egy időtlen klasszikus pár gyakorlatok, együtt, hogy kapsz egy klasszikus V-alakú törzs.

katonai bázisok, városi parkok, egyházi tornatermek és állami börtönök tele vannak széles vállú, vastag hátú, nagy ládákkal és karokkal. És ha megkérdeznéd tőlük, mit tesznek, hogy elérjék ezt a megjelenést, mindig ugyanazt a választ kapnád: pullups és pushups. Ezek az egyszerű, időtlen gyakorlatok az egész felsőtestet érintik, gyakorlatilag bárhol elvégezhetők.

megmutatjuk, hogyan kell teljes mértékben kihasználni ezeket a mozdulatokat, és néhány a leghatékonyabb variációk, építeni a hát, karok, mellkas, vállak—nincs súlyok, vagy börtönbüntetés, szükséges.

, Hogy a pullup-pushup működik

Ha egy pullup, hogy vegyenek részt a lat, a háta közepén, a hátsó vállaim, bicepsz, alkar, majd mag. Pushups vonat a mellkas, váll, tricepsz, és mag. Tehát e két mozgás között az egész felsőtestet lefedjük.

a testtömeg-képzés másik előnye, hogy alacsony hatással van. Ennek eredményeként akkor a vonat gyakrabban, mint ha a nehéz súlyok, és minél gyakrabban dolgoznak ki, annál nagyobb a potenciális Izomépítés.

az egyetlen figyelmeztetés a nagyfrekvenciás edzésre a túlzott sérülések kockázata, de ezeket elkerülheti a gyakorlatok megváltoztatásával, így nem minden alkalommal ugyanazokat az izmokat veszi fel. Ezért az egyes edzések ezen az oldalon pár egy másik változata a pullup, pushup.

utasítások a push-up / pull-up edzéshez

végezzen minden edzést hetente egyszer, pihenve egy napot a munkamenetek között. Végezze el a gyakorlatokat jelölt “A” és “B” váltakozó módon: akkor nem egy sor A, pihenés 1-2 perc, majd egy sor B. pihenjen, majd ismételje meg, amíg az összes készlet befejeződött.

az edzések közötti napokon alacsonyabb testképzést végezhet. Vagy nyomja meg néhány láb képzés után a pullups és pushups legfeljebb három edzés már biztosított.Ne végezzen további felsőtest-edzést.

I. nap: 1a) láb magas Fekvőtámasz

készletek: 5 ismétlések: amennyire csak lehetséges

helyezze a lábát egy padra vagy más emelt felületre, és álljon pushup helyzetbe a kezével váll szélessége egymástól. Szorítsa össze a magját, és engedje le a testét, amíg a mellkas közvetlenül a padló felett van.

I. nap: 1b) Chin-up

készletek: 5 ismétlések: a lehető legtöbb

lógjon egy chinup sávból, a kezek vállszélességével egymástól, a tenyér pedig veled szemben. Húzza fel magát, amíg az álla a rúd felett van.

II. nap: 1A) semleges Grip Chin-up

készletek: 4 ismétlések: 4 x 1.5

használjon párhuzamos fogantyúval ellátott chinup rudat, vagy horogoljon egy v-markolatú rudat egy egyenes chinup rúd fölé. Lógj a bárból, és húzd fel magad, amíg az állad át nem esik rajta. Tartsa egy pillanatra, majd engedje le magát félúton. Gyere vissza, majd engedje le magát egy teljes hang újra. Ez egy teljes “1.5” rep.

II. nap: 1B): Close-Grip Push-up

készletek: 4 ismétlések: 20-25

Get into pushup helyzetben, és hogy a kezét belül váll szélessége. Tartsa a mag merevített, és végre egy pushup.

III. nap: Push-up

készletek: 3 ismétlések: Számoljon le 6

végezzen hat pushup-ot, majd engedje le testét az alsó helyzetbe, hogy a mellkas közvetlenül a padló felett legyen. Tartsa hat másodpercig, majd végezzen további öt fekvőtámaszt, majd öt másodperces tartást az alsó helyzetben. Folytassuk a visszaszámlálást, váltakozó ismétléseket és statikus tartásokat, amíg el nem érünk egy ismétlést és egy másodperces tartást.

III. nap: 1b): Sternum Chinup

készletek: 3 ismétlések: amennyire csak lehetséges

lógjon a chinup bárból, a kezek vállszélességével egymástól és a tenyérrel szemben. Dőljön hátra, húzza fel magát, amelynek célja, hogy megérintse az alsó mellkasát a bárhoz.

IV. nap: pull-up

készletek: 6 ismétlések: 5

tegye le a rúdról a kezét a váll szélességén kívül, a tenyerét pedig maga felé fordítva. Húzza fel magát, amíg az álla a rúd felett van.

IV. nap: 1B: egylábú Push-up

készletek: 6 ismétlések: 10 (lábonként)

LÉPJEN pushup helyzetbe, és emelje fel az egyik lábát maga mögött. Tartsa magasra, miközben 10 fekvőtámaszt hajt végre. Engedje le a lábát, majd emelje fel a másikat, majd végezzen további 10 fekvőtámaszt.