A fehérje elengedhetetlen az izmok felépítéséhez, helyreállításához és javításához. De a Spártai sportolók mindig megkérdezik tőlünk, mennyi fehérjét kell ennem? Tehát összeszedtük ezt a go-to útmutatót arról, hogy hány gramm fehérje van naponta. Tudja meg itt.

függetlenül attól, hogy egy versenyre edz, nehéz emelést vagy csak gumiabroncsokat emel, az izmokat folyamatosan a határukra tolják. Minden alkalommal, amikor gyakorolsz, lebontod az izomszövetet, amit aztán a leghatékonyabban meg kell javítani és meg kell erősíteni, így újra kipróbálhatod a finomságodat. Ez az, ahol a fehérje fogyasztása segít a gyógyulásban. Nem csak egy kis fehérje, de elég specifikus a szervezet igényeinek.

általában a sportolók és az aktív típusok több tápanyagot, például fehérjét és szénhidrátot igényelnek, mint azok, akik a nap folyamán kevesebbet mozognak. Tanulmányok azt mutatják, hogy ha üzemanyag a szervezet a helyes utat – figyelembe véve az időzítés és az élelmiszer – források-akkor a sérülések megelőzése, talpra gyorsabb, és jobban teljesítenek. Hozzáadott bónusz: a fehérje segíthet az erős immunrendszer és a normális szervfunkció elősegítésében is.

hány gramm fehérje naponta van szüksége?

általában az aktív emberek és a sportolók a legmagasabb elvárásokkal rendelkeznek. Kitartás, erő képzés sportolók, például, kell 0,5-0,8 gramm fehérje per font testtömeg. A tökéletes fehérje száma is függ a test mérete, valamint a típus, hossza az edzések. Tehát, ha súlya 140 font, és emelje súlyok néhány alkalommal egy héten, akkor szaporodnak 140 0,5 gramm összesen 70 gramm fehérje naponta.

“a főételeimhez legalább 20-40 grammot, majd további 10-15 grammot próbálok elérni minden snackemben” – mondta Rose Wetzel, a Spartan Elite Racer versenyzője. “Reggelire általában zabpehely lenmaggal, chia maggal, mandulatejjel és egy egyszerű proteinrázással. Szeretem a maradékokat ebédre, majd az egyik go-to vacsorám egy sült herbed csirke sült burgonyával.”

az étkezés lebontása: hány gramm fehérje naponta

az edzések napról napra változhatnak, de a sporttáplálkozási szakértők általános fehérjetartalommal rendelkeznek, amelyet minden étkezésnél meg kell céloznia: 20-30 gramm. Hogy néz ki? Íme néhány ajánlás:

Reggeli

33g: három tojásos omlett egy negyed csésze aprított amerikai sajttal

kapcsolódó: 9 magas fehérjetartalmú reggeli, amely nem tojás

24G: Joghurt parfé készült egy egyszeri méret zsírszegény görög joghurt (0.6 csésze), majd két dl mandula

18g-35g: Turmix egy kanál fehérje por

Related: 3 Edzés Utáni Dió Vaj Turmix Receptek

Ebéd

30g: Két-kupa z a bab, hús-gazdag chili

35g: A saláta tetején 4 dekás csirke mell

30g: Két főtt tojás, egy szelet csíráztatott gabona, a kenyér tetején, mogyoróvaj, valamint egy mini Babybell sajt

Related: 9 Egyszerű Módon, hogy Több Fehérjét Enni a Nap Folyamán

Vacsora

24g: Grillezett lazac burger

27g: őrölt pulyka saláta pakolások

22g: keverjük megsütjük a zoodles (cukkini tészta) és tofu egy földimogyoró öltözködés

kapcsolódó: 6 finom módon kapcsolja be a desszert egy fehérje erőmű

gyors tipp: ügyeljen arra, hogy helyet fehérje-gazdag ételek egyenletesen a nap folyamán, ideális esetben minden 3-4 órában. Míg egy extra sovány steak vagy csirkemell ideális fehérjeforrás, nem mindig kényelmes hordozni. Íme néhány népszerű fehérjepakolt étel, amely segít a napi szám elérésében.

kapcsolódó: túl sok hús fogyasztása: lehetséges?

“kedvenc magas fehérjetartalmú receptem a csirke adobo quinoával és pörkölt kelkáposztával” – mondta Wetzel. “Szeretem, mert fehérjét kapok mind a csirkéből, mind a quinoából, és az adobo szósz szépen keveredik a quinoával. Szeretek enni egy olyan napon, amikor a lábamat extra keményen dolgozom, vagy amikor délután egy hosszú reggeli futás után nehéz edzésnapot csinálok.”

How Much Protein Should I Eat? Az időzítés minden

stratégiailag, időzítés az ételek és snackek (és front-loading őket fehérje) segít a szervezet alkalmazkodni edzések és segíthet fokozza a hasznosítás, nem számít, milyen típusú gyakorlat csinálsz.

30 perccel az edzés előtt: fontos egy könnyű snack, amely segít megelőzni a fáradtságot és javítja a teljesítményt. Próbáljon ki egy almát vagy egy körte dióvajjal, egy pohár csokoládé tejjel vagy egy adag chia pudingot dióval.

30 perccel az edzés után: Ez is kulcsfontosságú, hogy pótolja az izmokat a fehérje és a szénhidrátok egy fél órán belül a testmozgás, hogy ösztönözze az izomépítés és javítás, és segít csökkenteni az izom lebontását. Kedvenc grab-and-go lehetőségünk a Kashi GO ropogós mogyoró & mogyoróvaj fehérje bár 12G növényi alapú fehérje borsóból, földimogyoróból és mandulából.

2-3 óra edzés után: egyen kiegyensúlyozott étkezést, hogy biztosítsa a tápanyag-tartályok feltöltését és az izomfehérje-tárolók feltöltését a következő 24 órában.

kapcsolódó: Miért fontosabb az izom-helyreállítás, mint az edzés

lefekvés előtt: ha valóban megpróbálsz a lehető legtöbb izomra csomagolni, néhány tudományos kutatás azt sugallja, hogy alvás előtt további 20 g teljes fehérjét fogyaszt, hogy a tested ne töltsön annyi időt izomjavító aminosavak nélkül a véráramban.