Ez nem titok. Ha azt szeretnénk, egy átlagos visszatekintő, meg kell tanulni, hogyan kell csinálni súlyzó sorok. A súlyzó sor az egyik leghatékonyabb gyakorlatok akkor is a hátsó edzés vastagság, szélesség.

a különböző hátsó gyakorlatok 2018-as EMG-elemzésének kutatói még odáig is eljutottak, hogy azt mondják:

” Ha egy személynek egy hátsó gyakorlatot kellett választania, akkor a súlyzó sor lenne a legjobb megoldás, mivel a hátsó izmok nagy részét nagyobb mértékben aktiválja, mint más hátsó gyakorlatok.”

sajnos a hajlított súlyzó sor is olyan, amelyet sokan tévednek.

és ha közéjük tartozol, nem csak a hátad növekedését mutatnád meg, de súlyos sérülést is kockáztatnál, különösen a hát alsó részén.

By the way: ez vonatkozik az összes izomcsoportra, amelyet edzel – és remélik, hogy növekedni fog. Pontosan ezért az én beépített tudományos programok, már nem csak gondosan kiválasztott minden egyes gyakorlat tartalmazza a lépésről-lépésre rutinok, de azt is, hogy az idő, hogy hozzon létre mélyreható oktatóanyagok minden gyakorlat, megmutatja, hogyan kell végrehajtani őket-így azt tapasztalja, a leggyorsabb nyereség lehetséges, de biztonságosan. További információ:

kattintson az alábbi gombra, hogy az elemzési kvízem felfedezze az Ön számára legjobb programot:

↓

milyen izmok működnek a hajlított sorok?

Vegyünk egy lépést hátra egy pillanatra. Mielőtt lefedném a megfelelő súlyzó hajlított sor technikáját, először kritikus, hogy megnézzük az ebben a gyakorlatban dolgozó izomot.

a súlyzó hajlított sor működik az egész hátsó. De az aktivált fő izmok a latissimus dorsi( lat), a csapdák (mind a középső, mind az alsó), valamint a hátsó deltoidák.

Ha végre a hajlított-át súlyzó sorban a megfelelő formában, főként érzem, ezek a területek a vissza dolgozni, mint te húzd a súlyt.

de akkor képes lesz arra, hogy cél konkrét hátizmok több, mint mások, ha kisebb módosításokat a formában.

Ez végső soron attól függ, hogy melyik hátsó izomot szeretné felhozni. Mind esztétikailag, mind funkcionálisan.

vegye figyelembe, hogy a hát alsó része is erősen részt vesz a sorban; a hát alsó része felelős az izometrikus összehúzódásért a mozgás során.

most, hogy már ütött egy jó felfogni, hogy melyik hátsó izmok a súlyzó sor működik, menjünk bele, hogyan kell csinálni hajlított sorok megfelelően.

hogyan kell csinálni súlyzó sorok

kezdjük azzal, hogyan lehet optimálisan beállítani a súlyzó Sort. Amint hamarosan látni fogja, ez a lépés mind a termetétől, mind a céloktól függően változik.

láb elhelyezés

a kezdéshez állítsa be a lábát jobbra azáltal, hogy kissé szélesebb, mint a csípő szélessége. Általánosságban elmondható, hogy a lábának keskenyebbnek kell lennie, mint a váll szélessége.

de kísérletezhet ezzel; a magasabb egyének általában jobbak szélesebb helyzetben.

a lábát kissé kifelé is forgathatja, ha ez kényelmesebbé teszi a mozgást. Ha lefelé néz, a rúdnak a lábközépre kell feküdnie a lábujj területére.

markolat elhelyezés

a markolat szélessége

itt az ideje megfogni a rudat. Általános szabályként fogja meg a rudat a térd szélességén kívül. Az edzési céloktól és attól függően, hogy mi a legkényelmesebb, érdemes kísérletezni a markolat szélességével.

például egy széles fogású súlyzósor lehetővé teszi, hogy mind a rudat magasabbra húzza a szegycsont felé, mind pedig a könyökét jobban kifújja.

az így létrejövő jelentősebb keresztirányú hosszabbítás ezért több csapdát, hátsó deltát és a hát felső részét érinti.

másrészt a szűkebb markolat lehetővé teszi, hogy mindketten a sáv alsó felé, a köldöke, valamint tuck, a könyök közelebb az oldalon.

a nagyobb vállhosszabbítás bevonása ezért mechanikailag előnyösebb helyzetbe hozza a lat-okat. Ebben a változatban rangsorolja a lat-k fejlődését.

Alulról felfelé vagy lefelé markolat

De mi a helyzet, hogy kell-e menni egy alulról felfelé vagy lefelé markolat?

egy kéz alatti markolat súlyzó sor lehetővé teszi, hogy a könyök még közelebb kerüljön az oldalához. Ennélfogva, akkor fontossági sorrendbe a lat több, de ez a fokozott részvétel nem jön a költségek nagyobb bicepsz aktiválás.

A Bret Contreras által 2010-ben végzett kiterjedt EMG-elemzésben ennek a megnövekedett bicepsznek a bizonyítékát láthatja.

ezért a személyes képzési céloktól függően két ajánlásom van.

1. speciális izmai vannak, amelyeket rangsorolni szeretne – végezze el azt a variációt, amely az izmokat célozza meg, amelyeket többet szeretne felhozni.
2. szeretne egy kiegyensúlyozott vissza fejlesztés-végre egy pár sor mindkét variáció.

minden esetben, bár, ne menj túl keskeny. A túlságosan keskeny markolat hatására az alkar, hogy jöjjön ki a megfelelő összehangolás, ami fokozott csukló-és könyök stressz.

éppen ellenkezőleg, ha túl széles lesz, a könyök nemkívánatos túlzott felgyulladását okozza.

ragaszkodom ahhoz, hogy ebben a cikkben szélesebb kézfogást használjak, de vegye figyelembe, hogy ugyanazok a lépések és tippek érvényesek a választott fogási változatra.

kiindulási helyzet

a kiindulási helyzet vitathatatlanul a legfontosabb, amikor megtanulják, hogyan kell csinálni súlyzó sorok. A megfelelő kiindulási helyzetbe juthat, ha a súlyt álló helyzetbe emeli. Biztosítani kell, hogy tartsa a hátát semleges, mint te.

Ezután nyomja vissza a csípőjét enyhe térdhajlítással, miközben leengedi a súlyzót. Meg akarsz állni azon a ponton, ahol a combhajlító rugalmassága megakadályozza, hogy tovább menjen anélkül, hogy kerekítené a hátát.

a legtöbb ember számára ez valahol 15-45 fokos szög körül lesz.

De, mint a rugalmassága javul, egyre több jártas, hogyan kell csinálni súlyzó sor, akkor fokozatosan kísérlet, hogy több, párhuzamosan a talajjal. A mozgástartomány növekedése lehetővé teszi a hátsó hatékonyabb munkát.

közös kiindulási helyzet hibák

itt van két gyakori hiba, amelyet el kell kerülni a kiindulási helyzetbe kerüléskor:

• kerülje a mozgás túl függőleges végrehajtását; ez inkább a felső csapdákat hangsúlyozza, mint a hátát. A hajlított súlyzó sor lényegében vállat von.

• Kerülje el a hátrányos rugalmasság tartományát. Ha túl alacsony vagy, a hátad forog. Ennek eredményeként jelentős mennyiségű stresszt helyezne el a hát alsó részén. Mindig tartsa be a rugalmassági tartományát,így a háta semleges marad.

miután a kiindulási helyzetbe került, ez a Beállítás. Most már készen áll a lépés 2 Hogyan kell csinálni súlyzó sorok.

Ha élvezi ezt a lépésről-lépésre szóló útmutatót a megfelelő testmozgás végrehajtásához, szeretni fogja a 3 az 1-en edzői programunkat. Lesz egy edző, aki majd kizárólag a képzés, és ügyelve arra, hogy végre minden egyes gyakorlat a személyre szabott edzés ülések optimálisan (és biztonságosan!) izomnövekedésre. Plusz, egy dietetikus és én is elérhető lesz, hogy végigvezeti Önt minden lépésnél. Ha ez jól hangzik, akkor:

kattintson az alábbi gombra, hogy többet megtudjon a 3-on-1 coaching programról:

↓

2) a sor (koncentrikus mozgás)

először tartsa szorosan a magját az abs megkötésével. Ezt úgy teheti meg, hogy elképzeli, hogy valaki csak a hasadról szól.

ezután emelje fel a súlyt, miközben arra gondol, hogy a könyökét felfelé vagy kissé hátra vezesse. Állítsa le a mozgást, amikor a sáv éppen megérinti a törzsét.

mint korábban említettük, ahol a súlyzó érintkezik a test függ a markolat:

• Keskeny, alattomos súlyzó sor – A kocsma touch alacsonyabb a test, a környéken a köldöke. A könyökét is közelebb kell húzni az oldalához.

• Szélesebb, felfelé súlyzó sor – A kocsma kemény magasabb a test körül a szegycsont. A könyökének (nagyjából) 45 fokos szögben kell lennie.

Függetlenül attól, hogy melyik variáció végre, mindig meg kell szorítani a lapockák össze, ahogy sorban a súlya. Ezenkívül a csípőjét, a hátát és a fejét a felső helyzetbe kell igazítani.

közös evezés (koncentrikus) hibák

néhány dolog, amit el kell kerülni, ahogy elvégzi a hajlított súlyzó sor:

• kerülje húzza a sáv túl magas, és kirántja a könyök ki. Ha így tesz, a feszültséget a felső csapdákra tereli, és a vállát veszélybe sodorja.

• Kerülje a túlzott kerekítés a vissza, ahogy végre a súlyzó hajlított-át sor. Ehelyett tartsa fel a mellkasát, és kapcsolja be a magját, hogy semleges hátat tartson.

• ne hagyja, hogy a vállak roll előre sor a súlya; ez a belső forog a vállát. Ehelyett könnyítse meg a súlyokat. Összpontosítson arra, hogy húzza vissza a vállát, majd szorítsa össze a lapockákat.

Ha már elindultak a tömeg, az idő, a süllyedés vissza a kiindulási helyzetbe.

3) a süllyedés (excentrikus sor)

végül – az utolsó lépés a súlyzó sorok megtanulására. Mindjárt ott vagyok!

itt meg szeretné tartani a magját, és fenntartani a csípő, a hát és a fej összehangolását, miközben csökkenti a súlyt. Folytassa a mozgást, amíg a karjai egyenesek.

ahogy csökkenti a súlyt, azt szeretné, hogy a lapocka természetesen kifelé nyúljon, ahelyett, hogy összenyomná őket.

az alsó helyzetben aktiválnia kell a tricepszet (szerződtesse őket), hogy minimalizálja a bicepsz részvételét, miközben maximalizálja a hát aktiválását, mielőtt megkezdi a következő ismétlést.

miért? Nos, mindez a kölcsönös gátlás néven ismert koncepció miatt.

közös evezés (excentrikus) hibák

Íme néhány dolog, amit el kell kerülni a süllyedés során a súlyzó hajlított sor:

• ne hagyja, hogy a hátsó kerek esik ki a megfelelő igazítás.

• kerülje a tömeg egyszerű leesését. Aktívan ellenőriznie kell a felvonó excentrikus részét, mivel ez jelentős tényező az izomnövekedéshez.

a süllyedés után befejezte a súlyzó sor egy ismétlését. Most folytathatja a többi szükséges ismétlést ellenőrzött módon, az általam felvázolt tippek segítségével.

bónusz tippek

most, hogy megérted, hogyan kell a súlyzós sorokat megfelelő formában elvégezni, itt van néhány további tipp, amelyet szintén tudnia kell.

Beállítja, s ripsz

végrehajtani a súlyzó sor a rutin, azt javaslom, hozzátéve, 3-4 db a gyakorlatot egy rep sor mintegy 8-12 ismétlést. Emelje mérsékelt nehéz az elején.

de nyugodtan használjon nagyobb rep tartományt 10-15 ismétléssel és könnyebb súlyokkal, ha úgy gondolja, hogy ez lehetővé teszi, hogy jobban érezze az aktiválást a hátsó izmokban.

lower back requests

Ha a hajlított súlyzó sor túl feszült a hát alsó részén, akkor végezze el a gyakorlatot le a rack helyett. Hagyja, hogy a súlyok minden egyes ismétlés után a racken maradjanak-ez csökkenti azt a munkát, amelyet a hát alsó részének meg kell tennie.

Ez a módosítás lehetővé teszi, hogy jobban dolgozzon a hát felső részén-win-win helyzet.

minden a megfelelő formáról szól

és ott van – most már tudod, hogyan kell a súlyzós sorokat kifogástalan formában csinálni!

Ha azt szeretnénk, hogy építsenek egy még meaner-visszatekintő, érdemes megnézni ezt a cikket, amely megtanít mindent tudok egyre szélesebb vissza-gyors.

végső soron elengedhetetlen tudni, hogy az edzés ismerete segít az izom leggyorsabb felépítésében, vagy mit kell enni edzés után, haszontalan lenne, ha nem hajtja végre a megfelelő formában.

nem csak az izomnövekedés szempontjából tartja magát, hanem azt is kockáztatja, hogy megsérül.

nem akarja kihagyni az edzéseket hónapokig egy csúszott lemez miatt, ugye?

éppen ezért az én beépített tudományos programok, már nem csak gondosan kiválasztott minden gyakorlat tartalmazza a lépésről-lépésre rutinok, de mi is tett az idő, hogy hozzon létre részletes útmutatók minden gyakorlat. Saját programok lehetővé teszik, hogy építsenek izom a lehető leghatékonyabban gondosan kiválasztott gyakorlatokat. Segítenek a sérülések elkerülésében is!

kattintson az alábbi gombra, hogy az elemzési kvíz, hogy felfedezzék a legjobb program az Ön számára:

↓

remélem élvezte ezt a cikket, és hasznosnak találta! Ne felejts el követni, és csatlakozz hozzám Instagram, Facebook, Youtube is, annak érdekében, hogy naprakész legyen A tartalom. Egészségedre!

egyébként itt van a youtube-videóba összefoglalt cikk: