A jóga egyre népszerűbb a nyugati világban, ami elsősorban stretching and strength gyakorlat. Amikor az emberek tudatosan arra törekszenek, hogy rendszeresen jógázzanak, rengeteg nyújtást kapnak a rutinjukba. De ha általában inkább a súlyemelésre vagy a kardio edzésekre összpontosít, előfordulhat, hogy hiányzik néhány alapvető szakasz, amelyek minden különbséget megtesznek a fizikai (és mentális) egészségében.

miért olyan fontos a nyújtás

az edzés előtti és utáni nyújtás elengedhetetlen a szervezet általános fejlődéséhez. Amikor nyúlik edzés után, gazdaság egy póz, amely kinyújtja az izmok és inak nagyban javítja az Általános ízületi mozgás, mozgástartomány, és a mobilitás. Ezért az emberek gyakran megjegyzik, hogy edzés után fájnak.

amikor az izmok fájnak, ez azt jelenti, hogy dolgoztak, de nem lazultak meg. Túl szorosak lettek, és túl vannak feszítve a határaikon. A jó hír az, hogy ezeket a korlátokat napi nyújtással is kitolhatja és bővítheti. Amikor ezt a megfelelő ellátást az izmok és az ízületek, látni fogja az eredményeket egyre gyorsabb … gyors.

hogyan segíti a nyújtás a test fejlődését?

mint minden testmozgásnál, a nyújtásnak sajátos anatómiája van mögötte. Amikor nyújtózkodsz, kimozdítod a gyulladást az izmaidból, és javítod a véráramlást.

valószínűleg már sokszor hallotta a bemelegítés kifejezést. De tudta, hogy szó szerint melegíti az izmokat, amikor kinyújtja őket? Minél melegebb az izmaid, annál rugalmasabbak és mozgékonyabbak, ami azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel dolgoznak az Ön számára, amikor arra törekszünk, hogy elérjük fizikai céljait.

A Legfontosabb Izmok Szakaszon

A legjobb módja annak, hogy hiszem, hogy melyik izom kell nyúlik el, a szervezet két alapvető részből áll: a felső, mind az alsó test. Akkor mehetsz onnan.

a felső test, a legfontosabb izmok, hogy nyúlik a következők:

• Vállát
• Nyak
• Alsó

a test alsó, legyen nyújtás ezek az izmok:

• Borjak
• Combhajlítók
• Hip flexorok
• Quadriceps (Quadok)

Ezek a területek nagyon fontos lenne hangsúlyozni, mert a legtöbb kritikus izmok mozgását, valamint a mobilitás. Ők is általában a leginkább célzott területek, hogy dolgozzanak ki egy súlyzós edzés, vagy akár cardio edzések.

bármely felsőtest-edzéshez a vállát és a nyakát kell használnia. Míg a nyakot általában csak a stabilitáshoz használják (soha nem jó ötlet, hogy bármilyen súlyt előre hajtson a nyakával), drasztikusan segít a testtartásban a súlyemelés során. A szűk nyak fejfájást is okozhat, így ez egy másik ok arra, hogy ne szoruljon túl szorosan.

annak ellenére, hogy a hát alsó része technikailag a felsőtest része, fontos híd az alsó és a felső területek között. Az alsó hátsó támogatja az alsó test klasszikus mozog, mint a guggolás, kitörések, ugrás. Azt is stabilizálja a mag, amely használja a tevékenységek, mint a kerékpározás, futás vagy kocogás.

ami az alsó testet illeti, ezeket az izmokat kulcsfontosságú nyújtóizmokként választottuk ki, mivel ezek a leggyakrabban használt izmok minden lábmozgáshoz. Még akkor is, ha nem következetesen dolgozik ki, még mindig használja ezeket az izmokat a napi tevékenységek, mint állva, séta, hajlítás, és megy az emeletre. Azok számára, akik a nap nagy részét az irodában ülve töltik, ezeknek a területeknek a nyújtása különösen kritikus.

az ülő életmód hatásait gyakran nem veszik észre, amíg meg nem öregszik, de sokan nem veszik észre, hogy komolyan csökkenthetik ezeket a kockázatokat és hatásokat azáltal, hogy hetente 4-5 alkalommal nyújtanak. Követve a stretching gyakorlatok rutin, akkor elkerülhető a súlyos hátfájás, térd műtétek, és sok más gyakori betegségek, hogy a pestis az idősek.

A legjobb szakaszok a nagyszerű eredményekért

összeállítottuk a legjobb szakaszok listáját, amelyeket minden nap mindössze 10 perc alatt megtehetsz.

miért 10 perc? Ha valódi változásokat szeretne látni a szokásaiban, amelyek hosszú távú változásokhoz vezetnek a szervezetben, ésszerű céllal kell kezdenie. Azok, akik nagy, ambiciózus célokkal kezdik, amelyek drasztikusan megváltoztatják jelenlegi életmódjukat, sokkal kevésbé valószínű, hogy ragaszkodnak ezekhez a célokhoz. Ha egy kis, ésszerű változtatást rendelsz magadnak, az azt eredményezi, hogy valóban alkalmazkodsz az új rutinhoz, és az idő múlásával tovább építesz rá.

de most tartsa be a napi 10 percet.

fekvő combhajlító Stretch

a combhajlító stretch kiválóan alkalmas a borjakra és a combhajlításra. Ehhez feküdjön a hátán. Kezdje úgy, hogy a lábujjak felfelé mutatnak, az arcod pedig a nap felé. Lassan emelje fel a jobb lábát felfelé (miközben még mindig teljesen meghosszabbodik). Hozd olyan messzire az arcod felé, amennyit csak tudsz, egész idő alatt tökéletesen egyenesen tartva.

használja a kezét, hogy segítsen húzni a lábát a törzs felé. Az első indításkor előfordulhat, hogy nem tudja nagyon messzire húzni a lábát. És ez rendben van! Csak próbáld meg felhozni, hogy 45 fokos szögben landoljon. Miután felemelte a lábát, amennyire csak lehet, tartsa ezt a pozíciót 10-15 másodpercig, majd lassan engedje le.

miután befejezte a jobb lábát, váltson oldalt, majd végezze el ugyanezt a lépést a bal lábon.

Megjegyezendő dolgok: ügyeljen arra, hogy a légzés egyenletes és egyenletes legyen az egész szakaszon. A légzés a nyújtás létfontosságú része. A folyamatos légzés nemcsak gyorsabb rugalmasságot biztosít, hanem növeli a nyújtás éberségi aspektusát is.

amikor korábban említettük, hogy a nyújtás javíthatja lelkiállapotát, nem vicceltünk. De a legjobb módja annak, hogy ez megtörténjen, az egész lépés folyamatos légzésén keresztül.

A deszka

ezt az időtlen gyakorlatot néha testtömeg-edzésként használják (ami nagyszerű dolog), de ez is egy nagyszerű szakasz, mert aktiválja az összes izmot. Ha nincs ideje, hogy kifejezetten cél egy quad szakaszon, lazítsa meg a szűk combhajlító, és töltse ki néhány csípő szakaszok, a deszka egy egyszerű, de hatékony go-to. Nem csak felépíti az izmokat, és felkészít más, intenzívebb edzésekre, hanem az összes fő izomcsoportot feszültség alá helyezi, és lehetőséget ad nekik arra, hogy megerősítsék ezt a nyomást.

itt vannak az alapvető lépéseket, hogy nem a deszka:

kiindulási helyzet, helyezze a karját, kezét közvetlenül a vállát. Ne tolja őket túl messzire. Elhelyezése őket egy kicsit tovább rendben van, ez csak teszi a lépés egy kicsit nagyobb kihívást jelent.

helyezze a lábát úgy, hogy szinte megérintsék egymást,de még mindig kissé egymástól. Emeld fel a tested, hogy kinyújtsd a karjaidat, és csak a lábujjaid és a kezeid érhetik a földet.

amíg a test a levegőben van, és a pozíciót tartja, ne felejtse el egyenesen tartani a testét. Ne dőlj hátra, ne dőlj hátra, ne vágd le a hátad, ne dugd a segged a levegőbe. Mindkettő csökkenti a nyújtás hatékonyságát.

tartsa a deszkát legalább 30 másodpercig. Ha nem tud elég, hogy ez a 30, van egy könnyebb kiadatás, amit tehetünk, amíg nem épít egy kicsit több állóképességet. Csak pihentesse a könyökét a földre, nem csak a kezét. Segítségével a könyök, akkor támogatja néhány extra súlyt, amely lehetővé teszi, hogy tartsa a 30 másodperces szabály.

miután néhány napig elvégezte a könnyebb pózot, próbálja meg befejezni a szokásos deszka helyzetben. Ez a legjobb módja annak, hogy a haladás előre haladjon anélkül, hogy egy fennsíkot ütne.

Runner ‘s Lunge

a Runner’ s Lunge működik a csípő flexorok, amelyek javítják a teljes mozgás a csípő és a derék, és lazítsa meg a lábát. Ők is kap a combhajlító.

a futó kitörése egy kicsit más, mint a szokásos kitörés. Ebben az esetben nem lesz függőleges helyzetben annyira, mint oldalirányú. Ehhez álló helyzetben indul, de a kezével a földön végződik.

a láb vállszélességével történő kiindulási helyzet után tegyen egy óriási lépést előre a jobb lábával, hogy a jobb lába olyan messzire haladjon előre, amennyire csak tud, miközben a bal lábát a kiindulási helyzetében tartja. Nyúlj le és egyensúlyozz az ujjaid hegyével.

ahhoz, hogy képet kapjunk arról, hogy ez hogyan néz ki, a vállát a jobb térdével, az ujjait pedig az első bokájával felfelé húzza. A fejnek közvetlenül a vállak és a térd felett kell lennie. A bal lábnak kiegyensúlyozottnak kell lennie a lábujjain,a jobb comb lefelé néz. A bal lábat ki kell nyújtani, de a térd csak kissé hajlított.

a felsőtestet kissé előre kell billenteni, és meg kell szorítani a farát. Tartsa ezt a pózot 15-20 másodpercig. Ezután tolja előre magát a bal lábával, majd emelje fel testét álló helyzetbe. Tegye a mozgást a másik lábával előre, hogy egyenletesen nyújtsa ki mindent.

lefelé kutya

ha nem hozzászokott a nyújtáshoz, akkor a klasszikus jóga mozdulatok megfélemlíthetik, de a lefelé mutató kutya az egyik legalapvetőbb bevezető lépés. Ha tetszik, mindig kipróbálhat egy fejlettebb jógát.

ehhez kezdje a kezét és a térdét. A vállaknak közvetlenül a kezed felett kell lenniük, a csípőnek pedig a térd felett kell lennie. A végső cél az lesz, hogy feljebb az alakja egy fordított V. Tehát kezdje azzal, hogy térdre tolja, amíg elég lendületet nem kap ahhoz, hogy teljesen kiegyenesítse őket. Ahogy felemeli a fenekét, előre fogja csúsztatni a karját. Tartsa őket a földön, mozgassa őket előre, a fejed mellett, amíg az alkarod nem igazodik a füled tetejéhez.

ahogy belépsz a póz csúcspontjába, tedd a lábujjaidat közvetlenül a tested alá a lábaddal együtt. Tartsa egyenesen a gerincét – ügyeljen arra, hogy ne merítse be, vagy ne hajlítsa meg. Kapcsolja be a magját, amíg mozog. Ez segít koncentrálni és egyenesen tartani a gerincét.

szétterítse az ujjait. Amikor az ujjaid elterjedtek, lehetővé teszi a test pihenését, ahelyett, hogy bármilyen mozdulatot tenne. A súly egyenletesen kell elosztani a szervezetben során lefelé kutya. Meglepődnél, milyen különbség lehet az ujjaid helyzete ezen!

tartsa ezt a végső pozíciót 20 másodpercig, ügyelve arra, hogy mélyen lélegezzen az egészen keresztül. Amikor ellazítja a mozdulatot, térjen vissza a kezéhez, térdéhez vagy asztali helyzetéhez.

The Cobra

Ez a pozíció kiváló mellkasi nyújtás és a mag megnyitásának módja. Ha már csak dolgozott ki a abs, ez úgy érzi, kiváló, mint lazítani, hogy a mag, és úgy érzi, a helyreállítási lüktet az izmait.

A kobra esetében kezdje azzal, hogy a gyomrával a talaj felé fekszik. A mellkasát és a gyomrát egyenes vonalban emelik le a földről, de a lábai és a lábai rajta fekszenek. A mellkas felemeléséhez tegye a karját a test alá úgy, hogy a könyök a helyzetben tartsa, az ujjainak hegyei pedig a feje fölé mutatnak.

mozgassa a mellkasát úgy, hogy teljesen függőleges legyen, még a háta felé is hajlítva. Könyökével közvetlenül a mellkas alatt húzza vissza a vállát, tartsa egyenesen előre a fejét. Vegyen mély lélegzetet, érezze a magját és a friss levegőt a tüdejében.

belégzés közben a legtöbb légzésmozgást úgy érheti el, hogy erősen nyomja a lábujjait a talajba. Nyomja át a lábát, a lapockáját és a szeméremcsontját, és tartsa a nyakát lazán (nem mereven), amíg belélegzi. Ezt a pozíciót 20-30 másodpercig kell tartani.

Ha elkészült, észre fogod venni, hogy a vállad sokkal lazábbnak érzi magát. Egy idő után ezt a lépést a napi rutin részeként elfogadja, a gerinc rugalmassága is erősebbé válik.

A Mellkasnyitó

a mellkas további megnyitásához és a vállak lazításához tegye ezt az egyszerű lépést.

az induláshoz menjen a szoba sarkába, ahol két fal találkozik. Tegye a kezét és az alkarját az egyik falra, arccal a sarok felé. Pontosabban, a jobb keze a sarok egyik oldalán lesz, míg a bal keze a másik oldalon van. Kezdje azzal, hogy karjaival egy tisztességes szélességet áll egymástól.

minél távolabb vannak a saroktól, annál hosszabb lesz a mellkasod. Kezdje a csípő szélességével, és mozgassa a dolgokat kifelé, minél többet tud. Mozgassa az arcát a sarok felé, anélkül, hogy a karját vagy a lábát mozgatná. Az egyetlen dolog, ami itt mozog, a felsőtestének kell lennie, lassan gravitálva a sarok felé.

ahogy a test mozog, érezni fogja, hogy a mellkas megnyitása, amit keres. Jó 30 másodpercig tartani a pozíciót, de a fal fekvőtámaszok variációjaként is elvégezhető, erősítő edzést gyakorolva tricepsz építésével, a mellkas nyújtásával egyidejűleg.

A test nyújtási idejének teljes mennyisége

Összességében ez a rutin csak körülbelül 5 perc tényleges nyújtás lesz. Azonban, ahogy megszokja ezeket a nyújtó gyakorlatokat, szüksége lesz arra az extra időre, hogy mozogjon a pozíciók között (és nézzen vissza erre a cikkre referenciaként). Attól függ, hogy mennyi idő van, de ha további 5 perced van, fontolja meg, hogy ismételje meg ezeket a testszakaszokat még egyszer. Így kapsz egy teljes 10 perces szakaszon, ami jelentősen csökkenti az izomfeszültséget, és kap a szervezet, ahol azt szeretné, hogy legyen.

ha nagyon rövid az idő, egy jó stratégia lenne megismételni ezt a napi rutin naponta kétszer, egyszer reggel, egyszer, amikor hazaérsz a munkából délután. Meglepődnél, milyen jól ez a rutin segít kezdeni a napot, majd lazítson egy hosszú.

de ha ez egy kihívás az Ön számára, hogy egy kis extra időt a nap, ne nyomja meg. Azt akarjuk, hogy elérje az eredeti céljait, hogy megkapja a véráramlást és enyhítse az izomfeszültséget, így elkezdheti észrevenni a napi rutin pozitív változásait. Hamarosan, akkor mozog a gyakorlatokat gyorsan lesz éhes több.