tudjon meg mindent erről a B3-vitamin (niacin), beleértve, hogy mit csinál, mennyi kell, hol keresse ki kell egészíteni a diéta

írta Nic Hopkirk December 5-én, 2018Reviewed Dr. Sarah Schenker December 18-án, 2018

Áttekintés

Mi az a B3 vitamin, mit csinál?

A B3 – Vitamin-más néven niacin-a nyolc alapvető B-vitamin egyike. Segít felszabadítani az energiát az ételből, amit eszünk, támogatja a normális idegrendszer működését, harcol a fáradtság ellen, valamint segít megőrizni a bőr egészséges állapotát.1Niacin vízben oldódó, így meg kell találni azt a napi étrendben. A testünk nem, hogy egy kis mennyiségű niacin, de megkapjuk a legtöbb belőle a mi élelmiszer.2 B3 található: 3,4

• vörös hús
• csirke
• olajos hal
• tojás
• tej és tejtermékek
• kenyér
• dúsított reggeli gabonafélék

a niacin-hiány ritka az Egyesült Királyságban, de a B3-vitamin súlyos hiánya a pellagra nevű állapothoz vezethet. A tünetek közé tartozik a száraz, viszkető bőr (dermatitis) és a hasmenés.5

A niacin funkciója

mit csinál a niacin a szervezetben?

mint minden B-vitamin, a niacin segít lebontani a zsírokat és a fehérjét, átalakítva ételünket energiává. Segít megőrizni a bőr és az idegrendszer egészséges állapotát, és hozzájárul a normális pszichológiai működéshez is. A Niacin szerepet játszik a fáradtság és a fáradtság csökkentésében is.6,7 a niacin két fő formája létezik: nikotinsav és niacinamid (vagy nikotinamid). Kimutatták, hogy a nikotinsav elősegíti az LDL vagy a “rossz” koleszterin csökkentését, valamint növeli a HDL vagy a ” jó ” koleszterin szintjét.8

mennyi niacinra van szükségem?

A B39-vitamin referencia tápanyagbevitele (rni) a következő:

• 2 mg naponta nőknek
• 5 mg naponta férfiaknak

testünk kis mennyiségű niacint készíthet a triptofán aminosavból,10, de még mindig elegendő mennyiséget kell kapnia az étrendből minden nap.

szüksége van-e a gyermekeknek niacinra?

• 1 éves korig-fiúk; 5 mg, lányok; 4,7 mg naponta

• 2-3-fiúk; 7,2 mg, lányok; 6,6 mg naponta
• 4-6 – fiúk; 9,8 mg, lányok; 9.1 mg naponta
• 7-10-fiúk; 12 mg, lányok; 11, 2 mg naponta
• 11-18-fiúk; 16, 5 mg, lányok; 13,2 mg naponta 11

B3-vitamin ételek

mely ételek a niacin legjobb forrásai?

a niacin leggazdagabb forrásai állati eredetű élelmiszerek, de ha vegetáriánus vagy vegán, megtalálja az összes szükséges B3-vitamint a növényi élelmiszerek széles választékában.

a niacin12 legjobb élelmiszerforrásai a következők:

• húst, különösen a vörös húsok, a máj
• olajos halak, mint a lazac, makréla vagy
• baromfi
• tojás
• tej, tejtermék

A legjobb növényi források niacin13 a következők:

• búza, kukorica liszt
• mogyoró
• avokádó
• burgonya
• dúsított ételek, mint a gabonafélék vagy növényi tej

Niacin hiány

Milyen tünetei vannak a niacin-hiány?

A niacin-hiány a legtöbb nyugati országban nagyon ritka, de a korai tünetek a következők lehetnek:14

• fejfájás
• memóriaproblémák
• száraz bőr
• hányinger
• ingerlékenység

ha nem kezelik, niacin-hiány alakulhat ki pellagrában, amely fájdalmas vagy “nyers” bőrt eredményez, hasonlóan a napégéshez. Demenciához is vezethet, sőt halálos is lehet.15

mi történik, ha túl sok niacint fogyasztok?

a niacin túladagolása nem lehetséges az étrenden keresztül, de akkor is, ha túl sok kiegészítőt vesz be, például multivitamint és külön B-komplexet.

a túl sok nikotinsav viszketést vagy kipirulást okozhat a bőrön, és idővel májkárosodáshoz vezethet. Nincs elég kutatás, hogy megmutassa, mi történik, ha túl sok nikotinamidot szed.16AZ NHS azt mondja, hogy kevesebb, mint 17 mg nikotinsavat, vagy kevesebb, mint 500 mg nikotinamidot szed, egy nap valószínűleg nem okoz kárt.17

Niacin kiegészítők

mikor kell szedni a niacin-kiegészítést?

ha kiegyensúlyozott étrendet eszel széles körű ételekkel, akkor minden szükséges niacint meg kell kapnia. A niacint néha egészségügyi szakemberek írják fel,hogy segítsenek a magas koleszterinszintben, 18 de beszéljen a háziorvosával,ha érdekli.

a gyermekeknek niacin-kiegészítőt kell szedniük?

a gyermekeknek képesnek kell lenniük arra, hogy minden szükséges niacint megkapjanak a napi étrendjükből.

a nőknek terhesség alatt niacin-kiegészítőt kell szedniük?

ha hiányos a B3-vitamin-kérdezze meg orvosát vérvizsgálatra – a niacin-kiegészítő segíthet megelőzni a vetélést vagy a fejlődési problémákat. De az NHS nem javasolja, hogy a terhes nők általában B3-vitamint szedjenek.19

milyen előnyei vannak a niacin-kiegészítő szedésének?

kimutatták, hogy a B-vitaminok segítik az agy működését, 20-at a niacin különösen csökkenti a kognitív hanyatlást és az Alzheimer-kór kialakulását.21

számos tanulmány megállapította, hogy bizonyos B-vitaminok előnyösek lehetnek az osteoarthritisben szenvedő emberek számára.22 nem teljesen ismert, hogyan, de a niacinaminde javíthatja az ízületi mobilitást és csökkenti a gyulladást az OA-ban szenvedőknél.A 23shop B VitaminsAdvice csak tájékoztató jellegű, és nem helyettesítheti az orvosi ellátást. Kérjük, ellenőrizze a GP, mielőtt bármilyen jogorvoslati.

források

1. NHS. B-vitaminok és folsav2. Kerri-Ann Jennings. Healthline. 9 A Niacin (B3-Vitamin) tudományos alapú előnyei

3. Forrásként 1

4. Christian Nordqvist. Orvosi Hírek Ma. Miért van szükségünk B-3-vitaminra vagy niacinra?5. BMJ legjobb gyakorlat. B3-vitamin-hiány

6. Forrásként 1

7. Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság. Tudományos Vélemény a igazolásáról egészségügyi kapcsolatos követelések niacin számának csökkentésére, fáradtság, kimerültség (ID 47), hozzájárul a normál energiatermelő anyagcsere‐folyamatokban (ID 51), hozzájárul a normál pszichológiai funkció (ID 55), karbantartás a szokásos véráramlás (ID 211), valamint a bőr normál állapotának fenntartásához, illetve nyálkahártya (ID 4700) bekezdése alapján a 13. Cikk(1) a Rendelet (EK) Nem 1924/20068. Barna VV. Niacin lipid rendellenességek esetén

9. Forrásként 1

10. Brit Táplálkozási Alapítvány. Vitaminok-niacin (nikotinsav)11. Közegészségügyi Anglia. Kormányzati Étrendi Ajánlások12. Erica Julson. Healthline. 16 élelmiszerek, amelyek magas Niacin (B3-Vitamin)

13. Mint fent, forrás: 10

14. Az egészségügyi és étrend-kiegészítők Információs Szolgálat. B3-Vitamin (Niacin)

15. Forrásként 10
16. Forrásként 1
17. Forrásként 1
18. Forrásként 4

19. NHS. A Marmitban található B3-Vitamin nem bizonyított a vetélés megelőzésére20. Kennedy igen. B-vitaminok és az agy: mechanizmusok, dózis és hatékonyság-a Review21. Morris MC, et al. Étrendi niacin és az Alzheimer-kór és a kognitív hanyatlás kockázata.22 VersusArthritis. B-vitamin komplex23. Jonas WB, Rapoza CP, Blair WF. A niacinamid hatása az osteoarthritisre: kísérleti tanulmány