A képzés ütemezése maraton kezdők, amely biztosítja a kiegyensúlyozott tervet kell nézni a két komponenst, hogy a hosszútávfutás: kardiovaszkuláris fitness, valamint mozgásszervi rugalmasság (az izom -, csontváz azon képességét, hogy ugrál vissza). Ahogy a versenytávolság növekszik, sokkal nagyobb izom-csontrendszeri rugalmassági tényező van, mint a kardiovaszkuláris fitnesz komponens. Más szavakkal, ha rövid, gyors versenyeket akarsz versenyezni, akkor a lehető leggyorsabban képesnek kell lennie arra, hogy oxigént kapjon a légkörből a mitokondriumokba.

ha egész nap futni tervez, akkor képesnek kell lennie arra, hogy elviselje a nyomó-és talajreakciós erőket a mozgásszervi rendszerén. A maraton egy olyan középmezőnybe illeszkedik, amely mindkét komponenst kihívja. Míg néhány elit futók vesz a keringési rendszer, hogy a határ két órát, mi, akik kétszer olyan hosszú lesz, valószínűleg úgy érzi, a stressz az ízületeket, izmokat, az utolsó hat mérföld.

Ez a képzési program heti három futással, valamint két kereszt-képzési nappal és két pihenőnappal rendelkezik. A három futási nap egy rövid / gyors futásból, egy közepes futásból és egy hosszú futásból áll. Válassza ki a nap, ahogy tetszik, csak győződjön meg arról, hogy van egy pihenőnap mindkét oldalán a hosszú nap. A Cross-training lehet kerékpározás, úszás, aerobik osztály, vagy túra, a hangsúly a mozgás más módon, mint a futás.

rövid futás

A rövid távú nap három vagy négy mérföldes futás lesz, hangsúlyt fektetve a kardiovaszkuláris stresszre. Tegye ezeket a futópadon, így könnyen beállíthatja a tempót és a magasságot. Kezdjük egy öt perces bemelegítés körülbelül 5,5 mph 0% lejtőn.

a hatodik percben menjen 6 mph-ra az első 10 perc hátralévő részében. A fennmaradó 20 percig növelje a sebességet egy tized mph percenként. Mire kész a 3 mérföld, akkor megy körülbelül 8.0 mph. Nyilvánvaló, hogy beállíthatja a sebességet, ha gyorsabb vagy lassabb, mint én.

egy másik típusú rövid futás egy hegyi futás. Kezdje egy öt perc 5,5 mph bemelegítés, majd menjen 6 mph öt percig. A 10 perces jelnél növelje a szöget .5 százalék percenként 10 percig, majd csökkentse a lejtést percenként 10 percig. A maximális sebességnél vagy lejtésnél úgy kell éreznie, hogy az észlelt erőfeszítés mértéke 9/10.

középtávfutás

a középtávú futási nap lehet kívül vagy futópadon. Ennek a futásnak az a célja, hogy áthidalja a rövid és hosszú távot. Olyan ütemben kell futnia, amely kényelmes, de nem képes könnyű beszélgetést folytatni. Ennek a futásnak jól kell éreznie magát, és bizalmat kell adnia abban a tényben, hogy egy vagy több órát képes futni anélkül, hogy elájulna. Nem kell semmilyen táplálkozás, de érdemes inni egy kis vizet, ha az idő meghaladja az egy órát. Ha fut a futópad az edzőteremben, általában nem teszi lehetővé, hogy menjen túl egy óra. Szeretem megosztani a fut két részre egy séta a szökőkút között. Ez valóban csökkenti a futópadon futó 8s és 9s mentális fáradtságát.