a Tudomány A Légzés
Sarah Novotny, valamint Len Kravitz, Phd
Bevezetés:
Légzés technikák, minták rendszeresen támogatta a relaxáció, stressz kezelése, ellenőrzése pszicho-fiziológiai államok, valamint hogy javítsa szerv funkció (Ritz, valamint Roth, 2003). Anatómiailag ha már van egy kedvező egyensúly (mérleg légzés nyomás) a légzés, amely könnyen megszakad a fáradtság vagy tartós szimpatikus (serkentő) idegrendszeri izgalmat, mint láttam, az a stressz. A jóga egyik terápiás célja, hogy csökkentheti vagy enyhítheti a stressz krónikus negatív hatásait. Ez a stresszoldás az egyik oka annak, hogy a légzés, vagy a pranayama, ahogy a jógában hívják, nagyon központi szerepet játszik a jóga gyakorlatokban. Ez a cikk arra törekszik, hogy elmagyarázza a fiziológiai mechanizmusok, valamint az elme-test kapcsolat a légzés, valamint sok a kutatás vezérelt alkalmazások használt légzés. A fitnesz szakemberek és a személyi edzők jobban megismerik a légzés igazságait és mítoszait, valamint a kapcsolódó feltételeket, hogy jobban tudják irányítani és tanítani a diákokat és az ügyfeleket.
légzés mechanika 101
légzés, úgynevezett szellőzés két fázisból áll, inspiráció és lejárati. Az inspiráció során a membrán és a külső bordaközi izmok összehúzódnak. A membrán lefelé mozog, növelve a mellkasi (mellkasi) üreg térfogatát, a külső interkostális izmok pedig a bordákat felfelé és kifelé húzzák, kiterjesztve a bordát, tovább növelve ezt a mellkas térfogatát. Ez a térfogatnövekedés csökkenti a légnyomást a tüdőben a légköri levegőhöz képest. Mivel a levegő mindig a nagynyomású területről az alacsonyabb nyomású területre áramlik, a test vezető légutain (orrlyukak, torok, gége és légcső) keresztül jut be a tüdő alveolusaiba. A pihenőidő alatt a rekeszizom és a külső bordaközi izmok ellazulnak, helyreállítják a mellüreg eredeti (kisebb) térfogatát, és a tüdőből levegőt kényszerítenek a légkörbe. Míg a légzés részt vesz a levegő mozgásában a mellkasi üregbe, a légzés magában foglalja a gázok cseréjét a tüdőben.
légzés mechanika 102
minden egyes lélegzettel a levegő áthalad rajta vezető zóna a mikroszkopikus légzsákokba az alveoláknak nevezett kitörésekben. Itt van a külső (a tüdőre utalva) légzés. A külső légzés az oxigén és a szén-dioxid cseréje a levegő és a vér között a tüdőben. A vér a tüdő artériákon keresztül jut be a tüdőbe. Ezután az arteriolákon keresztül a nagyon apró alveoláris kapillárisokba jut. Az oxigén és a szén-dioxid a vér és a levegő között cserélődik; az oxigén a vörösvérsejtekre kerül, míg a szén-dioxid a levegőbe kerül. Az oxigénezett vér ezután az alveoláris kapillárisokból, a venulákon keresztül, majd a pulmonalis vénákon keresztül vissza a szívbe áramlik. A szív ezután szivattyúzza a vért a szisztémás artériákban, hogy oxigént szállítson az egész testben.
Hogyan szabályozza a szervezet a légzést? A metabolikus kontroll bevezetése
az agytörzs légzőközpontja felelős az ember légzési sebességének szabályozásáért. Üzenetet küld a légzőizmoknak, hogy mikor kell lélegezni. A gerincvelőhöz legközelebbi medulla irányítja a gerincvelőt a légzés fenntartására, a pons pedig, amely az agy egy része nagyon közel van a medullához, biztosítja a légzési minta további simítását. Ez a vezérlés automatikus, akaratlan és folyamatos. Nem kell tudatosan gondolkodnod rajta.
a légzőközpont tudja, hogyan kell szabályozni a légzési sebességet és a mélységet az artériás vér szén-dioxid, oxigén és acidózisának (Willmore and Costill, 2004) mennyiségével (vagy százalékával). Vannak receptorok, úgynevezett kemoreceptorok, az ív, az aorta, valamint az egész artériák, hogy küldjön jeleket és visszajelzést (a légzőközpont), hogy növelje vagy csökkentse a szellőző kimenet állapotától függően ezek a metabolikus változók. Például edzés közben a szén-dioxid szintje jelentősen emelkedik, ami figyelmezteti a kemoreceptorokat, amelyek később értesítik az agy légzőközpontját, hogy növeljék a légzés sebességét és mélységét. Ez a megemelkedett légzés felszakítja a felesleges szén-dioxid testét, és több oxigént szolgáltat a szervezetnek, ami az aerob testmozgás során szükséges. A testmozgás abbahagyása után a légzési sebesség és a mélység fokozatosan csökken, amíg az artériás vérben lévő szén-dioxid visszatér a normális szintre; a légzőközpont már nem aktiválódik, a légzési sebesség visszaáll az edzés előtti mintára. Ezt az artériás nyomásszabályozási visszacsatolási rendszert, amelyet a szén-dioxid, az oxigén és a vérsav szintje biztosít, a légzés metabolikus szabályozásának nevezik (Gallego, Nsegbe, and Durand, 2001).
Hogyan szabályozza a szervezet a légzést? A viselkedési kontroll bevezetése
a légzés a legkülönlegesebb a többi zsigeri (pl. emésztés, endokrin kardiovaszkuláris) funkcióhoz képest, mivel önként is szabályozható. A légzés viselkedési vagy önkéntes kontrollja az agykéregben helyezkedik el, és a tudatos kontrollal írja le a légzés ezen aspektusát, például a légzés önindító változását az erőteljes erőfeszítés vagy erőfeszítés előtt. Beszéd, éneklés és néhány hangszer lejátszása (pl. klarinét, fuvola, szaxofon, trombita stb.) jó példák a légzés viselkedési szabályozására, valamint rövid életű beavatkozások (Guz, 1997). A légzés viselkedési kontrollja magában foglalja a légzés alkalmazkodó változásait is, például a stressz és az érzelmi ingerek változásait. Az önkéntes és az automatikus (metabolikus) légzés közötti különbségtétel az, hogy az automatikus légzés nem igényel figyelmet a fenntartásra, míg az önkéntes légzés bizonyos mennyiségű fókuszt foglal magában (Gallego, Nsegbe, and Durand, 2001). Gallego és kollégái megjegyzik, hogy nem teljesen tisztázott, hogy a légzés viselkedési és metabolikus kontrolljai hogyan kapcsolódnak egymáshoz.
Tehát mi a Pranayama légzés?
a Pranayama légzést gyakran jógában és meditációban végzik. Ez az önkéntes légzésszabályozás gyakorlatát jelenti, és olyan belégzésre, visszatartásra és kilégzésre utal, amely gyorsan vagy lassan végrehajtható (Jerath et al., 2006). Mint ilyen, a jóga légzés ” közvetítő az elme és a test között (Sovik, 2000).”Sok jógatörténetben és irodalomban a “Prána” szó (a “pránajáma” szó része a légzéshez) az “életerőre” vagy az energiára utal. Ennek számos alkalmazása van, különösen mivel a szervezetben az energiatermelő folyamatokhoz kapcsolódik. Közvetlen kapcsolat van a “prána” vagy a légzés energiája, valamint annak hatása az energia felszabadulására a szervezetben. A celluláris anyagcserét (a sejtben az energia előállításához szükséges reakciók) például a légzés során biztosított oxigén szabályozza. A légzésképzés jóga célja nem a test autonóm rendszereinek túlzott vezetése; bár egyértelmű bizonyíték van arra, hogy a pranayama légzési technikák befolyásolhatják az oxigénfogyasztást és az anyagcserét (Jerath et al., 2006). Valójában a pranayama légzés céljának nagy része úgy tűnik, hogy eltolja az autonóm idegrendszert szimpatikus (izgató) dominanciájától. Kimutatták, hogy a Pranayama légzés pozitívan befolyásolja az immunfunkciót, a magas vérnyomást, az asztmát, az autonóm idegrendszer egyensúlyhiányát, valamint pszichológiai vagy stresszel kapcsolatos rendellenességeket (Jerath et al., 2006). Jerath és kollégái hozzáteszik, hogy a stressz-és pszichológiai fejlesztésekkel kapcsolatos vizsgálatok alátámasztják azt a bizonyítékot, hogy a pranayama légzés megváltoztatja az agy információfeldolgozását, így olyan beavatkozás, amely javítja az ember pszichológiai profilját. Sovik megjegyzi, hogy a légzés jógaellenőrzésének fő filozófiája “a kognitív állapotok, a fizikai működés és a légzési stílusok közötti kapcsolat tudatosságának és megértésének növelése.” Szerint Sovik, levegőt képzés magában foglalja a képesség, hogy fenntartsa nyugodt figyelmet az áramlás a levegőt, finomítása, valamint ellenőrzési légúti mozgások az optimális légzés, valamint, hogy integrálja a tudatosság, valamint légúti működését annak érdekében, hogy csökkentse a stresszt, növeli a pszichológiai működik.
érdekes is elismerik, hogy számos különböző típusú légzés gyakori, hogy a jóga, beleértve a teljes jóga légzés (tudatos légzés az alsó, középső, felső része a tüdőben), intervallum légzés (melynek időtartama belégzés, majd kilégzés vagy megváltozott), alternatív orrlyukú légzés, valamint a hasa légzés hogy csak néhányat említsünk (Collins, 1998, Jerath et al., 2006). Ugyancsak érdemes megfigyelni, hogy a lélegzet-tudatosságot eredetileg a jógi által végzett mozgásokra fejlesztették ki, hogy elérjék az elme, a test és a szellem összekapcsolódását az öntudat, az egészség és a szellemi növekedés (Collins) keresése érdekében. Collins rámutat arra, hogy a jóga testhelyzetekben alkalmazott légzési technikák némelyike összetettebb a tanuláshoz (néhány ember számára), és gyakran önálló gyakorlatot igényel a testhelyzeteken kívül. Bár számos tanulmány a pranayama légzés klinikailag kedvező egészségügyi hatásait mutatja, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a gyors légzés a pranayama hiperventilációt okozhat, ami hiperaktiválhatja a szimpatikus idegrendszert ,hangsúlyozva a testet (Jerath et al., 2006). Így néhány légzési pranayama technika ellenjavallt lehet az asztmában szenvedők számára (Lásd az asztmáról szóló 1. oldalt), ami izgatott bronchiális hiperaktivitáshoz vezet.
lassú pranayama légzési technikák mutatják a legpraktikusabb és fiziológiai haszon, de a mögöttes mechanizmus, hogyan működnek nem teljesen tisztázott a kutatás (Jerath et al., 2006). Jerath és kollégái azonban azt feltételezik, hogy ” az önkéntes, lassú mély légzés funkcionálisan visszaállítja az autonóm idegrendszert stretch-indukált gátló jelek és hiperpolarizáció (lassuló elektromos akciós potenciál) áramok révén, amelyek szinkronizálják a szív, a tüdő, a limbikus rendszer és a kéreg idegi elemeit.”A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a lassú légzés pranayama légzési technikák aktiválják a paraszimpatikus (gátló) idegrendszert, ezáltal lelassítanak bizonyos fiziológiai folyamatokat, amelyek túl gyorsan működhetnek, vagy ütközhetnek a sejtek homeosztázisával (Jerath et al., 2006).
lélegzet tudatosság és jóga: a kapcsolat megteremtése
a légzés tudatosságának fenntartása és a zavaró tényezők csökkentése érdekében a jóga résztvevői kényelmes testtartást használnak csukott szemmel. Ennek a légzésszabályozásnak az eredménye az, hogy az egyén önként használhatja ezeket a gyakorlatokat a stresszes vagy kellemetlen helyzetek enyhítésére. A jóga résztvevői megtanulják, hogyan kell kezelni a zavaró tényezőket és a stresszt anélkül, hogy érzelmileg stimuláló fiziológiai választ kapnának. Ezt úgy gyakorolják, hogy először felismerik a figyelemelterelést vagy a gondolatot, majd visszatérnek vagy visszaállítják a figyelem középpontját a légzésre (Sovik, 2000). Az újrafókuszálás a “lélegzem” (Sovik) gondolatokra összpontosít. A jóga szerelmesei “ászanákat” vagy speciális testtartásokat is használnak pranayama légzéssel, összekapcsolva a mozgást vagy a testhelyzetet a légzéssel. Jerath et al. (2006) azt állítják, hogy több kutatásra van szükség annak megértéséhez, hogy a légzés és az ászanák együttes megközelítése hogyan eredményez jótékony egészségügyi eredményeket.
választható légzés: a membrán aktiválása
a légzés mindennapi tapasztalatai a legtöbb képzetlen személy számára sokkal inkonzisztensebbek, mint gondolnánk. A jóga gyakorlatai gyakran először tanítják az egyéneket saját légzésük megfigyelésére, hogy végül megismerjék a hallgatót a légzés érzéseivel. Így a légzési technikák megtanulásának egyik értelmes szempontja a tudatosság a sima, egyenletes légzés különbségében a szabálytalan légzéshez. A légzőszervi minták módosítása természetesen néhány ember számára egy lecke után következik be, azonban a rossz szokások helyettesítése akár hat hónapot is igénybe vehet, végül pedig megváltoztathatja a légzés módját (Sovik, 2000). Az általános szabály, amelyet a tanulmányok gyakran megjegyeznek,különösen a Gallego et al. (2001) az volt, hogy ha egy önkéntes cselekedet megismétlődik, “a tanulás megtörténik, és az irányítást alátámasztó neurofiziológiai és kognitív folyamatok megváltozhatnak.”Gallego et al. továbbra is, hogy míg néhány változás lehet tenni, hogy szükség van a hosszabb távú vizsgálatok indokolt, hogy jobban megértsék a figyelmet igényes fázisok részt vesznek ezek a légzési változások.
bár a membrán az egyik elsődleges szerv, amely felelős a légzésért, egyes jógik úgy vélik, hogy sok embernél működik (Sovik, 2000). Így gyakran hangsúlyt fektetnek a diafragmatikus légzésre, nem pedig a hiperaktív mellkasi izmok használatára. Anatómiailag a membrán a tüdő alatt helyezkedik el, a has szervei felett. Ez a törzs (a felső vagy mellkasi, az alsó vagy a hasi) üregeinek elválasztása. A bordák, a gerinc, a szegycsont alján helyezkedik el. Amint azt korábban leírtuk, amikor a membrán összehúzódik a kupola alakú középső szálakkal, leereszkedik a hasba, ami a mellkasi térfogat növekedését (és a nyomás csökkenését) okozza, így levegőt húz a tüdőbe. A megfelelő légzési technikák gyakorlata a nem megfelelően használt kiegészítő mellkasi izmok kiküszöbölésére irányul, nagyobb hangsúlyt fektetve a diafragmatikus légzésre.
\
diafragmatikus légzéssel a figyelem kezdeti fókusza a has kiterjedése, amelyet néha hasi vagy hasi légzésnek neveznek. Az ügyfél egyik kezét helyezze a hasra a köldök felett, hogy érezze, hogy kifelé tolódik az inhaláció során. Ezután a légzési fókusz magában foglalja a bordák tágulását a belégzés során. Segíteni diák tanulni, ezt próbálja meg a szélén a kezét oldala mentén, a bordákat (szintjén a szegycsont); megfelelő rekeszizom légzés fog kiváltani egy észrevehető oldalsó bővítése a bordákat. A diafragmatikus légzést a fekvő, hajlamos, egyenes helyzetben kell gyakorolni, mivel ezek a mindennapi élet funkcionális pozíciói. Végül, a diafragmatikus légzés integrálva van a fizikai mozgásokkal, asánákkal, meditáció közben, pihenés közben. Hasonlóan a tapasztalt kerékpároshoz, aki kerékpározás közben könnyedén képes fenntartani az egyensúlyt, a diafragmatikus légzésben képzett orvos a mindennapi élet tevékenységeire összpontosíthatja a figyelmet, miközben természetesen diafragmatikus légzést végez. Összefoglalva, Sovik azt sugallja, a jellemzői az optimális légzés (nyugalomban), hogy ez rekeszizom, orr (belégzés, kilégzés), sima, mély, egyenletes, csendes, mentes szünetek.
válaszok Néhány gyakori kérdésre a légzésről
az alábbiakban néhány válasz a Repich (2002) által adaptált légzéssel kapcsolatos gyakori kérdésekre.
1) Hogyan vesz egy mély lélegzetet?
bár sokan úgy érzik, hogy a mély lélegzet kizárólag a mellkas kiterjedéséből származik, a mellkasi légzés (önmagában) nem a legjobb módja a mély lélegzet. Ahhoz, hogy teljes mély lélegzetet kapjon, tanulja meg, hogyan kell lélegezni a membránból, miközben egyidejűleg kiterjeszti a mellkasát.
2) Mi történik, ha úgy érzi, légszomj?
a légszomj gyakran a repülésre adott válasz, vagy a hormon és az idegrendszer elleni küzdelem, amely a nyak és a mellkas izmainak feszülését idézi elő. Ez teszi a légzés fáradságos, és ad egy személy, hogy a lélegzet nélküli érzés.
3) Mi a hiperventilációs szindróma?
a hiperventilációs szindrómát overbreathing néven is ismert. A légzés túl gyakran okozza ezt a jelenséget. Bár úgy érzi, mint az oxigénhiány, ez egyáltalán nem így van. A túlfűtés miatt a szervezet jelentős szén-dioxidot veszít. Ez a szén-dioxid-veszteség olyan tüneteket vált ki, mint a zihálás, remegés, fulladás és a megfojtás érzése. Sajnálatos módon a túlfűtöttség gyakran állandósítja a túlfűtöttséget, csökkenti a szén-dioxid szintjét, így csúnya szekvenciává válik. Repich (2002) megjegyzi, hogy ez a hiperventilációs szindróma gyakori a lakosság 10% – ában. Szerencsére a lassú, mély légzés könnyen enyhíti. A szándékos, még mély lélegzet segít abban, hogy az embert egy előnyös diafragmatikus légzési mintára váltsa át.
4) ha légszomjat érez, gyorsabban kell lélegeznie, hogy több levegőt kapjon?
valójában éppen ellenkezőleg. Ha gyorsan lélegzik, elkezdheti a lélegzést, és csökkentheti a szén-dioxid szintjét. Ismét lassú mély diafragmatikus légzés ajánlott.
5) Honnan tudja, hogy hiperventilál?
gyakran előfordul, hogy egy személy nem veszi észre, amikor hiperventilál. Általában nagyobb hangsúlyt középpontjában a szorongás-provokáló helyzet okozza a gyors légzés. Hiperventilációval sokkal gyorsabb a mellkasi légzés, így a mellkas és a vállak sokkal jobban mozognak. Továbbá, ha körülbelül 15-17 lélegzetet vesz percenként vagy annál többet (nem edzéshelyzetben), akkor ez a valószínű hiperventiláció számszerűsíthető mértéke lehet.
végső gondolatok
a kutatás nagyon világos, hogy a légzési gyakorlatok (pl. pranayama légzés) fokozhatják a paraszimpatikus (gátolják a neurális válaszokat) hangot, csökkenthetik a szimpatikus (izgató) idegi aktivitást, javíthatják a légzőszervi és kardiovaszkuláris funkciót, csökkenthetik a stressz hatásait, és javíthatják a fizikai és mentális egészséget (Pal, Velkumary, and Madanmohan, 2004). Egészség, fitness szakemberek tudják hasznosítani ezt a tudást pedig rendszeresen beépíteni megfelelő lassú légzőgyakorlatok a diákok, illetve költségtérítést az a tanfolyam, képzések.
oldalsáv 1. Mi az asztma? És öt közös mítosz kapcsolódik hozzá?
az “asztma” szó a “puff vagy nadrág” görög szóból származik.”Az asztma tipikus tünetei közé tartozik a zihálás, a légszomj, a mellkasi szorítás és a tartós köhögés. Az asztmás rohamok a ravaszra adott önkéntelen reakcióból alakulnak ki, mint például a házpor, a pollen, a dohány, a füst, a kemence levegője és az állati szőr.
Az asztma gyulladásos választ vált ki a tüdőben. A légutak bélése megduzzad, az őket körülvevő simaizom összehúzódik, és felesleges nyálka keletkezik. A légáramlás jelenleg korlátozott, ami megnehezíti az oxigén bejutását az alveolusokba és a véráramba. Az asztmás roham súlyosságát az határozza meg, hogy a légutak mennyire korlátozottak. Amikor egy asztmás légutak krónikusan gyulladt tart csak egy kis ravaszt okoz jelentős reakciót a légutakban. Az oxigénszint alacsony, sőt életveszélyes is lehet. Az alábbiakban néhány általános mítosz található az asztmáról.
mítosz 1) Az asztma mentális betegség
mivel az asztmás betegek gyakran támadnak érzelmi stresszel szemben, néhány ember pszichoszomatikus állapotként azonosította. Az asztma valódi fiziológiai állapot. Az érzelmi ingerek azonban asztma kiváltóként működhetnek, súlyosbítva az asztma fellángolását.
mítosz 2) az asztma nem súlyos egészségi állapot
éppen ellenkezőleg! Az asztmás rohamok néhány percig tarthatnak, vagy órákig tarthatnak. A kiterjesztett asztma agitációval az ember egészsége egyre inkább veszélyben van. Valójában, ha a légúti elzáródás súlyossá válik, a beteg légzési elégtelenséget tapasztalhat, ami ájuláshoz és esetleges halálhoz vezethet.
mítosz 3) a gyermekek az asztmából nőnek ki, amikor felnőttkorba érnek
az asztmában szenvedők többsége életre kel, bár néhány ember úgy tűnik, hogy kinő belőle.
mítosz 4) az asztmásoknak nem szabad gyakorolniuk
az asztmások gyakorolhatnak. Fontos, hogy meg kell találni a fajta gyakorlat úgy érzik, a legkényelmesebb, valamint a legjobb hely, idő, hogy ezt a gyakorlatot.
mítosz 5) nem az, hogy sok embert érint az asztma
a National Center for Health Statistics (2002) szerint 20 millió ember szenved asztmában az Egyesült Államokban.az asztma életveszélyes lehet, mivel 2002-ben körülbelül 4261 haláleset életét vette igénybe. A kutatók nem tudják, hogy ez a nem megfelelő megelőző ellátás, az asztmás gyógyszerek krónikus túlzott használata vagy mindkét tényező kombinációja miatt következik-e be.
End

Collins, C. (1998). Jóga: intuíció, megelőző orvoslás és kezelés. Szülészeti, Nőgyógyászati és újszülött ápolási folyóirat, 27 (5) 563-568.
Gallego, J., Nsegbe, E. és Durand, E. (2001). Tanulás a légzésszabályozásban. Viselkedés Módosítása, 25 (4) 495-512.
Guz, A. (1997). Agy, légzés és légszomj. Légzés Fiziológia. 109, 197-204.
Jerath, R., Edry J. W, Barnes, V. A., and Jerath, V. (2006). A hosszú pranayamikus légzés fiziológiája: az idegi légzőszervi elemek olyan mechanizmust biztosíthatnak, amely megmagyarázza, hogy a lassú mély légzés hogyan változtatja meg az autonóm idegrendszert. Orvosi Hipotézis, 67, 566-571.
Országos Egészségügyi Statisztikai Központ. (2002). Amerikai Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériuma. Betegségek elleni és Megelőzési Központok.
http://www.cdc.gov/nchs/products/pubs/pubd/hestats/asthma/asthma.htm
Pal, G. K. Velkumary, S. és Madanmohan. (2004). A légzési gyakorlatok rövid távú gyakorlásának hatása az autonóm funkciókra normál emberi önkéntesekben. Indian Journal of Medical Research, 120, 115-121.
Repich, D. (2002). A légzéssel kapcsolatos aggodalmak leküzdése. National Institute of Anxiety and Stress, Inc.
Ritz, T. és Roth, W. T. (2003). Viselkedési beavatkozás az asztmában. Viselkedés Módosítása. 27 (5), 710-730.
Szovik, R. (2000). A légzés tudománya-a jógikus nézet. Haladás az agykutatásban, 122 (34. fejezet), 491-505.
Willmore, J. és Costill, D. (2004). A Sport és a testmozgás fiziológiája (3.kiadás). Champaign: Emberi Kinetika.