5 mellkasi edzés a tömeghez-kezdő útmutató!
Main / Arms / Back / Chest / Core / Legs / Shoulders
vajon a mellkas hasonlít egy rétegelt lemezre az izom hegyei helyett, amelyeket mindig is akartál? Számtalan órát töltesz a padon, méretnövekedés nélkül? Elkezdted azt gondolni, hogy csak nem kellett volna nagy mellkasod? Nos, állj meg ott, tévedsz …
nem ígérhetem, hogy valaha is megkapod a nagy Arnold Schwarzenegger mellkasát, de megígérhetem, hogy változtathatsz a mellkasodon, és nagy méretet teszel rá, ha hajlandó vagy meghallgatni.
az alábbi cikkben megvitatom a mellkas anatómiáját, annak funkcióját és helyét a testben, valamint néhány gyakorlatot a mellkas minden területére. Végül, és amit már várt, én is öt kedvenc edzésprogramok segítségével kapcsolja be a lapos mellkas hatalmas tábla izom!
mellkasi anatómia és ajánlott gyakorlatok
a mellkas két izomból áll, amelyek együtt működnek a mellkas működéséhez. Az izom a pectoralis major és a pectoralis minor. Alapvetően a pectoralis minor közvetlenül a pectoralis major alatt található. Összességében ezek a mellkasi izmok a kulcscsontnál kezdődnek, és a szegycsontnál és a hónaljnál (humerus) helyezkednek el.
a mellkasizmok három különböző funkciója az oldalsó karmozdulat, a kar fel-le mozgatásának képessége az oldaladon, valamint a klasszikus kar birkózó mozgás. A mellkas felépítéséhez ajánlott alapvető gyakorlatok közé tartozik a fekvenyomás és a flyes.
mellkasi építési mutatók
bár a mellkas egyetlen izomtömegből áll, úgy kell kiképezni, mintha 3 részre bontották volna. A mellkas felső, középső és alsó részeit leginkább a gyakorlat végrehajtásának szögének megváltoztatásával stimulálják.
a felső mellkas legjobban stimulálható a 30-45% – os lejtős padon végzett gyakorlatokból. Például lejtős súlyzó, súlyzó fekvenyomás vagy lejtős súlyzó flyes nagyszerű felső mellkasi gyakorlatok.
a középső mellkas leginkább a lapos padon végzett gyakorlatokból stimulálódik. Például: lapos súlyzó, súlyzó pad sajtó vagy lapos súlyzó flyes nagy középső mellkasi gyakorlatok.
az alsó mellkas legjobban stimulálódik a 30-45% – os hanyatló padon végzett gyakorlatokból. Például: csökken súlyzó, súlyzó fekvenyomás vagy csökken súlyzó flyes nagy alsó mellkasi gyakorlatok.
úgy találom, hogy a mellkas minden területe az elején a legjobban reagál az alacsony (4-6) vagy mérsékelt (8-12) rep tartományokra. Ritkán, én is magasabb rep tartományok kezdőknek. Úgy gondolom, hogy a nehezebb súly segít egy szilárdabb alapot felépíteni, amelyre a kezdőknek szükségük van. Azt is megállapítom, hogy a szabad súlyoknak az elején a teljes fókusznak kell lenniük, különösen, ha a mellkas gyenge pont az Ön számára. A szabad súlyok sokkal jobban fejlesztik a mellkasát, mint a gépek, véleményem szerint.
Most, hogy megértsék, mi az izmok, a mellkas, a funkció, a helyszín pedig a képviselő-tartomány szükséges, hogy ösztönözze őket, hadd adjak egy kis edzés, hogy segítsen felépíteni a mellkasát.
minden gyakorlatot tökéletes formában kell végrehajtani, mert a rossz forma vagy szokások, amelyeket most elkezdesz, követni fognak téged, és előrehaladás hiányához, vagy ami még rosszabb, jövőbeli sérüléshez vezetnek az úton. Sok, ha nem minden gyakorlat új lesz az Ön számára. Tehát győződjön meg róla, hogy használja a gyakorlat útmutató Bodybuilding.com hogy segítsek a formádban.
5 kedvenc Mellkasépítő edzésprogramom
ezeket az öt edzést használom a mellkasom felemeléséhez. Ez egy gyenge pont volt számomra a 2005-ös vállműtét miatt. Én használ több súlyt most, mint amikor elkezdtem, de az alapvető szabad súly edzések a legjobb üzembe a sűrű, vastag izomtömeg, amit mindig is keresett!
Take Home Message
azt akarom, hogy válasszon egyet a fenti edzések, és használja azt 4-6 hétig próbálják növelni a súlyt minden edzés (miközben még mindig tökéletes formában), majd forgassa egy másik mellkasi edzés, majd ismételje meg a folyamatot.
most jön a szórakoztató rész, ” Ez a mellkas építési ideje.”Megvan a tudásod, az edzésed pedig az Ön számára készült, így … “CSAK MENJ, EMELD FEL.”
sok szerencsét! És mint mindig, ha bármilyen kérdése van, ne habozzon, írjon nekem egy üzenetet a BodySpace profilomon.
BodyFit
$6.99/hónap
- 2,500+ szakértői létrehozott egységes edzés
- 3,500+ hogy-hogy edzés videók
- Részletes edzés utasítás
- Step-by-step edzés tippek
- Képzés edzőteremben, vagy otthon
- Hozzáférést Edzés Terv
- Hozzáférést Bodyfit Alkalmazás
- Áruház Kedvezmény
Feliratkozás
Már van Bodybuilding.com számla BodyFit? Jelentkezzen be
mi jön a BodyFit?
- oktató videók
ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Ne sérüljön meg, és tartsa a formában ellenőrizze a mélyreható oktató videók.
- Hogyan Képek
a Kilátás a hatalmas könyvtár edzés képeket, hogy lássuk, pontosan hogy minden gyakorlatot kell végezni, mielőtt egy próbát.
- lépésenkénti utasítások
gyorsan olvassa el lépésről lépésre, hogy minden edzést helyesen végezzen minden alkalommal.
BodyFit
$6.99/hónap
- 2,500+ szakértői létrehozott egységes edzés
- 3,500+ hogy-hogy edzés videók
- Részletes edzés utasítás
- Step-by-step edzés tippek
- Képzés edzőteremben, vagy otthon
- Hozzáférést Edzés Terv
- Hozzáférést Bodyfit Alkalmazás
- Áruház Kedvezmény
Feliratkozás
Már van Bodybuilding.com számla BodyFit? Jelentkezzen be
mi jön a BodyFit?
- oktató videók
ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Ne sérüljön meg, és tartsa a formában ellenőrizze a mélyreható oktató videók.
- Hogyan Képek
a Kilátás a hatalmas könyvtár edzés képeket, hogy lássuk, pontosan hogy minden gyakorlatot kell végezni, mielőtt egy próbát.
- lépésenkénti utasítások
gyorsan olvassa el lépésről lépésre, hogy minden edzést helyesen végezzen minden alkalommal.
BodyFit
$6.99/hónap
- 2,500+ szakértői létrehozott egységes edzés
- 3,500+ hogy-hogy edzés videók
- Részletes edzés utasítás
- Step-by-step edzés tippek
- Képzés edzőteremben, vagy otthon
- Hozzáférést Edzés Terv
- Hozzáférést Bodyfit Alkalmazás
- Áruház Kedvezmény
Feliratkozás
Már van Bodybuilding.com számla BodyFit? Jelentkezzen be
mi jön a BodyFit?
- oktató videók
ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Ne sérüljön meg, és tartsa a formában ellenőrizze a mélyreható oktató videók.
- Hogyan Képek
a Kilátás a hatalmas könyvtár edzés képeket, hogy lássuk, pontosan hogy minden gyakorlatot kell végezni, mielőtt egy próbát.
- lépésenkénti utasítások
gyorsan olvassa el lépésről lépésre, hogy minden edzést helyesen végezzen minden alkalommal.
BodyFit
$6.99/hónap
- 2,500+ szakértői létrehozott egységes edzés
- 3,500+ hogy-hogy edzés videók
- Részletes edzés utasítás
- Step-by-step edzés tippek
- Képzés edzőteremben, vagy otthon
- Hozzáférést Edzés Terv
- Hozzáférést Bodyfit Alkalmazás
- Áruház Kedvezmény
Feliratkozás
Már van Bodybuilding.com számla BodyFit? Jelentkezzen be
mi jön a BodyFit?
- oktató videók
ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Ne sérüljön meg, és tartsa a formában ellenőrizze a mélyreható oktató videók.
- Hogyan Képek
a Kilátás a hatalmas könyvtár edzés képeket, hogy lássuk, pontosan hogy minden gyakorlatot kell végezni, mielőtt egy próbát.
- lépésenkénti utasítások
gyorsan olvassa el lépésről lépésre, hogy minden edzést helyesen végezzen minden alkalommal.
BodyFit
$6.99/hónap
- 2,500+ szakértői létrehozott egységes edzés
- 3,500+ hogy-hogy edzés videók
- Részletes edzés utasítás
- Step-by-step edzés tippek
- Képzés edzőteremben, vagy otthon
- Hozzáférést Edzés Terv
- Hozzáférést Bodyfit Alkalmazás
- Áruház Kedvezmény
Feliratkozás
Már van Bodybuilding.com számla BodyFit? Jelentkezzen be
mi jön a BodyFit?
- oktató videók
ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Ne sérüljön meg, és tartsa a formában ellenőrizze a mélyreható oktató videók.
- Hogyan Képek
a Kilátás a hatalmas könyvtár edzés képeket, hogy lássuk, pontosan hogy minden gyakorlatot kell végezni, mielőtt egy próbát.
- lépésenkénti utasítások
gyorsan olvassa el lépésről lépésre, hogy minden edzést helyesen végezzen minden alkalommal.
Leave a Reply