itt vannak a 42 legjobb testsúly gyakorlatok, amit tehetünk, hogy építsenek izom és zsírt éget, nem tornaterem szükséges!

ezek a pontos gyakorlatok, amelyeken coaching ügyfeleinket elindítjuk, és sokan a házukból vagy lakásukból végzik el őket.

sietve? Iratkozzon fel ingyenes heti hírlevelünkre, és PDF-eket küldünk Önnek a “Work Out at Home” útmutatóinkról!

töltse le ingyenes otthoni edzés útmutatóinkat!

a gyakorlatokat a mai útmutatóban a nagyobb izomcsoportok szervezték (kattintson ezekre a mozgásokra való ugráshoz):

• A 11 Legjobb Alsó-Testület Gyakorolja
• A 8 Legjobb Felső-Test – Nyomja Gyakorlatok
• A 7 Legjobb Felső-Test – Húzza Gyakorlatok
• A 11 Legjobb Core Gyakorlatok
• 5 Teljes Test Gyakorlat (Dinamikus Mozgásokat)
• Hogyan kell Felépíteni egy Testtömeg Edzés

Plusz, majd húzza össze a végén, így létrehozhat egy teljes testtömeg edzésterv!

Megjegyzés: Ha azért vagy itt, mert az edzőtermet a Covid-19 kitörése miatt leállítják, nézd meg a “Hogyan maradjunk formában (miközben bent maradunk) című útmutatónkat.”

rendben, menjünk hozzá.

A 11 legjobb alsó testsúly gyakorlatok

nem kell a tornaterem ” láb nap.”Tegye a következőket bárhol!

#1) támogatott testtömeg guggolás (ha nem tudsz rendszeres testtömeg-guggolást végezni):

#2) testtömeg zömök:

Ha szeretnél még több utasítás, itt van, hogyan kell csinálni egy megfelelő testtömeg squat:

#3) TÁMOGATOTT PISZTOLY ZÖMÖK:

#4) :

#5) TÁMOGATOTT KITÖRÉSEKET:

#6) RENDSZERES KITÖRÉSEKET:

# 7) egylábú DEADLIFT:

# 8) HIP BRIDGE:

#9) borjú emelés:

#10) step UP:

#11) box JUMP:

A 8 legjobb Push testtömeg-gyakorlat

menjünk végig a legjobb testtömeg-gyakorlatokon, hogy kiképezzük a push izmokat. Többé-kevésbé nehéz helyzetben leszünk.

#1) térd PUSH-UP:

#2) emelkedett PUSH-UP:

#3) PUSH-UP:

van egy egész cikk arról, hogyan kell csinálni egy megfelelő push-up, de azt is kiterjedten ebben 5 perces videó:

#4) csökkenés PUSH-UP:

# 5) SIDE-to-SIDE PUSH-UP:

#6) támogatott DIP:

ellenállási sávval megkezdheti a támogatott mártások elvégzését. Nagyszerű gyakorlat, miközben erőt épít fel a normál merülésekhez.

#7) DIP:

itt van, hogyan kell csinálni egy megfelelő testtömeg-dip, ha szeretne egy lépésről-lépésre útmutató.

# 8) kézenállás (fal séta):

a fal séta egy nagyszerű gyakorlat, ahogy haladsz egy teljes kézenállásba. Ha egy teljes újszülött fordult fejjel lefelé, nézd meg a útmutató “Get Your First Handstand” egy teljes bemutató.

Csak győződjön meg róla, hogy lassan a kézenállás, s nem egy “Túlbuzgó Hód,” címkét mi határozza meg a kézikönyv “15 Hibát, Hogy Kezdőknek, Hogy Amikor Akarja, hogy Egészséges.”

töltse le ingyen útmutatóinkat, ha feliratkozik heti hírlevelünkre!

A 7 legjobb Pull testtömeg-gyakorlat

ne hagyja figyelmen kívül a húzóizmokat a testtömeg-edzés létrehozásakor. Itt vannak a felső 7 tartalmazza:

#1) fordított testtömeg sor (magas):

egy fordított testtömeg-sor nagyszerű “húzási” gyakorlat lehet, ha még nem tud húzni, vagy ha nincs megfelelő húzórúd a közelben. Mert egy jó erős táblázat használható fordított sor:

a másik lehetőség, hogy képes ajtókeret sor, ha a táblázat úgy tűnik, vázlatos:

#2) FORDÍTOTT TESTTÖMEG SOR (ALACSONY):

ha egyszer kap kényelmes csinál egy fordított testtömeg sorban, próbálja megy alacsonyabb, hogy növelje a nehézséget.

akkor nézd meg az 5 legjobb Pull-up alternatívák további ötleteket, hogyan kell végrehajtani sorok, beleértve, hogyan kell építeni a saját állomás:

#3) BAR HANG:

# 4a) támogatott PULL-up (sávval):

az ellenállási sáv nagyszerű eszköz az erő építéséhez a megfelelő felhúzáshoz. Ez része az arzenálunknak, hogy megszerezzük az első húzásodat.

#4b) támogatott pull-up (doboz):

#5) negatív PULL-up:

ha elég magabiztosnak érzi magát, akkor a saját súlyának nagy részét támogathatja, és elkezdheti keresni a negatív pull-upokat.

ugorjon, tartsa magát a sáv felett, majd lassan, ellenőrzés alatt engedje le magát a húzás “kiindulási helyzetébe”.

ezután ismételje meg!

Ez egy nagyszerű módja annak, hogy elég erőt építsünk fel, hogy végül megkapjuk az első felhúzást.

#6) PULL-UP:

van egy teljes útmutató a megfelelő pull-up formában, így élesíteni a technika.

#7) CHIN-up:

ugyanúgy, mint egy felhúzás, de a tenyerével maga felé néz.

itt egy videó megy át a megfelelő pull-up and chin-up formában:

még nincs elég ereje ahhoz, hogy felemelje magát? Semmi baj.

töltse le útmutatónkat, erősítő edzés 101: mindent, amit tudnod kell, hogy a támadás pontos terve ma erősödni kezdjen:

A 11 legjobb alapvető testtömeg-gyakorlat

a testtömeg-edzés felépítésének következő állomása a magban talál minket. Itt van a 10 legjobb gyakorlatok közé:

#1) fordított CRUNCH:

#2) térd-deszka:

# 3) deszka:

# 4) SIDE deszka:

#5) HIP BRIDGE HOLD:

#6) lógó térd TUCK:

#7) JUMPING KNEE TUCK:

#8) HOLLOW BODY HOLD:

az üreges test az egyik legjobb módja, hogy vegyenek részt a midsection és stabilizálja a test. Az üreges testmozgást az első kézálláshoz szükséges stratégiánk részeként használjuk.

miután kényelmesen tartja a pozíciót, próbálja meg…

#9) üreges test ringató:

#10) :

#11) lábujjak BAR:

Catch mi útmutató “Hogyan erősítsük meg a mag” még több gyakorlat ötletek!

5 dinamikus testsúly gyakorlatok (teljes test)

ezután néhány dinamikus, teljes testmozgást fogunk lefedni, hogy az edzés során a pulzusszám ordítson.

# 1) WALKING JACKS:

#2) JUMPING JACKS:

#3) star JACKS:

# 4):

# 5) BURPEES PULL-UP (WHAA…):

Hogyan építsünk egy testsúly edzés

rendben, itt az ideje, hogy húzza ezt az egész útmutató együtt építeni egy testsúly edzés!

szedünk egy testtömeg gyakorlat minden egyes szakasz:

• Test Alsó
• Felső Test – Nyomja meg
• Felső Test – Húzza
• Core
• Dinamikus (Teljes Test)

Mi célja, 3-4 db alatt kategóriánként 8-12 ismétlést.

Plusz, majd bookend az edzés egy dinamikus bemelegítés (NINCS UGRÁS), majd egy edzés utáni szakaszon.

A warm-up néz ki:

Az edzés utáni szakaszon lehet így néz ki:

Például a Testtömeg Edzés:

1. a Dinamikus bemelegítés
2. Jumping Jacks: 10 ismétlést
3. Testtömeg Guggolás: 10 ismétlést
4. Push-up: 10 ismétlést
5. húzódzkodás: 10 ismétlést
6. Fordított Crunch: 10 ismétlést
7. Ismétlés 2-6 két alkalommal, 3 teljes áramkör.
8. edzés utáni szakasz.

Boom!

most már van egy testsúly edzés, amit tehetünk a saját otthonában.

akkor keverjük össze, majd egyezik az egyes kategóriákban, vagy haladást nehezebb mozog, ahogy egyre erősebb.

most nem kell ezeket a gyakorlatokat otthon elvégeznie. Akkor is csinálni őket edzés közben szerte a világon, mint én!

Ha meg akarja tanulni az edzés felépítésének minden finom részletét, győződjön meg róla, hogy megnézi kiterjedt útmutatónkat: “hogyan készítsd el saját edzésprogramodat.”Ez végigvezeti Önt a testtömeg-gyakorlatok programjának létrehozásán – vagy súlyok használatával, ha edzőteremben szeretne edzeni.

nem akarja zavarni a saját testtömeg-edzés létrehozását? Nincs probléma, két lehetőségem van az Ön számára:

• kezdő testtömeg-edzés
• haladó testtömeg-edzés

kezdje A kezdő edzést, majd lépjen a Haladóra, amikor könnyű lesz.

Ez segít a testtömeg-edzési rutin elindításában. De gyakran halljuk, hogy az emberek több utasítást, több útmutatást és több edzést akarnak.

Ha ez te vagy, több lehetőségünk van a következő lépés megtételére. Válassza ki az alábbi opciót, amely a legjobban illeszkedik a céljaihoz és az idővonalhoz:

1) Ha azt szeretnénk, lépésről-lépésre útmutatást, egyéni testtömeg képzési program, amely szinteket fel, ahogy egyre erősebb, és egy edző, hogy tartsa meg elszámoltatható, nézd meg a gyilkos 1-on-1 coaching program:

coaching programunk megváltoztatja életét. Ismerje meg, hogyan!

2) ha pontos tervet szeretne az otthoni edzéshez, nézd meg az NF Journey-t. A szórakoztató szokásépítő alkalmazás segít gyakorolni gyakrabban, enni egészségesebb, szinttel feljebb az életed (szó szerint).

próbálja ki ingyenes próbaverzióját itt:

3) Csatlakozz a lázadáshoz! Szükségünk van olyan jó emberekre, mint te a közösségünkben, A majom Fitness lázadás.

iratkozzon fel az alábbi mezőbe, hogy igénybe vegye útmutatónkat, erősítő edzés 101: mindent, amit tudnia kell. Ez segít elkezdeni beépíteni ezeket a testtömeg mozog a képzés.

saját edzést végzett?

próbálja ki az egyikünket?

tartalmaznak különböző mozog nem terjed ki ma?