ha teljesen új vagy a jógában, vannak bizonyos testtartások, amelyek elengedhetetlenek ahhoz, hogy megtanuljon, így kényelmesen érezheti magát egy osztályban, vagy egyedül gyakorolhat otthon.

nem könnyű mindent szűkíteni, mivel több mint 300 pozíció van a fizikai jóga gyakorlatban (asana), de ezek a pózok a helyes úton indulhatnak el. Ha mindegyik 5-10 lélegzetet készít, akkor nagyszerű kezdő jóga programot is létrehoz, amelyet minden nap elvégezhet.

itt vannak a 10 legfontosabb jóga pózok a kezdőknek. Megjegyzés:nem kell, hogy ezeket a pózokat pontosan a képen végezze el — mindig hallgassa meg testét, ha szükséges, módosítsa.

mielőtt tovább olvasna, létrehoztunk egy ingyenes 28 napos online jóga programot online órákkal, kifejezetten olyan kezdőknek, mint te. Csatlakozzon az ingyenes programhoz itt. Olyan, mint egy személyes jógaóra a saját jógatanároddal.

hegyi póz

hegyi póz az alapja minden álló póznak; ez ad egyfajta, hogyan kell földelni a lábad, és úgy érzi, a föld alatt van. A hegyi póz “egyszerűen állva” tűnhet,de egy csomó folyik.

hogyan kell csinálni: Kezdje együtt állni a lábával. Nyomja le mind a tíz lábujjak, ahogy elterjedt őket nyitva. Kapcsolja be a quadriceps-t, hogy emelje fel a térdkalácsát, majd emelje fel a belső combon keresztül. Húzza fel-alá a hasát, miközben felemeli a mellkasát, majd nyomja le a vállak tetejét.

úgy érzi, hogy a lapockái egymás felé közelednek, és kinyitja a mellkasát; de tartsa a tenyerét befelé a test felé. Képzeljünk el egy zsinórt, amely a fej koronáját a mennyezetre rajzolja, és mélyen lélegezzen be a törzsbe. Tartsa 5-8 lélegzetet.

Ez az online jóga program az Ön személyes otthoni gyakorlata. Az online osztályok cél a test és az elme, és kiterjed az összes alapvető stílusok jóga. Olyan, mint egy jóga stúdió a saját otthonában. Az első napkóstolód a jógaszőnyegeden lesz, és otthon is jógázol, mint egy igazi jógi.

lefelé néző kutya

a lefelé tartó kutyát a legtöbb jógaórában és jógaórában használják, és az egész testet megnyújtja és erősíti. Mindig azt mondom: “egy kutya naponta távol tartja az orvost.”

hogyan kell csinálni: gyere mind a négyen a csuklóddal a vállad alatt, térdre a csípő alatt. Behajt a lábujjak alatt, és emelje fel a csípőjét a padlóról, ahogy rajzolja fel őket hátul felé a sarka.

tartsa a térdét kissé hajlítva, ha a combjai szorosak, különben próbálja meg kiegyenesíteni a lábát, miközben a csípőjét vissza tartja. Sétáljon előre a kezét, hogy nagyobb hosszúságot adjon magának, ha szükséges.

erősen nyomja át a tenyerét, és forgassa el a belső könyökét egymás felé. Ürítse ki a hasüreget, és tartsa lenyomva a lábait, hogy a törzs a combok felé mozduljon vissza. Tartsa 5-8 lélegzetet, mielőtt visszaesik a kezekbe, térdre, hogy pihenjen.

deszka

a Dank megtanítja nekünk, hogyan kell egyensúlyozni a kezünkben, miközben az egész testet támogatjuk. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy erősítse a has, és megtanulják, hogy használja a levegőt, hogy segítsen nekünk maradni egy kihívást jelentő helyzetben.

hogyan kell csinálni: négykézláb, behajt a lábujjak, emelje fel a lábát a szőnyeg. Csúsztassa vissza a sarkát, amíg úgy érzi, hogy egy egyenes vonalú energia a fejétől a lábáig.

kapcsolja be az alsó hasat, húzza le és húzza le a vállát a fülről, húzza össze a bordáit, és lélegezzen mélyen 8-10 lélegzetet.

Triangle

háromszög egy csodálatos álló testtartás, hogy nyúlik az oldalán a derék, nyissa ki a tüdőt, erősíti a lábakat, és hangot az egész testet.

hogyan kell csinálni: kezdj el állni a lábaddal egy láb hosszával egymástól. Nyissa ki a karját, hogy az oldalán a vállmagasság. Fordítsa el a jobb lábát 90 fokban, a bal lábujjait pedig körülbelül 45 fokban.

kapcsolja be a quadriceps és abdominals, ahogy zsanér, hogy az oldalán a jobb lábát. Helyezze a jobb kezét a bokájára, a lábszárára vagy a térdére (vagy ha van egy blokkja), majd emelje fel a bal karját a mennyezetre.

fordítsa a tekintetét a felső kézre, és tartsa 5-8 lélegzetet. Emelje fel, hogy álljon, majd ismételje meg a másik oldalon. Tipp: szeretem elképzelni, hogy két keskeny fal között ragadtam, amikor háromszög pózban vagyok.

Fa

Fa egy fantasztikus álló egyenleg kezdőknek dolgozni, hogy megszerezzék a fókusz, egyértelmű volt, tanulj meg lélegezni, miközben állva tartja a testet a kiegyensúlyozott az egyik lábát.

hogyan kell csinálni: Kezdje együtt a lábával, majd helyezze a jobb lábát a bal felső combjára. Nyomja meg a kezét imában, és talál egy helyet előtted, hogy meg tudja tartani a folyamatos tekintetét.

tartsa és lélegezze be 8-10 lélegzetet, majd váltson oldalra. Ügyeljen arra, hogy ne támaszkodjon az álló lábra, tartsa a hasát, a vállát pedig lazítsa meg.

Warrior 1

a harcos pózok elengedhetetlenek az erő és az állóképesség felépítéséhez egy jógagyakorlatban. Önbizalmat adnak nekünk, megnyújtják a csípőt és a combot, miközben erőt építenek az egész alsó testben és a magban.

Warrior 1 egy szelíd háttámla; és egy nagy póz nyújtás nyissa ki az első test (quadok, csípő flexorok, psoas), miközben erősíti a lábak, csípő, fenék, mag és a felsőtest.

hogyan kell csinálni: a warrior one esetében hatalmas lépést tehet hátra, ha a bal lábad egy kitörés felé közeledik, majd fordítsa le a bal sarkát, és szögezze előre a bal lábujjait 75 fokkal.

emelje fel a mellkasát, majd nyomja felfelé a tenyerét. Lépjen előre, majd ismételje meg az ellenkező lábát.

Warrior 2

Warrior 2 egy külső csípőnyitó, amely megnyitja a belső combokat és az ágyékot. Ez egy jó kiindulási pont sok oldalsó testtartások, beleértve a háromszög, kiterjesztett szög és félhold egyensúly.

hogyan kell csinálni: álljon a lábával az egyik lábával-egymástól távol. Fordítsa el a jobb lábujjait 90 fokban, a bal lábujjait pedig 45 fokban. Hajlítsa meg a jobb térdét, amíg közvetlenül a jobb bokája fölött van, miközben a törzset még a csípő között is tartja.

Nyújtsd ki a karjaidat oldalra, és nézz a jobb kezedre. Tartsa 8-10 lélegzetet a jobb láb kiegyenesítése előtt, majd fordítsa a lábát a másik oldalra, hogy ismételje meg a bal oldalon.

Ülve, Előre Hajlik

fontos, hogy bele egy előre hajlik a jóga gyakorlat, hogy nyúlik a combhajlítók, alsó-felső-vissza oldalt. Ülő előre kanyar a tökéletes fold mindenki számára, hogy elkezd megnyitni a testet, és megtanulják, hogy lélegezni a kényelmetlen pozíciókat.

Ha bármilyen éles fájdalmat érez, vissza kell állnia; de ha úgy érzi, a feszültség, amikor hajtsa előre, és továbbra is lélegezni, akkor lassan elkezd lazítani, majd elengedni. A térdét a pózban is hajlíthatja, amíg a lábak hajlítva maradnak.

hogyan kell csinálni: kezdj el együtt ülni a lábaddal, a lábak szilárdan hajlítva, ne forduljanak be vagy ki, a kezed pedig a csípődnél. Emeld fel a mellkasod, és kezdj el csuklózni a derekadtól. Kapcsolja be az alsó hasát, és képzelje el, hogy a köldök a combja teteje felé mozog.

miután elérte a maximumot, álljon meg és lélegezzen 8-10 lélegzetet. Győződjön meg róla, hogy a válla, a feje és a nyaka mind felszabadult.

Bridge Pose

egy előre kanyarban lévő ellenpóz egy hátsó kanyar. A híd egy jó kezdő hátsó kanyar, amely az elülső testet nyújtja, erősíti a hátsó testet.

hogyan kell csinálni: feküdjön le a hátára, és helyezze a lábát csípő szélessége egymástól. Nyomd erősen a lábadra, és emeld fel a segged a szőnyegről. Kapcsolja össze a kezét, majd nyomja le az öklét a padlóra, miközben még jobban kinyitja a mellkasát.

képzelje el, hogy húzza a sarkát a szőnyegen a válla felé, hogy bekapcsolja a combcsontját. Tartsa 8-10 lélegzetet, majd engedje le a csípőjét, majd ismételje meg még kétszer.

child ‘s Pose

mindenkinek szüksége van egy jó pihenő póz, és a gyermek póz egy félelmetes nem csak a kezdők, hanem a jóga gyakorlók minden szinten.

Ez jó, hogy megtanulják a gyermek póz használni, ha fáradt Down Dog, lefekvés előtt éjjel, hogy dolgozzanak ki a kinks, vagy bármikor szüksége van egy mentális szünet, stressz / feszültség enyhítésére.

hogyan kell csinálni: Kezdje négykézláb, majd hozza össze a térdét és a lábát, ahogy ülsz vissza a sarka, és nyúlik a karját előre. Engedje le a homlokát a padlóra (vagy blokk vagy párna vagy takaró), majd engedje el az egész testet. Tartsa, ameddig csak akarja!

itt az ideje, hogy indítsa el a jóga utazás! Csatlakozz 48,292 mások az Ingyenes Jóga kezdőknek Program itt.