A növényi alapú étrend segíthet csökkenteni a szívbetegség kockázatát,de nem mindegyik egyenlő.

kép: © RomarioIen/Thinkstock

egyértelmű, hogy a növényi alapú étrend követése a szívbetegség alacsonyabb kockázatával jár. De vajon minden növényi alapú étrendnek ugyanaz a hatása? És tényleg ki kell vágnod az összes húst a szíved érdekében?

“a szív egészségének védelme érdekében az étrendnek a növényi élelmiszerek minőségére kell összpontosítania, és az állati élelmiszerek fogyasztásának csökkentésével előnyös lehet, anélkül, hogy teljesen kiküszöbölné őket az étrendből” – mondja Dr. Ambika Satija, a Harvard T. H. Chan Közegészségügyi Tanszék táplálkozási Osztálya.

jó döntéseket hoz

sokféle növényi alapú étrend létezik, de mindegyik hangsúlyozza a szív előnyeivel kapcsolatos bizonyos ételeket, például teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket, dióféléket és egészséges olajokat, például olívaolajat. Az étrend, amelyet leginkább a szív egészségére gyakorolt hatásuk szempontjából vizsgáltak, magában foglalja a mediterrán étrendet, a DASH diétát, valamint az elme étrendjét. Ezek a diéták rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, amelyek csökkentik a vérnyomást és az LDL (rossz) koleszterint, csökkentik a cukorbetegség kockázatát, és segítenek fenntartani az egészséges súlyt, amelyek mindegyike csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

mégis, a növényi élelmiszerek típusai és forrásaik is fontosak. Például a fehér rizs és a fehér kenyér növényi alapú élelmiszerek, így azt gondolnád, hogy jó enni. De ezek nagyon feldolgozott, és így kimerültek a sok szív-egészséges tápanyagok és magas glikémiás index, ami azt jelenti, hogy lehet, hogy a vércukorszint tüske és növeli az éhséget, ami túlevés.

a 100% – os gyümölcslé fogyasztása nem ugyanaz, mint az egész gyümölcs elfogyasztása, mivel a gyümölcslevek magas cukortartalmúak lehetnek, és értékes rostokat és vitaminokat préselhetnek ki. Sok konzerv növényi étel tartalmaz extra adalékanyagokat, nátriumot és cukrot.

a növényi alapú étkezés megjelenése

az egészséges növényi alapú étkezésnek megfelelő zöldség -, gyümölcs -, teljes kiőrlésű gabonafélékből, egészséges fehérjéből és egészséges olajokból kell állnia. Hogy néz ki ez? A Harvard Health Eating Plate egy hasznos vizuális útmutató, amelyet a Harvard Közegészségügyi Iskola táplálkozási szakértői készítettek, valamint a Harvard Health Publishing szerkesztői.

A növényi étrend húsa

a másik kérdés az ember állati termékek iránti étvágyával foglalkozik. Amikor a szívedről van szó, minden állati étel le van az asztalról? Talán nem-Ha okos vagy a döntéseidben.

Dr. Satija 2017.július 25-én, az American College of Cardiology folyóiratában közzétett tanulmányt vezetett, amely körülbelül 209 000 felnőtt (43 000 férfi) táplálkozási adatait vizsgálta két évtized alatt. A kutatók összehasonlították a növényi alapú étrend e három kategóriája által jelentett szívbetegségek kockázatát:

• egy általános növényi alapú étrend, amely hangsúlyozta az összes egészséges növényi élelmiszer fogyasztását, miközben csökkentette az összes állati élelmiszer, például a tejtermékek (sovány, alacsony zsírtartalmú és teljes tej) bevitelét; krém, jégkrém, joghurt, valamint sajt), tojás, hal, hús (csirke, pulyka, marha, disznó), élelmiszerek tartalmaznak állati eredetű termékek mint a pizza, levesek, valamint majonéz

• egy egészséges növényi alapú étrend, amely hangsúlyozta, hogy a fogyasztás csak egészséges növényi élelmiszerek, mint például a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, diófélék, hüvelyesek, egészséges olajok, miközben csökkenti a bevitt kevésbé egészséges növényi élelmiszerek, valamint az állati eredetű élelmiszerekben

• egy i növényi alapú étrend, amely hangsúlyozta, fogyasztás kevesebb, egészséges növényi élelmiszerek, mint például a gyümölcslevek, finomított szemek (tészta, fehér rizs, feldolgozott kenyerek és gabonafélék), burgonya (hasábburgonya és burgonya chips), valamint cukor édesített italok, miközben csökkenti a bevitt egészséges növényi élelmiszerek, valamint az állati élelmiszerek.

nem meglepő, hogy az egészséges növényi alapú étrendet (a második csoportot) követő embereknél volt a legalacsonyabb a szívbetegség kockázata. Ők is aktívabbak és karcsúbbak voltak. Másrészt azok, akik követték a nem egészséges növényi alapú étrendet (a harmadik csoport), lényegesen nagyobb volt a szívbetegség kockázata.

így a tanulmány megállapította, hogy az állati élelmiszerek csökkentése nem feltétlenül vezet egészségesebb étrendhez és nagyobb szívvédelemhez, ha a kapott étrend kevésbé egészséges növényi ételeken alapul.

bár ez a tanulmány nem vizsgálta, hogy az állati élelmiszerek, különösen a hús, milyen hatással lehetnek a szív egészségére, más kutatások kimutatták, hogy a növényi élelmiszerekhez hasonlóan a típus és az összeg a legfontosabb.

például egy tanulmány a január 2017 American Journal of Clinical Nutrition megállapította, hogy eszik 3 uncia feldolgozatlan vörös hús, hetente háromszor, nem rontja a vérnyomást és a teljes koleszterinszintet.

Az American Heart Association 2014-es tanulmánya azonban azt mutatta, hogy a 45-79 éves férfiak, akik naponta legalább 75 grammot fogyasztottak feldolgozott vörös húsból, mint például a hideg darabok, a kolbász, a szalonna és a hot dog, 28% – kal nagyobb a szívelégtelenség kockázata, mint azoknál a férfiaknál, akik kevesebb mint 25 grammot ettek.

védje az artériákat: Egyél egy nagy energiájú reggelit

szüksége van egy másik okra, hogy kezdje a napot egy kiadós, egészséges reggelivel? Ezzel csökkentheti az érelmeszesedés kockázatát, a plakk felhalmozódása által okozott artériák megkeményedését és szűkülését, mondja Egy tanulmány az OKT. 10, 2017, Journal of the American College of Cardiology.

Több mint 4000 kardiovaszkuláris betegségtől vagy krónikus vesebetegségtől mentes felnőttet három csoportba soroltak: azok, akik reggel teljes energiabevitelük kevesebb mint 5% – át fogyasztották (vagy kihagyták a reggelit, vagy csak kávét vagy gyümölcslevet fogyasztottak); azok, akik több mint 20%-ot fogyasztottak (nagy energiájú reggeli fogyasztók, akik teljes értékű gabonát és gyümölcsöt fogyasztottak); és azok, akik 5-20%-ot fogyasztottak (alacsony energiájú reggeli fogyasztók, akik olyan ételeket fogyasztottak, mint a pirítós vagy a sütemények és a kávé).

körülbelül 28% evett nagy energiájú reggelit, míg közel 70% – uk alacsony energiájú reggelit, 3% pedig kihagyta a reggelit. A reggeli korcsolyázók 1,5-2,5-szer nagyobb valószínűséggel voltak atherosclerosisban, mint a nagy energiájú reggeli evők, míg az alacsony energiájú reggeli evők körülbelül 1,15-szer nagyobb valószínűséggel voltak.

A változás elvégzése

mi a megfelelő növényi alapú étrend az Ön számára? Nem kell, hogy menjen teljes vegetáriánus vagy vegán (elkerülve az összes állati termékek, még a tojás, tejtermékek), hogy a legjobb szív egészségügyi ellátások. A hangsúly inkább a megfelelő növények fogyasztására, a rossz fajta elkerülésére, az egészségtelen ételek kiküszöbölésére, valamint az egészségesebb állati termékek bevitelének mérséklésére kell, hogy irányuljon.

a szív-egészséges táplálkozásnak sem kell ijesztőnek lennie. “Sok ember számára ez lehet a jelenlegi ételek cseréjének kérdése” – mondja Dr. Satija. Például cserélje ki a fehér rizst barna rizsre vagy más teljes kiőrlésű gabonára, a fehér kenyeret pedig teljes kiőrlésű kenyérre. Válassza a zabpehelyet a feldolgozott gabona helyett, a vizet pedig a gyümölcslé italok helyett.

Ha egy teljes növényi alapú étrend átfogása megfélemlítőnek érzi magát, akkor kezdje el kicsi. “Az étrend mérsékelt változása, például az állati táplálék bevitelének napi egy-két adaggal történő csökkentése, hüvelyesekkel vagy diófélékkel történő helyettesítése fehérjeforrásként tartós pozitív hatással lehet az egészségére” – mondja Dr. Satija.

:
olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít az archivált tartalmak könyvtárához. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Nincs tartalom ezen az oldalon, dátumtól függetlenül, valaha is fel kell használni, mint helyettesíti a közvetlen orvosi tanácsot az orvos vagy más képzett klinikus.