Hack guggolás már régóta kedvelt gyakorlat azok quad-building hatások. Ők egy kezdő-barát mozgalom, amely stabilizációt és támogatást nyújt, amely lehetővé teszi, hogy az emelők célozzák az alsó test izomnövekedését. Ezenkívül a felsőtest kivétele az egyenletből lehetővé teszi az emelők számára, hogy hosszabb mozgástartományon keresztül mozogjanak.

Hack guggolás nem mindenki számára. Használja ezeket a hack squat alternatívákat a program adaptálásához anélkül, hogy megfosztaná a nyereségét.

mik azok a Hack guggolás?

Hack guggolás egy mozgalom, hogy befejeződött a gép az azonos nevű.

a hack squat előnye, hogy a gép stabilitást vesz ki az egyenletből. Ez csökkenti a sérülés esélyét azáltal, hogy kevesebb onust helyez a formára, lehetővé téve a guggolónak, hogy a mélységet a felsőtestre összpontosítsa. Azt is lehetővé teszi, hogy a guggolók biztonságosan megváltoztassák pozicionálásukat az izomcélzás érdekében, valamint beépítik az egylábú mozgásokat.

miért van szüksége Hack Squat alternatívákra?

a hack squat alternatívájának elsődleges oka a felszerelés hiánya. Ha a tornaterem nem rendelkezik hack squat gép, de a programozás magában hack guggolás, találni egy csere segít a pályán maradni, hogy elérje a céljait.

egy másik ok, amiért érdemes néhány lehetőséget hack zömök helyettesítő jó, régimódi tornaterem megfélemlítés. Ha csak most indul el, vagy nincs edzője, hogy megtanítsa a gép használatát, ne aggódjon— sok más lehetőség is van.

íme néhány a leghatékonyabb hack squat alternatívák hozzá a képzés.

Súlyzó Vissza Guggolás

Hack guggolás gyakran úgy tekintenek, mint az egyik legjobb súlyzó zömök alternatívák. Ez azonban mindkét irányban működik.

hagyományos guggolás egy súlyzó cél a quadok, combcsontok, fenék, mag egy erős összetett mozgás. A fő különbség a hack zömök és súlyzó zömök, hogy akkor kell összpontosítani felsőtest stabilitás és a csípő elkötelezettség. Egy csapkod zömök, mozogsz egy rögzített szög, és a csípő mobilitás korlátozott.

hogyan kell:

1. töltse be a súlyzót hátsó rack pozícióba, pihentesse a hát felső részén és a hátsó deltákon, a könyökét lefelé tartva.
2. óvatosan lépjen hátra, és helyezze a lábát kissé a váll szélességén kívülre. Lehet, hogy a test és a mobilitás alapján kell beállítania az álláspontját.
3. rögzítse a magját, majd csukja vissza a csípőn keresztül, miközben a mellkasát felfelé tartja.
4. ha párhuzamosan vagy alul ér el, hajtson fel a sarkán a mozgás befejezéséhez.

a súlyzó hátsó guggolásához szükséges stabilitás és magerősség miatt valószínűleg könnyebb súlyt kell használnia, mint egy hack guggolással. Súlyzó vissza guggolás is, hogy több nyomóerő a gerinc, így egységes az emberek a korábbi sérülések.

Súlyzó Elöl Guggolás

Elöl guggolás egy gyakran figyelmen kívül hagyott alternatív hack guggolás. Az első guggolással a súlyzót a vállak és a mellkas elülső részén kell betölteni, a karokat pedig az első rack helyzetben. Mint a hack squat, az első zömök kínál célzottabb quad gyakorlat, amely segíthet emelők építeni izomtömeg és erő.

Tudjon meg többet: az első guggolás 9 előnye (nem akarja kihagyni)

hogyan kell:

1. helyezze a rudat elülső állványra, a súlyzó a mellkas felső részén nyugszik, a könyök pedig magasan az Ön előtt. A kezeknek ott kell lenniük, hogy stabilizálják a rudat, nem szorítva szorosan.
2. fogja meg a magját, és csukja vissza a csípőjét, hogy a csípőjét egy guggolásba tegye, miközben a mellkasát és a könyökét magasra tartja.
3. ha már át párhuzamosan, hajt felfelé, arra kényszerítve a térd ki, majd bekapcsolja a fenék, hogy befejezze a mozgást.

mint a hátsó guggolás, a core elkötelezettség az első guggolás lényeges eleme. Ez egy kezdőbarát felvonó, amely lehetővé teszi a guggolók számára, hogy biztonságosan lecsökkentsék a súlyt, ha fennáll a veszélye a felvonó meghibásodásának.

biztonsági sáv guggolás

>

ha van hozzáférése a biztonsági guggolás bar (SSB), érdemes használni, mint egy hack guggolás helyettesítő. Ennek a súlyzónak két elülső fogantyúja van. Az SSB-vel való guggolás olyan, mint egy hibrid az első és a hátsó guggolás között. Míg a rúd hátul van betöltve, ez lehetővé teszi a függőleges szöget és a csomagtartó stabilitását. Ennek eredményeként lényegesen kisebb a nyomás a hát alsó részén, mint a súlyzó hátsó guggolásnál.

hogyan kell:

1. töltse be a súlyzót egy hátsó rack pozícióba, pihentesse a hát felső részén és a csapdákon. A fejnek a két fogantyú között kell lennie. Óvatosan fogja meg a fogantyúkat— a kezed a stabilitás érdekében.
2. óvatosan lépjen hátra, és helyezze a lábát kissé a váll szélességén kívülre. Lehet, hogy a test és a mobilitás alapján kell beállítania az álláspontját.
3. rögzítse a magját, majd csukja vissza a csípőn keresztül, miközben a mellkasát felfelé tartja.
4. ha párhuzamosan vagy alul ér el, hajtson fel a sarkán a mozgás befejezéséhez.

fontos megjegyezni, hogy egy SSB használata közben a hát felső része több, mint egy hack guggolás; ez 15-17% – kal kevesebb hamstring aktiválást eredményez, 9% – kal kevesebb hamstring aktiválást eredményez, mint egy hátsó guggolás.

Leg Press

a láb sajtó kínálja a leginkább hasonló mozgás a hack squat. A hack squat segítségével felfelé nyomja a súlyt, miközben a lábak rögzített platformon maradnak. A lábnyomással eltolja a súlyt tőled, miközben a hátad a rögzített állványon nyugszik. Sok tornaterem van egy kombinált hack zömök és láb sajtó gép.

hogyan kell:

1. töltse be a kívánt súlyt a gépre, és helyezze magát a háttámlára.
2. helyezze a lábát a váll szélességére a platformon.
3. nyújtsa ki a lábát, és oldja fel a súlyokat.
4. lassan engedje le a súlyokat maga felé, amíg el nem éri a 45 fokot, majd erőteljesen növelje a súlyt felfelé. Ne zárja ki teljesen a térdét.

mint a hack squat, a lábprés kiveszi a stabilizátor izmait az egyenletből. Ez ismét lehetővé teszi az alsó test izomtömegének célzott növekedését.

természetesen jó esély van arra, hogy ha nincs hozzáférése egy hack squat géphez, akkor valószínűleg nem lesz hozzáférése a lábnyomáshoz sem.

további információ: Láb Nyomja meg a Vs Hack Guggolás: A Quest, A Maximális Négyfejű Hipertrófia

Súlyzó Hack Guggolás

A súlyzó hack guggolás— néha hivatkoznak, mint egy fordított felhúzás— egy quad-perzselő edzés, hogy a testépítők szerelem. Míg a mozgás hasonló a hagyományos felhúzáshoz, a lábak mögött történik. Ez a pozícióváltozás inkább a quadokra helyezi a hangsúlyt, mintsem a farokon és a combhajlításokon keresztül.

hogyan kell:

1. töltse be a súlyzót a kívánt súlyzóval, majd helyezze a padlóra a borjak mögött.
2. álljon a lábával vállszélességgel egymástól.
3. nyúljon le és fogja meg a sávot egy pronated markolat, miközben a törzs a lehető függőleges.
4. fogja össze a magját, majd kapcsolja be a lat-okat, majd haladjon felfelé a lábán, amíg el nem éri a teljes kiterjesztést.
5. vissza a kiindulási helyzetbe, lassú és szabályozott mozgással.

ezzel a hack squat alternatívával érezni fogja az égést a combjában. Ahhoz, hogy ez a mozgás megfelelően működjön, érdemes felemelni a sarkát emelő cipővel vagy súlylemezeken állva.

Szabad-Súly Guggolás

Ha dolgozol, korlátozott berendezések, vannak különféle ingyenes-súly guggolás, hogy hatékonyan cél a quadok. A súlyzók, a kettlebellek és az ellenállási sávok kötelező eszközök ahhoz, hogy a testtömeg-guggolást a következő szintre vigyék.

hogyan kell:

1. helyezze a lábát vállszélességre vagy kissé szélesre— lehet, hogy a testtípus alapján kell beállítania.
2. csukja hátra a csípőjét, miközben a mellkasát felfelé tartja, a mag pedig bekapcsolva van.
3. ha párhuzamosan vagy alul ér el, felfelé haladjon a sarkán, amíg meg nem áll.

a szabad súlyokkal való guggoláshoz tartson egyetlen súlyzót vagy kettlebellt a kezedben a mellkasod előtt egy serleg guggoláshoz. Két súlyzót vagy kettlebellt is tarthat elülső állvány helyzetben, a vállán pihenő súly mellett. Az ellenállási sáv hozzáadása növelheti az izom aktiválódását, és idővel növelheti az alsó test erejét.

biztonsági Öv Zömök Gép

Mint egy hack guggolás, az öv zömök gép veszi, hogy a felső test az egyenletből. Ennek eredményeként, akkor is nyomja a súlyokat anélkül, hogy aggódnia a gerinc, vállak. Annak ellenére, hogy a változás súlyeloszlás, kevés különbség van az izom aktiválás között egy öv zömök, súlyzó vissza zömök.

hogyan kell:

1. betölteni a kívánt súlyt a sáv az öv zömök gép.
2. lépjen a platformra, majd rögzítse a csatlakoztatott övet a derék körül, szükség szerint beállítva a magasságot.
3. lépjen be egy zömök helyzetbe, lábakkal a váll szélességénél vagy kissé szélesebbnél.
4. használja a kart a súlyok bekapcsolásához— ez a funkció gépről gépre változik.
5. csukja le a csípőjét egy guggolásba, majd hajtson felfelé a sarkán, hogy befejezze a mozgást.

az öves guggoló géppel rögzített platformon állsz, és rögzítesz egy övet a csípőd körül. Ha a helyén, akkor engedje el a súlyokat, guggolás, mint te egy bárban, vagy csapkod zömök gép.

ha nincs hozzáférése egy öv guggoló géphez, akkor a mozgást súlyszíjjal, súlylemezekkel és emelt felületekkel megismételheti. Széles állású, tegye az egyik lábát minden emelt felületre, a lemez lóg az öv, összpontosítva a stabilitás és az izom aktiválás, ahogy zömök.

Kitöréseket

Gary van egy másik hatékony erősítő edzés gyakorlat, hogy a célokat a négyfejű. Ez egy sokoldalú gyakorlat, hogy meg tudod csinálni bárhol, terhelési súlyok, ahogy jónak látod. A kitöréseket súlyzóval, kettlebellekkel vagy súlyzókkal töltheti be.

hogyan kell:

1. helyezze a lábát a csípő szélességére egymástól.
2. erős, függőleges háttal lépjen előre.
3. ahogy előre lép, hagyja, hogy a hátsó térd a padló felé csökkenjen. A vezető lábának merőlegesnek kell lennie a padlóra, a térd pedig a boka felett helyezkedik el.
4. haladjon fel az elülső lábával, amíg meg nem áll a mozgás befejezéséhez.

a helyes forma gyakorlása alapvető fontosságú ezzel a mozgással. Ügyeljen arra, hogy a térd ne nyúljon a lábad fölé a sérülések elkerülése érdekében.

ennek a mozgásnak a variációi a következők: sétáló lunges, göndör lunges, hátsó lunges, és előre kereszt lunges.

végső gondolatok

rengeteg erősítő edzés gyakorlat működik, mint hatékony hack squat alternatívák. Ahhoz, hogy sikeres legyen a fitness céljainak elérése érdekében, képesnek kell lennie arra, hogy alkalmazkodjon a környezetéhez. Használja ezeket a gyakorlatokat, hogy hatékonyan célozza meg az alsó test izomcsoportjait.