miért vesznek részt az emberek a fizikai aktivitásban?

az emberek több okból is részt vesznek a testmozgásban: egészségük és fizikai állapotuk javítása, sportos ambíció elérése, a mindennapi élet feszültségének és stresszének újbóli átélése, a fogyás, ez jól érzik magukat. A sportban való részvétel ösztönzi az együttműködést a csapatsportokban, fejleszti a versenyképességet, fizikai kihívást jelent, lehetőséget ad új emberekkel való találkozásra és új barátokra.

A képzés alapelvei

a sportoló teljesítményének javítására irányuló képzés megfelel a képzés alapelveinek: specifitás, túlterhelés, pihenés, alkalmazkodás és visszafordíthatóság (SORAR).

specificitás

egy adott együttes fellépés mozgási tartományának javítása érdekében gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek közös cselekvést tartalmaznak. Lehetséges, hogy egy sportoló jó mobilitással rendelkezik a vállízületben, de gyenge csípőmozgással rendelkezik. A váll mobilitási gyakorlatok elvégzése tovább javíthatja a váll mobilitását, de ez nem befolyásolja a csípő mobilitását.

a sportolók általános mobilitási szintjének fejlesztése mellett az edzőknek figyelembe kell venniük egy adott esemény sajátos mobilitási követelményeit. Az edző elemezheti az esemény technikáját, meghatározhatja, hogy mely közös cselekvések vesznek részt, és meghatározhatja, hogy a mozgástartomány tekintetében melyiket kell javítani. Például egy dobó esetében szükség lehet a váll-és gerincmobilitás javítására. Lehet, hogy egy akadályozónak fejlesztenie kell a csípő mobilitását.

az egyes sportolók mobilitási képzésének összege és jellege az egyes sportolók eseménykövetelményeinek és mozgástartományának megfelelően változik az egyes közös fellépések esetében. Szükség lehet bizonyos közös fellépések mozgási tartományának mérésére a jelenlegi tartomány és a jövőbeli javulás meghatározása érdekében.

a specificitás fontos elv az erősítő edzésben. A gyakorlatnak specifikusnak kell lennie a szükséges erő típusára, ezért kapcsolódik az esemény sajátos igényeihez. Az edzőnek ismernie kell az adott eseményhez kapcsolódó izomtevékenység domináns típusát, az érintett mozgási mintát, valamint a szükséges erő típusát. Bár a specifitás fontos, minden ütemtervnek tartalmaznia kell az általános jellegű gyakorlatokat(pl. Ezek a gyakorlatok nem kapcsolódnak túl szorosan semmilyen sportos esemény mozgását. Ennek ellenére kiegyensúlyozott fejlődést biztosítanak, és erős alapot biztosítanak arra, hogy egy adott gyakorlatot meg lehessen építeni.

a nehéz dobóeszközök vagy súlyozott övek használata a specifikussági probléma nyilvánvaló megoldásának tűnhet. Ennek ellenére a sportoló valószínűleg öntudatlanul kompenzációs mozgásokat alakít ki technikájában az új súlyhoz való alkalmazkodás során. A legtöbb hatóság úgy véli, hogy a képzési eszközt a verseny súlyának 15% – án belül kell tartani a dobási eseményekben.

lehet-e pontosan a mozgás sebességében? Az alacsony sebességű edzés jelentősen növeli az alacsony sebességű erőt, de kevés hatással van a nagy sebességű erősségre (Coyle and Fleming, 1980).

van-e indoklás a lassú sebesség erősségű edzésre olyan sportolók számára, akiknek nagy sebességgel kell mozogniuk? Igen. A lassú sebességű edzés értékes lehet A maximális izom-alkalmazkodás stimulálásában. Az izomnövekedés (a kontraktilis erő növekedése) az izomban kialakult feszültséggel függ össze (Goldberg, 1975). Amikor egy sportoló nagy sebességű erőt végez, az általa generált erő viszonylag alacsony, ezért nem ösztönzi a jelentős izomnövekedést. Ha végzett széles körben, a sportoló nem indukáló maximális alkalmazkodás az izmok. Így a sportolónak gyors és lassú mozgásokat kell használnia az izmok kiképzéséhez.

túlterhelés

amikor egy sportoló mobilitási gyakorlatot végez, a mozgástartományának végéig kell nyúlnia. Az aktív mobilitásban a mozgástartomány végét aktív véghelyzetnek nevezik. A mobilitás javulása csak az aktív véghelyzetben vagy azon túl végzett munkával érhető el.

• Passzív gyakorlatok magában halad az aktív véghelyzetbe, mint a külső erő mozgatni a végtagjait tovább, mint az aktív ajánlatkérő az agonista izmai
• Kinetikus mobilitás (dinamikus) gyakorlatok használja a lendület, a mozgás, hogy ugrál elmúlt az aktív véghelyzet

Egy izom csak erősíti, amikor kénytelen működni túlmutat a szokásos intenzitással. A terhelést fokozatosan növelni kell a további adaptív válaszokra, ahogy a képzés fejlődik, és a képzési inger fokozatosan emelkedik. Túlterhelés lehet előrehaladtával:

• egyre nagyobb az ellenállás, pl. hozzátéve, 5kg, hogy a súlyzó
• növeljük az ismétlések számát egy adott súly
• növekvő száma állítja, hogy a gyakorlat (munka)
• növekszik az intenzitás – több munka, ugyanabban az időben, azaz csökkenti a helyreállítási időszakokban

Helyreállítási

a Többi szükséges a szervezet számára, hogy felépüljön a képzés lehetővé teszi az alkalmazkodást fordul elő. A nem megfelelő mennyiségű pihenés túlképzéshez vezethet.

adaptáció

a test reagál a terhelésekre azáltal, hogy növeli annak képességét, hogy megbirkózzon ezekkel a terhelésekkel. Az alkalmazkodás az edzés befejezése után a helyreállítási időszak alatt történik.

Ha a 10 másodpercnél rövidebb (ATP-CP energiarendszer) gyakorlatokat teljes gyógyulással (körülbelül 3-5 perc) ismételjük meg,olyan adaptációt, amelyben az ATP és a CP az izmokban tárolódik.

Több energia áll rendelkezésre gyorsabban, és növeli a maximális csúcsteljesítmény. Ha a túlterhelés akár 60 másodpercig is tapasztalható, teljes helyreállítással megállapítható, hogy a glikogénraktárak fokozódnak.

a gyors rángatózó izomrostok nagy terhelése esetén a leginkább észrevehető súlyzós edzési hatás a nagyobb és erősebb izmok (hipertrófia).

az alkalmazkodási sebesség függ a testmozgás mennyiségétől, intenzitásától és gyakoriságától. A legutóbbi vizsgálat Burgomaster et al. (2008) a jelentések, hogy hat héttel az alacsony hangerő, magas intenzitású sprint edzés által kiváltott, hasonló változások a kiválasztott egész-test harántcsíkolt izom kiigazításokat, mint a hagyományos, nagy mennyiségű, alacsony intenzitású állóképességi edzéseket végzett az azonos intervenciós időszak.

Hawley (2008) bekezdése kimondja, hogy az idő, az alkalmazkodás lehet gyorsabb a magas intenzitású sprint képzés képest alacsony intenzitású állóképességi edzés, de hosszabb idő alatt, a két képzési rendszerek kiváltani hasonló kiigazításokat.

reverzibilitás vagy Detraining

jobb mozgási tartományok érhetők el és fenntarthatók a mobilitási gyakorlatok rendszeres használatával. Ha egy sportoló abbahagyja a mobilitási edzést, mozgási tartománya idővel csökken a többi fizikai tevékenysége által fenntartottakhoz képest.

amikor a képzés megszűnik, a képzési hatás is leáll. Fokozatosan az akvizíciós arány körülbelül egyharmadára csökken (Jenson and Fisher, 1972). A sportolóknak biztosítaniuk kell, hogy a versenyidőszak alatt folytassák az erősítő edzést, bár csökkentett térfogat mellett, vagy az újonnan megszerzett erő elveszik

Detraining kockázat a sportolók számára

a hosszú ideig tartó inaktivitás fizikai alkalmasságra gyakorolt hatásai egy olimpiai evezős (Godfrey et al. 2005), aki több mint 20 hetet vett igénybe, hogy visszanyerje fitneszét egy nyolchetes elbocsátás után.

bár a szóban forgó sportoló nem betegség és sérülés miatt, hanem fizikai és mentális szünet miatt vett ki szabadságot, ez az esettanulmány egyértelműen kihat a sérült sportolókra.

egy elit nehézsúlyú férfi evezős és a jelenlegi olimpiai bajnok, a sportoló megengedte magának a nyolchetes inaktivitás luxusát, miután 2000 szeptemberében részt vett a Sydney-i olimpián. Fitneszét labor alapú inkrementális evezős teszttel értékelték négy különböző alkalommal: nyolc héttel az olimpia előtt; nyolc hét inaktivitás után; nyolc hetes átképzés után; további 12 hetes képzés után.

a legfontosabb megállapítások a következők voltak: nyolc hetes detraining után

• V02peak 8% – kal csökkent. Nyolc hetes átképzés után csak 4% – kal nőtt, visszatérve az olimpia előtti értékekhez egy további 12 hét után;
• az oxigénfogyasztás csúcsán a teljesítmény az 546w előtti értékről 435w-ra csökkent – 20% – os csökkenés. Nyolc hetes átképzés után 15% – kal nőtt, folytatva az olimpiai előtti értékeket további 12 hét után;
• a referencia-vér laktátkoncentrációnál a teljesítmény 27%-kal csökkent, de 20 hetes átképzés után visszatért az olimpia előtti szint alá vagy éppen a fölé.

a kutatók azt javasolják, hogy a képzési programok korlátozzák a teljes inaktivitási időszakokat legfeljebb két-három hétre. El kell kerülni a hosszabb ideig tartó inaktivitást, és a képzési programnak tartalmaznia kell a “karbantartási” képzés valamilyen formáját, ahol hosszabb szünetre van szükség.

1. GODFREY, R. J. et al. (2005) egy elit evezős átképzése és átképzése: esettanulmány. JK Med Sport, 8 (3), p. 314-320
2. HAWLEY, J. (2008) a képzési adaptáció sajátosságai: ideje újragondolni? Journal of Physiology, 586 (Pt 1), p. 1-2.
3. Burgomaster KA. et al. (2008) hasonló anyagcsere-adaptációk edzés közben alacsony térfogatú sprint intervallum és hagyományos állóképességi edzés után az emberekben. J Physiol. 586. 151-160. o.

kapcsolódó referenciák

a következő referenciák további információkat szolgáltatnak erről a témáról:

• ZARYSKI, C. and SMITH, D. J. (2005) edzési elvek és kérdések az ultra-endurance sportolók számára. Jelenlegi sportorvosi jelentések, 4 (3), p. 165-170.
• STONE, M. et al. (2000) képzési elvek: a képzési módok és módszerek értékelése. Hatáserősség & kondicionáló napló, 22 (3), 65. o.
• STONE, M. et al. (2002) Strength and conditioning: Training principles: evaluation of modes and methods of resistance training – a coaching perspective. Sport biomechanika, 1 (1), 79-103.