fotó: Twenty20

mindannyian hallottunk a legújabb hóbortos étrendről: a zsírmentes, zsírmentes, káposzta-leves, hat kis étkezés, nyers-zöldség-öltözködés, gluténmentes étkezési tervek állítólag bizonyítottan segítenek a gyors fogyásban.

mi lenne, ha azt mondanánk, hogy a fogyás, a testösszetétel javítása és a jobb érzés nem a diétázásról szól, hanem az étkezések időről időre történő kihagyásáról? Néhány, szakaszos böjt, vagy megy egy hosszabb ideig-általában 14-36 óra között-kevés vagy nincs kalória, lehet sokkal könnyebb, mint gondolnád. És az előnyök talán megérik. Ha belegondolsz, mindannyian “gyors” minden egyes nap — csak alvásnak nevezzük. Az időszakos böjtölés csak azt jelenti, hogy meghosszabbítjuk ezt a böjti időszakot,és egy kicsit tudatosabbak vagyunk az étkezési ütemtervben. De ez a helyes az Ön számára? Melyik módszer a legjobb?

kapcsolódó: időszakos böjt: kell gyakorolni üres?

A böjt tudománya

az 1930-as évekig a tudósok az étkezés kihagyásával tanulmányozták a kalóriák csökkentésének előnyeit. Ez idő alatt egy amerikai tudós megállapította, hogy a kalóriák jelentős csökkentése segített az egereknek hosszabb, egészségesebb életet élni. Újabban a kutatások ugyanezt találták a gyümölcslegyekben, a kerekférgekben és a majmokban. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a kalóriafogyasztás 30-40% – kal történő csökkentése (függetlenül attól, hogy hogyan történik) meghosszabbíthatja az élettartamot egyharmaddal vagy annál nagyobb mértékben. Ráadásul vannak olyan adatok, amelyek arra utalnak, hogy az élelmiszerbevitel korlátozása csökkentheti számos gyakori betegség kockázatát. Egyesek úgy vélik, hogy a böjt is növelheti a szervezet érzékenységét az inzulinra, amely szabályozza a vércukorszintet, és segít az éhség szabályozásában.

kapcsolódó: a táplálkozási útmutató az időszakos Böjthez (nélkülözés nélkül)

az időszakos böjt öt leggyakoribb módszere megpróbálja kihasználni ezeket az előnyöket. De a különböző módszerek jobb eredményeket hoznak a különböző emberek számára. “Ha arra kényszeríted magad, hogy kövess egy bizonyos módszert, az nem fog működni” – mondja Nia Shanks edző és fitnesz szakértő. “Válasszon olyan módszert, amely megkönnyíti az életét” – mondja. Ellenkező esetben nem fenntartható, és a böjt előnyei rövid életűek lehetnek.

tehát mi az első lépés az induláshoz? Minden módszernek saját iránymutatása van arra vonatkozóan, hogy mennyi ideig kell böjtölni, és mit kell enni az “etetés” szakaszban. Az alábbiakban megtalálja az öt legnépszerűbb módszer, valamint az alapokat, hogyan működnek. Ne feledje, hogy az időszakos böjt nem mindenkinek szól. Azok, akiknek bármilyen egészségügyi állapota van, ellenőrizniük kell orvosával, mielőtt megváltoztatnák szokásos rutinjukat. Ne feledje, hogy a személyes célok, életmód kulcsfontosságú tényező, hogy fontolja meg, amikor kiválasztják a böjt módszer.

kapcsolódó: miért ez a tréner esküszik időszakos böjt

fotó: Dan Gold

szakaszos böjt: 5 Módszerek

kezdődött: Martain Berkhan
legjobb: dedikált tornaterem-goers, akik szeretnék elveszíteni testzsír és izomépítés.

hogyan működik: Gyors 14 (nők), hogy 16 (férfiak) óra minden nap, majd a “takarmány” a fennmaradó nyolc-10 óra. A böjt ideje alatt nem fogyaszt kalóriát. A fekete kávé, a kalóriamentes édesítőszerek, a diétás üdítő és a cukormentes gumik azonban megengedettek. (Egy kis tej a kávéban sem fog fájni.) A legtöbb gyakorló úgy találja, hogy a legkönnyebb az éjszaka és a reggel között böjtölni. Általában az ébredés után körülbelül hat órával megtörik a gyorsaságot. Ez az ütemterv alkalmazkodik bármely személy életmódjához, de fontos a következetes etetési idő fenntartása. Ellenkező esetben a szervezetben lévő hormonokat ki lehet dobni az ütésből, és megnehezítheti a programhoz való ragaszkodást-mondja Berkhan.

mi és mikor eszik az etetési ablak alatt, attól is függ, hogy mikor edz. A testmozgás napján a szénhidrát fontosabb, mint a zsír. A pihenőnapokon a zsírbevitelnek magasabbnak kell lennie. A fehérjefogyasztásnak minden nap meglehetősen magasnak kell lennie, bár a célok, a nem, az életkor, a testzsír és az aktivitási szintek alapján változik. Függetlenül attól, hogy az adott program, egész, feldolgozatlan élelmiszerek kell, hogy a legtöbb a kalóriabevitel. Ha azonban nincs idő étkezésre, akkor a fehérje rázása vagy az étkezés cseréje elfogadható (mérsékelten).

kapcsolódó: a profik és hátrányok 6 népszerű fogyás diéta

profik: sok, a csúcspontja ennek a programnak, hogy a legtöbb napon, étkezés gyakorisága irreleváns. Akkor tényleg enni, ha azt szeretné, hogy a nyolc órás “etetés” időszakban. Ez azt jelenti,hogy a legtöbb ember úgy találja, hogy három étkezésre bontja fel, hogy könnyebb ragaszkodni (mivel általában már programozva vagyunk ilyen módon enni).

hátrányok: Annak ellenére, hogy van rugalmasság, amikor eszel, Leangains van elég konkrét irányelveket, hogy mit kell enni, különösen kapcsolatban, ha éppen dolgoznak ki. A szigorú táplálkozási terv, ütemezése ételek tökéletesen körül edzések lehet, hogy a program egy kicsit keményebb, hogy tartsák be. (A részletekről-valamint arról, hogy mikor kell ezeket az ételeket időzíteni-itt és itt olvashat bővebben.)

fotó: Pond5

2. Eat Stop Eat

: Brad Pilon
legjobb: egészséges evők, akik extra lendületet keresnek.

Ez a moderációról szól: továbbra is enni, amit akarsz, de talán nem annyira. Egy szelet születésnapi torta rendben van, de az egész torta nem.

hogyan működik: gyors hetente egyszer vagy kétszer 24 órán keresztül. A 24 órás gyorsaság alatt, amelyet Brad Pilon alkotója inkább “24 szünetnek hív az étkezéstől”, nem fogyasztanak ételt, de kalóriamentes italokat is fogyaszthat. Miután a gyors véget ért, akkor menj vissza rendesen enni. “Viselkedj úgy, mintha nem böjtöltél volna” – mondja Pilon. “Néhány embernek normál étkezés közben kell befejeznie a böjtöt egy nagy étkezéssel, míg mások rendben vannak a gyors befejezésével egy délutáni snackkel. Az idő azonban a legjobban működik az Ön számára, és állítsa be az időzítést, ahogy az ütemterv változik” – mondja.

a fő indoklás? Az ilyen módon történő étkezés csökkenti az Általános kalóriabevitelt anélkül, hogy valóban korlátozná azt, amit meg tud enni — milyen gyakran, az Eat Stop Eat szerint. Fontos megjegyezni, hogy a rendszeres edzések, különösen az ellenállóképzés beépítése kulcsfontosságú a terv sikeréhez, ha a fogyás vagy a jobb testösszetétel célok.

profik: míg a 24 óra hosszú időnek tűnhet étel nélkül, a jó hír az, hogy ez a program rugalmas. Az elején nem kell mindent vagy semmit menned. Menj, ameddig csak lehet, étkezés nélkül az első napon, majd fokozatosan növelje böjt fázis idővel, hogy segítsen a szervezet alkalmazkodni. Pilon azt javasolja, hogy kezdje el a böjtöt, amikor elfoglalt vagy, és egy olyan napon, amikor nincs étkezési kötelezettsége (például munkaebéd vagy boldog óra).

egy másik perk? Nincsenek” tiltott ételek”, nem számolják a kalóriákat, nem mérik az ételt vagy korlátozzák az étrendet, ami egy kicsit könnyebb követni. Hogy az említett, ez nem egy szabad-for-all. “Még mindig meg kell enni, mint egy felnőtt” -mondja Pilon. Ez a mérséklésről szól: még mindig enni, amit akarsz,de talán nem annyira. (Egy szelet születésnapi torta rendben van, mondja, de az egész torta nem.)

hátrányok: Megy 24 óra nélkül kalóriát lehet túl nehéz néhány-különösen az első. Sokan küzdenek megy hosszabb ideig nem élelmiszer, hivatkozva bosszantó tünetek, beleértve a fejfájás, fáradtság, vagy érzés házsártos vagy ideges (bár ezek a mellékhatások elhalványul idővel). A hosszú böjt időszak is, hogy több csábító mértéktelen után egy gyors. Ez könnyen megoldható… de sok önkontrollt igényel, ami néhány embernek hiányzik.

kapcsolódó: a böjtölt kardio valóban több zsírt éget?

fotó: Pond5

3. The Warrior Diet

szerző: Ori Hofmekler
legjobb: emberek, akik szeretik a következő szabályokat. Az odaadó.

hogyan működik: a Warriors-in-training számíthat arra, hogy gyors körülbelül 20 óra minden nap enni egy nagy étkezés minden este. Az, hogy mit eszel, és mikor eszed azt abban a nagy étkezésben, szintén kulcsfontosságú ehhez a módszerhez. A filozófia itt a test táplálására épül, a szükséges tápanyagokat szinkronban a cirkadián ritmusokkal, valamint hogy fajunk ” éjszakai evők, természetüknél fogva az éjszakai étkezésre programozva.”

a harcos étrend böjt fázisa valójában inkább az “alulfogyasztásról” szól.”A 20 órás gyors, akkor lehet enni néhány adag nyers gyümölcs vagy zöldség, friss gyümölcslé, és néhány adag fehérje, ha szükséges. Ez állítólag maximalizálja a szimpatikus idegrendszer “harc vagy repülés” válasz, amelynek célja, hogy támogassák az éberség, növeljék az energiát, és serkentik a zsírégetést.

A négy órás evés ablak—, amely Hofmekler utal, mint a “túlevés” fázis — az éjszaka, annak érdekében, hogy maximalizálja a Paraszimpatikus Idegrendszer képességét, segít a test meggyógyul, támogatása, nyugodt, relaxációs, illetve az emésztést, miközben lehetővé teszi a testet, hogy használja a tápanyagok fogyasztása javításra, majd a növekedés. Hofmekler szerint az éjszakai étkezés is segíthet a szervezetnek hormonokat termelni és zsírt égetni a nap folyamán. Ez alatt a négy óra alatt fontos az a sorrend is, amelyben bizonyos élelmiszercsoportokat eszik. Hofmelker azt mondja, hogy kezdjük a zöldségeket, fehérjét és zsírt. Miután befejezte ezeket a csoportokat, csak akkor, ha még mindig éhes, meg kell ragadnia néhány szénhidrátot.

profik: sokan vonzódtak ehhez az étrendhez, mert a “böjt” időszak még mindig lehetővé teszi néhány apró snack elfogyasztását, ami megkönnyítheti az átjutást. Ahogy a módszertan kifejti (és a Warrior Diet weboldal” sikertörténetei ” része is támogatja), sok gyakorló is beszámol a megnövekedett energiaszintről és a zsírégetésről.

hátrányok: Annak ellenére, hogy jó, hogy enni egy pár snack helyett megy étel nélkül 20-plusz óra, az iránymutatások, hogy mit kell enni (és mikor) lehet nehéz követni a hosszú távú. A szigorú menetrend és étkezési terv is zavarhatja a társadalmi összejöveteleket. Továbbá, evés egy fő étkezés éjjel – miközben szigorú iránymutatásokat, hogy mit kell enni, és milyen sorrendben-lehet kemény. Különösen nehéz azok számára, akik inkább nem fogyasztanak nagy ételeket a nap végén.

kapcsolódó: szeretné kipróbálni a böjt diéta? 6 kérdés, hogy kérdezd meg magadtól

fotó: Twenty20

4. Fat Loss Forever

started by: John Romaniello and Dan Go
Best for: Gym rats who love cheat days.

hogyan működik: nem teljesen elégedett a fent felsorolt IF diétákkal? Ez a módszer veszi a legjobb része enni Stop Eat, a harcos diéta, Leangains, és egyesíti az egészet egy terv. Azt is kap egy csaló nap minden héten (hurrá!)- majd egy 36 órás gyors (ami lehet, hogy nem-so-yay néhány). Ezt követően a hét napos ciklus fennmaradó része feloszlik a különböző böjt protokollok között.

Romaniello and Go azt javasolja, hogy mentse a leghosszabb böjt a legforgalmasabb nap, amely lehetővé teszi, hogy összpontosítson, hogy produktív. A terv képzési programokat is tartalmaz (testtömeg és szabad súly felhasználásával), hogy a résztvevők a lehető legegyszerűbb módon érjék el a maximális zsírégetést.

profik: az alapítók szerint, miközben mindenki technikailag minden nap böjtöl-azokban az órákban, amikor nem eszünk—, a legtöbbünk ezt véletlenszerűen teszi, ami megnehezíti a jutalmak megszerzését. A Fat Loss Forever hétnapos böjtöt kínál, hogy a szervezet hozzászokjon ehhez a strukturált ütemtervhez, és a böjt időszakaiból a legtöbbet élvezze. (Plusz, kapsz egy teljes cheat nap. És ki nem szereti ezt?)

hátrányok: a másik oldalon, ha nehezen kezeli a csaló napokat az egészséges módon, ez a módszer nem az Ön számára. Továbbá, mivel a terv nagyon specifikus, a böjt / etetés ütemezése napról napra változik,ez a módszer kissé zavaró lehet. (A terv azonban tartalmaz egy naptárt is, amely megmutatja, hogyan kell minden nap böjtölni és gyakorolni, ami megkönnyítheti a dolgát.)

kapcsolódó: szeretné kipróbálni a böjt diéta? 6 kérdés, hogy kérdezd meg magadtól

fotó: Cecilia Par

5. UpDayDownDay ™ diéta (más néven alternatív napi étrend vagy alternatív napi böjt)

szerző: James Johnson, M. D.
legjobb: fegyelmezett fogyókúrázók egy adott cél súly.

hogyan működik: ez könnyű: Egy nap nagyon keveset eszik, másnap pedig normálisan eszik. Az alacsony kalóriatartalmú napokon ez a normál kalóriabevitel egyötödét jelenti. 2000 vagy 2500 kalóriát használva (nők, férfiak számára) útmutatóként a “böjt” (vagy “le”) napnak 400-500 kalóriának kell lennie. A követők ezt az eszközt használhatják arra, hogy kitalálják, hány kalóriát kell fogyasztani az “alacsony kalóriatartalmú” napokon.

ahhoz, hogy a” Le ” napok könnyebben tapadjanak, Johnson azt javasolja, hogy válasszon az étkezés helyettesítésére. Ezek dúsított alapvető tápanyagok, és lehet kortyolni őket a nap folyamán, ahelyett, hogy szét kis étkezés. Az étkezés helyettesítő rázkódását azonban csak az étkezés első két hetében szabad használni — ezt követően valódi ételeket kell fogyasztania a ” Le ” napokon. Másnap enni, mint a normál. Öblítsük le és ismételjük meg! (Megjegyzés: Ha az edzés a rutin része, akkor nehezebb lehet az edzőterembe jutni az alacsonyabb kalóriatartalmú napokon. Lehet, hogy okos, hogy minden edzés ezekben a napokban a tamer oldalán, vagy mentse verejték ülés a normál kalória nap.)

profik: ez a módszer a fogyásról szól, tehát ha ez a fő cél, akkor ezt közelebbről meg kell nézni. A Johnson UpDayDownDay Diet webhely szerint átlagosan azok, akik 20-35 százalékkal csökkentik a kalóriákat, hetente körülbelül két és fél fontot veszítenek.

hátrányok: bár a módszer nagyon könnyen követhető, könnyű lehet a “normál” napon. A legjobb módja annak, hogy maradjon a pályán tervezi az étkezést idő előtt, amilyen gyakran csak lehetséges. Akkor te nem fogott a drive-through vagy all-you-can-eat büfé egy morgó hasa.

kapcsolódó: minden edzés után enni kell? A szakértők a

Food For Thought

időbe telik a testünk beállítása, és egyesek többet igényelnek, mint mások. “Először légy óvatos, és lassan kezdj” – javasolja Shanks.

bár ez az öt módszer a legismertebb a böjt időszakainak az étkezési ütemtervbe való integrálása szempontjából, sok más hasonló filozófia is létezik az étkezés időzítésén alapul. Azok számára, akik inkább egy folyékonyabb, kevésbé merev módszert preferálnak, ott van az intuitív étkezés fogalma is. Primal Diet támogatója Mark Sisson támogatója az enni, amikor (amikor az éhség következik természetesen) módszer, ahol fogyókúrázók egyszerűen enni, amikor a testük kérni őket. Egyesek azonban úgy vélik, hogy ez a kalóriák túlfogyasztásához vagy túlfogyasztásához is vezethet, mivel testünk éhezés által kiváltott választásai kalorikusabbak lehetnek, mint egyébként.

természetesen a böjt-a módszertől függetlenül-nem mindenkinek szól. Ha bármilyen egészségügyi állapota vagy speciális táplálkozási igénye van, okos, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt szakaszos böjtöt adna. Bárki, aki megpróbálja, azt is meg kell terveznie, hogy böjtölés közben nagyon öntudatos legyen. Ha ez nem ért egyet veled, vagy ha meg kell enni egy kis valamit, hogy tartsa meg, ez rendben van. A testünknek időbe telik az alkalmazkodás, és egyesek többet igényelnek, mint mások. Ne feledje, hogy a hormonok megnehezíthetik a nők számára a böjt tervét, mint a férfiak esetében. “Először légy óvatos, és lassan kezdj” – javasolja Shanks. Ha nem érzi magát jobban, próbáljon ki valami mást, vagy fogadja el azt a tényt, hogy talán a böjt nem az Ön számára.

kapcsolódó: a nyers étrend: Itt van, amit tudnia kell

5 tipp az első gyors indításához

Ha megpróbál böjtölni, tartsa szem előtt ezeket az általános tippeket:

• igyon sok vizet. A jól hidratált maradás sokkal könnyebbé teszi a böjt időszakát, mondja Pilon.
• gyors egyik napról a másikra. Dobj magadnak egy csontot és célozz át az éjszakán. Így (remélhetőleg) legalább nyolc óra alatt alszol.
• tekerje újra a gondolkodási folyamatot. “Gondolj arra, hogy a böjt szünetet tart az étkezéstől” – mondja Pilon, nem pedig a nélkülözés időszakaként. Ez lehet egy módja annak, hogy szakítani a monotónia aggódni, hogy mit kell enni, majd mikor. Ez az a gondolkodásmód, amely lehetővé teszi, hogy hosszú távon kövesse a böjt tervét-mondja.
• Úgy tűnhet, counterintuitive, de a legjobb terv gyakran kezdeni, ha éppen elfoglalt — nem egy nap, amikor akkor ül a kanapén akarnak snack.
• nyomja meg az edzőtermet. Az időszakos böjtölés következetes testmozgással történő párosítása segít jobb eredmények elérésében. “Nem kell keménynek vagy őrültnek lennie. Ez lehet valami olyan egyszerű, mint egy teljes test erősítő edzés rutin két vagy három alkalommal hetente, ” Shanks mondja.

eredetileg 2014 májusában jelent meg. Frissítve Június 2017.