bár a bicepsz brachii egyetlen izom, van osztva egy hosszú fej, egy rövid fej. Ez a két szakasz együtt működik, hogy segítsen mozgatni a könyökét, supinációval vagy csavarással az alkarját. Egy jól fejlett bicepsz izomban mind a hosszú fej, mind a rövid fej jól látható. A rövid fej sok szélességet ad a bicepszeknek, míg a hosszú fej növeli a bicepsz csúcsát. A hosszú fej gyakorlatokat csúcsgyakorlatoknak is nevezik.

ahhoz, hogy megértsük, miért nevezik a hosszú fejű bicepszeket bicepsz csúcsoknak, hasznos lehet elképzelni, hogy a bicepsz nagyjából domb alakú. A bicepsz rövid feje megteremti a domb alapját, és meghatározza, hogy milyen széles, míg a hosszú fej a tetején lekerekített formát hoz létre, csakúgy, mint a hegy csúcsára utal.

a bicepsz izomzatát számos hát-és mellkasgyakorlaton dolgozzák ki. Ezért nem szükséges minden olyan mozdulattal menni, amely kifejezetten a bicepsz hosszú fejét célozza meg. Beszélünk arról, hogy milyen edzésprogramra van szüksége, ismétlési követelmények, valamint az 5 legjobb hosszú fej bicepsz gyakorlatok ebben az útmutatóban. Ha hatalmas csúcsokat próbál elérni, ez az útmutató az Ön számára.

(Megjegyzés: szeretné, ha elit oktatóink segítenek a bicepsz növekedésében? Indítsa el a Fitplan ingyenes próbaverzióját ma!)

A hosszú fej Bicepszének helye és funkciója

a legtöbb ember könnyen rámutathat bicepszére, de ez az, ahol a bicepsz izom anatómiájának közös ismerete megáll. A bicepsz hosszú feje a felkar belsejében van, a rövid fej pedig alatta van. Látható egy világosan meghatározott vonal alatta, ha te hajlító a bicepsz feltételezve, hogy meghatározott izomtónus van.

a bicepsz izom tetejét alkotják. Ezeket a csúcsokat már régóta értékelik a testépítő körökben, mert nagyobb méretet és meghatározást adnak a felkarhoz. A hosszú fej bicepsz legfontosabb funkciója azonban a humerus kerek tetejének, a felkarcsontnak a stabilizálása, ezért a kerek tetejét a glenoid humeralis fejének nevezik. A bicepsz hosszú feje ezt a funkciót a brachioradialis-val párhuzamosan végzi, amikor erős alkar-supináció vagy könyök-hajlítás van.

hasznos tipp: építs erőt a bicepszedbe és a válladba a testsúly Fitplan segítségével!

hosszú fej és rövid fej bicepsz

Ha a bicepsz hosszú feje a vállízület védelmére szolgál, mi a bicepsz rövid fejének funkciója? A rövid fej is segít a supination az alkar, hajlítás a könyökízület támogatásával a brachialis izom, amely az elsődleges mozgatója van. A rövid fej a felkar csontján keresztül működik, és nagyrészt csak a már leírt bicepsz hosszú fejének funkcióival segít, mint például a vállízület stabilizálása.

mivel többnyire egy izomként működik, hosszú fejű bicepszekkel, azt gondolhatja, hogy az egyik vagy a másik célzás lehetetlen. Valójában sok a gyakorlatok, hogy a cél a nagy fej bicepsz nem dolgoznak ki a rövid fej is. Meg lehet változtatni őket kissé, hogy azok cél a rövid fej segítségével széles markolat. Lényegében, amit meg akarsz tenni, győződjön meg arról, hogy a hosszú fej nyújtási képessége korlátozott. Ez a bicepsz rövid fejét célozza meg, a rövid fejben történő nyújtás pedig a bicepsz hosszú fejét célozza meg.

(Megjegyzés: A Fitplan alkalmazást ingyenesen letöltheti a Google Playen!)

gyakori hibák a bicepsz Csúcsgyakorlatokkal

gyakran ugyanazokat a hibákat követik el az emberek, akik nagyobb bicepszeket próbálnak építeni. Néha ennek köze van a szervezet a bicepsz edzésterv, máskor ez a végrehajtás az egyes bicepsz gyakorlatok. Tartsa szemmel ezeket a hibákat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megkapja a hatalmas csúcsokat, amelyeket követ.

túl sok súlyt emelve

mindannyian Superman akarunk lenni az edzőteremben. Részben, hogy megmutassák, részben, hogy kap beastly nyereség, az emberek túl gyakran, hogy nagyon nehéz súlyt le a rack, vagy használja súlyzók, kettlebell, hogy túl nehéz a gyakorlat csinálnak.

a hipertrófia fogalmát szem előtt tartva a kisebb súly használatára vonatkozó tanácsok kontraproduktívnak tűnhetnek. A legtöbb bicepsz gyakorlatok, bár, egy nagy rep edzés kevesebb súlyt fog vezetni nagyobb nyereséget, mint kevesebb ismétlést a sok súly lesz. A túl sok súly korlátozza a gyakorlatok mozgástartományát, így kevésbé hatékonyak.

Ez jó, hogy tartsa szem előtt a bemelegítés is. Ha megy, hogy bicepsz fürtök az edzés rutin, miért nem kezdődik 40 vagy 50 ismétlést egy kis súly? Ez segít megcélozni a hosszú fej bicepsz, majd elsődleges a vállát a többi rutin, hogy jöjjön.

nem összpontosít a feszültségre

az izomtömeg építésekor a gyakorlat legfontosabb része az a rész, amely megterheli a célzott izomot. A bicepszek esetében ez lenne a mozgás excentrikus része, ahol a súlyt csökkentik. Ha például lelassítja a bicepsz görbületének ezt a részét, akkor úgy érezheti, hogy a bicepsz brachii sokkal jobban küzd, mint az úton.

feszültség használata a helyes út nagyszerű módja az okosabb edzésnek. Ahelyett, hogy gyakorolják az összes energia dobás sok súlyt körül, hogy az idő, hogy megértsük, milyen gyakorlatok munka, és milyen része ezeket a gyakorlatokat a leghatékonyabb segít, hogy a legtöbb időt az edzőteremben.

nem Célja az Izom Hiba

Fárasztó a váll izmait, mielőtt elkezdi a fő edzésterv nagyon hatékony lehet, de ne próbáld, mert teljes izom hiba, amikor csak célzás a bicepsz. Ezek nagyon fontos a sok gyakorlatok, hogy a munka a hátsó izmok, mint a súlyzó sorok, pull-up, így ha már kimerítette a bicepsz akkor adja ki alatt ezeket a gyakorlatokat.

Ha megy, hogy a vonat a hiba, meg tudod csinálni néhány nagy rep bicepsz izolációs gyakorlatok izometrikus szünetek pillanatában a legnagyobb feszültség, amely az excentrikus lefelé irányuló mozgás. Ne lepődj meg, ha kevesebb ismétlést igényel, mint gondolnád, hogy elérje a bicepsz kimerültségét, bár, különösen egy egész edzésprogram végén.

variáció hiánya

már említettük, hogy az emberi test adaptálható. Ha nem változtatod meg a dolgokat edzés közben, a tested akklimatizálódik, és hogy a hipertrófia-indukáló izomkárosodás csökken. Nagyon fontos, hogy különböző gyakorlatokat végezzen a hét folyamán ugyanezen okból. Azt is, hogy néhány változás között gyakorlatok egyetlen edzés rutin.

például, ha a kar edzés tartalmaz fürtök, prések, sorok egy nap az edzőteremben, győződjön meg róla, hogy megváltoztatja a markolat stílusát, markolat szélessége. A tested valóban a lábujjain lesz, úgymond, ha továbbra is kihívást jelent az izomcsoportok különböző irányokból a markolat kísérletezésével.

van idő és hely a csalásra a bicepsz során. Abban a kritikus pillanatban, amikor a súly körülbelül félúton van, az emberek hajlamosak lengő mozdulattal hozzáadni, hogy segítsenek a göndör tetejére jutni. Csalás egy fantasztikus módja annak, hogy kipufogó a bicepsz túl teljes rep hiba, de a lendület, hogy átmenjen a fürtök, mielőtt ezen a ponton tényleg csak megcsalta magát ki a nyereség lehet keresni.

a hiba kijavításához korlátozza, hogy a test más részei mennyit mozoghatnak. Ha állva csinál súlyzó fürtök, tedd a hátad a falnak, hogy megakadályozzák a hátad, hogy az első deltoids a mix. Ülés közben bicepsz fürtök, győződjön meg róla, a lábak alatt egy pad.

hasznos tipp: építsd izom ügyesen az összetett gyakorlatok a vonat Smart Fitplan!

5 legjobb gyakorlatok hatalmas csúcsokhoz és nagyobb karokhoz

használja ezeket a mozdulatokat a hosszú fej bicepszének szivattyúzásához és a felkarok általános funkciójának javításához.

Incline súlyzó fürtök

súlyzó fürtök egy nagyon egyszerű súlyzó Gyakorlat csinálni, és nem igényelnek sok felszerelés egyáltalán. Ez a lejtős változat hasonlóan egyszerű, de ferde hátú ülést igényel. Más, mint, hogy a mozgás ugyanaz, mint a hagyományos súlyzó göndör.

a kiindulási helyzetbe való bejutáshoz támaszkodjon az ülésre egy súlyzóval mindkét kezében. A karodnak teljesen egyenesnek kell lennie, a tenyerének pedig kifelé kell néznie. (Tipp: Ha meg akarja célozni a bicepsz rövid fejét, fordítsa csuklóját a test felé a kiindulási helyzetben.)

emelje fel a súlyzókat a könyöke felé, majd nagyon lassan engedje vissza őket a kiindulási helyzetbe. Egy igazi égési, adjunk hozzá egy izometrikus szünet tetején a lépés. A dolgok megváltoztatásához próbálja meg a fordított fürtöket páratlan napokon.

Hammer Curls

bár azt gondolhatnánk, hammer curls csinálnak ugyanazt a munkát, mint egy lejtős súlyzó curl, ők valójában cél a brachialis, hosszú fejét a bicepsz még. Ha hatalmas csúcsokat próbál elérni, a kalapács fürtöknek az edzésprogramban kell lenniük. Azt is hozzá variáció, hogy az edzés váltakozó között lejtős súlyzó fürtök kalapács fürtök különböző nap a héten.

ezt a mozdulatot egy padon ülve vagy egy falnak állva teheti meg. Mindössze annyit kell tennie, hogy vegye fel a súlyzó, az oldalsó súly helyett a közepén, mindkét kezében. Lassan emelje fel a súlyokat a vállára, majd engedje vissza őket. Izometrikus szünetet adhat közvetlenül a mozgás teteje után.

Chin-Up

Chin-Up egy nagy összetett gyakorlat, amely segít növelni a markolat erejét, és kapsz egy mellkasi, hát-és váll edzés közben megüt karizmok, mint a bicepsz és tricepsz is. Szüksége lesz egy stabil vízszintes sávra, amely probléma nélkül támogatja a testtömegét.

a pull-upokkal ellentétben az álla-upok alulfogást használnak, hogy aktiválódást okozzanak a különböző izmokban. Emiatt válthat a kettő között az edzésprogram bizonyos változatossága érdekében.

kap egy jó kézfogás az álla-up bárban, és kap egy halott hang helyzetben a lábad a földről. Emelje fel magát úgy, hogy a rudat lefelé húzza a könyökén, amíg az álla éppen a rúd felett van. Ha kalandosnak érzi magát, adjon hozzá egy izometrikus szünetet a sáv felett, majd lassan engedje le magát. Használjon szoros fogást, hogy még inkább célozza meg a hosszú fej bicepszét.

Preacher Curls

ehhez a lépéshez szüksége lesz egy prédikátorpadra, amely segít korlátozni a lábak és a hát mozgását, hogy a bicepsz brachii megkapja a figyelmet, és még gyorsabban kaphat nagy karokat. Egy EZ sávot vagy egy súlyzót használhat a prédikátor fürtök készítéséhez.

ahhoz, hogy a kiindulási helyzetbe kerüljön, üljön a prédikátorpadon, a hónaljával, amely a felső lejtős részen nyugszik. Kap egy underhadn markolat a bárban, a karok teljesen kinyújtva, pihen a padon. Emelje fel a rudat, amíg a karjai vízszintesek a testével, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzet felé. Szünet félúton egy izometrikus törzs.

hasznos tipp: Tudjon meg többet súlyzó mozog során súlyzók otthon Fitplan!

cable Curls

kábelgépre lesz szüksége a kábel göndörítéséhez, de ezek a legjobb bicepsz gyakorlatok, mert ellenállnak az egész lépés során. Ez többnyire izolációs gyakorlat, bár néhány stabilizáló izom kissé játékba kerül.

ahhoz, hogy a kiindulási helyzetbe kerüljön, álljon egy kábelgép előtt, lábával szilárdan a földön, egymástól távol. Fogjátok össze magotokat, és Győződjetek meg róla, hogy a fejetek és a hátatok nem mozdulnak. Akkor kap egy overhand vagy egy underhand markolat a kábel gép fogantyúk, de az underhand célok a bicepsz brachii több.

emelje fel a fogantyúkat a válla felé, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Annak érdekében, hogy a bicepsz feszültség alatt maradjon, ne hagyja, hogy a súlylemezek visszatérjenek a köteghez. Tartsa őket emelkedett az egész ismétlést.

következtetés

dobás egy ilyen öt hosszú fej bicepsz gyakorlatok a normál edzés rutin segít felépíteni a csúcsok a bicepsz, és kapsz több lenyűgöző felkar. Ez is segít megvédeni a hosszú fej ín, valamint megakadályozza a potenciálisan súlyos váll sérülés.

sok testépítő, akik hegyvidéki bicepszeket próbálnak elérni, rossz gyakorlatokat próbálnak ki, mert nem értik, hogyan alakulnak a bicepsz, vagy melyik bicepsz célozza meg a bicepsz hosszú fejét. Még gyakrabban, az emberek nem építenek izomot a felkarjukban, még akkor sem, ha hosszú időt töltenek az edzőteremben, mert nem változtatják meg eléggé a gyakorlataikat. Az emberi test alkalmazkodik, és ha hozzászokik a bicepsz gyakorlathoz, akkor a bicepsz nem sérül meg, és a hipertrófia sem fog berúgni.

a nagyobb bicepsz csúcsok nem csak a megjelenésre vonatkoznak. Épület ereje a hosszú fej bicepsz is megakadályozza a súlyos, fájdalmas váll sérülések. Mind a rövid fej, hosszú fej, a bicepsz csatolták csont a vállízület keresztül inak megfelelően az úgynevezett hosszú fejét, ín, rövid fej, ín, ill. Míg a rövid fej-ín a váll elején helyezkedik el, és ritkán okoz problémát, a hosszú fej-ín a váll-aljzat tetején helyezkedik el, és az ín elszakadhat, ha nem védi jól egy nagy hosszú fej-bicepsz izom.

Ez a túlmunka sajnos gyakori azok számára, akik nagy intenzitású edzésprogramokat használnak a nagyobb bicepsz eléréséhez. Ha a bicepsz gyakorlatokat a megfelelő forma nélkül próbálja meg, tegye túl gyorsan, vagy ne melegítse fel megfelelően a vállat a kezdet előtt, hogy a hosszú fej ín megrepedhet. Szélsőséges esetekben a bicepsz teljesen függetlenné válhat, és leeshet a felkar felé.

bár az ilyen típusú sérülések általában néhány héten belül megjavítják magukat, nagyon fájdalmasak, és nem fogsz tudni bicepsz fürtöket vagy nagyon valószínű, hogy bármilyen más felsőtestet gyakorolni, amíg meg nem gyógyul. Ön is hajlamosabb az ilyen típusú sérülések megismétlődésére, ha korábban történt veled.

mint bármely más izom, a bicepsz jobban működik, ha erőt épít. Jobb bicepsz funkció lefordítani, hogy jobb hajlítás a könyökízület, valamint egy biztonságosabb vállízület is. Mindezek a felsőtest izomcsoportok össze vannak kötve – egy erős és működő vállízület segít a gyakorlatok, hogy építsenek nagy hát-és mellkasi izmok.

az 5 bicepsz gyakorlat izolációs gyakorlat. Ha több nyereséget szeretne máshol a felsőtestben, párosítsa őket klasszikus mozdulatokkal, például a felhúzóval vagy a padpréssel. Sok más változatai bicepsz fürtök, mint például a drag fürtök koncentráció fürtök, hogy is jól működik. Míg ezek az 5 bicepsz gyakorlatok a bicep hosszú fejét célozzák meg a leghatékonyabban, a többi göndör változat a karjait is felerősíti. Ne félj, hogy dobja őket az edzés rutin mellett a gyakorlatok ebben az útmutatóban.

(Megjegyzés: szeretné, hogy elitünk, Hírességek oktatói segítsenek álmai karjainak megszerzésében? Indítsa el a Fitplan ingyenes próbaverzióját ma!)