Omega-3 zsírsavak fontos része az egészséges táplálkozás. Itt van minden, amit tudni kell ezekről az egészséges zsírok, valamint a legjobb vegán omega-3 élelmiszer-források, hogy elég ezen alapvető tápanyagok a diéta.

mik az Omega-3-k?

az Omega-3-K többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek nélkülözhetetlenek az egészség szempontjából. A zsírsavaknak két végük van-karbonsav és metil -, amelyek a lánc elejét és farkát alkotják.

három fontos omega-3 zsírsavat kell tudni az emberi fiziológia megvitatásakor. Az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) általában a tengeri olajokban található meg, míg az alfa-linolénsav (ALA) gyakran megtalálható a növényi olajokban.

az ALA 18 szénatomból áll. Az EPA-t és a DHA-t “hosszú láncú” omega-3-knak tekintik, mivel több szénatomot tartalmaznak; 20, illetve 22-magyarázza a National Institutes of Health.

az emlősök, beleértve az embereket is, nem tudnak saját omega-3-at készíteni, de étrendjükből megszerezhetik őket. Az ALA a leggyakoribb zsírsav az élelmiszerekben. A másik kettőt nehezebb megtalálni a növényi forrásokban. A szervezet azonban az ALA-t használhatja a hosszú láncú EPA létrehozására, amely folyamat többnyire a májban zajlik. EPA ezután lehet használni, hogy hozzon létre DHA, amely sok jégeső, mint a legfontosabb zsírsav. Egyes élelmiszerek dúsított EPA, DHA, hogy a szervezet nem kell befejezni a hosszú láncú folyamat.

hogyan hat az Omega-3s az egészségre?

mentális egészség

A kutatások szerint az omega-3-k a mentális egészség javát szolgálhatják. A DHA a neuronális membránok kulcsfontosságú szerkezeti eleme, így értékes a központi idegrendszer számára, az Egyesült Királyság Sheffield-i Swallowest Court Hospital kutatása szerint. A neuronális membránok zsírsavösszetételének megváltoztatása a receptorok és más fehérjék aktivitásának eltolódását eredményezheti. A skizofréniában, depresszióban, borderline személyiségzavarban és ADHD-ben szenvedő emberek pozitív eredményeket tapasztaltak a megnövekedett omega-3 szint miatt.

“Az epidemiológiai vizsgálatok összefüggést mutatnak a depresszió és az omega-3 zsírsavak alacsony étrendi bevitele között, a biokémiai vizsgálatok pedig csökkent omega-3 zsírsavszintet mutattak a vörösvértest membránjaiban mind depressziós, mind skizofrén betegeknél” – olvasható a Swallowest Court Hospital research.

hatból öt kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálatok skizofrénia, valamint négy hatból vizsgálatok depresszió jelentett terápiás előny omega-3 zsírsavak, különösen akkor, ha EPA adunk a meglévő gyógyszert, a kutatás rámutatott.

más tanulmányok, köztük egy olaszországi orvosi iskola, egy másik tajvani, azt sugallják, hogy azok, akik rendszeresen fogyasztják az omega-3-kat, kevésbé valószínű, hogy depressziósak. EPA úgy tűnik, hogy a leghatékonyabb zsírsav leküzdésére depresszió, kutatások szerint a Department of Nutrition, Kari egészségügyi, Shahid Sadoughi Orvostudományi Egyetem Iránban.

szem egészség

a DHA a szem retinájának 60% – át teszi ki, így az alacsony DHA-szint miatt látási problémák merülhetnek fel.

tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak segíthetnek megvédeni a szemet a makuladegenerációtól, amely a világ egyik vezető oka maradandó szemkárosodásnak és vakságnak. Egy 2009-es National Eye Institute tanulmány a korral összefüggő szembetegség-vizsgálat adatait vizsgálta, és megállapította,hogy azok az egyének, akik étrendjükben az omega-3-k legmagasabb szintjét jelentették, 30% – kal kisebb valószínűséggel alakulnak ki makuladegeneráció.

más kutatások azt sugallják, hogy a DHA-dúsított formulával rendelkező csecsemők erősebb látást alakítanak ki, mint más, nem DHA-dúsított képletű gyermekek.

AllAboutVision.a com, a szem egészségével kapcsolatos információk online adatbázisa néhány étrend-cserét javasol, hogy több omega-3-at tartalmazzon, ezáltal javítva a szem egészségét. Javasolja cseréje főzés olajok, amelyek a magas omega-6 zsírsavak olívaolajjal, eszik sok gyümölcsöt, zöldséget, kerülje a sült ételek, valamint tartalmazó élelmiszerek transz-zsírok, valamint korlátozza a vörös hús fogyasztása.

szívbetegség

a brit Dietetikus Szövetség (BDA), az Egyesült Királyságban a dietetikusok Szakszervezete azt mondja, hogy az omega-3-ban gazdag étrend csökkentheti a szívbetegség kockázatát. A 2016-ban közzétett metaanalízis szerint a jó omega-3 szint közel 10 százalékkal csökkentette a halálos szívrohamok kockázatát.

az EPA és a DHA segíthet csökkenteni a szív kockázatát azáltal, hogy csökkenti a triglicerideket, a vérben található zsírtípust (lipidet) – mondta Carly Johnston regisztrált dietetikus a LIVEKINDLY-nek egy e-mailben. A magas trigliceridek az artériák megkeményedéséhez és az artériák falainak megvastagodásához vezethetnek. Ez növeli a stroke, a szívroham és a szívbetegség kockázatát.

gyulladás

a gyulladás a szervezet immunrendszerének része, ezért rövid távon előnyös a fertőzés elleni küzdelemben. A hosszan tartó gyulladás azonban összefügghet a 2-es típusú cukorbetegséggel, az Alzheimer-kórral, az ízületi gyulladással és a Crohn-betegséggel.

Samantha Morrison, a Glacier Wellness egészségügyi és Wellness szakértője a LIVEKINDLY-nek elmondta, hogy az omega-3 zsírsavak hatékonyan kezelhetik és csökkenthetik a gyulladást.

az állítást a Norvég Tudományos és Technológiai Egyetem kutatásai támasztják alá. Megállapította, hogy az omega-3 zsírsavak gátolhatják a gyulladást, és reméli, hogy az eredmények segíthetnek a meningitisben, a sclerosis multiplexben, az Alzheimer-kórban vagy a sárgaságban szenvedőknek.

rák

Morrison azt is megjegyezte, hogy az omega-3-k “ismertek rákellenes tulajdonságaikról.”

Sarah Rafat, RD, az MD Anderson Cancer Center vezető dietetikusa egy nyilatkozatában elmondta: “Úgy gondolják, hogy az Omega-3 zsírsavak csökkentik a test gyulladását. És számos rák összefüggésbe hozható a krónikus gyulladással.”

a Journal of emlőmirigy Biology and Neoplasia című folyóiratban megjelent 2018. évi tanulmány megállapította, hogy a zsírsavak megakadályozhatják az emlőrákos sejtek kialakulását és terjedését.

a kutatók a felnőtt női rágcsálók két csoportját táplálták közel azonos étrend mellett. A különbség az volt, hogy az egyik csoport omega-6 többszörösen telítetlen zsírokban gazdag étrendet fogyasztott, míg a másik az omega-3-ra összpontosított. az emlőrákos sejtek “jelentősen” kevésbé valószínű, hogy az omega-3-ban gazdag étrendben terjednek a mellmirigyekre. minden olyan daganat, amely kifejlődött, sokkal lassabban nőtt, mint a másik csoport.

Brain Health

Omega-3 zsírsavak EPA és DHA “kritikus” az egészséges agy működését, orvosi kiadvány Healthline írja. Az Omega-3-k az agysejtek sejtmembránjaiban dolgoznak, hogy megőrizzék a membrán egészségét, és segítsék a sejtkommunikációt.

A kutatások azt találták, hogy a vérben a DHA alacsony szintje összekapcsolható a kisebb agymérettel, ami a Healthline szerint a gyorsított agyi öregedés mutatója.

Dr. Scott McGinnis, a Harvard Medical School neurológiaprofesszora az omega-3-ról és az agy egészségéről írt a Harvard Health Publishing honlapján. “Bizonyíték van arra, hogy gyulladásgátló és antioxidáns hatásuk is lehet, ami azt jelenti, hogy elősegíthetik az egészségesebb agysejteket és kevésbé ronthatják az agyat”-mondta.

tudsz elég Omega-3-at kapni vegán étrenden?

Sunny Brigham,-testület minősített klinikai, illetve integratív dietetikus, megmagyarázza, hogy ez lehetséges, hogy elég omega-3 egy növényi alapú étrend: “Az egyetlen gond, hogy néhány, a test keményen dolgozik, hogy megtérít ALA, hogy a felhasználható formája a környezetvédelmi DHA. Ha feldolgozott ételeket fogyaszt, vagy rossz általános egészségi állapotban van, javasolnék egy olyan kiegészítést, mint az algaolaj, amely már átalakította az ALA-t.”

Brigham folytatta, ” de ha összességében egészséges egyén vagy, akinek nincs emésztési problémája, adj hozzá néhány diót a reggeli zabhoz, és készen állsz!”

Az Orvosok Bizottság Felelős a Gyógyszer (PCRM), egy non-profit kutatási, illetve érdekképviseleti szervezet, megmagyarázza, hogy a növényi alapú étrend lehet a leghatékonyabb az, hogy elég omega-3 zsírsavakból. “Az Omega-3 zsírsavak fontos a normális működését szövetek a szervezetben, de a legjobb beszerezni egy növényi alapú étrend, nem halolaj kiegészítőket,” a szervezet írja a honlapján.

A legtöbb növény alacsony zsírtartalmú. Az általuk tartalmazott zsírok “tökéletes mennyiségben” vannak, hogy az ALA átalakuljon EPA – ra és DHA-ra, mondja a PCRM. Több zsír hozzáadása az étrendbe megnehezítheti az átalakítást, ezért a PCRM általános alacsony zsírtartalmú, növényi alapú étrendet javasol-“nincs szükség kiegészítőkre”-mondja.

az omega-3-k növényi alapú forrásai más előnyökkel is járnak, mint például a rost, amely javítja a bél egészségét, a koleszterinszintet és a vércukorszintet. A rost nem található állati termékekben, csak növényi forrásokban létezik.

A 9 legjobb vegán Omega-3 élelmiszerforrás

uncia uncia, dió tartalmaz több omega-3 zsírsavak, mint a lazac, Dr. Greg Maguire, alapítója Bioregeneratív tudományok, mondta LIVEKINDLY egy e-mailt.

” az omega-3 zsírsav a dióban más formában van, mint a lazacban. De mint a lazac, amikor az emberek enni omega-3 zsírsav formájában ALA ők is átalakítani, hogy EPA és DHA. Nincs szüksége lazacra, hogy átalakítsa az Ön számára ” – mondta Dr. Maguire.

Az Országos Egészségügyi Intézet naponta 0, 5-1, 6 g ALA-t ajánl. Egy uncia szárított angol dió kínál 2.6 gramm ALA, míg a fekete dió 0, 6 grammot biztosít-mondta Dr. Maguire.

Ha úgy tetszik, élvezheti a diót, mint a spread, mint a Crazy Go Nuts tartósítószermentes vegán dió vaj.

Chia Seeds

A Chia magok az omega-3-k” fenomenális ” forrása. RunRepeat.com Rizzo. A Brigham táplálkozási szakember megjegyezte, hogy egy evőkanál chia mag 1,6 gramm ALA-t vagy a napi szükséglet 162 százalékát biztosítja.

egy tanulmány szerint a résztvevők hét héten keresztül minden nap földi chia magokat fogyasztottak. A kutatók megjegyezték, hogy a vér EPA-szintje 30 százalékkal emelkedett-jelentette Holland és Barrett brit egészségügyi élelmiszerlánc. A Chia magok rostot és fehérjét is kínálnak.

könnyen megszórható a smoothie vagy a gabonafélék tetejére, a chia magok különféle receptekben is szerepelhetnek. Ha szeretne kreatívvá válni a konyhában,akkor felveheti ezt a vegán chia mag puding parfait.

lenmag

“a lenmagolaj az ALA legkoncentráltabb természetes forrása” – mondta Dr. Maguire. Még a kis adag lenmag is képes az omega-3 napi szükségletének kielégítésére, mivel minden evőkanál lenmagolaj 7,3 gramm ALA – t tartalmaz-több mint négyszer annyi, mint egy felnőtt férfi egy nap alatt.

míg a talaj vagy az egész lenmag nem rendelkezik annyi ALA-val, mint az olaj, a mag továbbra is a legjobb választás, mivel ez is jó táplálékrost-és fitokémiai forrás-mondta Dr. Maguire. A szervezet könnyebben felszívja a tápanyagokat a földi lenmagokból. A Medical News Today kiemeli, hogy a lenmag segíthet csökkenteni a cukorbetegség, a rák és a szívbetegség kockázatát is.

kelbimbó

Főtt kelbimbó tartalmaz egy “meglehetősen nagy” összeg ALA szerint Caleb Backe, Egészség, Wellness Szakértő Juhar Holistics, a cég elkötelezett erőszak-mentes, természetes, valamint a fenntartható szépségápolási termékek.

van 135MG ALA egy fél csésze szakács kelbimbó. Az omega-3 mellett az étel jó forrása a C-vitaminnak és a K-vitaminnak. A szervezetnek K-vitaminra van szüksége a protrombin előállításához, egy olyan fehérje, amely megfelelően segíti a vérrögöt.

Próbáld beleértve oldalán, a kelbimbó, a következő házilag készült étel, vagy hogy a sztár által felvert egy vegán Kung Pao csirke — kereskedelmi ki a csirke a kelbimbót, hogy ez a Kínai stir-fry gazdag omega-3 illetve az íze.

algaolaj

azok számára, akik küzdenek az egészséggel, vagy bárki, aki valamilyen nyugalmat keres az omega-3 bevitelével kapcsolatban, a kiegészítők lehetnek a táplálkozási igények kielégítésének módjai. “A nap végén az omega-3 kiegészítés nem szükséges a legtöbb ember számára-vegánok és nem vegánok egyaránt. De, mint minden tápanyag esetében, ez egyéni alapon függ”-mondta Siavash Ghazvinian, az Eticaltree társalapítója, amely a vegánra összpontosít, tisztességes kereskedelem, és a nők tulajdonában lévő vállalkozások, mondta LIVEKINDLY.

a tengeri algaolaj vitathatatlanul az omega-3 leghatékonyabb forrása azok számára, akik növényi alapú étrendben vannak. Egy 2014-es felülvizsgálat megállapította, hogy az algaolaj-kiegészítők “jelentős növekedést” eredményeztek a DHA-ban a vérben, Holland és Barrett jelentések. Más kutatások azt találták, hogy az algaolaj hatékonyabb volt, mint a krillolaj az EPA szintjének emelésével. “Tehát a tengeri moszat lehet a megoldás az omega-3 szint növeléséhez, függetlenül attól, hogy vegán vagy-e vagy sem” – írta Holland és Barrett.

Zenwise Health vegán Omega-3-elérhető online-tartalmaz Nannochloropsis sp. tengeri algák, amelyek nagy koncentrációban tartalmaznak EPA-t és DHA-t. A kiegészítés támogatja az ízületi, immunrendszer, a bőr, az agy és a kardiovaszkuláris egészség.

vadrizs

a vadrizs-alacsony kalóriatartalmú és fehérjetartalmú fű-egy csészében közel 500 mg omega-3-at tartalmaz-emelte ki Morrison. “Bónuszként a vadrizs rostokban, B-vitaminokban, cinkben és magnéziumban is gazdag” – mondta. Magnézium szükséges az izom egészségének fenntartásához, beleértve a szívet is. Ezenkívül segíti az elektromos jelek továbbítását az egész testben.

a vadrizs számos tápláló vegán receptben szerepelhet. Ez a növényi alapú recept magában foglalja a vadon élő rizzsel töltött mini sütőtöket. A kiadós étel alacsony zsírtartalmú, ötvözi a sós, édes ízeket, míg a shiitake gomba húsos harapást hoz.

Növényi Olajok

Avokádó olaj — ideális saláták, páclében, vagy süteményekben — magas koncentrációja az omega-3 zsírsavak szerint Morrison. Továbbá az avokádóolaj körülbelül 70 százaléka olajsav, szív-egészséges, egyszeresen telítetlen, omega-9 zsírsav.

más növényi olajok, mint a lenmagolaj és a repceolaj, szintén jó mennyiségű omega-3-at szállítanak. Mindkét olaj hatékony a koleszterinszint csökkentésében is.

Tofu

a tofu az ALA, a kanadai dietetikusok egyik forrása. Száz gramm tofu cég 0,4 gramm ALA-t kínál. Tofut is vásárolhat hozzáadott DHA-val, mint például a House Foods extra cég tofu, amely vegán, gluténmentes,és jó fehérjeforrás és kalcium.

dúsított italok

A kender természetesen előforduló omega-3 zsírokat tartalmaz. Kendertej (mint a fajta vegán márka jó kender-online elérhető) egy hasznos módja annak, hogy a zsírsavak segítségével a növényi alapú tej reggeli gabonafélék, turmixok, kávé, vagy sütés szakács.

mivel a len omega-3-kat is tartalmaz, a lentej nagyszerű lehetőség azok számára, akik fokozzák zsírsavszintjüket. A Good Karma alacsony kalóriatartalmú lentejében 1200 mg omega-3 zsírsav, valamint kalcium, D-vitamin és fehérje található.

ezenkívül a legtöbb vegán tejet DHA-val lehet dúsítani, így a vegánok, vagy bárki, aki állati termékeket szeretne árulni, elegendő omega-3-ot kap.