Articles

A Push-Pull edzés

by admin október 23, 2021

itt van, amit tudnod kell…

izom-és erőépítést tesz lehetővé egy push-pull edzéssel, így elkerülheti a testrészek túlterhelését.
Push-pull képzés lehetővé teszi, hogy a vonat gyakrabban éget több zsírt.
használja az ajánlott minta rutin, vagy testre az edzés a saját céljait, fiziológia.

Push-Pull for Progress

Training wise, mindent kipróbáltam: erőemelő stílus, Olimpiai stílus, és természetesen testépítő stílus.

mindegyik dolgozott, egy darabig, de az egyik, hogy én mindig jön vissza, az egyik, hogy soha nem sikerül nekem, az egyik legalapvetőbb – a testépítés szempontjából – rutinok minden. Ez a push-pull rendszer.

röviden: azokat az izmokat edzi, amelyek részt vesznek az egyik ülésen történő tolásban, és kiképzik azokat, akik részt vesznek a másik húzásában. Van egy pár különböző előnye, hogy az ilyen típusú program:

Elkerülni Overstressing testrészek

a Legtöbb ember azt mondta volna, hogy elkerülje a túledzés, de nem hiszem, túledzés ez közös pedig, ha ez bekövetkezik, úgy hónap, hogy fizikai hatásoknak.

Ez nem fordul elő túl gyakran.

azonban nagyon rövid idő alatt könnyű túlfeszíteni a testrészeket, ami akadályozza a helyreállítást. A push-pull képzés lehetővé teszi, hogy az izomcsoportok teljesen pihenjenek.

a hagyományos edzésprogramokban lehet, hogy egy nap mellkasi munkát végez, a vállak a következőt, majd a tricepsz a következőt. Ez a tricepsz képzését jelentené, kisebb mértékben az elülső deltákat, három edzést egymás után!

Push-pull elkerüli, hogy csoportosításával az összes érintett izmok húzza (hát, bicepsz, hátsó delts, csapdák, alkar, combhajlító) és az összes érintett izmok nyomja (mellkas, tricepsz, quadok, oldalsó és medialis delts) együtt.

növeli a fizikai állóképességet és Extra zsírt éget

azáltal, hogy elválasztja a testrészeit funkció szerint, gyakrabban érheti el az edzőtermet, mert feltehetően az aznap dolgozó izmok nem sikoltoznak az anyukáért. Továbbá, ha a teljes test edzést ketté osztja, egyszerűen gyakrabban kell az edzőterembe mennie.

ezzel logikusan növeli a fizikai erőnlétet, és néhány extra kalóriát éget el az út mentén.

sajnos az előnyök mellett néhány lehetséges hátrány is van:

Lehet Rövid-Változás Bizonyos izomcsoportokat

A sok push-pull rutinok, a végén képzés tricepsz, bicepsz, a hátsó, a vállaim, mind grafikában egy fáradt állami képest a mellkas, hát, majd quadok, mert a big daddy gyakorlatok (guggolás, – en haltak meg, a sorok, a kispadra) jellemzően végzett első a rutinok.

megoldás: változtassa meg a mozgások sorrendjét, és rangsorolja a nagy felvonókat.

valóban megadóztathatja az idegrendszerét

guggolás, pull-up, deadlifts, és prések, természeténél fogva megadóztathatja a testet. Általában legalább 48 órás helyreállításra van szükség az ülések között, ahol ezeket a mozgásokat használják.

megoldás: használjon edzésen belüli italt, például a plazmát™, valamint egy edzés utáni italt, mint például a Mag-10®. A kirakodási hetet minden 4. héten is elvégezheti, ahol 50% – kal csökkenti a hangerőt.

a következő egy minta push-pull program. Számos összetevő vagy stratégia Charles Poliquin, Christian Thibaudeau és Chad Waterbury által alkalmazott vagy támogatott technikákon alapul.

the Split:

Hétfő: Heavy Pull
kedd: Heavy Push
szerda: Off
csütörtök: Könnyű / mérsékelt Pull
péntek: könnyű / mérsékelt Push *
szombat: Off
vasárnap: nehéz Pull
Hétfő: Heavy Push
…és így tovább.

* egyes emelők ezt a napot extra szabadnapként használhatják, és csak 5 edzést végezhetnek 8 napos időszakban a 6 edzés helyett egy 8 napos időszakban.

Minta rutin

Hétfő-nehéz Pull

A1. Deadlift: 8 db 3
A2. Támogatott Súlyzó Curl: (támaszkodjon az egyik hozzászólás a Power rack úgy, hogy a post ül lapos ellen az egész gerinc, valamint a fej hátsó – megakadályozza csalás) 8 x 3
B1. Súlyozott felhúzás: (teljes kiterjesztés) 8 x 3
B2. Egyenes lábú Deadlift: 8 x 3
C. Serratus Crunch: 3-4 x 8-10

serratus Crunch

kedd-nehéz Push

A1. Első guggolás: (kezdje a sáv alján a mozgástartomány, azaz. 8 x 3
A2. Smith Machine Bench Press: (széles markolat, így a rúd a nyak, csak az álla alatt, Vince Gironda stílus) 8 x 3. Tudom, tudom, ez a rohadt Smith gép, de lehetővé teszi, hogy bizonyos fokú biztonsággal a nyakához vigye a rudat, ami jó Mellkas/középszerű tricepsz mozgást eredményez, nem csak egy jó tricepsz/középszerű mellkasi mozgás helyett.
B1. Álló felső prés: 8 x 3
B2. Dip: (alkar érinti bicepsz a lefelé helyzetben) 8 x 3
C. láb sajtó Borjúhosszabbítás: 3-4 x 8-10

szerda-Off

csütörtök-könnyű / mérsékelt Pull

A1. Román holtág: 4 x 6 vagy 2 x 12
A2. Fordított fogású EZ Curl: 4 x 6 vagy 2 x 12
B1. Súlyzó vagy súlyzó sor: 4 x 6 vagy 2 x 12
B2. Láb Curl: 4 x 6 vagy 2 x 12
C. egyoldalú súlyzó vállrándítás: (az egyik oldalon egy időben) 4 x 6 vagy 2 x 12
D. hátsó Delt Flye: 4 x 6 vagy 2 x 12
E. kábel Crunch: 3-4 x 8-10

péntek – könnyű/mérsékelt Push

A. láb sajtó: 4 x 6 vagy 2 x 12
B1. Bolgár guggolás: 4 x 6 vagy 2 x 12 lábonként
B2. Súlyzó padló sajtó: (tartsa könyök felhúzott hangsúlyozni tricepsz) 4 x 6 vagy 2 x 12

súlyzó padló sajtó

C1. Súlyzó Flye: 4 x 6 vagy 2 x 12
C2. Tricep koncentráció kiterjesztése: (feküdjön egy padon egy súlyzóval, amely az egyik karral fölött van, majd engedje le az alkart a mellkasán, amíg a súlyzó meg nem érinti. A másik kar segítségével támogassa és/vagy segítse a munka karját) 4 x 6 vagy 2 x 12

Tricep-koncentráció kiterjesztés

D1. Súlyzó oldalirányú emelés: 4 x 6 vagy 2 x 12
D2. Felső súlyzó vállrándítás: 4 x 6 vagy 2 x 12
E. ülő borjúhosszabbítás: 3-4 x 15-20

Tippek A Push-Pull edzéshez

ne becsülje alá a 8 x 3 edzést. Ha “őszinte” súlyt használ – az 1RM körülbelül 85% – át -, akkor szétrúgja a seggét; talán nem a tényleges edzés során, hanem később a nap folyamán.
szinte minden esetben látni fogja, hogy függetlenül attól, hogy melyik rep/set sémát jeleztem, az összes ismétlések száma 24. Ez egy régi Waterbury gesztenye, amit rendkívül hasznosnak és hatékonynak találtam.
a pihenőidő a nehéz napokon 60 másodperc, a könnyű vagy közepes napokon pedig 45 másodperc.
bár megkérdőjelezheti a két nehéz edzés csoportosítását vissza-vissza, a legjobb, ha a hét elején csinálod őket, amikor valószínűleg a legfrissebb vagy a legerősebb vagy. Különben is, mivel különböző izomcsoportokat edzel különböző napokon, és alig van átfedés, nem kellene problémád.
Kapcsolatban borjú munka, valamint a képviselő ajánlások, hajlított térd gyakorlatok, mint például ülő vádli fájlokat hívás elsősorban a soleus izom, amelyek előírják, magasabb ismétlés (hosszabb idő alatt feszültség) növekszik, mivel egyenes lábát gyakorlatok, mint például a láb nyomja meg a borjú fájlokat igényel kevesebb ismétlést (kevesebb idő alatt feszültség).

nem nagyon számít, hogy tetszik-e ezek a gyakorlatválasztások vagy beállítási és rep sémák. Szabja meg a fiziológiájához. Dobjon be egy harmadik ciklust úgy, hogy 8 x 3, 4 x 6 és 2 x 12 között forogjon. Csak te tudod, mi fog működni az Ön számára.

csak emlékezzen a rendszer legfontosabb előnyére: hetente többször edzheti a testrészeket anélkül, hogy túlterhelné a testet, ami megegyezik a növekedéssel.

be settled