edzés Ma

18 a Legjobb Ab Gyakorlatok

Súlyzó Emelet Ablaktörlő

– Feküdjön háttal a padlón, s a karját kinyújtva tartja a súlyzó felett a mellkasát.

– a karjait egyenesen tartva emelje fel a lábát az L alakú helyzetbe.

– engedje le a lábát mindkét oldalra, majd térjen vissza a padló megérintése nélkül.

Medicine Ball Slam

– állva térddel kissé behajlítva emelje fel a gyógyszergolyót közvetlenül a feje fölé kinyújtott karokkal.

– Kelj fel a lábad golyóin, és használd a magizmaidat, hogy a labdát a földre dobd, miközben a deréknál előre hajlítasz.

– fogja meg a labdát, majd ismételje meg. A mozgás nem csak a vonat a abs, hanem kapsz erős vállak.

Oldalon Fejest

– Feküdt az oldalán, a bal karját kiterjesztette ki a földön, s jobb karját behajlítva a fej, a könyök behajlítva ki.

– győződjön meg róla, hogy a jobb lába a bal tetején van.

– Hozza a jobb könyökét, hogy a bal lábát, mint, hogy emelje fel a testet, az ajánlatkérő a ferde, majd lassan lejjebb, mielőtt csere oldal után ripsz

Sárkány Zászló

– Feküdj vissza a padra a kezében tartja a padon, a feje mögé.

– emelje fel a térdét a mellkasára, majd rúgjon ki a mennyezetre, emelje fel a testét csak a vállával a padon.

– tartsa egyenesen a testét, miközben lassan lefelé mozog. Nem csak érezni fogja az égést az abs – ben, hanem a hát alsó részén is.

Cable Woodchopper

– állítsa a kábelgépet a legmagasabb pozícióba, és álljon oldalra a súlyokkal, háttal a géphez.

– A fogantyú mindkét kezével történő megragadása tegyen egy lépést a toronytól, majd tegye a lábát vállszélességre.

– nyújtsa ki teljesen a karját, és húzza le a fogantyút a testén, miközben forgatja a törzsét.

– hajlítsa meg a térdét, forgassa el a hátsó lábát, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, minden egyes készlet után cserélve az oldalakat.

– laposan Feküdj a hátadra, karjaid a fejed mögé nyújtva, lábaid pedig kissé a földről.

– húzza a térdét a mellkasa felé, emelje fel a hátsóját a padlóról, és emelje fel a karját a feje fölé, miközben összeroppant, majd ismételje meg.

Sandbag Sit-Up

– Feküdj a hátaddal a földön, térded pedig felfelé hajolt.

– Várj egy homokzsák fent mind a két kiterjesztett karokkal crunch előre, mint a feszült a mag, így a szervezet végez egy V alakú, a combokat.

– óvatosan engedje le és ismételje meg.

lógó láb emelés

– megragad egy pull-up bár, hogy egy V alakú karokkal, és engedje magát egy halott hang.

– tegye össze a lábát, és emelje fel a lábát, amíg azok merőlegesek a törzsre, miközben egyenesen tartja őket.

– lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.

Superman egy csavarral

– feküdjön a gyomrára, és tegye a kezét a fejére.

– emelje fel a törzsét, majd csavarja a mellkasát egyik oldalról a másikra.

– Ez a lépés nemcsak az abs-t célozza meg, hanem segíthet a rettegett hátfájás elleni küzdelemben is.

Dish Rocks

– ülj fel egyenesen a lábaddal, és nyújtsd fel a kezed a fejed felett

– emeld fel a lábadat, hogy a tested tál alakú legyen.

– tartsa testét mereven, miközben oda-vissza mozog, hogy megerősítse a magját.

Súlyzó Roll Out

– Terhelés egy súlyzó 5kg tányérok, fogd meg a rudat egy sima, váll szélesség markolat.

– helyezze a vállát közvetlenül a súlyzó fölé, majd lassan tekerje előre a rudat.

– szünet, majd fordítsa meg a lépést.

– gördüljön ki olyan távolságra, amely kihívást jelent, de nem kényszeríti a csípőjét.

orosz Csavarják

– Ülj tartja a súlyát lemez, súlyzó, vagy kettlebell karjait kiterjesztette, s lábát a padlón.

– ellenőrzés alatt, gyorsan csavarja be a törzset, oldalról oldalra fordulva.

Üreges Rendelkezik

– Start feküdt vissza a karját kinyújtva fölött a padlón, lábam egyenes pihen mat.

– ugyanakkor, és a kontroll, emelje karok, fej, lapockák, lábak a padlóról.

súlyzó holtágak

– mindkét kezében egy súlyzóval emelje fel a karját a mennyezet felé.

– emelje fel a lábát, térdét 90º-on hajlítva (a).

– lassan nyújtsa ki a bal karját és a jobb lábát egyszerre, egyenesen tartva a hátát (B). Visszatérés, majd ismételje meg a másik oldalon.

Bear Crawls

– vállaljon egy prés-up pozíciót térdével 90 fokos szögben hajlítva, közvetlenül a csípője alatt. A térdét fel kell emelni.

– anélkül, hogy a hát alsó része emelkedne vagy kerek lenne, merevítse az abs-t, mintha a bélben lyukasztana. Tartsa ezt a összehúzódást egész idő alatt. Ez a kiindulási helyzeted.

– séta ” a jobb kéz és a bal láb előre néhány hüvelyk. Szünet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

– ezután “sétáljon” a bal kezével és a jobb lábával előre. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.

Pillangó felülés

– Feküdj a földre, karjait kiterjesztette elmúlt a fejét.

– hajlítsa meg a térdét, és a lábának talpai egymással szemben legyenek, így gyémánt alakúak.

– Crunch az abs egy ülő helyzetben, ahogy eléri előre mindkét kezével a lábad.

cable Crunch

– a csípő mozgatása nélkül kösse össze az abs-t, hogy könyökét a combjához vigye.

– szünet egy pillanatra, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

Overhead Crunch

– feküdjön a hátára a karjaival egyenesen a feje fölött, így a teste egyenes vonalat képez.

– hajlítsa be a térdét, majd tartsa a lábát a padlón, majd-tartsa a karját zárva-kösse össze az abs-t, hogy a vállát a padlóról lehúzza.

Abs gyakorlatok és edzések

Home Abs Workout: 10 perc Burner Workout

15 perces edzések: Cored to Death

Battle Ropes Abs Workout

Abs gyakorlatok Kettlebell: Eric Leija KB Flow

iratkozzon fel a Men ‘ s Health hírlevelére, és indítsa el az otthoni test tervét. Tedd pozitív lépéseket, hogy egészségesebb és mentálisan erős minden a legjobb fitness, izomépítő és táplálkozási tanácsot szállított a postaládájába.

regisztrálj

A hatékony otthoni edzések, felemelő történetek, könnyű receptek, tanácsok, akiben megbízhatsz, iratkozz fel a Férfiak Egészségét KIRÁLYSÁGBAN ma

FELIRATKOZÁS